Izomépítő étrend: Hogyan lehet enni a zsírvesztésért és a sovány izom felépítéséért

Csatlakozzon Candace tanfolyamához, a 7 napos gyors eredmények megtanít mindent, amire szüksége van ahhoz, hogy elinduljon, hogy a súlyemelő életmód tónusú és erős legyen. Olvassa el a teljes profilt

lehet

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Amikor elvégeztem a főiskolát, a gólya 15, amely sok diplomával történik, kihagyott. Még be tudtam férni a középiskolás ruháimba, és büszke voltam, hogy nem hízok meg külön súlyt.

De a testemmel kapcsolatban volt egy probléma, amellyel elégedetlen voltam, rémülten soványnak tűntem a képeimen. A nővérem azt mondta, hogy a testem nagyon bandásan nézett ki, nagyon hízelgő kifejezést utáltam, mivel már azt hittem, hogy a karom túl hosszú és sovány, mint egy majom.

Vágytam arra, hogy kitöltsem a farmert, és több meghatározása legyen a karokban, ezért elkezdtem súlyokat emelni, de nem figyeltem az étrendemre vagy arra, hogy mit ettem, mert egészségesen ettem. Az ázsiai kultúrám alapján napi három jól kiegyensúlyozott étkezésem volt: egy tál rizs, kevés fehérje és sok zöldség.

Néhány év emelés után összehasonlítottam egymás előtti és utáni képeimet, és megdöbbentem. Szinte pontosan ugyanúgy néztem ki, mintha soha nem emelnék súlyokat! Ez egy szomorú ébredési pillanat váltotta ki, hogy erősítő edzőt vegyek fel, aki segít. Teljesen megújította az étrendemet, és rövid időn belül segített kilókra szedni az izmokat.

Ebben a cikkben megosztom veletek, mit tanultam az izomépítő étrendről, hogy a sovány izmokat felépítsem, miközben zsírot dobok.

Tartalomjegyzék

  1. Izomépítő étrend és edzés
  2. A kalóriabevitel
  3. Fehérje - az izomépítő makrotápanyag
    • Mennyi fehérjét kell enni?
    • Melyek a jó fehérjeforrások?
  4. Kiegészíteni vagy nem kiegészíteni?
  5. Összefoglalva

Izomépítő étrend és edzés

Mit gondolsz, mi a fontosabb egy kívánt test, étrend vagy edzés felépítése szempontjából?

Sokak szerint ez 80% étrend és 20% edzés. Tapasztalt személyi edzőként azt mondom, hogy ez egyenként 100% -os. A kívánt eredmények elérése érdekében az étrendnek igazodnia kell az edzéshez.

Nem számíthat arra, hogy nagy eredményeket ér el, ha keményen edz az edzőteremben, de vacakként eszik. A rossz étrend nem megfelelő edzést eredményez, amely nem adja meg az eredményhez szükséges energiát és intenzitást. Egészséges táplálkozással keményen edzhet az edzőteremben, és megfelelően felépülhet az izmok felépítéséhez.

Hasonlóképpen, ehet 100% -ban tisztán és egészségesen, de ha nem edz az edzőteremben hetente többször kellő intenzitással, akkor nem fogja eléggé megterhelni az izmait ahhoz, hogy növekedjenek.

Tehát a diéta és az edzés egyaránt fontos az optimális izomnövekedés és a zsírvesztés szempontjából.

A kalóriabevitel

A test átalakulásának szent mozzanata, hogy egyszerre legyen képes zsírvesztésre és izomépítésre. Ihlettek azok a csodálatos átalakulások, amelyeket az interneten láthatunk, és azt gondoljuk, hogy mindenki egy zsírsejt izomsejtté alakításával érte el eredményeit.

A sikeres testátalakítások egy kicsit megértik a test működését.

A zsírvesztés bekövetkezéséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Amikor zsírsejtjei csökkenni kezdenek, a szervezet metabolizálja a felesleges zsírt, és csökkent testzsír marad.

Az izomépítés akkor történik, ha felesleges kalóriát fogyaszt. Az extra kalóriák segítenek növelni az izomrostok méretét, így fokozatosan erősödni és növelni az általános anyagcserét.

Lehet, hogy azt kérdezi, hogyan kell egyszerre fogynia és sovány izmait építeni? Az őszinte igazság az, hogy nem lehet. Ellenállnak az anyagcsere folyamatoknak.

Ha zsírvesztést és sovány izmokat akar felépíteni, válassza ki, melyikkel kezdjen. Azt javaslom, hogy ha nő 30% -nál több testzsír vagy 20% -ot meghaladó testtömegű férfi, akkor az első célja a zsírvesztés legyen.

A zsírréteg gyakran elfedi az edzőteremből aratott izomnövekedést. Úgy fog kinézni, mintha csak nagyobbá és lágyabbá válna, nem pedig karcsúbbá és határozottabbá, amikor izmot ad hozzá a keretéhez.

Ezenkívül, ha kalóriatöbbletben eszik az izomépítéshez, óhatatlanul némi zsírt is felvesz. Ez csak az izmok építésének jellege, hacsak nem vagy rendkívül aprólékos a kalóriáiddal kapcsolatban.

Zsírvesztéshez, számolja ki, hogy mennyi kalóriát éget el a teste, és vágja ki a kalóriák 10-15% -át, így elindíthatja a zsírvesztési folyamatot.

Izmokat építeni, add hozzá az étrendhez az aktuális kalóriaégésed kalóriáinak további 10-15% -át. Figyelje a testsúlyát és a testzsírját annak biztosítására, hogy ebben az időszakban ne csomagoljon túl sok zsírt.

Fehérje - az izomépítő makrotápanyag

Ez az étrendemben hiányzó makrotáp volt az eredményhiányom oka.

Akkor még nem értettem a fehérje fontosságát, amíg az erőedzőm az átalakulásom utolsó szakaszában 175 gramm fehérjét nem ettem minden nap. Hatalmas küzdelem volt ennyi fehérje elfogyasztása elsősorban azért, mert ennyit ettem belőle az étkezésem során. Valójában az étkezésem megtervezésére kellett összpontosítanom, hogy minden nap megfeleljek ezeknek a követelményeknek.

Hosszú távon a fehérjefogyasztás növelése megtérült, mert 30% testzsírról 22% -ra esett hónapok alatt anélkül, hogy éheztem volna vagy éheztem volna.

Ha több fehérjét ad hozzá az étrendjéhez, az alább felsorolt ​​módon többféleképpen is előnyös lehet:

Mennyi fehérjét kell enni?

A A fehérje ajánlott étrendi követelményei (RDA) szerény napi 0,8 g/testtömeg-kg. Ez azt jelenti, hogy ha 130 kg-ot nyom, akkor ez legalább 47 g fehérje vagy kb. 2 kis csirkemell elfogyasztását jelenti naponta.

Ez az RDA követelmény a minimális fehérjefogyasztás, és az átlagos ülő egyénen alapul. Ha nem edz és nem ül napi 8+ órát, akkor az RDA ajánlása tökéletes az Ön számára, és nincs oka annak, hogy több fehérjét kellene enni.

Edző kliensektől azt tapasztaltam, hogy a magasabb fehérjebevitel gyorsabb zsírvesztést és magasabb anyagcserét jelent az alacsonyabb fehérjebevitelhez képest, még akkor is, ha nem edz. Ha csak több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, kevesebbet eszik, ami fogyást eredményez.

Az izomépítéshez és a zsírvesztéshez az összes kalória körülbelül 40% -át fehérjéből, vagy testenként 1 gramm fehérje-ből ajánlom fontban.

Ha Ön még nem ismeri ennyi fehérjét, kezdjen hozzá körülbelül 25-30 gramm fehérje hozzáadásával étkezésenként, és dolgozzon bele fehérjetartalmú snackeket vagy akár fehérje turmixokat, hogy megfeleljen a napi igényeknek az étkezésen kívül.

Melyek a jó fehérjeforrások?

Egy nagy reggeli elfogyasztásával elkezdheti a fehérjebevitel mélyedését. A legtöbb ember sok szénhidrátot fogyaszt reggelire, mint zabpehely, bejgli, turmix vagy valamilyen muffin, és jóval ebéd előtt éhesnek találja magát.

Ehelyett cserélje le a reggelit magas fehérjetartalmú választékkal, például teljes tojással, görög joghurttal, füstölt lazacgal, vagy dobjon bele egy gombóc fehérje port a turmixba vagy a zabpehelybe.

Az állati fehérjeforrások teljes fehérjeforrások, és a legjobb minőségű fehérjék lesznek az étrendjében, mivel magas szintű lizinforrásokat tartalmaznak, ami az izomépítéshez nélkülözhetetlen aminosav. Ügyeljen arra, hogy a fehérjét különböző forrásokból szerezze be, így különböző mikroelemeket és ásványi anyagokat kap.

Aki vegán vagy a vegetáriánusabb étrend felé hajlik, annak még mindig rengeteg lehetősége van, de nagyobb kihívást jelent, mert a legtöbb növény nem teljes fehérjeforrás. A szója és termékei, például a tofu, a tempeh és az edamame a teljes növényi fehérje példái. A vegetáriánus fehérjeforrások további példái a quinoa, a bab és a diófélék. Ismét meg akarja változtatni a fehérje forrásait, így különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kap az ételéből.

Kiegészíteni vagy nem kiegészíteni?

A legnépszerűbb kérdés, amely felmerül, amikor az emberek az izmok felépítésére gondolnak, az, hogy milyen típusú fehérje-kiegészítőt vásárolnak.

Az a javaslatom, hogy próbáljon meg mindent megtenni, hogy először táplálékforrásokból nyerjen fehérjét mert ezek aminosavak, ásványi anyagok és mikroelemek természetes forrásai. A fehérje fogyasztása és a fehérje fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, mivel a testének le kell bontania az ételt, míg a fehérje turmix csak áthalad.

De vannak olyan esetek, amikor úton vagy, és egyszerűen nincs időd leülni és enni. Ebben az esetben a protein shake jó megoldás lenne.

Vásárlás előtt végezze el a kutatását egy fehérje-kiegészítőről, hogy az Ön igényeinek leginkább megfelelőt kapja. Az alábbiakban ajánlásokat találhat arra, hogy mire kell figyelnie egy egészséges és tiszta fehérjeporban:

1. Harmadik fél által ellenőrzött.

Az első dolog, amit meg kell vizsgálnia, annak ellenőrzése, hogy az Ön által fontolóra vett fehérje-kiegészítést egy független harmadik fél megvizsgálta-e. Ez megmondja, hogy a táplálkozási címkén az adagonkénti fehérje pontos-e.

Ugyanakkor a vizsgálat azt is ellenőrzi, hogy vannak-e szennyeződések és nehézfémek, amelyek károsak lehetnek az egészségére.

2. A fehérje mennyisége (g) adagonként közel azonos adag (g).

Azt is meg kell győződnie arról, hogy egy fehérjepótlást fizet, és nem egy étkezés pótlását, amely tele van szénhidrátokkal és minimális fehérjével. Ellenőrizheti a tápértékjelöléssel.

Gyakran előfordul, hogy egy adagban a gramm sokkal nagyobb, mint az adagban lévő fehérje grammja. Ez akkor fordul elő, ha többlet töltőanyag van színezőanyagok, aromák és cukor-adalékanyagok formájában.

Például egy adag 30 gramm lehet, de csak 23 gramm fehérjét tartalmaz a többi 7 gramm különféle töltőanyaggal. Ez azt jelenti, hogy minden egyes fehérje por kanállal a pénze 25% -a a töltőanyagok kifizetésére fordítódik.

Fontos az is, hogy meggyőződjön arról, hogy egy adag méretében szerepel-e grammmennyiség, különben fogalma sem lesz arról, hogy mennyi fehérjét iszik az egyes adagokban, ami megtévesztő marketing.

3. Nagyon minimális vagy nincs töltőanyag.

A tiszta minőségű fehérje kivonása drága eljárás. A költségek csökkentése érdekében a vállalatok töltőanyagokat, például természetes és mesterséges aromákat, mesterséges édesítőszereket és egyéb összetevőket adnak hozzá, hogy a por szépen keveredjen azzal, amivel kevered.

Ha mindennap fogyaszt egy-két fehérjeturmixot, az azt is jelenti, hogy ezeket a mesterséges töltőanyagokat iszod, amelyek egészségtelenek számodra, és semmit sem tesznek az izmaid javára. Mindent megtesz annak érdekében, hogy kiváló minőségű fehérjét keressen, és dollárjával fizesse meg a fehérjét, szemben a töltőanyagokkal és az ízesítőkkel.

Összefoglalva

A testátalakítási utak izgalmas életváltoztató pillanatok, amelyek valóban bemutatják az egészséget és a testben rejlő lehetőségeket. Csodálatos, kihívást jelentő pillanatok ezek, amelyek a legjobbat hozzák ki belőled.

A megfelelő edzés egészséges étrenddel és a makrotápanyagok arányával párosítva rövidebb idő alatt el tudod érni az eredményeket.

A cikk ajánlásait követve jó úton halad az izmok felépítéséhez és a zsírvesztéshez.