Erősebb, mint tegnap: Táplálkozási és testmozgási tippek az izomépítéshez

Dennis Buckley, a George Mason Egyetem táplálkozási hallgatója és az IFIC Alapítvány gyakornoka

Azok számára, akik izmokat akarnak építeni, valószínűleg ismeri az izomépítő információk áradatát az interneten, amelyek megdöbbentő mennyisége ellentmondásos, ellentmondásos vagy egyszerűen téves. Könnyű megragadni az azonnali eredmények, az edzés trükkjei és az extrém fogyókúra stratégiáinak állításaiban, de valójában van egy "tudomány" az izomépítésre, amint azt az utóbbi években számos, szakértők által áttekintett folyóiratban publikált tudományos tanulmány is kimutatta. E tanulmányok segítségével képesek vagyunk tisztázni a zavart. Íme néhány tudományon alapuló tipp, amellyel egyértelmű utat adhat az izomépítés és az erősödés felé.

1. Elég fehérje
Izomépítő szempontból a fehérje a tápanyagok királyának tekinthető. Az aminosavak a fehérje építőkövei, amelyeket teste (más tápanyagokkal együtt) izomrostjainak újjáépítésére, megerősítésére és megvastagítására használ. A testének aminosavak keverékére van szüksége az izomszövet helyreállításához és szintetizálásához, de az elágazó láncú aminosavak - különösen a leucin - elindítják az izomépítési folyamatot. Kimutatták, hogy akár 3-4 gramm leucin, a különböző fehérjeforrásokban könnyen megtalálható mennyiség is maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézisét. (Churchward-Venne és mtsai, 2012) Így épül fel az izom edzés után.

A mintaétkezésekhez és a különböző aktivitási szintek fehérjeszükségletével kapcsolatos információkért kattintson ide.

2. Használjon szénhidrátot üzemanyagként
Ha a fehérje az összes tápanyag királya, akkor a szénhidrát a királynő. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend napjainkban is népszerű, a szabadidős és profi sportolók kárára. Az egyszerű igazság az, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek az izomépítéshez. Megfelelő szénhidrátbevitel nélkül a teljesítmény és az izomnövekedés mindenképpen romlik. (Churchley és mtsai., 2007)

Az étrendi szénhidrátokat olyan vegyületekre bontják, amelyek glikogénként tárolódnak az izomban és a májban. A glikogén az elsődleges üzemanyag, amelyet az izmok táplálására használnak az erőnléti edzések során, és állandó energiaforrásként szolgál. Ha nem vesz be elegendő szénhidrátot, a glikogénszintje kimerül.

Izomépítő tipp: Lambert és munkatársai tanulmánya szerint azoknak, akik izmokat akarnak építeni, 1–3 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. (Lambert és mtsai, 2012) A komplex és finomított szénhidrátoktól kezdve - beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat (pl. Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs stb.) - egészen más, magas tápértékű élelmiszerekig - például gyümölcsök, zöldségek, burgonya, és a zabpehely - része lehet az izomépítés egészséges étrendjének.

3. Egyél többet (de ne túl sokat)
Ellen intuitívnak tűnhet annak, aki egészségtudatos és valószínűleg figyeli a súlyát, de befogadja több bizonyos típusú kalóriák ösztönzik a testét, hogy minél több izmot fejlesszen ki és hatékonyabban zsírégesse.

Csak egy szerény kalóriatöbblet megállapításával, amelyet a test zsír, glikogén vagy izom formájában tárol, segít minimalizálni a zsírgyarapodást, miközben továbbra is hozzáadja a sovány izmokat. Általában olyan ételeket kell választani, amelyek magas tápanyagtartalommal rendelkeznek az általuk biztosított kalóriákhoz képest.

Izomépítő tipp: A tanulmányok ideális kalóriatartományt határoztak meg az izmok építéséhez, testtömeg-kilogrammonként 18-20 kalóriát. (Schoenfeld, 2012)

4. Súlyemelés
A táplálkozás az egyenlet hatalmas része, de az izmok felépítéséhez az erőnléti edzéseket - nem csak az aerob edzéseket - be kell építeni a rendbe. Az izmok fokozatos kihívása és az idő múlásával növekvő feszültség - az úgynevezett progresszív túlterhelés - az izomépítés fő tétele. A progresszív túlterhelés az alábbi változók közül egy vagy több manipulálását vagy növelését jelenti az idő múlásával:

Az edzés gyakorisága (pl. Heti napok száma)
Kötet (pl. Készletek száma, ismétlések, pihenés stb.)
Intenzitás vagy terhelés (pl. Megemelt súly)
Forma (pl. Milyen szigorúan hajtja végre az adott gyakorlatot)
Cadencia (pl. A súly emeléséhez és csökkentéséhez szükséges másodpercek)

Egyszerűen fogalmazva: az izomépítés célja az idő múlásával történő javulás. (Schoenfeld, 2010)

Izomépítő tipp: Tervezze meg edzéseit, mielőtt edzőterembe járna, és rögzítse azokat egy naplóba vagy egy mobil fitneszalkalmazásba (például Argus). Az Ön által használt súlyok, hány ismétlés és gyakorlat elvégzésével rögzít egy alapvonalat, amelyhez összehasonlíthatja a későbbi edzéseket.

5. Kövesse nyomon az előrehaladást
Annak érdekében, hogy haladjon a cél felé, végezzen rendszeres "bejelentkezéseket", hogy lássa, hogyan teljesít. Könnyű elveszíteni a türelmet vagy a motivációt, ha nem látja azonnali eredményt; az izmok helyes felépítése és az eredmények hosszú távú fenntartása azonban időt vesz igénybe. Íme néhány reális elvárás az izomépítéshez minimális zsírgyarapodás mellett (Schuler és Aragon, 2014):

Havonta 2-3 font kezdő és haladó kezdőknél (vagyis azoknál, akiknek kevesebb, mint két éve állandó erőnléti edzésük van)
Havonta 1-2 font közbenső termékekben (azaz 2-4 éves következetes edzéssel rendelkezők)
½ font havonta haladó emelőkben

Extra jóváírás: A kalóriák nyomon követése a legpontosabb módszer az izomépítés irányának megtartására. Töltse le az USDA SuperTracker alkalmazást mobilkészülékére az ételbevitel nyomon követésére és az egyéni kalóriatartalmak beállítására.