Táplálkozási terv a sovány izom diétához

Bármi is legyen a súlya, megvan az étkezési tervünk, amely segít fáklyázni és izomépíteni

Elolvasta a sovány izom-étrend 8 alapelvét, és megkapta az alapokat arról, hogyan lehet felépíteni a kívánt testet úgy, hogy úgy él, mintha már megvan. De szeretne néhány részletet. Persze, elméletileg van értelme a "több ételt enni" és a "jobb ételt enni". De hogyan működik ez a végrehajtás során?

Nézzünk meg közelebbről néhány étkezési tervet, három különböző testtömeg és súlycsökkentő cél alapján.

Sovány-kövér Stan

Fáklya flab és izomépítés a tápanyagokkal teli étkezési megközelítés követésével.

Jelenlegi súly
160 font

Cél súly
160 font

Képzés állapota
Kezdő

Edzési órák/Hét
4 (3 erő, 1 kardió)

Az erőfeszítés intenzitása
Mérsékelt (12)

Cél
Egyidejű zsírvesztés és izomnövekedés

Összes napi kalória
2560 (160 × [4 + 12])

25% fehérje
640 kalória (160 gramm × 4)

34% zsír
864 kalória (96 gramm × 9)

41% szénhidrát
1056 kalória (264 gramm × 4)

Az Ön étkezési terve

Reggeli
3 tojás rántott egy marék zöldséggel, 1 nagy banán

Ebéd
4 oz csirkemell kaiser tekercsen, 1 nagy marék retek

Vacsora
6 oz tonhal steak, 2 közepes burgonya (egyenként 6-7 oz), pirított svájci mángold

Snackek
1 gombóc fehérjepor 1 1/2 csésze sima joghurttal, 1/3 csésze dióval, 1 almával keverve Átkötött Dan

A bél végleges levágásához tegyen több zsírt az étrendbe.

Jelenlegi súly
240 font

Cél súly
216 font

Képzés állapota
Közbülső

Edzési órák/Hét
2 (2 erő, 0 kardió)

Az erőfeszítés intenzitása
Mérsékelt (10)

Cél
Fogyás

Összes napi kalória
2592 (216 × [2 + 10])

33% fehérje
864 kalória (216 gramm × 4)

45% zsír
1170 kalória (130 gramm × 9)

22% szénhidrát
558 kalória (139 gramm × 4)

Az Ön étkezési terve

Reggeli
1 kanál fehérjepor, 2 evőkanál mogyoróvajjal keverve, 1 1/2 csésze bogyó (+ folyadék)

Ebéd
6 oz sült fekete tőkehal, 2 csésze barna rizs, 1-2 csésze párolt zöldbab

Vacsora
12 oz fűvel táplált steak, 1 kis burgonya (3 oz), 1-2 csésze párolt brokkoli

Snackek
3/4 csésze joghurt 1 1/2 gombóc fehérje porral, 2/3 csésze dió, 1 őszibarack Bro-Tacular Bob

Birkózzon az atlétikusságával egy makacs anyagcsere miatt. És még mindig egyél szénhidrátot!

Jelenlegi súly
190 font

Cél súly
180 font

Képzés állapota
Fejlett

Edzési órák/Hét
4,5 (3 erő, 1,5 kardio)

Az erőfeszítés intenzitása
Mérsékelt (10)

Cél
Zsírégetés

Összes napi kalória
2610 (180 × [4,5 + 10])

28% fehérje
720 kalória (180 gramm × 4)

31% zsír
810 kalória (90 gramm × 9)

41% szénhidrát
1080 kalória (270 gramm × 4)

Az Ön étkezési terve

Reggeli
3 kemény tojás, 1 narancs

Ebéd
6 oz garnélarák, 1 csésze barna rizs, 1 csésze fekete bab, grillezett hagyma és bors

Vacsora
6 oz bárányhúsgombóc, 2 1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta, sült saláta kitûnõ saláta

Snackek
2 csésze alacsony zsírtartalmú tej + 1 1/2 gombóc fehérjepor; 2 evőkanál mandulavaj + 1 alma