Stressz, kortizol és a táplálék a táplálék kedvéért

Írta: Millie Lytle, ND, MPH, CNS

A hangulati rendellenességek a világ egyik leggyorsabban növekvő egészségi állapota. Becslések szerint 2020-ra a depresszió a második helyen áll a betegségterhelésben világszerte, és az első a fejlett országokban. 1 A depresszió és társbetegségei (általános szorongásos rendellenesség, szociális fóbia, pánikbetegség és rögeszmés-kényszeres rendellenesség) összefüggenek az elhízással és az anyagcsere egyéb krónikus állapotaival, beleértve a magas glükózszintet, inzulint és koleszterin/triglicerideket. Az étrend a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegséghez is kapcsolódik. Valószínű azonban, hogy a táplálkozás metabolikus szerepének diétás közvetítése alkalmas lehet a hangulati rendellenességek javítására. A mentális megbetegedések arányának növekedésével még fontosabbá válik az étrend és a hangulati rendellenességek közötti fiziológiai kapcsolat kezelése, valamint az anyagcsere okainak feltárása is. A kutatások prediktív összefüggést mutattak ki a depressziós rendellenességek növekvő aránya, valamint a vércukor- és koleszterinszabályozási problémákkal küzdők között. 3

Diétás megközelítések

Az anyagcsere-kockázat által közvetített táplálkozási tanácsadás hatékony lehet a depressziós rendellenességek kezelésében azáltal, hogy mérsékli az étrendben lévő szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelét, típusát és arányát, valamint az ezekre az ételekre adott fiziológiai választ. A stressz és a táplálkozás egyaránt fontos szerepet játszik depressziós állapotokban, mert befolyásolják hormonjainkat és neurotranszmittereinket. A Wurtman 5 megállapította, hogy trauma vagy stressz esetén az alultáplált vagy elhízott személy hajlamosabb a szorongásra és a depresszióra. A Lustig 6 azt sugallja, hogy valószínű oka a vércukorszintre és az inzulinszintre gyakorolt hatás a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely (HPA tengely) stimulálása után. A táplálkozási beavatkozás másik kulcsa az emésztőrendszerben a jóllakottság jeleinek egészségének javítása. A Leptein hormont növelő ételek fogyasztásával serkentheti a jóllakottságot vagy a teltségérzetet. Hasonlóképpen megváltoztathatja étrendjét annak érdekében, hogy csökkentse Grehlin-t, azt a hormont, amely azt mondja az agyának, hogy még mindig éhes. Az ételre adott bélreakció megváltoztatása elősegíti a belekben lévő szerotonin receptorok stimulálását is. Erre az ígéretes kutatásra válaszul kidolgoztam a Food for Mood Diet-et, hogy táplálkozási tanácsadási kezelést próbáljak ki depressziós betegek számára, akiknek anyagcsere-rendellenességek vannak kitéve.

Mi a kortizol?

A kortizol egy stressz hormon, amelyet a mellékvesék termelnek. Szükségünk van erre a hormonra ahhoz, hogy reggel egyszerűen felébredjünk. A túl sok stressz azonban stimulálhatja az agy hipotalamuszát, és túl gyakran jelzi a mellékveséket a kortizol termeléséhez. A magas kortizolszint a hangulatot, a súlyt és az alvást befolyásoló problémákat okozhat. A magas kortizol-szekréció alvási problémákat okozhat, például kora reggeli ébredést, szorongást, izgatottságot és súlygyarapodást. Hosszú időn át, ha felügyelet nélkül, a kortizol-szekréció valóban egy olyan ördögi lánccá válhat, amely a leggyakoribb életmódbeli betegségekhez vezet, amelyekkel a nyugati világban élők jelenleg szembesülnek: depresszió, szorongás, elhízás, hypothyreosis, központi elhízás és cukorbetegség. Szerencsére vannak táplálkozási beavatkozások és életmódbeli tényezők a stressz, a kortizol és a krónikus betegségek közötti egyirányú kapcsolat enyhítésére. Valójában a krónikus betegség akár visszafordítható is lehet.

Miután megállapítottam, hogy a hiperglikémia vagy a hipoglikémia tünetei, valamint a pánik vagy szorongás tünetei nagy átfedéseket mutatnak, gyanakodni kezdtem, hogy a pácienseim nem tudják megmondani, hogy a tünetek egyik csoportja hol, míg a másik kezdődött. Tehát, mielőtt elérné az Ativant, ellenőrizze itt, hogy a hangulatai átfedik-e a magas vagy alacsony vércukorszint tüneteit:

Magas vércukorszint vagy hiperglikémia

Ha az éhomi vércukorszint az emberek többségénél 100 mg/dl felett marad. A cukorbetegséget 126 mg/dl-ben diagnosztizálják.
A hiperglikémia idővel kialakul.

Hogyan kapod meg?

Túl gyakran eszik, nassol vagy édes italokat fogyaszt (1-2 óránként)
Túl gyakran fogyaszt cukrot és finomított szénhidrátokat
Magas kalóriatartalmú étrend fogyasztása, különösen este
Az inzulin már nem érzékeny a cukor jelenlétére a vérben
A hasnyálmirigy leáll annyi inzulint termelni
Az inzulin felépül a májban

Alacsony vércukorszint vagy hipoglikémia

Amikor az éhomi vércukorszint 70 mg/dl alá csökken, az emberek többsége észreveszi a tüneteket.

Hogyan kapod meg?

A magas vércukorszint/hiperglikémia tünetei

Alacsony vércukorszint/hipoglikémia tünetei

Fokozott szomjúság, szájszárazság

Remegés és remegés

Szédülés vagy szédülés

Fáradtság (gyenge, fáradt érzés)

Álmosság, fáradtság, ingerlékenység

Zavartság, képtelenség a rutinfeladatok elvégzésére

Idegkárosodás (fájdalmas megfázást vagy érzéketlen lábakat, az alsó végtagok hajvesztését és/vagy merevedési zavarokat okoz)

Nyálkahártya és bőrfertőzések, lassan gyógyuló vágások és sebek

Éjszakai ébrenlét/álmatlanság (ébredés éjszaka közepén)

Gyomor- és bélproblémák, például krónikus székrekedés vagy hasmenés

Az étel a hangulat étrendjéhez

Ha már követi a Súlyfigyelőket, a mediterrán étrendet, a Paleo diétát vagy más diétás rendszert, akkor beépítheti a Food for Mood diétát is! A Food for Mood Diet egy táplálkozási irányelvek sorozata, amely a természetgyógyászati táplálkozáson és a klinikai táplálkozási kutatásokon alapul. A következőképpen követheti ezt a hatékony étrend-tervet:

1. Egyél egy reggelit az ébrenlét után. A stresszt enyhítse 3-4 óránként történő étkezéssel. Az étel stabilizálja a vércukorszintet és megakadályozza a hipoglikémiát. A rendszeres étkezés ellenőrzi az éhség szintjét, így a belehúzás kevésbé valószínű. Nabb és Benton 12 megállapította, hogy a magasabb glükóztoleranciával rendelkező személyek jobb hangulatról számolnak be. Bár az agy glükózon működik, azok, akik nagyobb mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmazó reggelit fogyasztanak, nagyobb fáradtságról és memóriavesztésről számolnak be. Azok számára, akik egyáltalán nem reggeliznek, pánikrohamok vannak kitéve a 12-es metrón. A szabálytalan étkezés a vércukorszint ingadozását okozza és stresszreakciót vált ki.

2. Kerülje az ALL-CARB ételeket. A traumának, a gyógyszeres kezelésnek és a napi stressznek nagy szerepe van a HPA tengely mediációjában, hajlamosítva a betegeket hangulati rendellenességekre, metabolikus szindrómára és más krónikus betegségekre. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a napi tápanyag-bevitel megváltoztathatja az egyén megbirkózási képességét, akár a HPA által kiváltott glükóz- és inzulinrezisztencia megelőzésével, akár annak folytatásával. 7 Ezzel szemben a szódabikarbóna és más magas kalóriatartalmú italok fogyasztása nem növeli a jóllakottságot, hanem növeli a glükózszintet és a teljes kalóriabevitelt.

3. Ne feledje: rost tölt; a cukor öl! Az összes szénhidrát nem egyenlő! A 11. áradás és a csapat megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú zöldségek elfogyasztása salátákban vagy levesekben étkezés előtt növeli a jóllakottságot anélkül, hogy növelné a vércukorszintet. 2002-ben a súlyos depresszió és a bipoláris rendellenességek országokon átívelő epidemiológiai vizsgálatában Westover és Marangell 8 összefüggést jelentettek a cukor fogyasztás (naponta egy főre jutó kalória) és a súlyos depresszió országos előfordulása között. Noha az ok spekulatív volt, hat ország bizonyította a cukorfogyasztás és az éves depresszió arányát.

4. Egyél zöldséget. Nem számít, mit eszel, soha ne hagyd ki a zöldségeket. Egy klinikai vizsgálat során a Markus 9 megállapította, hogy az összetett szénhidrátokat (rostokkal együtt) tartalmazó rendszeres étkezések jobb teljesítményt, jobb hangulatot és megnövekedett triptofánszintet eredményeznek. Megállapították, hogy a stressz növeli a kortizol, a vércukorszint és az inzulin szintjét, valamint rontja a hangulatot és a kognitív teljesítményt. A Wurtman 5 azt is megállapította, hogy a szerotonin aktivitást növelő étrendi és farmakológiai beavatkozások normalizálják a táplálékfelvételt és csökkentik a depressziós hangulatot, ami arra utal, hogy a napi étrend befolyásolhatja a jövőbeni táplálékfelvételt.

5. Válassza ki a lehető legjobb választást. De ne verd magad hibáért. Amit valaki egy nap eszik, az akár 11 nappal később is hatással van étrendi döntéseire, adagméretére és hangulatára. 10 Ha ma nem tettél meg mindent, holnap tegyél meg mindent. A kutatások azt mutatják, hogy mit teszel ma, megjósolhatja egészségi állapotát a következő 20 évre.

6. Indítson el egy étkezést zöld teával, levessel vagy salátával az emésztés elindítása és a jóllakottság jeleinek fokozása érdekében. Minél teljesebb vagy, annál több jóllakottsági jel stimulálódik az agyban az evés abbahagyására. A fehérjehiányos étrend fáradtságot, szédülést, agyi ködöt és tartós éhséget okoz, ami szorongással és depressziós tünetekkel járhat. A komplex szénhidrátok fogyasztása előnyös, míg az egyszerű szénhidrátok, például édesített italok fogyasztása növelheti az étvágyat. Kimutatták, hogy a zöld tea étkezés előtt növeli a jóllakottság jeleit 17 .

7. Fogyasszon fehérjét minden étkezésnél és snacknél. Igen, a bio csirke jó - de ne felejtsen el enni halat, kis mennyiségű organikus vörös húst, babot, nyers diót és magot, hajtásokat, hüvelyeseket és algákat. A fehérjehiányos étrend fáradtságot, szédülést, agyi ködöt és tartós éhséget okoz, ami szorongással és depressziós tünetekkel járhat. A dopamin és a noradrenalin szintjét növeli a fehérjében gazdag ételek fogyasztása. A testben tárolt tápanyagok kimerülése az éhség fő oka.

8. Ne felejtse el tartalmazni a zsíros halakat és az Omega-3 zsírsavak egyéb forrásait. Egy finnországi tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több halat esznek, 31 százalékkal kisebb eséllyel szenvednek depresszióban 14. Fogyasszon halolajokat és krillolajat, hogy kiegészítse az étrendet kedélyállapotú, egészséges anyagcserét támogató Omega 3 zsírsavakkal.

9. A probiotikumok precedensek. A probiotikus törzsek étvágyszabályozással és hangulatszabályozással járnak. A probiotikus törzsek étvágyszabályozással, hangulatszabályozással és súlykezeléssel járnak. Valójában vannak olyan receptorok, amelyek jelzik a szerotonint, valamint az éhség és a jóllakottság jeleit a belekben. Azoknál, akiknek a bélben nagyobb a jó baktériumok száma, mint például a lactobacillus és a bifidus, jobb az étvágykontroll (magasabb a leptein és az alacsonyabb grehlin szint) 15, ami jobb agyi kémiához és jobb hangulathoz vezethet 16 .

A kutatások közvetlen összefüggést mutatnak a napi étrend magas cukorfogyasztása és a cukorbetegség, valamint a HPA tengely negatív visszacsatolási kaszkádja miatt kialakuló hangulati rendellenességek között. Mivel az olyan betegségek, mint a cukorbetegség és a mentális betegségek, egy idővel kialakuló folyamat eredményei, a jelek, tünetek és anyagcsere-károsodások évekig vagy akár évtizedekig is fennmaradhatnak, mielőtt áttérnének az orvosi diagnózisra. Ezért olyan fontos felismerni egy betegség folyamatának korai jeleit és tüneteit a diagnózisa előtt. Így a táplálkozási beavatkozás hatékonyan tudja ellátni a feladatát!

Referenciák:

Jerry Hickey asszisztens tudományos igazgató és gyógyszerész egy táplálkozási szakemberekből álló csapat - kézzel kiválasztott, elkötelezett szakértőkből álló csoport, amely minden InVite® Health kiskereskedelmi helyszínen elérhető - és INGYENES, személyre szabott és professzionális táplálkozási tanácsadást nyújt Önnek. Látogasson el egy közeli InVite® Health kiskereskedelmi helyre, ahol segítséget kaphat a megfelelő tápanyagok kiválasztásában az Ön egészségügyi problémáinak kezelésére.

E-mailben is küldhet InVite® táplálkozási szakembert, vagy közvetlenül hívhat minket bármilyen táplálkozási kérdésével kapcsolatban. Az InVite® Health csapata mindig rendelkezésre áll, hogy segítsen Önnek.