Izomépítő étrend a férfiak számára: tippek és trükkök a sikerhez

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

De a férfiak izomépítő tervének talán az egyik legfontosabb eleme a megfelelő erőnléti rend használatával.

Dr. Anthony Old School Muscle (OSM) programja csodákat tesz a sovány testtömeg felépítésében. Ez az első időhatékony izomépítő program, amelyet kifejezetten a 40 év feletti elfoglalt férfiak számára terveztek, és ötvözi:

Időben bevált „old school” erőnléti vezetők
Az élvonalbeli tudomány
Gyors, biztonságos és hatékony eredmények

Dr. Anthony háttere egyedülállóan képzettvé teszi az OSM program tökéletesítésére. Alapítója a Fitt atya projektnek, alapszakos pszichológiai, táplálkozási középfokú végzettséggel rendelkezik, és természetgyógyászként végzett orvosi egyetemen. Emellett volt klinikai kutató és országos bajnok testépítő.

Hogyan használják a 40 éven felüli srácok az „Old School” titkait az életkorát dacoló izmok felépítésére

Gondolta már, hogy „túl van a dombon”, vagy „túl messze van a korán túl” ahhoz, hogy izmokat építsen és újra erősödjön? Gondolj még egyszer ...

Testsúlycsökkentő étrend

Hidd el, ha nem, a fogyás és a súlygyarapodási étrend között a fő különbség a nap folyamán elfogyasztott kalóriák száma. Például:

A fogyókúrás étrendek 500–1000 kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a szokásos bevitel, vagy férfiak esetében napi 1500–1 800 kalóriát.
A súlygyarapodási étrendek 350–750 további kalória elfogyasztását tartalmazzák (a szokásosnál nagyobb bevitelnél), hogy heti 1 font izomot gyarapítsanak, javasolja a National Strength and Conditioning Association (NSCA).
A 40 év feletti aktív férfiaknak naponta 2600-2800 kalóriára van szükségük a testsúlyuk fenntartásához, az amerikaiak étrendi útmutatója szerint. Ezért a 40 év feletti férfiak izomépítő étrendje általában étkezésből áll. 3000–3500 kalória naponta.

Az izomtömeg-gyarapodáshoz szükséges extra kalóriák megszerzéséhez válasszon tápanyag-sűrű, magasabb kalóriatartalmú ételeket, és egyél gyakran egész nap (néhány óránként).

Makrotáp-ajánlások az izomépítéshez

A hatékony izomépítő étrend során extra kalóriákat fog fogyasztani fehérjéből, szénhidrátokból és étrendi zsírból. Ezt a három tápanyagot makrotápanyagoknak nevezik, mivel kalóriát és energiát szolgáltatnak. A súlygyarapodásra vonatkozó makrotápanyag-diétás ajánlások a következők:

Fehérje követelmények

Az izomnövekedésre vonatkozó NSCA-ajánlásokat követve a fehérjeszükséglete az izomépítő étrend betartása során:

Fogyaszt 1,5-2,0 gramm fehérje kilogrammonként testtömeg (0,68-0,91 gramm fehérje/font testtömeg) naponta.
Fogyasszon gyakran fehérjét a nap folyamán.
Fogyasszon fehérjét az erősítő edzés előtt és után.

Ezért ha mérlegel 150 font és szeretnék ömleszteni, törekedjenek legalább enni 102-137 gramm fehérje minden nap.

Néhány kedvenc ételének fehérjetartalma, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) élelmiszer-összetételi adatbázisa szolgáltat:

3 uncia sült csirke (bőr nélkül): 26 gramm
1/3 csésze tejsavófehérje por: 25 gramm
3 uncia nagyon sovány marhahús: 24 gramm
3 uncia hal (lazac vagy tonhal): 21 gramm
1 tartály zsírmentes görög joghurt: 15 gramm
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 14 gramm
2 nagy tojás: 12 gramm
3 uncia kemény tofu: 8-10 gramm
1 csésze főtt zöldborsó: 9 gramm
1 csésze főtt quinoa: 8 gramm
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 8 gramm
2 evőkanál mogyoróvaj: 8 gramm
1 csökkentett zsírtartalmú sajtbot: 6 gramm

Jó ökölszabály, hogy minden étkezéskor 30–45 gramm fehérjét kell fogyasztani, a napi fehérjeigénytől függően, mivel ez a mennyiség számos kutatásban izomtömeg- és erőnövekedéssel jár.

Töltsön meg minden tányér körülbelül 1/4-ét nem keményítőtartalmú fehérjével, mint például hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, tofu vagy csökkentett zsírtartalmú sajt.

Szénhidrát szükségletek

Nem kell aggódnia az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek betartása miatt, amikor sovány izomtömeget próbál elérni, de ügyeljen arra, hogy okosan válasszon szénhidrátot.

Cél, hogy kb 40–55 százalék szénhidrátból származó napi kalóriádból, ill 3-5 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm naponta a súlygyarapodás erősítő edzése során, javasolja az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület.

Ez egyenlő azzal, hogy 1,4–2,3 gramm szénhidrátot fogyasztunk testsúlykilogrammonként naponta.

Ezért, ha súlya 150 font, törekedjen arra, hogy kb 210-345 gramm szénhidrát (vagy szükség szerint többet) naponta.

Válasszon egészséges, szénhidrátban gazdag ételeket, például:

Teljes kiőrlésű gabona (quinoa, barna rizs, vadrizs, teljes kiőrlésű tészta és zabpehely)
Gyümölcsök
Zöldségek (különösen kukorica, borsó, édesburgonya, szárított bab és egyéb hüvelyesek)
Tej és tejtermékek
Diófélék és magvak

A Michigani Egyetem átfogó listát tartalmaz néhány kedvenc étel szénhidráttartalmáról. Ilyenek például:

1 10 uncia sült édesburgonya: 60 gramm
1 csésze főtt rizs: 45 gramm
1 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta: 45 gramm
1 csésze főtt bab/hüvelyesek: 30 gramm
1 csésze főtt kukorica: 30 gramm
1 csésze főtt borsó: 30 gramm
1 csésze főtt zabpehely: 20 gramm
1 darab gyümölcs: 15 gramm
1 csésze tej: 15 gramm

Általánosságban elmondható, töltse ki kb Minden lemez 1/4 része keményítőkkel, hogy megfeleljen a napi mennyiségnek, amikor izomépítő étrendet követ. Az egyes tányérok körülbelül felének zöldségből (vagy zöldségből és gyümölcsből vegyesen) kell származnia.

Étrendi zsírajánlatok

Az étrendi zsír rendkívül hasznos az izomépítő súlygyarapodási étrendhez.

Ez azért van, mert míg a fehérje és a szénhidrát mindegyike tartalmaz 4 kalória/gramm, a zsír biztosítja 9 kalória/gramm.

A kalóriák körülbelül 20-30% -ának étkezési zsírból kell származnia, javasolja az NSCA.

Ha napi 3200 kalóriát fogyaszt a férfiak súlygyarapodása érdekében, az Amerikai Egyesült Államok 2020-as étrendi útmutatója szerint 11–12 1 teáskanálnyi egészséges zsír elfogyasztása naponta.

A szív egészséges zsírok egy részének példái a következők:

1 teáskanál olíva, földimogyoró, szójabab, kókusz, napraforgó, repce vagy más növényi olaj
1 teáskanál halolaj
1 evőkanál olasz salátaöntet
1/3 uncia mag
1/3 uncia dió
1 1/2 teáskanál dióvaj
8 nagy olajbogyó
1/6-a avokádóból

Diófélék, magvak, olajok, avokádó, sőt sajtok hozzáadása étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz kiváló módszer az általános kalóriabevitel növelésére az izomépítő étrend részeként.

Folyadékigények

Függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni próbál, a sok víz bevitele elengedhetetlen az energiaszint magas szinten tartásához - különösen edzés közben. A férfiaknak naponta gyakran körülbelül 16 csésze folyadékra van szükségük; néha többet, ha rendszeres verejtékezésen vesznek részt.

A Villanova Egyetem a következő hidratációs irányelveket ajánlja a sportolóknak:

Igyon körülbelül 2 csésze folyadékot 2-3 órával az edzés előtt
Fogyasszon 1 csésze vizet közvetlenül edzés előtt
Edzés közben 15-20 percenként igyon 1 csésze vizet
1 óránál hosszabb edzés esetén fogyasszon szénhidrátot tartalmazó sportitalt
Igyon 3 csésze vizet a testmozgás során leadott minden kilogrammért

A legjobb súlygyarapodás érdekében igyon egy protein shake-et edzés előtt és után az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

Mi a helyzet a Protein Shakes-kel?

Az étkezések közötti fehérjeturmixok hozzáadása a menütervekhez előnyös, ha izomépítő étrendet követ, különösen akkor, ha edzés előtt és után turmixokat iszik.

Ez megkönnyíti a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírszükséglet kielégítését, valamint az izmok megfelelő üzemanyag-fenntartását, hogy növekedhessenek.

Összesen kb 505 kalória, keverd össze:

1/3 csésze tejsavó, kazein vagy más fehérjepor: 110 kalória
2 csésze alacsony zsírtartalmú vagy növényi eredetű tej: 180 kalória
1 kis darab gyümölcs vagy 1 csésze gyümölcs: 80 kalória
1 1/2 evőkanál dió, mag vagy vaj vaj: 135 kalória
Jég: 0 kalória

Összesen: 505 kalória

Naponta változtassa meg fehérje turmix receptjeit, és soha nem fog unatkozni!

Hogyan használják a 40 éven felüli srácok az „Old School” titkait az életkorát dacoló izmok felépítésére

Gondolta már, hogy „túl van a dombon”, vagy „túl messze van a korán túl” ahhoz, hogy izmokat építsen és újra erősödjön? Gondolj még egyszer ...

Minta az izomépítés étrendjének menüjéből

Amikor az izomtömeg növelése a célod, sok 40 év feletti aktív férfinak kb 3000-3200 kalória egy hatékony erőnléti program, például a Fit atya projekt Old School Muscle programjának követése mellett.

Az alábbi minta menü kb 3,085 kalória az izomépítő súlygyarapodás elérése érdekében. Adjon hozzá további magas kalóriatartalmú összetevőket (pl. Extra olajok, diófélék, magvak, avokádó vagy sajtok), ha további kalóriára van szüksége.

Reggeli

4 tojásos (288 kalória) omlett 1/2 csésze szeletelt zöldpaprikával (9 kalória), 1/2 uncia feta sajttal (39 kalória) és 1/4 csésze szeletelt avokádóval (59 kalória): 395 kalória
1 csésze főtt zabpehely: 150 kalória

Összesen: 545 kalória

Snack # 1

1 csésze zsírmentes görög joghurt: 175 kalória
1 uncia mandula: 165 kalória
1 csésze szeletelt banán: 135 kalória

Összesen: 475 kalória

Ebéd

3 uncia grillezett csirkemell: 130 kalória
1 csésze főtt spárga: 40 kalória
1 csésze főtt quinoa: 220 kalória
1/4 csésze szeletelt avokádó: 60 kalória
2 teáskanál olívaolaj: 80 kalória
Fűszerek választása: 0 kalória

Összesen: 530 kalória

Snack # 2

Összesen: 505 kalória

Vacsora

3 uncia grillezett lazac: 132 kalória
1 csésze főtt barna rizs: 218 kalória
1 evőkanál olíva- vagy repceolaj: 120 kalória
1 csésze párolt brokkoli: 55 kalória
Fűszerek választása: 0 kalória

Összesen: 525 kalória

Snack # 3

Összesen: 505 kalória
Napi összesítés: 3085 kalória

Összeadhat vagy kivonhat összetevőket és kalóriákat az Ön személyre szabott súlygyarapodási kalóriaigénye alapján.

Egészséges izomépítés súlygyarapodás receptek

Az izomépítésre szánt egészséges súlygyarapodási receptek fehérjében, rostokban gazdag szénhidrátokban és szívre egészséges zsírokban gazdagok. Ilyenek például:

1. recept: Csokoládé mogyoróvaj banánfehérje turmix

Igya ezt az izomnövelő fehérje turmixot, amikor először felébred reggel, vagy az erősítő edzés előtt és után, hogy megterhelje a sovány fontokat. Egyszerűen keverje össze a következő összetevőket:

2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, alacsony cukortartalmú csokoládé tej vagy fehérjével dúsított mandula tej
1 1/2 evőkanál mogyoróvaj
1 kis banán
1/3 csésze csokoládéízű fehérjepor
Jég

Kalória összesen: körülbelül 500 kalória

2. recept: Édesburgonyás kérges quiche

Ha tápláló, ínycsiklandó reggeli ötletre vágyik, fontolja meg ezt az édesburgonyás kérges receptet, hogy a reggelt jól kezdje. A kéreghez édesburgonyát, kukoricalisztet, mandulalisztet, tojást és ételízesítőket - és a quiche töltelékhez tojást, mandulatejet, hagymát, sajtot, szárított paradicsomot és ízesítőket.

Amikor megeszi ennek a quiche pitének 1/6 részét, körülbelül 365 kalóriát fog megkapni. Párosítsa ezt a reggeli receptet 3/4 csésze görög joghurttal, összesen körülbelül 500 kalóriát reggelinél. Szórjon 1/3 uncia szeletelt mandulát a joghurt tetejére, hogy további 50 kalóriát nyerjen.

Teljes kalória a quiche és a görög joghurt esetében: kb. 500 kalória

3. recept: Lencse pesto tészta csirkével és avokádóval

A lencse pesto tészta tökéletesen kiegészíti a súlygyarapodást, mivel fehérje, szénhidrát és egészséges zsír van benne.

Próbálja ki ezt a receptet a pesto tészta elkészítéséhez, úgy, hogy a főtt lencsés tésztát fenyőmaggal, olívaolajjal, aprított parmezánnal és fűszerekkel kombinálja.

Miután a pesto tészta (kb 400 kalória adagonként) teljes, töltsd fel grillezett csirkecsíkok és avokádó szeletek hogy extra fehérjét és szív-egészséges zsírkalóriákat adjon ételéhez.

Összes kalória tésztához, plusz csirke és avokádó: 500–530 kalória

4. recept: Csirke (vagy marhahús) spárga keverés közben szezámmaggal és barna rizzsel

A fehérjében gazdag súlygyarapodás receptjének fő összetevői a csirke, a spárga, az olaj és az ízesítők.

Maga a recept kb 268 kalória az összesben 1 1/4 csésze adag csirke és spárga keverjük megsütjük.

Adjon hozzá szezámmagot a keverési receptjéhez, plusz 1 csésze főtt barna rizzsel vagy quinoával, hogy teljesítsen egy izomépítő súlygyarapodási ételt, amely körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.

Cserélje a csirkét nagyon sovány marhahúsra vagy sertéshúsra, ha szeretné.

Kalória összes keveréshez, barnarizshez és szezámmaghoz: kb. 500 kalória

5. recept: Protein Energy Balls

Ha étkezések közötti tápláló snackre vagy edzés előtti vagy utáni fehérjében gazdag üzemanyagforrásra vágyik, fontolja meg ezt a sütés nélküli fehérje energiagolyó receptet.

A recept összetevői: hengerelt zab, vaníliafehérje por, chia mag, mogyoróvaj, méz, mazsola vagy étcsokoládé chips, mandulatej, vanília kivonat és fahéj.

A mazsolát vagy a csokoládé chipset dióval vagy magvakkal helyettesítheti, ha további fehérjét szeretne hozzáadni.

Kalória összesen: kb. 80-120 kalória labdánként, méretétől függően

Izomépítő étrend megkezdése

Az izomépítő étrend megkezdése meglehetősen egyszerű. Egyszerűen kezdje el a Fit atya projekt Old School Muscle programját az izomtömeg építésének megkezdéséhez, igyon sok vizet, és lassan növelje a teljes kalóriabevitelt napi 350-750 kal.

Néhány egyszerű tipp és trükk a kalória növeléshez:

Fogyasszon fehérje turmixokat étkezés között
Snack dió, mag, sajt vagy szárított gyümölcs egész nap
Adjon extra sajtot, diót, magot vagy avokádót az ételekhez és az uzsonnához
Adjon hozzá fehérjeport vagy szárított tejport turmixokhoz, serpenyőkhöz, levesekhez és pörköltekhez
Főzéskor használjon extra olívaolajat

Ne feledje, hogy ideális cél az, hogy hetente kb. 1 font izomtömeget gyarapítson, amíg el nem éri a célsúlyát.

Ne felejtsen el sokat aludni (7–9 óra minden este), hogy magas szinten tartsa az energiaszintet. Meg tudod csinálni!