Stresszoldás: Hogyan segíthet az étrend és az életmód

A stressz gyakori probléma, amellyel mindannyiunknak meg kell küzdenünk életünk egy pontján. Vannak sok tényező amelyek stresszt okoznak a testen - külső nyomások - például a munkahelyi vagy családi feladatok, és - belső hatások - mit eszünk és hogyan működik emésztőrendszerünk, immunrendszerünk és idegrendszerünk.

segíthet

A jó hír az, hogy rengeteg egyszerű életmód-változtatással tudunk segíteni a stresszszint kezelésében. Ha azonban túlterheltnek, depressziósnak érzi magát vagy küzd a megküzdésért, segítség áll rendelkezésre - keresse fel az NHS webhelyét, vagy beszéljen háziorvosával.

Hogyan befolyásolja a stressz a testet.

A stressz számos biológiai reakciót vált ki, beleértve:

  • A stresszhormonok felszabadulása a mellékvese - adrenalin és kortizol
  • A vércukorszint emelkedése
  • Vérnyomás emelkedése
  • Gyors szívverés

Mindezek a válaszok, más néven 'küzdj vagy menekülj', célja, hogy segítsen megfelelni a túlélést fenyegető fizikai kihívásoknak stresszel szembesülve (pl. hogyan reagálna a tested, ha oroszlánok üldöznék). A baj az, hogy a mai magas stressz-kultúrában a stresszreakció folyamatosan teljes riasztásban marad, és a testnek nincs esélye helyreállni.

Hogyan hatnak a hormonok.

Az egyes vesék felső, belső felületén fészkelődő mellékvesék termelik a fő stresszhatás-hormonokat adrenalin, noradrenalin és kortizol. Idővel a mellékvese lehet túlhajszolt lesz és nehezen tudják előállítani ezeknek a hormonoknak a megfelelő mennyiségét.

Hogyan segíthet a diéta

A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy testünk segítsen a stressz okozta fiziológiai változások kezelésében. A stresszválasz fontos része az a stressz okainak azonosítása és csökkentése. A mellékvese működését jelentősen befolyásolja a vércukorszint, ezért az alábbi étrendi tanácsok nagy részének célja stabilizálja a vér cukorszintjét.

Választ egész, természetes élelmiszerek és legalább öt adag nem keményítőtartalmú zöldséget biztosítson naponta - és egyél szivárványt!

Kezdje a napot kiegyensúlyozott reggelivel. Kerülje a cukros gabonaféléket, süteményeket és a túl sok koffeint.

A fehérje rangsorolása. Krónikus stressz esetén a szervezetnek megnövekedett a fehérje iránti igénye. A fehérjeszükséglet becsült értéke: 0,7-1,8 g/testtömeg-kg napi. Válasszon sovány húst, csirkét, halat, tojást, babot, lencsét, diót és magot minden étkezésnél. A fehérje segít lassítani a cukor felszabadulását a véráramba.

Ne hagyja ki az étkezéseket. Győződjön meg arról, hogy rendszeresen étkezik, szükség esetén egészséges snackeket fogyasszon. A kicsi, rendszeres étkezés segít fenntartani az energiaszintet és a hangulatot, miközben csökkenti a fáradtságot és az ingerlékenységet.

Kerülje az erősen finomított ételeket például fehér kenyér, tészta, csokoládé, keksz, édesség vagy hozzáadott cukrot tartalmazó ételek. A rejtett cukrok sok gabonafélében, kenyérben, ónozott termékekben és feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerekben is megtalálhatók. Cserélje ki a feldolgozott ételeket finomítatlan ételekre, például barna kenyérre, rizsre, zabra és rozsra. Vegye figyelembe, hogy az alkoholfelesleg a vércukorszint egyensúlyhiányát is okozhatja.

Figyelje a koffeint. Az olyan stimulánsok, mint a tea és a kávé, átmeneti energiát adhatnak, de a túl sok fogyasztás csökkentheti az energiaszintet és hosszú távon kimerítheti a tápanyagokat. Törekedjen arra, hogy a nap folyamán legalább 1-1,5 liter szűrt vizet igyon, és próbáljon koffeinmentes italok helyett gyógynövény- vagy gyümölcsteait is beépíteni.

Érzelmi étkezés. Próbálj meg nem nyúlni az élelemért, ha stresszes állapotban vagy. A stressz eltereli a véráramlást az emésztőrendszeréről, amelyet nem akar, ha megpróbálja megemészteni az ételt. Lehet, hogy puffadást, gázokat okozhat, és hajlamos lehet a kellemetlen érzésre.

A legfontosabb tápanyagok

A tápanyagok, amelyek kifejezetten támogatják a mellékveséket, a következők:

  • C vitamin megtalálható a legtöbb friss gyümölcsben és zöldségben. A mellékvesében van tárolva, és kortizol készítéséhez szükséges.
  • Magnézium stressz idején drámai módon kimerül, és a hiány tünetei gyakran fáradtság, szorongás, álmatlanság és a stresszre való hajlam. Tartalmazzon rengeteg sötétzöld leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot a megfelelő magnéziumszint biztosításához.
  • B-vitaminok segíthet a mellékvese működésének támogatásában, különösen B5 amely közvetlenül támogatja a mellékvesekéreg és a hormontermelést. A források közé tartozik a teljes kiőrlésű gabona, a dió és a mag.

A stressz csökkentésének egyéb módjai

Elmélkedés remek módja az elméd megnyugtatásának, ráadásul ingyenes, és bárhol, bármikor megteheti.

Jóga segíthet az éberség gyakorlásában - nemcsak a testmozgás remek formája, hanem meditációt is tartalmaz, hogy lelassítsa és megnyugtassa a testet és az elmét.

Menj kifelé a friss levegőért és a természettel való kapcsolatért.

Jó minőségű alvás rendkívül fontos a hosszú távú egészség és regeneráció szempontjából. Kevesen tudnak megfelelően működni, ha éjszakánként kevesebb mint hét vagy nyolc órát alszanak.

Rendszeres, gyengéd testmozgás nagyon hasznos a stressz enyhítésére és a negatív érzelmek, például az aggodalom vagy a szorongás csökkentésére. A jelentősen kimerült mellékvese-hormonokkal rendelkezők esetében azonban az intenzív kardiovaszkuláris testmozgás tovább ronthatja a mellékvese-tartalékokat.

Rendszeres pihenés be kell építeni a mindennapi életbe. Az olvasás, a fürdés, a masszázs vagy a zenehallgatás remek módszer a pihenés elősegítésére.

Tanácsadás vagy más terápiák hasznosak lehetnek azok számára, akiknek súlyos stresszorokkal kell megbirkózniuk.

Ha stresszt és szorongást érez, ne hagyja figyelmen kívül. Kérjen tanácsot háziorvosától vagy egészségügyi szakemberétől.

Ezt a cikket utoljára 2019. január 30-án tekintették át.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Rendszeresen érzi magát stresszesnek, vagy talált-e okos módszereket a modern élet nyomásának kezelésére? Tudassa velünk alább.