10 olyan kardio gyakorlat, amelyek jelentős teljes testeredményeket hoznak

Kész, beállított, SWEAT.

Mire gondolsz először, amikor meghallod a „kardiót”? Valószínűleg fut, vagy talán az elliptikus gép, álló kerékpár vagy akár egy evező? De sokkal több van a kardiorespirációs edzésen, mint az egyensúlyi állapotú állóképességi edzésen - más néven. hosszú távú szállítmányozással.

A legjobb módja annak, hogy a szíve felpumpáljon és a verejték csöpögjön? Összetett gyakorlatok, amelyek több ízületet és egynél több izomcsoportot tartalmaznak. Így a test minden részét bevonja az akcióba, és több kalóriát éget el.

Az égés elősegítésének másik módja: Cserélje az egyensúlyi állapotot a-ra HII T edzés vagy áramköri edzéssorozat. Minél nagyobb a verejtékvíz intenzitása, annál több energiát és oxigént használ fel, és annál nagyobb az égés utáni hatás (más néven EPOC). Alapvetően továbbra is nagyobb arányban kalóriát éget az edzés után, miközben a test visszatér a rendszeresen ütemezett programjához #balance.

Az igazi üzletkötő azonban itt csak az lehet, hogy felére csökkentheti a kardióidőt (heti 150-ről 75-re, az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumának fizikai aktivitási irányelvei szerint) a HIIT vagy a körzeti edzés mellett. Ez több szabadidőt jelent az Ön számára!

Használja a legjobb kardió gyakorlatok ezen listáját, és hozzon létre egy rengeteg szívdobogtató edzést, amelyek teljes test előnyeit is kínálják. Ja, és gyakorlatilag bárhol megteheti őket.

Idő: 20 perc

Felszerelés: szőnyeg, kettlebell, ugrókötél (opcionális)

Jó arra: t otal test, kardio

Utasítás: Válasszon alább hat-nyolc gyakorlatot. Töltse ki a megadott számú ismétlést minden mozdulatnál, majd haladjon tovább a következőre. Miután befejezte az összes mozgását, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

1. Magas térd

Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben a szőnyegen, karjait 90 fokban hajlítsa meg, könyöke legyen az oldalához közel, a kezét pedig csípőmagasságban a test előtt. Hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a jobb térdét, hogy megérintse a tenyerét. Tegye vissza a jobb térdét a padlóra, és ismételje meg gyorsan a bal oldalon. Ez egy rep. Folytassa a váltakozó oldalakat, növelve a sebességet egy újabb kihívás érdekében. Végezzen el 20 ismétlést, majd haladjon tovább a következő lépésig (összesen hat-nyolcat végez). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

2. Ugrókötél

Ezt a lépést tényleges ugrókötéllel vagy anélkül is elvégezheti. A forma mindkét irányban ugyanaz.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, és a karjai egymás mellett vannak. Hajlítsa meg a könyökét (de tartsa a test közelében), hogy az alkar széles és csípőmagasságig érjen. Kezdje el a kis karok készítését mindkét alkarral előrefelé mozdulni, miközben egyidejűleg gyors komlót vesz a lábával. (Ha ugrókötelet használ, a cél az, hogy a zsinórt a test körül forgassa, és minden ugrásnál megtisztítsa a láb alatt.) Egy ugrás egyenlő egy ismétléssel. Végezzen el 20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő lépéssel (összesen hat-nyolcat hajt végre). Miután befejezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

3. Zömökugrás

Hogyan kell: Guggolásban induljon el (lábak a váll alatt, lábujjak előre nézzenek, a combok párhuzamosak legyenek a padlóval), törzsével egyenesen és kezével a mellkas előtt összekulcsolva. Nyomja át a lábát a lábak kiegyenesítéséhez, és ugorjon fel a padlóról, miközben egyenes karokat lendít a test mögött. Földet vissza zömök helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő lépéssel (összesen hat-nyolcat hajt végre). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

4. Kettlebell-hinta

Hogyan kell: Indítsa el egy csuklóban (csípő hátul, térd kissé behajlítva, a törzs előre hajlik 45 fokon), két kézzel tartva a kettlebell fogantyúját, karjait egyenesen a padló felé nyújtva, harangját pedig a padlón lévő térd között. Egy mozdulattal nyomja össze a fenékeket, egyenesítse ki a lábakat, emelje meg a törzset és a csípőt előre, miközben a súlyt mellkasmagasságig lendíti, miközben a karok egyenesek és a mag feszesek. Fordítsa meg a mozdulatot, amikor a csuklópántnál ezúttal a kettlebell a combok közé kerül. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő lépéssel (összesen hat-nyolcat hajt végre). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

5. Deszka felállás

Hogyan kell: Kezdje egy alacsony deszkával, alkarral a padlón és párhuzamosan, könyökkel a váll alatt. Vegye fel a jobb alkart, és nyomja át a tenyéren, hogy a karja egyenes legyen. Ezután ismételje meg balra, hogy egy magas deszkába kerüljön, a csípőt a lehető legmagasabban tartva. Fordítsa meg a mozgást a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést, felváltva, melyik karral kezdi, majd haladjon tovább a következő lépésig (összesen hat-nyolcat végez). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

6. Fél török felkelés

Hogyan kell: Kezdje hátra feküdni, jobb lábbal és karral egyenesen a padlón, 45 fokkal szöget bezárva a testtől, a bal lábát hajlítsa meg, hogy a lába lapos legyen a padlón, és a bal karját a mennyezet felé nyújtsa (könyök ki van zárva), és kettlebellt tart. Tartsa a kettlebell szemeit, nyomja be a jobb karját, és üljön fel, és jöjjön a jobb alkarra. Ezután nyomja meg a jobb tenyerét és a bal lábát, hogy a csípőt a levegőbe emelje, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést oldalanként, majd haladjon tovább a következő lépésig (összesen hat-nyolcat végez). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

7. Egykarú Kettlebell nyomógomb

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a csípőnél csak szélesebb lábak vannak, a kettlebell a jobb kezében, a jobb kar könyökkel hajlik a testhez közel, így a súly a vállon, a bal kéz pedig a csípőn nyugszik. A csípőt kissé süllyessze egy negyed guggolásba. Ezután gyorsan tolja át a lábakat a lábak kinyújtásához, egyidejűleg nyomja a kettlebellt egyenesen felfelé, amíg a jobb kar teljesen kinyúlik a feje fölött. Vezérléssel engedje vissza a kettlebellt. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést oldalanként, majd haladjon tovább a következő lépésig (összesen hat-nyolcat végez). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

8. Kettlebell Deadlift to Squat Clean

Hogyan kell: Kezdje mély pánt helyzetben (csípő hátul, térd kissé behajlítva, a törzs előre hajolva szinte a padlóval párhuzamosan), kezével a kettlebellt markolva a padlón a lábak között. Nyomja meg a farizmat, és nyomja előre a csípőt a lábak kiegyenesítéséhez, és emelje fel a súlyt, miközben a lábszár közelében van. Amikor a harang térdre ér, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a mellkasáig. Ezután hajlítsa meg a térdét és a csípőjét előre és lefelé guggolássá. Miután a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval, nyomja át a lábakat a lábak kinyújtásához, és térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő lépéssel (összesen hat-nyolcat hajt végre). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

9. Medve mászás

Hogyan kell: Kezdje medve deszkával, vállakkal a csukló felett, térdekkel a csípő alatt, és néhány centiméterrel a szőnyegtől. Egyszerre lépjen előre a bal és a jobb lábbal, majd kövesse a jobb és a bal lábat. Tartsa a hátát lapos és a csípője stabil. Tegyen három lépést előre, majd három lépést hátra. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő lépéssel (összesen hat-nyolcat hajt végre). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

10. Medve deszka vállcsap

Hogyan kell: Kezdje medve deszkával, vállakkal a csukló felett és térdekkel a csípő alatt, és néhány hüvelyknyire a szőnyegtől. Tartsa a hátát lapos, a vállát és a csípőjét stabilan, emelje fel a bal kezét a szőnyegről, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a jobb vállát megérintse. Helyezze vissza a bal kezét, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő lépéssel (összesen hat-nyolcat hajt végre). Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.