Megy a Pescatarian 101: Étellista, étkezési terv, előnyök és egyebek

terv

A világ legegészségesebb étrendjei között a halak szerepelnek fő eseményként. Ha érdekel ez a diéta, amely nem eléggé rugalmas és elég rugalmas ahhoz, hogy megfeleljen a preferenciáidnak, itt kell tudnod.

Mi is pontosan a Pescatarian diéta?

A pesce a legegyszerűbben kifejezve halat jelent. "A pescatárius étrend az, amely elsődleges fehérjeforrásként a halakat és a tenger gyümölcseit helyezi előtérbe" - mondja a Kansas City-beli bejegyzett dietetikus, Cara Harbstreet, RD, a The Pescatarian Cookbook: The Essential Kitchen Companion szerzője. Ha ezt a diétát követi, akkor dönthet úgy is, hogy az étkezésbe és az uzsonnába tojást és tejterméket is tartalmaz.

Ez nem egy teljes diéta. Harbstreet szerint a pescatárius étkezők általában két vagy több tengeri ételt fogyasztanak hetente. Az ételek és harapnivalók fennmaradó része növényi eredetű, és hasonlít a mediterrán étkezési stílushoz.

Miért fontolgathatja, hogy Pescatáriussá váljon

A legtöbb ember a pescatariánus étrendet fontolgatja az egészségre gyakorolt ​​előnyei miatt - mondja Nicole Hallissey, RDN, New York-i bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a The Valve Healthy Pescatarian Cookbook: 75 friss és finom recept az egészséges testsúly megőrzéséhez. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább két halételt fogyasszon annak érdekében, hogy elegendő omega-3 zsírsavat fogyasszon, amelyek elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget. (1) „Az omega-3 gyulladáscsökkentő, és a krónikus gyulladás olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a rák” - mondja Hallissey.

10 egyszerű étrendváltás a szív egészségének fokozásához

Más emberek etikai megfontolásokból és a húsfogyasztás elkerülésének vágyából választhatják a pescatariánus étrendet, különösen az állat- vagy baromfihúsból.

Ezután vannak potenciális környezeti előnyök. Míg a tenger gyümölcseinek valóban kisebb a szén-dioxid-kibocsátása, mint az állatállománynak vagy a baromfinak, az Oceana óceánvédő szervezet szerint továbbra is aggályok merülnek fel a túlhalászás és a halászhajók üzemanyag-hatékonysága miatt. (2) A hal megvásárlásakor kulcsfontosságú az okos döntések meghozatala. Az alábbiakban erről bővebben.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Pescatarian diétán fogyasztandó és kerülendő ételek

A pescatárius étrend nem merev étrend, hanem rugalmasságot lehetővé tevő étrend, mondja Harbstreet. Például, míg a pescatariánusok általában kerülik a húst, előfordulhat, hogy megesznek egy csirkemellet, mondjuk, amikor megosztják a családi étkezést. Mindazonáltal a következők azok a tipikus ételek, amelyeket valaki elfogyaszthat és elfogyaszt ezen a diétán.

Mit enni

  • Hal
  • Kagylófélék
  • Tojás (opcionális)
  • Joghurt (opcionális)
  • Sajt (opcionális)
  • Tej (opcionális)
  • Bab és hüvelyesek
  • Tofu
  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Diófélék és magvak
  • Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű tészta, kenyér és barna rizs)

Mit kell kerülni

  • Baromfi
  • Marhahús
  • Bárány
  • Sertéshús
  • Deli hús
  • Szalonna

Vannak-e jobb halak, mint mások Pescatarian diétán?

Az AHA azt javasolja, hogy a zsíros halakat válasszák, amelyek közé tartozik a lazac, a tonhal, a szardínia és a makréla. (1) De az étrendben más fajoknak is van hely. „A legjobb választás az, amelyet élvez. Olyan, amely megfelel az ízlésének és állagának preferenciáinak, megfelel a költségvetésnek, és amit főzni és enni fog, anélkül, hogy pazarlás lenne ”- mondja Harbstreet. A zsírosabb halak „olajosabbak”, és általában előrébb ízlik őket. A fehér halak, mint például a tilápia és a tőkehal, sokkal enyhébb ízűek, de kevesebb omega-3-at is tartalmaznak. A garnélaráknak és a fésűkagylónak is általában könnyen szerezhető íze van, mondja.

Melyik típusú hal a legjobb a szívének?

Fontos, hogy fenntartható forrásból származó halat válasszon, amikor csak lehetséges. Erőforrásként Hallissey a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-ot ajánlja, amely államonként letölthető és nyomtatható vásárlási útmutatókat tartalmaz. Itt megtalálja őket. Ha halkonzervre vágyik, akkor a Wild Planet vonalat ajánlja, amely fenntarthatóan halászik és tonhalat, lazacot, szardínia, makréla és egyebeket szállít.

A Pescatariává válás lehetséges egészségügyi előnyei

Először több halat eszel. A Nutrients folyóiratban 2014 decemberében megjelent tanulmány megállapította, hogy még a tenger gyümölcseit fogyasztók sem kapják meg átlagosan az ajánlott mennyiséget. (3) Ennek a védjegynek való megfelelésnek számos oka van. Az AHA által a Circulation folyóiratban közzétett 2018. májusi tanácsadó heti két vagy több tengeri ételt ajánlott a szívbetegségek, a stroke, a hirtelen szívhalál és a pangásos szívelégtelenség kockázatának csökkentése érdekében. (4)

Ráadásul egy több mint 400 000 emberen végzett vizsgálatban (az eddigi legnagyobb elemzés) a legtöbb halat fogyasztó férfiak és nők 9% -kal, illetve 8% -kal alacsonyabb kockázatot jelentettek bármely okból történő halálozásban, szemben a legkevesebbet fogyasztó csoportokkal, 2018. októberi kutatás a Journal of Internal Medicine folyóiratban. (5) A kutatók szerint valószínűleg a gyulladáscsökkentő omega-3 adják az élethosszabbító előnyöket.

Mivel ez egyben növényi étrend is, kiaknázza a bőséges zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek és bab, valamint mindenféle diófélék és magvak fogyasztásának minden előnyét. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára a BMJ Open Diabetes Research & Care 2018. októberi áttekintése megállapította, hogy a növényi táplálkozás jobb vércukorszint-szabályozással, koleszterin-kezeléssel, valamint érzelmi és pszichológiai egészséggel jár az egyéb ajánlott étrendekhez képest. a betegséggel. (6)

A szerkesztő választása a halak egészségügyi előnyeiről

Lazac, plusz 10 egyéb cukorbeteg szuperélelmiszer, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

3 módszer a lazac hozzáadásához az MS étrendjéhez

8 A mediterrán étrend tudományos egészségügyi előnyei

Hal és 9 egyéb élelmiszer bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt

A Pescatarian diéta lehetséges hátrányai

A jelenlegi étrendtől függően meglehetősen elmozdulhat az étkezéstől. És ha nem biztos abban, hogyan kell halat főzni, az átállást is nehéznek találhatja. Szerencsére a halak és a kagylók elkészítése valójában viszonylag egyszerű.

"Az embereknek az a benyomásuk, hogy a hal főzése nehéz és bonyolult, de valójában könnyebb, mint a csirke" - mondja Hallissey. Az egyik félelem alultáplálkozás, és gyakori, hogy a másik irányba lendül, és teljesen túlsüti a halakat, így száraz és kellemetlen marad - és elgondolkodtatja Önt, hogy miért is próbálja ezt meg először.

Hallissey azt javasolja, hogy megtanuljon néhány egyszerű technikát a főzéshez - például egy filé sütését egy serpenyőben zöldségekkel egy serpenyős étkezéshez, vagy halak olívaolajban, sóban és borsban történő csepegtetését és serpenyőben dinsztelését (ne felejtse el megfordítani) . A halkonzervek, például a szardínia, a könnyű tonhal és a lazac nagyszerű lehetőségek, mivel olcsók és már főttek, nem igényelnek előkészítést.

Ne feledje, hogy hogyan készíti elő a halait. A sütés helyett a sütés, a grillezés, a sütés, az orvvadászat, a gőzölés és a pirítás előnyösebb. Az emberek 36 százaléka fogyaszt naponta sült ételeket. (7) Azok között, akik hetente egy adag sült halat vagy kagylót fogyasztanak, a szív- és érrendszeri betegségek halálának kockázata 13 százalékkal nő azokhoz képest, akiknek még nincsenek - derül ki a 2019 januárjában BMJ-ben publikált kutatásból.