A 6 hetes étrend és edzésterv a gyors soványodás érdekében

Próbálja ki ezt a 10 pontos programot, hogy kirobbantja a testzsír kilóit, és feltárjon egy hat csomagot.

Senki, aki 405 fontot tesz fel ismétlésekért, 405 fontnál nem kezdte - ez egyszerűen nem így működik. Több száz órát kellett átélniük az edzőteremben és több tucat egyéb mérföldkőnek, mielőtt elérték ezt a rúdhajlítási jelet. Meg kellett dolgozniuk - ezen a héten további öt fontot, a következőnél további 10 fontot. Az előző edzésre építve végül a lemez mindkét oldalán négy lemez található. Mi lenne, ha egy újonc emelő ilyen kiszámított progresszió nélkül próbálná megnyomni a 405-öt? Nos, nem lenne szép.

Ugyanez a megközelítés vonatkozik a nem kívánt testzsír raktárakban történő szántásra is, amiről biztosak vagyunk benne, hogy a szokásos torkos tél után eszedbe jut. Vessen egy pillantást cukorral főzött, üdüléstől roncsolt középső részére. Nem választhat csak egy vékony-gyors módszert, és remélheti, hogy strandolási időre megszabadul ettől a tésztás béltől. Dolgozni kell érte. Mint minden súlyzós edzéstervnél, az új változók következetes felvétele a programba - különösen, ha azok a korábban tettekre épülnek - nemcsak felgyorsítja a zsírégetést, hanem megakadályozza, hogy teste megszokja az adott megközelítést.

Míg teljes szívvel elkötelezettségünk az erőnlét, mint életstílus iránt, valójában az egyetlen módja annak, hogy ezeket a szerelmi fogantyúkat végleg kordában tartsuk, hathetes edzéstervünkkel segítséget nyújthatunk néhány komolyabb, zsíros olvadássá váló lendület felépítésében. Ha minden héten beépít egy vagy két új zsírégető stratégiát, akkor a 6. hét végéig tíz stratégiai hengerre lő. Szó sincs róla - idén a hatcsomagod biztosan évszak nélkül korai kámon készül.

Hat hetes zsírégető edzésterv

Kövesse ezeket a lépéseket az elkövetkező hat hét során, hogy növelje testének zsírégető képességét.

Heti stratégiák

1. hét:

Négy napig csökkentse felére a szénhidrátot
Távolítsa el a szénhidrátot a nap utolsó étkezéséből

2. hét:

Adjon hozzá heti két 30–40 perces kardiót
Adjunk hozzá 50 g fehérjét és 5-8g leucint naponta

3. hét:

Adjon hozzá zsírégetőt
Vágja tovább a szénhidrátot az egyik alacsony szénhidráttartalmú napján

4. hét:

Ütemezzen 40 perc közepes és nagy intenzitású kardio utómunkát vagy reggel első dolgokat

5. hét:

Rendeljen 500–700 kalóriás csalétkezést az egyik szokásos szénhidrátnapján
Adjon hozzá 50% -kal több készletet a súlyzós edzéshez

6. hét:

Tartson egy háromnapos szünetet a teljes tervben, majd indítsa újra, ha szükséges

6 kevésbé ismert tipp a zsírvesztéshez

Ha azt tervezi, hogy a sör belét hat csomaggá változtatja nyár előtt, akkor ideje lehet .

1. hét

1. stratégia: Félig vágja a szénhidrátot

A szénhidrátbevitel csökkentésekor a test zsírra vált energiára. Tehát, hogy elkezdjen egy kis zsírt leadni, drasztikusan - ebben az esetben a felére - csökkentse szénhidrátját négy egyenes napon keresztül, miközben megtartja a szokásos edzéstervet. Ez nem csak csökkenti a kalóriákat, hanem segíti az inzulin, a szénhidrátfogyasztással felszabaduló hormon szabályozását is, amely növelheti az étvágyat.

Ennek a lépésnek a legegyszerűbb módja a felére csökkenteni a szénhidrát adag méretét étkezés közben. Például egy teli bagel helyett egyél a felét. A közepes tészta helyett legyen egy kis tányér. Egyél csak háromnegyed csésze rizst ahhoz a lekerekített csészéhez képest, amelyet általában fogyasztasz. Zsírt fog égetni, és enni akarása is alábbhagy.

Túl sokáig alacsony szénhidráttartalmú étrend követése egyesek számára visszaesést okozhat, csökkentve a leptin szintet és lelassítva az anyagcserét, ezért négy nap után térjen vissza a szokásos adagokhoz. A szénhidrát visszavezetése az étrendbe, miután ez a fajta drasztikus csökkentés felrúgja a leptin szintjét, és ezáltal az anyagcseréjét. Ezenkívül, amikor a test rövid, módosított, alacsony szénhidráttartalmú étrendből áll, hatékonyabbá válik a szénhidrát izom-glikogénként történő tárolása, ami kulcsfontosságú az edzések végigviteléhez az intenzitással, amelyre a növekedés kiváltásához van szükség. A glikogén nemcsak az edzésedet hajtja végre, hanem anabolikus ingerként is működik, lehetővé téve a test számára az izmok megtartását, még akkor is, amikor megpróbálsz néhány felesleges fontot elkoptatni. És mivel az vizet magával húzza az izmokba, teltebbé és nagyobbá teszi őket.

2. stratégia: Emelje meg (GH) állapotát

Igen, a soványsá válás a kalóriákra vonatkozik, de a hormonokra is vonatkozik, ezért folytatjuk és lefedjük az összes alapot, csak hogy biztonságban legyünk. Szerencsére ez lefekvés lesz, és az elkövetkező hat hétben ugyanolyan rutinná kell válnia, mint a fogmosás. Annak érdekében, hogy ez egy kicsit egyszerűbb legyen, és a hormonok az ön javára válhassanak, a napi utolsó étkezésből - minden nap - dobjon el minden szénhidrátot a kalória csökkentése érdekében. Amikor alacsonyabb vércukorszinttel megy lefeküdni az utolsó étkezés során a szénhidrát elkerülése miatt, a test alkalmasabb a növekedési hormon (GH) termelésének növelésére, amely az anyagcsere enyhe növelésével és az anyagcsere fokozásával gyorsítja a zsírvesztést. izomnövekedés.

Próbálja meg hozzáadni az arginint a kiegészítők listájához, hogy növelje a GH szintjét. Az arginin, amely nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben és növeli a véráramlást, szintén bizonyítottan fokozza a GH felszabadulását és támogatja az anyagcserét. Amellett, hogy reggel 3-6 g-ot ad éhgyomorra, lefekvés előtt vegyen be 3-6 g arginint.

2. hét

3. stratégia: Alkalmi kardió

Sok feldarabolási terv a sokkoló és féltő módszert alkalmazza: nemcsak drasztikus étrend-változtatásokat igényelnek, hanem hosszú, súlyos kardiókat is. Az az igazság, hogy a zsír levágásához nem kell sok kardió, ha a diéta szilárd. A zsírvesztés az összes, amit eszel, hogyan eszel és mennyit eszel, a kemény súlyzós edzéssel párosulva. Pedig a kardiónak minden bizonnyal megvan a helye, mint inger.

Mérsékelten használva a kardió lehetővé teszi, hogy túljutjon a zsírvesztés fennsíkjain anélkül, hogy túl sokat változtatna az étrendjén. Ezen a héten végezz két mérsékelt (igen, csak kettőt) darabot 30-40 percenként. Ez elég a zsírvesztés megkönnyítésére. Ne feledje, hogy a test nem gép. Ha megpróbálja kikényszeríteni a zsírt, az visszaüthet, és a test csökkentheti az anyagcseréjét és az edzésre és az étrendre adott válaszként elégetett kalóriák mennyiségét.

4. stratégia: Lean Lean fehérjével és leucinnal

A második hétre, miután csökkentette a szénhidrátot és megnövelte a kardiót, a test elkezdi keresni a testzsír alternatíváit az üzemanyag számára. Sajnos az izomszövet gyakran az első forrása. Csökkentheti ezt a hatást azáltal, hogy a szokásos fehérjebevitelt napi 50 grammal növeli. Vagy adjon hozzá egy-két fehérjeturmixot, vagy növelje a fehérjebevitelt az edzés előtt és után elfogyasztott étkezéskor - egy újabb 25 g-os elő- és utómunkálatoknak kell trükközniük. Ez egy második gombóc tejsavófehérje vagy körülbelül 3-4 uncia csirke, hal vagy sovány hús.

Leucin-kiegészítést is hozzáadhat edzés előtt és után. A leucin megállíthatja az izmok lebomlását, más néven katabolizmust. A karcsúbbá válás kísérletének szerencsétlen része, hogy a test gyakran sokkal nagyobb klipszel tépi le a fehérjét, beleértve az izomszövetet is, mint amikor a kalória és a szénhidrát sokkal magasabb. Tehát, hogy megakadályozzuk a fehérje és az izomszövet veszteségét és az ezzel járó anyagcsere csökkenését, adjunk hozzá 5-8 g leucin elő- és utómunkálatokat.

3. hét

5. stratégia: Égés, baba, égés

Sajnos a legtöbb ember úgy bukdácsol ki a kapun, hogy reményét egy zsírégető kiegészítőhöz fűzi, anélkül, hogy valaha is rendbe hozná diétáját.

De ha elvégezte a házi feladatot, és testét zsírégető üzemmódba helyezte az előző lépésekkel, akkor egy tisztességes zsírégető nagyban hozzájárulhat. Keressen valamit, amely olyan összetevőket tartalmaz, mint a zöld tea, a koffein és az evodiamin, amelyek fokozzák a zsírégetést, és a testet kevésbé hatékonyan tárolják a kalóriákat testzsírként. A zsírégetők halasztásának legnagyobb előnye a 3. hétig az, hogy diétájával már jó irányba mozgatta testét. Némi segítség hozzáadása észrevehetőbb előrelépést eredményezhet.

6. stratégia: Legyen alacsony. . . Tényleg alacsony

A soványodás a kalóriacsökkentésről, a hormonális manipulációról és a testmozgásról szól. De ez az észlelésről is szól. Amikor drasztikusan csökken a kalóriamennyiség, a szervezet ezt fenyegetésként érzékeli, és más üzemanyag-forrásokhoz folyamodik, köztük a zsír a fő.

Tehát a héten az alacsony szénhidráttartalmú napjainak egyikénél vágja tovább a szénhidrátokat - a szokásos bevitel közel negyedére - a zsírégetés fokozása érdekében. Bárki nagyon keményen diétázhat egy napig a felaprítás jegyében, ugye?

4. hét

7. stratégia: Őrült kardió

Hetente kétszer máris izzad egy kis izzadság. Itt az ideje, hogy átverje testét azzal, hogy a kardióját egy másik univerzumba viszi. Ettől a héttől kezdve adjon hozzá 40 perc közepes vagy nagy intenzitású kardiót a szokásos súlyzós edzés végéhez vagy reggel az első dologhoz, mielőtt étkezne. Mivel a tested mindkét esetben szénhidrát-kimerült, egy agresszív kardióprogram segít gyorsabban belépni a zsírraktárakba. Ráadásul a foglalkozások időtartama és intenzitása kihívást jelent a tested számára, és ösztönzi az anyagcserét. Tegye ezt csak a program utolsó heteire. A túl nagy intenzitású kardió megöli a tesztoszteron szintet, ami megállíthatja az izomnövekedést és lassíthatja az anyagcserét.

5. hét

8. stratégia: légy csaló

A fogyókúrán kívül eső ételek fogyasztása vagy a csalás az utóbbi években nagy figyelmet kapott a fitnesz mainstream rendszerében. Az egyik elképzelés szerint minden héten egy egész nap azt eszik, amit akar, az anyagcsere zümmög. Bocs, emberek, de ez nem olyan egyszerű. A vasárnapi egész napos Krispy Kremes és bivalyszárnyak összezsugorítása nem a legjobb út.

A csalásnak mindenképpen megvan a maga helye, bármikor karcsúsodni próbál, de az a fajta csalás, amelyre hivatkozunk, nem rombolja le a lendületét. Ezen a héten, az első magasabb szénhidráttartalmú napján fogyasszon el egy hamburgert, pár szelet pizzát vagy egyetlen szelet tortát. A dolgok nagy sémájában a felesleges 500-700 kalória nem rontja az előrehaladást. Ekkorra már 5–9 font testzsírt hámozott le, és az anyagcseréje úttörő ütemben fog működni.

9. stratégia: Volumizálja edzését

A mennyiségi edzés, vagy a szokásos edzéskor szokásosnál több készlet használata felgyorsíthatja a zsírvesztést, különösen akkor, ha teste már erős zsírégető üzemmódban van. Ezt úgy teszi meg, hogy további stresszt jelent a glikogénraktárakra, kimeríti az értékes eszköz izmait. Amikor a glikogén átmenetileg alacsonyabban fut - mint a térfogat-edzés szakaszában -, a zsírégetés egészséges lendületet kap. Ezen a héten egyszerűen 50% -kal több készletet adjon hozzá a tipikus edzéstervhez. Testrészenként 12 szettet csinálsz? Menj fel a 18. Felvehet készleteket az aktuális gyakorlatokhoz, vagy további 1-2 gyakorlatot rögzíthet a tervére. Tartsa az ismétléseket magasabb szinten, a 10-15 tartományban. De hajtsa végre ezt csak egy hetes javítással a kihajlási ciklusban. A nagyobb volumenű gondolkodásmódhoz való ragaszkodás végül csökkentheti az edzés intenzitását azáltal, hogy csökkenti a glikogénkészleteket.

6. hét

10. stratégia: Tartson egy kis szünetet

Szoktál már szünetet tartani 3-4 napos edzésen, csak hogy megesküdj, hogy nagyobbnak és karcsúbbnak látszol? Nem elképzeled a dolgokat. Ez a pihenés szépsége. Amikor folyamatosan nyomja a testet, makacs lesz, és éppen az ellenkezőjét teszi, mint amit megpróbál elérni. Tartson egy kis szünetet ezen a héten három teljes napra, majd térjen vissza a fent felsorolt tervre - teste még nagyobb előrelépésekkel és nyereséggel fog reagálni.

Rendelje meg Chris Aceto edző- és táplálkozási könyveit a Championship Bodybuilding és mindent, amit tudnia kell a zsírvesztésről.