Az elliptikus edzésterv a fogyáshoz

edzésterv

Nézze meg ezt az elliptikus edzésvideót:

Most folytassa az alábbiakban: további elliptikus edzésinformációk:

Amint elkezdődik a fogyókúrás utazásod, egy dolog, amelyet mindenképpen el akarsz tölteni egy kis idővel a helyükre kerülés, az egy szilárd elliptikus edzésterv. Az elliptikus gép az egyik legjobb kardióforma, amelyet különféle okokból tehetne, így ha még nem próbálta meg, akkor ideje lenne áthelyeznie a szokásos edzéseket, hogy lássa, mit kínál.

Vegyünk most egy kis időt arra, hogy áttekintjük, milyen előnyökkel jár az elliptikus edző használata, valamint segítsünk néhány elliptikus edzéstervet rendezni, amelyeket hozzáadhat a szokásos fogyókúrához.

Miért használjon elliptikus edzőt?

Az elliptikus edzők a kardiofelszerelés egyik viszonylag új formája, amely a helyszínre lépett, mivel a nap folyamán a futópad és a kerékpár volt az egyetlen két lehetőség.

Ennek hozzáadásával azonban az emberek mindenütt örömmel fogadják a munkamenetek változását, és ennek eredményeként látják az eredményeket.

Az elliptikus tréner használatának talán legvonzóbb tulajdonsága, hogy nagyon alacsony hatású edzésről van szó. Ha mindig a futópadon fut, mindez a dübörgés idővel valóban felépülhet, és térd-, hát- vagy csípőfájdalmaktól szenvedhet.

Azok, akiknek már fáj a fájdalmuk, kétségtelenül bizonyos korlátokat éreztek az edzés közben, és ez arra késztethette őket, hogy kevesebb erőfeszítést tegyenek, mint kellene.

Az ellipszis gépek nagyszerűek, mert nagyon alacsony hatású edzésformák, amelyek még mindig lehetővé teszik, hogy könnyedén felpörgesse a pulzusát, hogy megkapja azt a kardiovaszkuláris kondicionálást, amelyre szüksége van.

Azok, akiknek térdfájdalmuk van, a legtöbb esetben ezt a fájdalommentesen használhatják, így mindenképpen ajtókat nyithat, hogyan javíthatja edzettségi szintjét.

Azok számára, akiknek jelenleg is nagyobb a súlya, azt tapasztalja, hogy az elliptikus tréner sokkal kényelmesebb használni, mivel nem rendelkezik a felfelé és lefelé mozgással, mint a futás, aminek éppen ez a súlya esik le test minden egyes lépéseddel.

Felső és alsó test edzés

A második ok, amiért érdemes megfontolnia egy elliptikus edzésterv hozzáadását az általános rutinhoz, az az, hogy egyszerre nyújt majd felső és alsó testedzést. Futással vagy kerékpározással főleg csak az alsó testet fogod megdolgozni, így közel sem olyan hatékony.

Magasabb ellenállási szint ellen is fog dolgozni, ha az elliptikust használja, ami bizonyíthatja, hogy szilárdsági előnyökkel is jár. Ha valaki, aki az elliptikus foglalkozásai mellett nem végez súlyemelő edzéseket, ez mindenképpen előnynek bizonyul.

Futással vagy kerékpározással több izomtónus alakulhat ki az alsó testében, de a felsőtest nagyon gyakran puha és meghatározatlan marad.

A következő oka annak, hogy egy elliptikus edzéstervet integráljon a fogyás rutinjába, egyszerűen az, hogy ennyi kalóriát fognak égetni.

Az ezen a gépen végrehajtott munkamenetek segítségével 300–400 kalóriát lehet elégetni 30 perc alatt, tehát ha egy órán át megy, akkor ez elegendő a napi hiányhoz ahhoz, hogy hetente legalább egy font zsírvesztést hozzon létre.

Ez részben annak tudható be, hogy a futópaddal vagy a kerékpárral ellentétben csak az alsó testet dolgozza fel, míg az elliptikus a test minden izomcsoportját teljes egészében teljesíti.

Ez határozottan növeli a tapasztalt fogyás mértékét, és azt jelentheti, hogy nem kell annyira szigorúan tartania diétáját, hogy lássa a kívánt zsírvesztési arányt.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy ez a felsőtestet is megdolgoztatja, könnyebben fogja megemelni a pulzusát az elliptikus használat során, ami szintén kritikus a szív- és érrendszeri erőnlét javításához.

Végül az elliptikus tréner használatának utolsó nagy előnye, hogy nagyon csendes gép. Ha otthoni edzéseket tervez, akkor a futópad állandó dörömböléssel minden lépés során meglehetősen zavaró lehet a körülötted élők számára. Különösen, ha reggel első dolgot végez, ez némi zavart okozhat a háztartása többi tagja között.

Az elliptikus viszont hihetetlenül csendes, így senki sem fogja tudni, hogy használja az intenzív edzés közben.

Az edzés rutinjának strukturálása

Tehát most, hogy meglátja, miért kell ellipszis edzéstervet készítenie, hogyan lehet ezt megtervezni?

Az első dolog, amit ki kell találnod, hogy stabil állapotú ülést akarsz-e végrehajtani, vagy valamilyen intervallum edzésprogramot hajts végre.

Az állandó állapotú foglalkozások nagyszerűek lesznek a kezdőknek, akik csak most indulnak, és valamivel alacsonyabb általános kondícióval rendelkeznek. Az intervallum edzés nagyon intenzív edzésforma, és ezeknek a kezdőknek valószínűleg egy kicsit túl sok lesz a kezelésük.

Az állandó állapotú edzés jó ötlet azok számára is, akik minden héten számos súlyemelő edzést végeznek, mivel idővel valóban nagy stressz terhelést jelenthetnek a testen.

Ha ezen kívül számos intenzív kardio edzést ad hozzá, nagyon valószínű a túledzés. Tehát ebben a helyzetben az egyensúlyi edzés okosabb választás lesz.

Másrészt az intervallum edzések nagyszerűek a maximális fogyáshoz. Az edzésbeállításnak ez a formája valóban hozzájárul az anyagcsere sebességének legnagyobb fokozásához, mivel annyira intenzív természetű.

Megállapítja, hogy egy intervallum edzés után az anyagcseréje órákig magas szinten marad, így több kalóriát égethet el 24/7.

Ez a további kalóriaégetés mind növeli a napi kiadásokat, és továbbhalad a siker útján a zsírvesztés tekintetében.

A második ok, amiért az intervallum edzések jók, az, hogy ez az edzésforma valóban a legjobban javítja a fitnesz szintjét is. Bármikor, amikor a testet túlmutatja a kényelmi zónán, nagyon magas szintű edzés adaptációkat fog látni, így ez sincs másként.

Azok számára, akik javítani akarják a VO2 max értéküket, azaz mennyi oxigént használhat fel testünk percenként percenként, miközben edzünk, tanácsos lesz intervallumokat beépíteni a programtervbe.

Végül az intervall edzés elliptikus edzésterv utolsó nagy előnye, hogy gyors. Ha kevés az idő, értékelni fogja, hogy ezeket milyen gyorsan lehet végrehajtani, hogy tovább tudjon menni a napján.

A legtöbb csak 20-30 percig fog tartani, így készen áll, mielőtt tudná.

Mivel folyamatosan változtatja az intenzitását, amellyel dolgozik is, ez segít felélénkíteni az edzéseket, és távol tartani az unalmat.

Tehát most, hogy ismeri az ellipszis alakú edzésterv alapjait, adjon néhány példát a fogyásra.

Az elliptikus edzésterv a sikerhez

A következő két edzésterv tökéletes azok számára, akik már végeznek egy erőnléti edzésprogramot, és szeretnék hozzáadni a kardió elemet. Győződjön meg róla, hogy mindig rövid, öt perces bemelegítést végez, mielőtt belekezdene, amely magában foglal néhány könnyű nyújtást az izmok fellazításához.

Állandó állapotú elliptikus edzésterv

A legelső edzésterv az egyensúlyi állapot. Ez a kezdőknek megfelelő, és a súlyemelő edzésen kívüli napokon, hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni.

5 perces bemelegítés az elliptikus felületen

30-45 perc az észlelt erőfeszítés aránya 10-ből 5-7

5 perc lehűlés

5 perces edzés utáni nyújtás

Intervallum edzés elliptikus edzésterv

A következő edzés az intervallum edzésterv. Ez az edzés fejlettebb formája, és nagyszerű azok számára, akik a súlycsökkenést nagy sebességbe akarják hajtani. Ne felejtsd el, hogy ezeket a súlyemelés szabadságain is el kell végezned, és ügyelj arra, hogy minden héten még mindig legalább egy teljes pihenőnapot kapj a gyógyuláshoz. Még jobb, ha van két szabadnapja, vagy legalábbis egy napja, amikor éppen a fent felsorolt ​​egyensúlyi állapotú edzést végzi.

Vegye figyelembe, hogy az RPE, amint az alábbiakban említettük, az észlelt erőfeszítések arányára utal. Ez azt jelzi, mennyire keményen dolgozik az 1-10-es erőfeszítés szintjén. Az egyik hihetetlenül könnyű tempóra (gondoljunk egy nagyon könnyű sétára), tíz pedig egy teljes erőfeszítésre (például ha egy utánad üldöző medve).

5 perces bemelegítés

60 másodperc az RPE 7-nél
60 másodperc az RPE 3-on
45 másodperc az RPE 8-on
60 másodperc az RPE 3-on
30 másodperc az RPE 9-nél
60 másodperc az RPE 3-on
30 másodperc az RPE 9-nél
60 másodperc az RPE 3-on
20 másodperc az RPE 10-nél
60 másodperc az RPE 3-on
20 másodperc az RPE 10-nél
60 másodperc az RPE 3-on
30 másodperc az RPE 7-nél
60 másodperc az RPE 3-on

5 percig lehűl

Ezért amikor legközelebb elliptikus edzéstervet keres, hogy segítsen gyorsítani a fogyás eredményét, ügyeljen arra, hogy ezeket szem előtt tartsa.