Táplálkozás 101.: Egyél a sovány izomépítéshez

Maximalizálja izomépítő erejét azzal, hogy hozzáadja ezt a 14 tápanyagban gazdag ételt az étrendjéhez. Válaszd ki a kedvenceidet, vagy kövesd az egy hetes izomépítő tervünket, és a kalóriádat nehezítsd meg az Ön számára.

táplálkozás

Fő | Kérdések és válaszok Zsírégetés | Építsd a Lean Muscle-t

A 14 legjobb sovány izomépítő étel

1. Marhahús (füves takarmányokból)

A marhahús fehérjetartalma, koleszterin-, cink-, B-vitamin- és vastartalma miatt fontos a sovány izomépítés szempontjából.

A fűvel táplált szarvasmarhákból származó marhahúsban sokkal magasabb a konjugált linolsav (CLA) szintje, mint a hagyományosan nevelt szarvasmarháké, ami lendületet ad a testzsír leadásában és a sovány izomépítésben. [1]

2. Cékla

Jó betainforrás, más néven trimetilglicin, ez a tápanyag nemcsak támogatja a máj és az ízületek egészségét, hanem a klinikai kutatások szerint az izomerőt és az erőt is növeli.

A cékla NO-lendületet is ad, ami fokozhatja az energiát és elősegítheti a helyreállítást.

3. Barna rizs

Lassan emészthető teljes kiőrlésű gabona, amely hosszabb ideig tartó energiát biztosít egész nap és az edzések során.

4. Narancs

Egy másik jó gyümölcs, amely valóban hozzájárulhat az izomnövekedés, az erő és az állóképesség fokozásához, különösen edzés előtt fogyasztva.

5. sárgadinnye

Viszonylag alacsony fruktóztartalma miatt ez a dinnye azon kevés gyümölcs egyike, amely valójában gyorsan emészthető szénhidrát. Ez jó szénhidrátot jelent, ha reggel első dolga van egy hosszú éjszakai böjt után, és egyike azon kevés jó gyümölcsnek, amelyet edzés után enni kell.

6. Túró

A kazein fehérjében gazdag túró kiváló fehérjeforrás, különösen lefekvés előtt.

A kazein fehérje a leglassabban emészthető fehérje, amelyet megehet, így megakadályozza a katabolizmust, miközben éjszaka böjtöl.

7. Tojás

A tojásokat tökéletes fehérjeként ismerik, de a sovány izmok és erőnövekedés növelésére való képességük nem pusztán a fehérje miatt következik be. Sok segítséget kap a sárgájából, ahol a koleszterin található.

8. Tej (organikus)

A tej tartalmaz tejsavót és kazeint, és gazdag a glutamin aminosavban. A bio tej körülbelül 70% -kal több omega-3 zsírsavval rendelkezik, mint a hagyományos tej. [2]

9. Quinoa

A teljes fehérje amellett, hogy lassan emészthető szénhidrát, a quinoát összekapcsolják az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjének növekedésével, amely fontos tényező a sovány izomzat és erőnövekedés szempontjából.

10. Spenót

A spenót jó glutaminforrás, az aminosav, amely fontos a sovány izomnövekedés szempontjából.

11. Alma

Az almában található specifikus polifenolok hozzájárulnak az izomerő növeléséhez és az izomfáradtság megelőzéséhez, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig keményebben edzenek.

Más kutatások azt is kimutatták, hogy ezek a polifenolok fokozhatják a zsírégetést is. Ezért érdemes az almát edzés előtti szénhidrátforrássá tenni.

12. görög joghurt

A sima joghurthoz hasonlóan a görög joghurt is ugyanabból a forrásból indul ki: tejből. A görög joghurtban azonban több fehérje van (óriási 20 gramm/csésze) és kevesebb szénhidrát (9 gramm/csésze), mint a szokásos joghurtban (16 gramm fehérje és 16 gramm szénhidrát/csésze). Ez egy jó kazeinfehérje-forrás is.

13. Ezékiel 4: 9 kenyér

Az Ezékiel kenyér organikusan kihajtott teljes kiőrlésű gabonából készül. Mivel gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmaz, a kenyér teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani - a sovány izomnövekedéshez szükségeseket.

14. Búzacsíra

A búzacsíra gazdag cinkben, vasban, szelénben, káliumban és B-vitaminokban, sok rostban és fehérjében, jó mennyiségű elágazó láncú aminosavval (BCAA), argininnel és glutaminnal.

Ezáltal a búzacsíra a lassan emészthető szénhidrátok és a minőségi fehérje forrása, amely tökéletes étel az edzések előtt.

A sovány izomzatú egyhetes étkezési terv

A következő tervet 140 fontos személy számára tervezték. Amikor szigorú testmozgás során próbál izmokat gyarapítani, jó ökölszabály, hogy testtömegkilogrammonként körülbelül 13-15 kalóriát kell bevenni, ezért állítson felfelé vagy lefelé a testsúlyától függően.

Tehát egy 110 fontos egyén számára az összes napi kalória 1430 és 1650 között lenne; 150 kilós egyed esetében körülbelül 1950–250. Állítsa be az étkezési tervben szereplő összegeket, hogy elérje a kívánt makrotápanyag célokat, amelyeket ezzel a számológéppel azonosíthat.