25 lábgyakorlat, amelyek érdekesebbé teszik a #LegDay-t

Főnöknek érzi magát, amikor elsajátítja a pisztoly guggolását.

három vagy négy

ICYMI: A lábad kidolgozása rendkívül fontos - azon túl, hogy fantasztikusan nézel ki. Szó szerint ezek tartják egész nap a mozgást, ezért az erő felépítése az alsó felében (igen, a fenekét is beleértve) döntő fontosságú.

Sajnos túl sokan hanyagolják el a lábnapot (a), mert azt gondolják, hogy egész nap már dolgoznak a lábukkal, különösen, ha olyan edzéseket végeznek, mint a futás vagy a biciklizés, és (b) mert a lábizmok eleve olyan nagyok, az eredmények megnézése hosszabb ideig tart. Ne csináld! A legnagyobb durranást akkor érheti el az edzésért, ha olyan erőgyakorlatokat végez, amelyek kifejezetten a lábát célozzák meg, legalább hetente egyszer.

Ja, és mellesleg nem kell nehéz súlyzót vagy bármilyen őrült felszerelést használni ahhoz, hogy valóban az alsó testét megdolgoztassa. Egyszerű felszereléssel, például súlyzókkal, stabilitási labdával, néhány ellenállási szalaggal és talán kettlebellel komoly lábnapi jutalmakat kaszálhat.

Hogy megtakarítson némi gondot, lebontottam 25 legjobb lábgyakorlatot, amelyet megtehet. Kezdje el beépíteni őket a saját lábedzéseibe négy nagy mozdulat kiválasztásával, amelyek több ízületet foglalnak magukban, például guggolás, holtpont és tüdő. Innen adjon hozzá három vagy négy egyszerűbb kiegészítő mozdulatot, például kagylót vagy visszarúgást.

Változtassa meg a dolgokat néhány hetente, hogy elkötelezett maradjon, és biztosan megérzi (és meglátja!) Az előnyeit.

Idő: 10-20 percig

Felszerelés: Hurkos ellenállási sáv, stabilitási labda, súlyzók

Jó arra: lábak

Utasítás: Válasszon hét vagy nyolc gyakorlatot az alábbi listából. Hajtson végre három vagy négy 10–12 ismétlést minden mozdulatból. Ezután pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következővel.

1. Serleg guggolás

Hogyan kell: Álljon csípő szélességű lábakkal, és tartson egy súlyt a mellkas előtt, könyökkel a padló felé mutatva. Tolja hátra a csípőt és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. Tolja vissza magát a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

2. Sávos oldalsó járás

Hogyan kell: Helyezzen egy mini ellenállási sávot néhány centivel a bokák fölé, és álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, térdek kissé behajlítva. Szoros mag fenntartása esetén lépjen bal bal oldalra, majd jobbra. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést sorozatonként, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

3. Egylábú elhúzás

Hogyan kell: Bármelyik kézben tartva egy súlyt, álljon bal lábra tenyérrel a comb felé. Tartsa kissé hajlítva a bal lábát, miközben a csípőnél előre hajlik, és a jobb lábát egyenesen maga mögött nyújtja, amíg a törzs párhuzamos a padlóval. A súlyokat mozogás közben egyenesen lefelé kell engedni, amíg szinte a padlóhoz nem érnek. Hajtson be a bal sarokba, hogy visszatérjen állva. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

4. Sumo Deadlift

Hogyan kell: Két kettlebellt vagy súlyzót tartva álljon lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak hegyesek. Helyezze a súlyokat a combok elé, tenyérrel befelé. A térdeket kissé hajlítva tartsa, nyomja vissza a csípőjét, amikor derékba csuklik, és engedje le a súlyokat a padló felé. Nyomja meg a farakat, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

5. Stabilitás labda híd

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, karjaival oldalain, a lábai 90 fokban hajlítottak (a lábszárral párhuzamosan áll), és a lábakkal a stabil golyón. Nyomja lefelé a talpba, a hát felső részébe és a karjaiba, hogy néhány centiméterrel felemelje a csípőt a talajról. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

6. Oldalsó dőlés egyensúlyával

Hogyan kell: Álljon lábakkal, csípő szélességben, kezével az oldalán. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd nyomja vissza a csípőt, hajlítsa meg a jobb térdet és engedje le, amíg a jobb térde 90 fokosra nem hajlik. Tolja vissza függőleges helyzetbe, emelje fel a térdét, és karjaival húzza a mellkasába. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

7. Guggoljon Heel Emeléssel

Hogyan kell: Álljon sarokkal szélesebb, majd válltávolságra, a lábujjak kissé kifordultak. Hajlítsa meg a térdét, nyújtsa vissza a csípőjét, és ereszkedjen le guggolássá. Dobja le a karokat a lábak közé. Ezután hajtson be sarokba, hogy felálljon, karokkal körbekerülve oldalra. Felül emelje fel a karokat egyenesen a feje fölé, és nyomja fel a lábujjakra. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

8. Bőrönd holtjáték

Hogyan kell: Tartson egy súlyt úgy, hogy bal keze van, a lábak váll szélességben vannak, a jobb kezét ökölbe szorítja. Tartsa hasizmait és a térdeit puha, ülje vissza a csípőjét, hogy lassan csökkenjen a súlya, amíg el nem éri a bal lábszár közepét. A hátnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Nyomja át a sarkát és vonzza a hasizmokat, gyorsan térjen vissza a kezdéshez. A fenék szorítása egyszer teljesen függőleges. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

9. Bolgár Split guggolás

Hogyan kell: Kezdjen el állni körülbelül két méterrel egy lépcső előtt, súlyt tartva mindkét kezében. Nyújtsa hátra a bal lábát, és tegye a bal lábát a lépcsőre. Hajlítsa a térdeket az alsó testhez, ameddig csak lehet (vagy amíg a térde a föld felett lebeg), miközben a vállát hátra és a mellkasát felfelé tartja. Szünet, majd nyomja meg a jobb sarkát a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

10. Sumo guggolás

Hogyan kell: Álljon sarokkal, váll távolságra, majd kissé nyissa ki az ujjait. Tartson kettlebellt vagy súlyzót a csípője előtt. Hajlítsa meg a térdét, nyúljon vissza a csípőjéig, és ereszkedjen le guggolássá. Hagyja a karokat lógni, hogy a súly a váll alatt maradjon. Engedje le, amíg a csípő kissé a térd szintje alatt van. Szünetet tartson alul két másodpercig, majd hajtson be a sarkába, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

11. Stabilitás labda csípő tolóerő

Hogyan kell: Kezdje a karokkal a feje mögött és a könyöke szélesre, a felső hátsó rész stabilizálódási gömbbé van nyomva, a lábak hajlítottak és a lábak laposak a padlón, a csípő a szőnyeg felett lebeg. Dőljön hátra a stabilitásgolyóba, és emelje fel a csípőt a mennyezet felé, amíg a comb párhuzamos lesz a szőnyeggel. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

12. Izometrikus borjú emelés

Hogyan kell: Tartson egy pár súlyzót, és álljon lábakkal vállszélességre. Tartsa a test többi részét mozdulatlanul, emelje fel a lábujjak hegyére. Tartsa 30 másodpercig. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

13. Hátramenet

Hogyan kell: Álljon lábbal csípő szélességben, és mindkét oldalán tartsa a súlyzókat az oldalán. Lépjen hátra jobb lábbal, és hajtsa le mindkét térdét, miközben leereszkedik, amíg a térd mindkettő 90 fokos szögben meg nem hajlik. Tolja át a bal lábát, hogy álljon. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

14. Támogatott egylábú holtverseny

Hogyan kell: Álljon bal lábon egy súlyzóval a jobb kezében, tenyérrel a combok felé nézzen, bal karral egymás mellett. Lépjen a jobb lábára néhány méterre a test mögött, emelje fel a sarkát, és nyomja meg a jobb lábujjait a padló felé az egyensúly érdekében. Tartsa a bal lábát kissé hajlítva. Hajoljon előre, csípőjénél lapos háttal csukljon, miközben a súlyt a padló felé engedi. Hajtson a bal sarokba, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

15. Kacsa séták

Hogyan kell: Álljon lábakkal vállszélességben, és keresztezze a kezét a mellkas előtt. Lassan üljön csípő hátra és lefelé félig zömök helyzetbe. A csípő stabilan tartása, a jobb alsó térd a földig, majd a bal oldali. Helyezze előre a jobb lábat, majd a bal oldalt, és térjen vissza félig zömök helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

16. Curtsy Lunge

Hogyan kell: Csípő szélességű lábakkal álljon, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Tegyen egy nagy lépést jobb lábbal, egyszerre keresztezve a bal oldal mögött. Hajlítsa meg a térdét és az alsó csípőjét, amíg a bal comb majdnem párhuzamos a padlóval. A törzset tartsa egyenesen, a csípőjét és a vállát pedig a lehető legszögletesebben. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

17. Lépj fel

Hogyan kell: Kezdjen állni egy doboz vagy lépcső felé nézve, súlyzókat tartva a mellkas előtt. Helyezze a bal lábat a padra, a jobb lábat pedig a padlóra. A bal lábon keresztül tolva emelje fel a testet, amíg a pad tetejére nem áll. Hajtson jobb térdet felfelé, amíg 90 fokos szöget nem képez. Szünet, majd visszatér a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

18. Pisztoly guggolás

Hogyan kell csinálni: Kezdje el a lábát csípőtávolságra választani. Emelje meg a jobb lábát, miközben csípőt ül hátra, és hajlítsa meg a bal térdet, a testet a lehető legalacsonyabban helyezze, miközben a törzset egyenesen tartja. A karok az egyensúly érdekében kinyújthatók a mellkas elé vagy oldalra. Hajtson át a bal saroknál, álljon fel, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

19. Oldalsó kilépés guggolás

Hogyan kell: Álljon fel egyenesen, ellenállási szalaggal, amelyet közvetlenül a térd alá tekert. Kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa meg a térdét, dőljön hátra és engedje le a csípőt, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Csatlakozzon a farizomhoz, és nyomja vissza a sarkain keresztül, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

20. Mini Band kagyló

Hogyan kell csinálni: Feküdjön a jobb oldalon hajlított térdekkel. Helyezzen mini ellenállási sávot a combok köré, közvetlenül a térd fölé. Helyezze a bal kezét a bal csípőre, és alakítson 90 fokos szöget a jobb karjával, hogy megtámassza magát és stabil maradjon. A szalag ellen dolgozzon, szorítsa meg a farizmokat és a comb izmait, hogy a bal combját felfelé nyomja. Ezután lassan hozza vissza a bal combot kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

21. Mini Band Kickback

Hogyan kell: Kezekre térdeljen. Helyezze a mini szalag egyik végét a jobb láb köré, és helyezze a másik végét a bal combra, közvetlenül a térde fölé. A hasizmok feszessége közben a farizom lassan rúgja vissza a jobb lábát, amíg egyenes nem lesz. Teljes kihúzásnál nyomja egy másodpercig a farizmat. Lassan hozza vissza. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

22. Fekvő oldalsó lábemelés

Hogyan kell: Feküdjön a jobb oldalon, pihentesse a jobb könyökét a földön, közvetlenül a jobb váll alatt, és helyezze a bal kezét a padlóra a mellkas elé a stabilitás érdekében. A jobb lábnak egyenesen kell lennie a talajon, a bal lábának pedig a jobb láb fölé kell hajolnia. A test bármely más részének elmozdítása nélkül lassan emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

23. Izometrikus guggolás

Hogyan kell: Álljon lábakkal vállszélességig, a kezek összekulcsolva a mellkas előtt. A csípőt tolja hátra és hajlítsa meg a térdét a csípő süllyesztéséig, amíg a combok szinte párhuzamosak a talajjal. Tartsa 30 másodpercig. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

24. Sávos tarisznya

Hogyan kell: Tekerje egy ellenállási sávot a combok köré, és feküdjön hátra hajlított térdekkel, lábakkal a padlón a fenekétől 12-16 hüvelykre. Merevítse a magot, majd nyomja be a sarkába, és nyomja meg a farakat, hogy a csípőt a mennyezet felé emelje, miközben a felső hátat a földbe nyomja. Szünet ebben a helyzetben, és a térd szétnyomásával tágítsa ki a szalagot. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Emlékezik: Összesen hét-nyolcat csinálsz.)

25. Stabilitás labda combhajlító göndör

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, karjaival az oldalain és a lábain 45 fokos szögben kinyújtva, a lábak pedig a stabilitásgömbön nyugszanak. Nyomja a hát felső részébe és a karokba, hogy a csípőjét leemelje a talajról. Ezután hajlítsa meg a térdét és rögzítse a combhajlításokat, hogy a sarkát a feneke felé húzza. Nyújtsa újra a lábakat. Ez egy rep. Végezzen három vagy négy 10-12 ismétlést, majd pihenjen 30-60 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel. (Ne feledje: összesen hét-nyolcat csinál.)