A legjobb testépítő étrend az izomépítéshez 10

Olyan lehetsz, mint sok más ember odakinn. Óriási akarsz lenni. Olyan karokra vágysz, mint Arnold, deltákra, mint Cutler, és olyan hátra, mint Coleman.

Utána néz az általuk alkalmazott rutinoknak, és megpróbálja igazán kitolni, amikor az edzőterembe kerül.

Egy idő után remek edzéseket állít össze, minden alkalommal kap egy pumpát, amikor az edzőteremben tartózkodik, és minden edzés után meginja a fehérje turmixokat, de bármit is csinál, egyszerűen nem lehet nagyobb.

Az emberek többségének az az oka, hogy nem kapják el a támaszt, mert táplálékuk nincs ott, ahol lennie kell. Az elfogyasztott ételek az egyik legfontosabb dolog a nyereség szempontjából. Egyszerűen nem lehet tömeges, ha nem eszik elég gyakran a megfelelő ételeket.

Testépítő étrend a megszerzéshez: az alapok

Ha nagy akarsz lenni, akkor kell ESZIK, és amikor azt mondom, hogy egyél, akkor azt értem, hogy sokat kell enni.

A méret növelése végső soron elegendő kalória fogyasztásával jár. A tested nem tud valamit a semmiből előállítani, és ha az izomteremtéshez szükséges üzemanyag nincs, akkor a tested nem tud varázsütésre létrehozni izomot a semmiből.

Annyi tanács alapján, hogy mi a legjobb tömegépítő étrend, eléggé zavarttá válhat, ha megtudja, mit kell ennie és mit kell kerülnie. Jobb piszkos ömlesztést csinálni, vagy tisztának kell lennie?

Az a tény, hogy a süti-vágó táplálkozási terv csak eddig juttatja el Önt, és ha túl akarja vinni a nyereséget a kezdő szakaszon, akkor tudnia kell, hogy mi fog a legjobban megfelelni a testének.

Annak meghatározása, hogy pontosan mennyi kalóriára van szüksége a testének, némi próbát és hibát igényel, és ezt a cikk 2. részében még részletesen bemutatom.

Ha megnézi a legjobb testépítők étrend-terveit, akkor észreveszi, hogy mindannyian különböző étrend-tervekkel rendelkeznek, különböző ételekkel, különböző étkezési időzítéssel és különböző makrókkal, de ugyanazokat az alapelveket követik. Vessünk egy pillantást arra, mit tettek a legendák az étrendjükkel.

Arnold Schwarzenegger

Vessen egy pillantást arra, hogy mit ajánlott a testépítés legnagyobb ikonja, Arnold Schwarzenegger az élelmiszerek terén. A hétszeres Mr. Olympia elsősorban a teljes, természetes ételek fogyasztására és a túl erősen feldolgozott ételek elkerülésére összpontosít. Néhány alapelv, amelyet ajánlott:

Egyél 5-6 kisebb ételt naponta
Fogyasszon szénhidrátot fél órával edzés után
Egyél minden étkezésnél 30-50 gramm fehérjét 3 óránként
Ne kerülje a telített zsírokat, mert emelik a hormonszintet
Egyél legfeljebb 3 tojást naponta
Helyettesítse a marhahúst és a sertéshúst csirkével és halal
Kerülje a cukrot - üres kalóriákat tartalmaz; fogyasszon inkább gyümölcsöt és zöldséget szénhidrátért
Használjon kiegészítőket és fehérje turmixokat a szükséges napi fehérje mennyiség eléréséhez

Sok étkezés elfogyasztása óta, így állandó kalória- és fehérjeszámot nyújthat a testének, és az edzés után szénhidrátot kaphat az inzulin emeléséhez, ami elősegíti a fehérjefelvételt.

Sok kezdő által elkövetett hiba az, hogy megpróbálja elkerülni a zsírt és a koleszterint, de ezek szükségesek a tesztoszteron termeléséhez, ezért kontraproduktív elkerülni őket.

Azt mondták, hogy korai napjaiban az edzés utáni étkezése egy egész csirkét és egy korsó sört tartalmazott. Állítólag a folyékony étkezés, amely tojást és fagylaltot tartalmazott, szintén szerepel a listáján. Nem vagyok biztos abban, hogy naponta legfeljebb 3 tojást eszik. A tojás nagyszerű fehérjeforrás és magas biológiai értékkel rendelkezik, de ki érvelhet a sikerével. Arnold sok jó izomépítő ételt evett. Nagyszerű receptekért kattintson ide.

Ronnie Coleman

Hasonlítsuk ezt össze a testépítő étrenddel, amelyet a 8-szoros Olympia úr követ Ronnie Coleman. Coleman sokat változott az évek során, és néhány alkalommal közzétette az izomépítés napi menüjét. Az egyik változat sajtdarabot, csirkemellet, tojásfehérjét és marhahúst tartalmaz.

Mindegyik edzésvideóján megmutatta az ételbevitelt is. Az egyik videóban rengeteg hamburgert eszik meg, sok barbeque mártással mindenre, és Sprite/szőlőlé keveréket iszik, amelyek valójában nem a leggyakoribb ételek, ha arra gondolunk, hogy tisztán kell enni.

A nap végén a kalóriája 5500 körül van, fehérjefogyasztása 546g, szénhidrátja 474 gramm, zsírja pedig 150g. Ez a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok aránya körülbelül 40/35/25.

Néhány iránymutatás, amelyért lő, 2 gramm fehérjét tartalmaz testsúlykilogrammonként (napi 600 gramm és étkezésenként 100 gramm). Ez több, mint a testépítők többségében, és nyilvánvalóan jól sikerült neki. Napi 6 ételt eszik, és elsődleges fehérjeforrása a csirke, a steak és a pulyka.

Jay Cutler

Egy másik testépítő, aki számos alkalommal megosztotta táplálkozási terveit, a négyszeres Mr. Olympia, Jay Cutler. Étrendje az évek során megváltozott, és folyamatosan figyelemmel kíséri haladását.

Kalóriatartalma körülbelül 4700 naponta, és megpróbálja 40/40/20 körül tartani a makrókat. Cutler sok csirkét és barna rizst is eszik, és azt mondja, hogy napi 5-6 órája főzéssel és evéssel telik. Ez őrületesen sok idő naponta, és ezt sokkal nehezebb következetesen elvégezni, mint bármelyik edzést.

Jay még éjjel arra ébred, hogy többet eszik, mert azt mondja, hogy alvás közben néha akár 10 fontot is fogy. A legtöbb szénhidrát egyszerű szénhidrátból származik, mert szerinte összetett szénhidrátokkal csökken a mérete.

Néhány régebbi táplálkozási tervében sok zabpehely és édesburgonya szerepelt, de úgy tűnik, hogy legújabb tervei helyettesítették őket fehér és barna rizzsel. Naponta legfeljebb 2 font csirkemellet és marhahúst eszik meg, és reggel 2 csésze tojásfehérjét választ Ezékli pirítóssal.

Dorian Yates

A hatszoros Olympia Dorian Yates úr az utószezonban akár 6000 kalóriát is elfogyasztana, amikor izomépítésre törekszik. Yates 1–1,5 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként, és ennek kétszeresét javasolja a szénhidrátok esetében.

Zsíros ajánlása a fehérje-fogyasztás körülbelül egyharmadát teszi ki. Aki 300 gramm fehérjét fogyaszt, 600 gramm szénhidrátot és 100 gramm zsírt kapna, összesen 4500 kalóriát.

Amikor versenyre készült, nem ejtette annyiban a szénhidrátját, mint sokan, mert szenvedett az energiaszintje.

Míg Coleman és Cutler néhány olyan dolgot tett, ami a normán kívül esett, a Yates által alkalmazott étkezési terv sokkal hagyományosabbnak tűnik, néhány nagyon alapos elv felhasználásával.

Az elvihető

Ennek az első szakasznak az a lényege, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő program.

Ezek az elit szintű testépítők különböző étrend-rutinok, különböző fehérjeszintek (1-2 gramm testtömeg-kilogrammonként) és különböző étkezési időzítés alapján értékelték eredményeiket, de mindannyian nagyszerű eredményeket értek el.

A legfontosabb az, hogy kiértékeljék, hogyan reagált testük a makrók, az étkezés időzítésének és az ételválasztás eltéréseinek.

Megtanítom, hogyan kezdje el saját tervének elkészítését a 2. részben.

Ebben a 2 részes sorozatban megtudhatja, mit tesznek a legjobb testépítők a táplálkozásukért, és megtanulhatja, hogyan készítsen saját étrendet a méret növeléséhez.