Mit szabad enni és kerülni növényi étrenden, és 14 napos mintamenüvel

élelmiszerek

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás népszerűsége közepette a 2010-es évek végén létezik egy új étkezési filozófia, amely nemrégiben kezdett nagyobb lendületet kelteni, és ezt számos tudományos kutatás támasztja alá: a növényi étkezés.

Mi a növényi étrend?

Az úgynevezett növényi étrend sokféleképpen értelmezhető. Például a vegán, a vegetáriánus, a mediterrán étrend, a flexitárius étrend és a húsbevitel egyszerű korlátozása a növényi ételek javára mind növényi étrendnek minősülnek. Nem számít melyik tervet választja, egy biztos: a növényi eredetű élelmiszerek rangsorolása soha nem volt még népszerűbb. A Washington Post cikke szerint a Mintel kutatócég megállapította, hogy a „növényi alapú” kifejezést tartalmazó ételek és italok száma 268 százalékkal nőtt 2012 és 2018 között. (A Mintel-jelentés csak vásárlás útján érhető el.) (1)

Krista Linares, RDN, MPH, bejegyzett dietetikus és az észak-karolinai Raleigh-ben található Nutrition con Sabor alapítója szerint két fő oka van a növényi étrend népszerűségének megugrásának. "Először is, a globális felmelegedéssel kapcsolatos aggodalmak oda vezetnek, hogy az emberek környezettudatosabban fenntartható lehetőségeket keresnek, és az állati fehérjéket általában kevésbé környezeti szempontból fenntarthatónak tartják, mint a növényi eredetű fehérjéket" - mondja. "Másodszor, beáramlottak a növényi alapú, illetve vegán és vegetáriánus étrendet népszerű népszerű dokumentumfilmek."

Milyen előnyei és kockázatai vannak a növényi étrend kiválasztásának?

A Mintel kutatásai azt találták, hogy az így étkező felnőttek körülbelül 52 százaléka teszi ezt azért, mert jobban kedveli az ízt, 39 százaléka pedig egészségét említi fő okként a növényi étrend elfogadására. (2)

Előnyök

„Nagyon sok oka van a növényi táplálkozás iránti fokozott érdeklődésnek, beleértve a személyes egészséggel kapcsolatos előnyöket és minden olyan kutatást, amely támogatja az étrenddel összefüggő krónikus betegségek kockázatának csökkentését, valamint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek jobb kezelését, ”- mondja Maya Feller, RD, aki a New York-i Brooklynban található, és a The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook szerzője. "A zöldségekben, diófélékben, például mandulában és gyümölcsökben gazdag étrend javítja az általános egészségügyi eredményeket azáltal, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjével látja el a testet."

A Linares is a megnövekedett rostbevitelt tekinti fő előnynek. "A magas rosttartalmú étrend előnyös lehet a koleszterinszint, a szív egészsége, a cukorbetegség megelőzése és a rák bizonyos típusainak megelőzésében" - mondja. Szerinte ez egy jó étkezési megközelítés olyan emberek számára, akiknek magas a koleszterinszintjük, cukorbetegségük van, vagy családjukban mindkettőjük van. A Clevelandi Klinika szerint a növényi étrend a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az emésztőrendszeri megbetegedések, a vastagbél- és emlődaganatok, valamint az elhízás kockázatának csökkentését is segíti. (3)

Kockázatok

Mivel ennyi ételt kiküszöböl, aggodalomra ad okot, hogy a növényi étrend betartása táplálékhiányhoz vezethet, különösen azoknál a vegánoknál, akik kivágják az összes állati terméket. Korábbi kutatások arra utalnak, hogy a vegánoknak hiányozhatnak a D-vitamin, a B12-vitamin, a kalcium, az omega-3 zsírsavak, és néha a vas és a cink is. Jó hír, hogy ezek a hiányosságok elkerülhetők az egészségügyi csapat által jóváhagyott kiegészítők bevitelével, vagy az ilyen tápanyagokkal dúsított élelmiszerek fogyasztásával. (4)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

5 tipp a növényi étrend megkezdéséhez

Ez nem egy merev étrend, ahol be kell tartania bizonyos kalória-korlátozásokat, vagy minden nap ugyanazt az ételt kell fogyasztania. A növényi étrend követése rugalmas, és bőven van hely arra, hogy az étrendet saját maga alakítsa ki azzal, hogy kiválasztja a legjobban tetsző növényi ételeket. Jó alkalmat kínál arra is, hogy kísérletezzen a konyhában, és ízletes új recepteket próbáljon ki, amelyeket korábban nem gondolt. Íme öt tipp, amelyekkel elindíthatja növényi útját.

A szerkesztő választásai a növényi étrendről

Tanulmány összekapcsolja a növényi étrendet a 2 százalékos csökkentett 2-es típusú cukorbetegség kockázatával

A legjobb vegán étel blogok a növényi táplálkozás inspirációjához

A növényi étrend segíthet-e a Crohn-betegség kezelésében?

10 növényi recept, amelyet 30 perc alatt elkészíthet

Teljes növényi étrendű élelmiszerek listája

De hogy néz ki pontosan a növényi étrend fogyasztása? Mint említettük, sok definíció létezik, de értelmezésünk szerint az étrend korlátozza az állati termékeket, beleértve a húst, baromfit, tojást és tejterméket az egész, növényi eredetű élelmiszerek javára.

Hogy kiküszöböljük a találgatásokat az élelmiszerboltokból, íme az elfogyasztandó ételek, a korlátozások és a növényi étrendhez való ragaszkodás elkerülése. (3)

Fehérje

Liberálisan

  • Bab
  • Lencse
  • Csicseriborsó
  • Quinoa
  • Tempeh
  • Tofu
  • Seitan
  • Hummus

Alkalmanként, ritkán vagy soha

  • Hús (beleértve a marhahúst, sertéshúst és csirkét)
  • Hal
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás

Zsír

Liberálisan

  • Avokádó
  • Avokádóolaj
  • Olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Dióvajak
  • Diófélék
  • Édesítetlen aprított kókuszdió

Alkalmanként, ritkán vagy soha

  • Sült étel (beleértve a sült krumplit, a mozzarella rudat és a csirkecombot)
  • Hozzáadott cukorral vagy finomított szemekkel, vajjal vagy margarinnal sült desszertek

A legjobb növényi fehérjeforrások

Nem kell marhahúst, csirkét és más állati termékeket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben. Bizonyításképpen nézze meg ezeket a növényi forrásokat.

Gyümölcsök és zöldségek

Liberálisan
Nincsenek olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyekre nem vonatkoznak korlátozások. Példák az elfogyasztható ételekre:

  • Banán
  • Ananász
  • Almák
  • Bogyók
  • Körte
  • Narancs
  • Őszibarack
  • Brokkoli
  • Kelkáposzta
  • Saláta
  • Sárgarépa
  • Spárga
  • Karfiol
  • Paradicsom
  • Spenót
  • Peppers
  • Krumpli
  • Cukkini
  • Padlizsán
  • Articsóka
  • Édesburgonya
  • Fallabda

Diófélék és magvak

Liberálisan

Nincsenek olyan diófélék és magvak, amelyek nem engedélyezettek. De a diófélék és a magok legegészségesebb választása a nyers, sótlan és cukrozatlan fajta. Példák az elfogyasztható ételekre:

  • Mandula
  • Földimogyoró
  • Kesudió
  • Pekándió
  • Makadámiadió
  • Tökmagok
  • Mogyoróvaj
  • Mandulavaj
  • Napraforgómag

Gabonafélék

Liberálisan

  • barna rizs
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Árpa
  • Zabpehely
  • Farro
  • Barna rizs tészta

Néha

  • fehér kenyér
  • Fehér tészta
  • fehér rizs
  • Gabonafélék
  • Crackerek
  • Desszertek
  • Finomított szemekből készült sütemények