Heti fogyókúrás edzésterv: A heti fitneszterv, ha fogyni akar

Ha fogyni próbál, akkor egy súlycsökkentő edzésterv nagyon hasznos lehet. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy egészséges, fenntartható módon teljesítse céljait - de néha nagy akadályt jelent a puszta tudás, hogy hol kezdje. Attól kezdve, hogy milyen gyakran izzad, és milyen típusú edzéseket végez, végtelen lehetőségek rejlenek, amikor fitneszrétegbe kezd, és ezen sokat lehet gondolkodni.

Mielőtt valóban belemennénk, szeretnénk világossá tenni, hogy a fogyás, mint cél, nem feltétlenül mindenki számára. Bárki számára, akinek kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor is, ha gyógyulása van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt elérne, beleértve az új testmozgás megkezdését is. És még akkor is, ha nincs kórtörténetében rendezetlen étkezés, nagyon fontos, hogy reális elvárásokkal rendelkezzen, és győződjön meg arról, hogy egészséges módon folytatja-e a fogyást. Az eredmények elérése hihetetlenül nehéz lehet, ezek elérése nagyon sok időt vehet igénybe, és nagyon nehéz fenntartani is őket. Ráadásul a gyakorlat csak az egyenlet része. Az étkezési szokásai számítanak (erről bővebben az alábbiakban olvashat), és fontos az elegendő alvás és a stressz alacsony szinten tartása is. A sok tényező miatt nem csoda, hogy a fogyás nagyon egyedi élmény minden ember számára.

Ami a gyakorlati részt illeti, azért vagyunk itt, hogy kivegyük a találgatások egy részét az egyenletből. Edző, Adam Rosante, a C9 Champion márka nagykövete és a The 30-Second Body írója egy súlycsökkentő edzéstervet dolgozott ki az SELF olvasók számára, hogy elindulhasson. Ez magában foglalja azokat az erőnléti edzéseket, kardió és pihenőnapokat, amelyekre szükséged lesz a súlycsökkentő céljaid teljesítéséhez.

Nem elég kijönni és megizzadni: A fogyáshoz stratégia szükséges.

Nem beszélhetünk a súlycsökkenésről, anélkül, hogy megemlítenénk a céljaink teljesítésének egy másik alapvető elemét: az étkezési szokásait. A fogyáshoz vezető kalóriahiány kialakításához kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget - mondja Rosante. Ismernie kell azt is, hogy mit eszik, ügyelve arra, hogy minőségi kalóriákat fogyasszon, és figyelje az adagok méretét.

"A táplálkozás elsődleges numero uno - a rossz étrendet nem lehet edzeni" - teszi hozzá. "Nyolcvan százalékos táplálkozás plusz 20 százalékos edzés egyenlő 100 százalék vadállattal!" De nem kell egyszerre teljesen átalakítani az életedet, ha elsőre túlságosan elsöprőnek tűnik, mondja. „Ha szokásod van edzeni, ez természetesen oda vezethet, hogy elkezded felfedezni az egészségesebb étkezési lehetőségeket. Ha még nem vagy ott, az klassz - csak kezdj el dolgozni és végezz el néhány módosítást. Kezdje kicsiben. ”

És amikor a gyakorlatról van szó, Rosante azt mondja: „A változatosság az élet fűszere.” De ez nem azt jelenti, hogy akarva-akaratlanul megváltoztatnánk. "Nem rajongok a véletlenszerűen programozott edzésekért, ahol csak más-más dolgokat csinálsz minden nap" - mondja. "Olyan programot szeretne, amellyel továbbhaladhat, és kulcsfontosságú mutatói vannak arról, hogy halad."

Az alábbi terv pontosan ezt teszi. Használhatja kiindulópontként, és az igényeihez szabhatja, ha jól érzi magát. És ha egyszer elmarad egy edzés? Nincs nagy baj - térjen vissza a fedélzetre a következőjével, és folytassa. Ez egy maraton, nem egy sprint (hacsak nem HIIT nap, de eljutunk erre).

Az alábbiakban bemutatjuk az Ön tevékenységének alapvető részletezését:

Erőedzés a hét három napján, foglalkozásonként egy óra
Nagy intenzitású intervallum edzés a hét egy napján, 20 perc ülésenként
Állandó állapotú kardió a hét egy napján, 35–45 perc munkamenetenként
Két nap aktív gyógyulás

Minden edzésnek legalább 5-10 perces bemelegítéssel kell kezdődnie. Rosante szeret habos hengerléssel kezdeni, ami segíti a mobilitást. Ezután lépjen be egy dinamikus bemelegítésbe, hogy elinduljon a véráramlás. Itt van egy ötperces bemelegítés, amelyet kipróbálhatunk.

Az edzés után ne felejtsen el időt hűlni az idegrendszer ellazítására - mondja Rosante. „A kedvenc dolgom az ügyféllel az, hogy leteszem őket, lábaikat egy falra teszem, hogy a lábuk megemelkedjen, és csak lélegezzem be a hasukat, öt másodpercet kell belélegezni és öt másodpercet kell kifújni, csak hogy lágyuljak mindent kint. ” Pár perc múlva nyújtsa ki a fő izomcsoportokat (a rugalmasság fokozódik, ha az izmok melegek), és minden egyes szakaszon tartson legalább három lélegzetet. Itt van a négy lehűlt szakasz, amelyet kipróbálhatunk.

Most készülj fel arra, hogy nehezebben emelj, gyorsabban mozogj és többet veszíts.

Erőedzés - 1 óra - heti 3 nap

Azt gondolhatja, hogy kardiót, kardiót, kardiót kell tennie, ha fogyni próbál, de az erőnléti edzés hihetetlenül fontos, mert nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalmi állapotában, míg a teste az izomszövet fenntartása érdekében működik.

Érdemes teljes testet edzeni - mondja Rosante. Meghatározott testrészek (pl. Mellkas és tricepsz) teljes munkameneten végzett munkája nagyszerű lehet, de amikor bekövetkezik az élet, és el kell hagynia egy edzést, a rutinja (és az izmai) kiegyensúlyozatlan lesz - mondja. Ha mindezt egy edzésen eléri, az a legtöbb ember számára jobb.

Mit kell tenni:

1) Összetett alsó testgyakorlat (pl. Elhúzás, guggolás)

Bármely összetett alsó testmozgás vagy variáció működni fog ehhez, például egy serleg guggolás vagy egy súlyzó-elhúzás - mondja Rosante. (Az összetett mozgás olyan, amely több izomcsoportot is működtet.) A legfontosabb itt a nehéz emelés - "Arról beszélsz, hogy a tested legnagyobb izomcsoportjait használod, és ahhoz, hogy ezek az izmok reagáljanak, szükséged van hogy kihívja őket "- mondja.

Az edzésnek erre a részére nincs meghatározott számú ismétlés vagy készlet - azt javasolja, hogy minden munkamenet során dolgozzon az öt ismétlés maximális értékéig. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyból induljon ki, amely nem jelent kihívást, és felfelé halad. Végezzen el öt ismétlést viszonylag kis súly mellett, pihenjen, végezzen öt ismétlést olyan súlyjal, amely öt kilóval nagyobb, pihentesse, és ismételje meg ezt a mintát, minden alkalommal további öt fontot használva. Ha olyan súlyt ér el, ahol csak ötöt tud megtenni jó formával, akkor kész - tartsa szem előtt ezt a számot, és idővel próbáljon meg legyőzni.

2) Felső test felső része: Felső testű tológyakorlat (pl. Súlyzó fekvenyomás, fekvőtámasz) és felsőtest húzó gyakorlat (pl. Egykaros hajlított sor, súlyzó göndör)

Ezeket a mozdulatokat felül fogja állítani, ami azt jelenti, hogy az első gyakorlat egyik sorozatát meg kell követni, majd azonnal a másikat. Rosante azt javasolja, hogy három lépésenként 12 ismétlést végezzünk minden mozdulatból. Ne pihenjen a két mozdulat között (a pulzus megemelése némi kardio munkát is magában foglal), de akár 60 másodperces szünetet is tarthat, mielőtt új szettet kezdene. A toló és a húzó mozgások váltakozása lehetővé teszi, hogy ellentétes izomcsoportokat dolgozzon - mondja Rosante.

3) Alsó test/mag szuperhalmaz: Egyoldalú alsó testmozgás (pl. Hátramenet, fokozás) és magmozgás (pl. Deszka, orosz fordulatok)

Az egyoldalú alsó testmozgás az, ahol egy-egy lábat dolgozunk (másik példa egy bolgár osztott guggolás). Ha egyszerre csak egy oldalt dolgozik, biztos lehet benne, hogy nem támaszkodik jobban az egyik lábára, mint a másikra. Miután elvégezte mindkét oldalt, hasi mozgással felülállíthatja. Ismét végezzen három 12 ismétlést, anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne (nyugodtan szánjon 60 másodpercet a szettek között). Ha a deszkát választja az alapmozgáshoz, tartsa lenyomva 30 másodpercig.

4) Metabolikus befejező

Ez az a hely, ahol lendületet kap a kardió. Rosante ügyfelei anyagcsere-befejezőt végeznek az erőedzés végén, hogy a pulzus azonnali kalóriaégetést érjen el. Választhat egy gyakorlatot, és elvégezheti azt egy bizonyos ideig (mondjuk három perc gyorsan ugráló kötéllel), vagy dönthet úgy, hogy elvégez egy bizonyos számú mozdulatot, és a lehető leggyorsabban befejezi őket (például 15 burpeet végez amilyen gyorsan csak lehet). Az idő, amit szánsz, és amit csinálsz, teljesen rajtad múlik, mondja Rosante, szóval keverd össze. Ha szüksége van egy kiindulási pontra, azt javasolja, hogy végezzen 10 burpeet, 10 hegymászót és 10 deszkát hét percig, próbáljon meg minél több kört megtenni (és célul kitűzze magát legközelebb). Ezután hűtsük le, és készen állunk a napra!