Paleo diéta alapjai Étellista, szabályok ,; Étkezési terv Chomps

Az éttermekben vagy az élelmiszerbolt-láncokban ma látott ételek nagy része túlzottan feldolgozott élelmiszerek, amelyek adalékokat és egyéb felesleges összetevőket tartalmaznak.

Az elmúlt évtizedekben elért haladással kapcsolatos táplálkozási kutatások segítettek megmutatni, mennyire változott étrendünk az idők során. Az egyik legnépszerűbb étrend, amely az utóbbi években felszínre került, a paleo diéta. Ez a diéta visszavezet minket gyökereinkhez, beleértve azt is, amit vadászó-gyűjtögető őseink szoktak enni.

A paleo diéta számos egészségügyi előnnyel jár a gyulladás csökkenésétől a vércukorszint javulásáig. A paleo étrendet még az egyik legjobb fogyókúra-tervnek tekintik a magas fehérje-, magas zsír- és alacsony szénhidrátbevitel miatt.

Ebben a cikkben megvitatjuk a Paleo diéta alapjait, beleértve:

A paleo étrend szabályai
Paleo-barát ételek
A paleo diétánál kerülendő ételek
Paleo-barát italok
Paleo-barát harapnivalók
A paleo diéta egészségügyi előnyei
Paleo diéta étkezési terv
Paleo diéta receptek

A paleo diéta szabályai

- Ha egy barlanglakó nem ette meg, akkor sem szabad. Ez az általános irányelv a paleo diéta követésekor.

A paleo étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek csak vadász és gyűjtögető őseink számára voltak elérhetőek. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek, finomított gabonafélék és gabonafélék, amelyeket ma a boltban látunk, nem engedélyezettek. Ehelyett olyan ételeket kell fogyasztania, mint a hús, dió, mag, gyümölcs és zöldség.

A paleo étrend azon az elgondoláson alapul, hogy a testünk ezeket az ételeket hivatott enni, nem a feldolgozott élelmiszerek és adalékanyagok, amelyeket ma lát. Úgy gondolják, hogy a tervezett paleo diéta az egészség minden területén javulást eredményezhet.

Bár nincs valódi módja annak, hogy pontosan megtudjuk, mit ettek a paleolitikum emberei annak idején, meglehetősen művelt találgatást tehet. Valójában leesik, hogy annak idején a rendelkezésükre állt és a helyük.

Néhány paleolit ember több állati zsírban és kevesebb szénhidrátban táplálkozott, míg mások főleg növényekből és szénhidrátokból éltek túl.

Tehát melyek azok a paleo-barát ételek?

Paleo-barát ételek

Ha kíváncsi arra, hogy egy étel paleo-barát-e vagy sem, akkor az nagyon egyszerű. Őseink vadászhatnak vagy összeszedhetik? Ha a válasz igen, paleo-barát.

Ezen élelmiszerek közül néhány:

Fűvel táplált hús
Vadon kifogott hal és tenger gyümölcsei
Csirke
Sertéshús
Szalonna
pulyka
Friss gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, dinnye, szőlő, banán, citrom, narancs, lime, őszibarack, szilva)
Friss zöldségek (karfiol, brokkoli, kelbimbó, édesburgonya, butternut squash, káposzta, spenót)
Tojás
Diófélék és magvak (mandula, kesudió, pisztácia, dió, makadámiadió, pekándió, mogyoró, fenyőmag, brazil dió, tökmag, chia mag, napraforgómag, lenmag)
Olajok (beleértve a kókuszt, avokádót, makadámiát, lenmagot, olívaolajat, diót)

Kerülendő ételek a paleo diétán

Ha olyan ételekről van szó, amelyeket kerülnie kell a paleo diétán, akkor ugyanezt a kérdést szeretné feltenni magának fentről: "vadásztathatnának-e őseink vagy összeszedhetnék?". Ez a kérdés azonban enyhe zavart okozhat.

Az ételek, amelyeket kerülnie kell a paleo diéta során, a következők:

Gabonafélék (kenyér, rizs, zab, tészta, quinoa)
Fehér burgonya
Tej (tej, joghurt, sajt)
Hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, tofu)
Finomított cukor
Feldolgozott ételek
Szóda és édesített italok
Finomított növényi olajok
Só
Mesterséges édesítőszerek

Paleo-barát italok

Tudja, milyen ételeket szabad enni és kerülni a paleo diéta során, de mi van az italokkal? A paleo italok különféle italokat tartalmaznak, beleértve a víz különböző változatait. Különböző típusú vizek, amelyeket felvehet a paleo étrendjébe, olyan italok, mint pezsgő, pezsgő ásványvíz, klub-szóda, szódavíz, seltzer vagy más típusú szénsavas víz.

Ha azonban nem vízi lehetőséget keres, akkor szerencséje van.

Néhány egyéb lehetőség a paleo italokhoz:

Kombucha
Gyógynövényes, koffeinmentes teák
Kávé és más koffeintartalmú italok
Kókusztej
Frissen facsart gyümölcsök és zöldségek, ha pépjükkel fogyasztják őket
Természetes édesítőszereket tartalmazó italok, például nyers méz, sztívia stb.
Stevia vagy cukoralkoholokkal édesített italok

Paleo-barát snackek

A paleo diéta sok népszerű snacket kizár, így a paleo-barát snackek megtalálása kihívásnak tűnhet. A paleo diétán azonban számos bolti és házi harapnivalót élvezhet.

Néhány ilyen snack a következőket tartalmazza:

Egész gyümölcs: Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a narancs, a banán, a körte és a klementin a tökéletes hordozható snack, ha a paleo diétát követik.
Törökország botok: Sok üzlet különféle típusú rántásokat szállít, beleértve a pulykából készült pulykabotokat, fűszereket és még sok mást. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, hogy tudatában legyen minden olyan adaléknak vagy mesterséges összetevőnek, amelyet egyébként megpróbálhat elkerülni a paleo diéta során.
Pörkölt mandula: A mandula és más dió egyszerű, mégis hatékony hordozható és rendkívül tápláló paleo-barát snack.
Paleo-barát fehérjetartók: A paleo-barát fehérjetartók megtalálása nehéz lehet, de nem lehetetlen. Feltétlenül olvassa el a tápértékjelölést, mielőtt fehérjeszeleteket vásárolna a helyi élelmiszerboltban. Vagy készíthet otthon paleo-barát fehérjeszeleteket.
Édes burgonya avokádó pirítós: Az édes burgonya vékony szeletei nagyszerűen helyettesítik a kenyeret. Szeletelj 1/2 hüvelyk édesburgonyát, és süsd őket 400 Fahrenheit fokon a sütőben 20 percig. Tegye ezeket a szelet édesburgonyát avokádóval és élvezze.

A Paleo diéta egészségügyi előnyei

Kutatások kimutatták, hogy a paleo étrend számos különféle egészségügyi előnyre képes. Teljes étkezési étrend, például Paleo diéta betartásával és fizikai aktivitásának növelésével (hasonlóan vadászó-gyűjtögető őseinkhez) úgy gondolják, hogy az egyének elkerülhetik számos olyan egészségügyi problémát, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek.

A paleo étrend néhány egészségügyi előnye a következő: [*]:

1. Javítja a fogyást

Bár minden egyén más és más, a paleo diéta követése nagyon hasznos lehet a fogyás folyamatában. A feldolgozott élelmiszerek és a mesterséges összetevők tápanyagdús élelmiszerekre cserélése könnyen csökkentheti a kalóriákat, és segít leadni ezeket a kilókat.

A paleo étrendben elfogyasztott specifikus ételek szintén növelhetik a fogyást. Fontos azonban megjegyezni, hogy a Paleo étrend mennyi hatással lesz a fogyásra, számos különböző dologtól függhet, például attól, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, mennyit alszik, és milyen egyéb tápanyaghiány és előzetes a meglévő hormon egyensúlyhiányok.

2. Segít növelni a fehérje bevitelét

A legtöbb étrend egyik legnagyobb problémája manapság a fehérje hiánya. A paleo étrenddel elegendő fehérje jut az étrendbe a megfelelő egészség megőrzésének kulcsa. Miért? A fehérje óriási szerepet játszik az izomszövet helyreállításában és felépítésében, a vércukorszint fenntartásában, az izomtömeg növelésében és az üzenetek különböző sejtekbe történő továbbításában [*] [*]. Ez segít abban is, hogy hosszabb ideig jóllakjon, csökkentve a vágyakat és az éhség fájdalmait.

3. Csökkenti a gyulladást

Míg a gyulladás a szervezet természetes védekező mechanizmusa, a krónikus gyulladást szeretné elkerülni. A krónikus gyulladás a ma megjelenő legtöbb betegség, például rák, szívbetegség és cukorbetegség gyökere. A paleo étrend számos gyulladáscsökkentő ételben bőségesen megtalálható, beleértve a különböző gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat.

4. Segít javítani a táplálkozási hiányosságokat

A paleo étrendről ismert, hogy javítja az egészségjelzőket. De miért van ez? Ennek egyik oka az, hogy kivág minden erősen feldolgozott vagy finomított ételt, és előtérbe helyezi a tápanyagokban sűrű ételeket. Ezek az ételek kulcsfontosságúak, mivel számos alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek egyébként hiányozhatnak az étrendből.

Például több vörös hús hozzáadása az étrendhez javíthatja a vasszintet, míg több zsíros hal és dió hozzáadása növelheti az omega-3 zsírsavak szintjét.

5. Segít a vércukorszint szabályozásában

A paleo diéta nem tartalmaz sokféle szénhidrátot. Valójában számos különféle gabonát korlátoz, amelyekről azt gondolják, hogy szerepet játszanak a magas vércukorszintben. A paleo diéta főleg fehérjéből és egészséges zsírokból áll, amelyek mind lassan emésztődnek, stabilan tartva a vércukorszintet. Ezzel elkerülhető a vércukorszint-emelkedés, amelyet egyébként szemekkel teli étkezésnél tapasztalhatna.

Egy tanulmány kimutatta a paleo diéta és az American Diabetes Association által az étrenddel szembeni előnyöket cukorbetegeknél. A kutatók azt találták, hogy ez az ősemberi étrend javította a vércukorszintet a hagyományos cukorbetegség étrendjéhez képest [*].

Paleo diéta étkezési terv

A paleo étkezési terv megtervezése magának vagy családtagjainak elsőre nehéz lehet, ha szokott gabonát, babot vagy feldolgozott ételeket enni. De ennek nem kell bonyolultnak lennie. Kövesse ezt az egyszerű heti étkezési tervet, hogy elinduljon.

hétfő

Reggeli: Rántotta füstölt lazacgal
Ebéd: Grillezett csirkesaláta pakolások
Vacsora: Grillezett lazac sült brokkolival

kedd

Reggeli: Gabona nélküli zabpehely
Ebéd: Keverjük megsütjük fűvel táplált marhahússal és vegyes zöldségekkel
Vacsora: Saláta sült csirkével, avokádóval, paradicsommal, spenóttal és dióval

szerda

Reggeli: Vega omlett
Ebéd: Lazac taco tál karfiol rizzsel, paradicsommal, avokádóval és salátával
Vacsora: Grillezett sertésszelet édesburgonya ékekkel

csütörtök

Reggeli: Tojás rakott kolbásszal és avokádóval
Ebéd: Marhahúsos taco tál karfiol rizzsel, paradicsommal, avokádóval, salátával és korianderral
Vacsora: Bárányszelet karfiolos rizzsel

péntek

Reggeli: Szalonnával vagy kolbásszal pörkölt hagyma, gomba és spenót
Ebéd: Garnélarák keverjük megsütjük spárgával, paradicsommal, snapborsóval, avokádóval, salátával és korianderral
Vacsora: Mediterrán grillezett bárányborda édesburgonya ékekkel

Paleo diéta receptek

A diéta követése nem feltétlenül unalmas, és a paleo diéta ezt bizonyítja. Nem számít, mire van kedve, ezekből az egyszerű és könnyű paleo receptekből nagy valószínűséggel találhat kedvelt ételt.

Paleo Power palacsinta

Az egyik "házon belüli" kedvencünk itt. a tökéletes édes és sós étel reggelire, villásreggelire vagy edzés után!

Hozzávalók:

CHOMPS tengeri só marhahús bot
Birchbender paleo palacsintakeveréke
Eper és áfonya
opcionális: tiszta juharszirup, mandulavaj vagy választott öntet

Útvonalterv:

Kövesse a Birchbender Paleo palacsinta keverékének utasításait, és készítse el a kívánt mennyiségű palacsinta keveréket.
Amíg a palacsinta főz, vágja fel a CHOMPS botot, és melegítse be.
Top palacsinta CHOMPS-szal, eperrel és áfonyával, valamint tiszta juharsziruppal, mandulavajjal vagy a választott öntetével.

Roston sült lazac

Ez egy nagyon egyszerű recept, amely magas fehérjetartalmú, mérsékelt egészséges zsírtartalmú és szinte nulla szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók:

4 (4 oz.) Lazacfilé
1 evőkanál. szemcsés mustár
2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
1 evőkanál. finomra aprított medvehagyma
2 teáskanál friss kakukkfű levele, apróra vágva, plusz még köretnek
2 teáskanál friss rozmaring, apróra vágva
Lé 1/2 citrom
Kóser só
Frissen őrölt fekete bors
Citromos szeletek, tálaláshoz

Útvonalterv:

Hevítsük a brojlereket, és tepsit kibéleljünk pergamenre. Egy kis tálban keverje össze a mustárt, a fokhagymát, a medvehagymát, a kakukkfüvet, a rozmaringot és a citromlevet, és ízesítse sóval és borssal. A keveréket szétterítjük a lazacfiléken és 7–8 percig roston sütjük.
Díszítsük még kakukkfű és citrom szeletekkel, és tálaljuk.

Paleo Chili

Ki ne szereti a kiadós tál chilit télen? Ez a recept tele van egészséges zöldségekkel, és remek íze van egész héten átmelegítve.

Hozzávalók:

3 szelet szalonna, 1/2 "csíkokra vágva
1/2 közepes sárga hagyma, apróra vágva
2 zellerszár apróra vágva
2 darab paprika apróra vágva
3 gerezd fokhagyma, darálva
2 font sovány darált marhahús
2 evőkanál. csilipor
2 teáskanál őrölt kömény
2 teáskanál szárított oregánó
2 evőkanál. füstölt paprika
Kóser só
Frissen őrölt fekete bors
1 (28 oz.) Képes tűzön sült paradicsommal
2 c. alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
Szeletelt jalapeños, köretnek
Szeletelt avokádó, köretnek
Frissen apróra vágott koriander, köretnek

Útvonalterv:

Egy nagy edényben, közepes lángon főzzünk szalonnát. Amikor a szalonna ropogós, réselt kanállal vegye ki a fazékból. Adjunk hozzá hagymát, zellert és paprikát az edénybe, és főzzük puhára, 6 percig. Adjunk hozzá fokhagymát és főzzük illatosan, még 1 percig.
Tolja a zöldségeket a serpenyő egyik oldalára, és adjon hozzá marhahúst. Időnként megkeverve főzzük, amíg rózsaszín nem marad. Engedje le a zsírt, és térjen vissza a hőre.
Adjunk hozzá chili port, köményt, oregánót és paprikát, és ízesítsük sóval és borssal. Keverje össze, hogy összeérjen, és főzzön még 2 percig. Adjunk hozzá paradicsomot és húslevest, és pároljuk meg. Hagyjuk még 10-15 percig főzni, amíg a chili kissé besűrűsödik.
Tálakba tálaljuk és tetejüket fenntartott szalonnával, jalapeñokkal, korianderrel és avokádóval.

Lassan főzhető Paleo húsgombóc

Szüksége van egy lassú tűzhely receptre? Ez a lassú sütésű Paleo húsgombóc recept az egész családot megszereti.

Hozzávalók:

1 1/2 lb darált marhahús
1/4 c. frissen apróra vágott petrezselyem, plusz még köretnek
1 nagy tojás
2 fokhagymagerezd, darálva
1 tk. kóser só
1/2 tk. zúzott pirospaprika pehely

1 (28 oz.) Lehet zúzott paradicsomot
1 (6 oz.) Doboz paradicsompüré
1/4 sárga hagyma, apróra vágva
2 teáskanál szárított oregánó
1 fokhagymagerezd, darálva
Kóser só
Frissen őrölt fekete bors

Útvonalterv:

Egy nagy tálban keverje össze a marhahúst, a petrezselymet, a tojást, a fokhagymát, a sót és a pirospaprikás pelyheket, amíg össze nem keveredik.
Alakítsunk keverékből 24 húsgombócot, és tegyük lassú tűzhelybe.
Egy másik nagy tálban keverje össze a zúzott paradicsomot, a paradicsompürét, a hagymát, az oregánót és a fokhagymát, majd sóval és borssal ízesítse.
Öntsünk mártást húsgombócokra.
Főzzük lefedve alacsony hőmérsékleten, amíg a húsgombóc meg nem fő, 5–5 1/2 órán át.
Tálalás előtt petrezselyemmel díszítjük.

Az elvihető

A paleo diéta tökéletes választás azoknak az egyéneknek, akik étrendjüket teljes, természetes ételekkel szeretnék átalakítani, miközben egészségüket egyidejűleg javítják. Bár a paleo étrendnek nincs egyetlen "helyes módja", ennek az étrendnek az a célja, hogy kerülje a mesterséges és feldolgozott ételeket, miközben az egészséges, teljes ételekre összpontosít.

Vegye fel az áruházból néhány paleo-barát ételt, például húst, halat, tojást, magokat, dióféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, valamint egészséges zsírokat és olajokat, és mindenképpen kerülje a feldolgozott ételeket, a szemeket és a cukrot. Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, akkor pillanatok alatt elindul a paleo-életmód felé.

A szerzőről

Csatlakozzon hírlevelünkhöz

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz, új ízekkel kapcsolatos frissítésekhez, blogokhoz, receptekhez és egyebekhez!

Kapcsolódó hozzászólások

Az édesburgonya Paleo? A Végleges útmutató 2020. május 29
A Paleo diéta alapjai: Ételek listája, szabályok és étkezési terv 2020. április 09
Paleo leves: 24 finom Paleo leves recept! 2019. október 15

Csatlakozzon hírlevelünkhöz

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz, új ízekkel kapcsolatos frissítésekhez, blogokhoz, receptekhez és egyebekhez!