A vegán étrend alapjai

Fénypontok

- A vegán étrend csak növényi eredetű ételeket tartalmaz.

- Kutatások kimutatták, hogy a növényi eredetű ételekben gazdag vegán vagy vegetáriánus étrend alacsonyabb LDL-koleszterinnel, javult vércukorszinttel és javított vérnyomással jár.

- Van néhány tápanyag, amelyet a vegán étrendet követő egyéneknek figyelembe kell venniük, hogy elegendő mennyiséget kapjanak, beleértve a B12-vitamint, a kalciumot, a vasat és bizonyos omega-3 zsírsavakat.

Az alapok

Úgy tűnik, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend a legjobbak közé tartozik élelmiszer-trendek, de vannak bizonyítékok arra, hogy néhány ember évszázadok óta túlnyomórészt növényi vagy vegetáriánus étrendet fogyaszt. Azonban csak 1944-ben jött létre a „vegán” kifejezés. Lényegében azok az egyének, akik vegán étrendet követnek, úgy döntöttek, hogy minden állati eredetű ételt eltávolítanak étrendjükből. Sokan választanak vegán ruhát, háztartási cikkeket és testápolási cikkeket is. A legtöbb olyan ember, aki vegán étrendet alkalmaz, az észlelt egészségügyi előnyökért vagy az állatvédelemért küzd.

Milyen ételek alkotják a vegán étrendet?

A vegán étrend csak növényi eredetű élelmiszerekből áll. Ez a fajta étrend magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, szóját, hüvelyeseket, dióféléket és vajokat, növényi alapú tejelő alternatívákat, csíráztatott vagy erjesztett növényi ételeket és teljes kiőrlésű gabonákat. A vegán étrend nem tartalmaz olyan állati ételeket, mint a tojás, tejtermék, hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei. Nem tartalmaznak olyan állati melléktermékeket, mint a méz (méhek által készített) és kevésbé ismert állati alapú összetevők, mint a tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje-albumen, zselatin, kármin, sellak, állati eredetű D3-vitamin és halból származó omega -3 zsírsav.

Veganizmus és egészség

A vegán étrendben hangsúlyozott ételek sok tápanyagban gazdagok, például A-, C-, E- és K-vitaminban, rostokban, antioxidánsokban és fitonutriensekben. A vegán étrendnek az emberi egészségre gyakorolt hatását vizsgálták. Az alábbiakban néhány kiemelés található.

Kutatás

Egy randomizált kontrollált vizsgálat (RCT) egy vegán, hozzáadott zsír nélküli étrend hatását vizsgálta a kardiovaszkuláris kockázatra hiperkoleszterinémiás elhízott gyermekeknél és szüleiknél. Az eredmények azt találták, hogy az ezt a diétát elfogadó gyermekek és szülők alacsonyabb összkoleszterin-, vérnyomás- és BMI-értékkel bírtak, mint a kiindulási érték. Egy másik RCT megállapította, hogy a vegán étrend javított glikémiás kontrollhoz kapcsolódik a hagyományos cukorbetegség étrendjéhez képest a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél. Végül egy 74 hét RCT - bár kis mintanagysággal - megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend sokkal inkább javítja a glikémiát és a plazma lipideket, mint a hagyományos cukorbetegség diéta. Nagyobb és hosszú távú nyomon követési vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások alátámasztására.

A vegán étrend egészségre gyakorolt előnyeit megfigyelési tanulmányokban is megállapították. Egy szisztematikus felülvizsgálat A keresztmetszeti és a prospektív kohorsz vizsgálatok közül alacsonyabb volt a testtömegindex, az összkoleszterin, az LDL-koleszterin (vagy a „rossz” koleszterin) és a vércukorszint a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő egyénekben, mint a mindenevők. A vegán étrendet fogyasztókra vonatkozó vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy ez az étkezési szokás 15 százalékkal csökkentette a rák teljes kockázatát. Bár a keresztmetszeti és kohorsz vizsgálatok nem igazolhatják az okot és a következményt (mint ahogyan a vegán étrend is jótékony hatással van az egészségre), ezek a megállapítások alátámasztják az RCT-k eredményeit, amelyeket a kutatások aranymértékének tekintenek, és amelyek célja annak bemutatása, hogy egy beavatkozás (vegán étrend követése) hatáshoz vezet (egészségügyi előnyök).

A legtöbb kutatás pozitív eredményeket hozott. A vegán étrend egészségre gyakorolt sajátos hatásainak megértése továbbra is kihívást jelent, mivel az étkezési szokásokkal kapcsolatos kutatások gyakran együtt vannak vegetáriánus vagy növényi étrendekkel, amelyek mind állati termékeket tartalmazhatnak.

Az aggodalomra okot adó tápanyagok

Bár a vegán étrend nagyon tápanyagban gazdag lehet, van néhány tápanyagokat, hogy különösen tudatosak legyenek az ilyen étkezési stílus alkalmazása során: leginkább a B12-vitamin, a kalcium, bizonyos omega-3 zsírsavak és a vas.

B12-vitamin fontos az anyagcsere, a szív, az idegek és az izmok egészsége szempontjából, és leginkább az állati termékekben található meg. A vegán étrendet követőknek a B12-del dúsított ételeket kell választaniuk. Ezenkívül a vegán étrendet követő egyéneknek kommunikálniuk kell egy egészségügyi szolgáltatóval a B12 szintjének és a pótlásra való esetleges szükségletük figyelemmel kíséréséről, szem előtt tartva, hogy a B12 hiányának évekbe telhet, mire vérvizsgálattal nyilvánul meg.

Kalcium nélkülözhetetlen a fogak, az idegek, a csontok és az izmok egészségéhez, és a D-vitaminnal szívódik fel legjobban. Ez a tápanyag túlnyomórészt megtalálható tejtermékekben és kisebb mennyiségben leveles zöldségekben, mint a kelkáposzta és a brokkoli. Megtalálható dúsított élelmiszerekben is, például tofuban, kenyérben és növényi alapú tejelő alternatívákban. A szisztematikus felülvizsgálat megállapította, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrendet követõ egyének csontjainak ûrtartalma alacsonyabb és törésük aránya magasabb. Mivel a kalcium és a D-vitamin kulcsfontosságú a csontok egészségében, a vegán étrendet folytatóknak javasoljuk, hogy beszéljenek egészségügyi szolgáltatójukkal annak eldöntésére, hogy szükség lehet-e kiegészítésre.

Vas az anyagcsere és a szív egészségének létfontosságú eleme. Leginkább az állati eredetű ételekben található meg. Noha a dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a lencse, a spenót és más növényi eredetű ételek vasat adnak, ez nem hem-vas formájában van, amely nem annyira biohasznosítható, mint az állati eredetű élelmiszerekben található hem-vas.

Omega-3 zsírsavak egy olyan többszörösen telítetlen zsírfajta, amelyről kimutatták, hogy támogatja a szív- és érrendszer egészségét. A három leggyakrabban elfogyasztott típus az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA olyan növényi forrásokban található meg, mint a lenmag, a chia mag és a dió, de az EPA és a DHA főleg az állati eredetű élelmiszerekben található, néhány tengeri növényi forrás kivételével. A testünk az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítja, de csak kis mennyiségben. Az EPA és a DHA vegán lehetőségei a mikroalgák és a tengeri moszatból készült élelmiszerek vagy kiegészítők.

Szeretne megismerni más étel-, táplálkozási és egészségügyi témákat? Nézze meg a “Mi van ”sorozat.

Ez a cikk Kris Sollid, RD és Ali Webster, PhD, RD hozzászólásait tartalmazza