Fehérjében gazdag étel: étrend, előnyök és vegetáriánus receptek

A fehérjét az emberi test építőelemének tekintik. A testnek fehérjében gazdag táplálékra van szüksége az izmok napi kopásának elszámolásához, a felépülés felgyorsításához és az erő növeléséhez.
Ideális esetben az edzés előtti és utáni étkezésnek gazdagnak kell lennie a tápanyagban, mivel szerepet játszik a test gyors helyreállításában.

ételek

Tartalomjegyzék

6 magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel

Bár tudjuk, hogy a hús és a tojás jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, általános a tévhit, miszerint a vegetáriánus étkezési terv rövid ebben a tekintetben. Ez azonban egy mítosz, mivel a zöldséges ételek is nagyszerű források lehetnek. Noha sok vegetáriánus a fehérjeporhoz fordul tápanyagforrásként, összeállítottunk egy listát a fehérjében gazdag ételekről a vegetáriánusok számára, hogy segítsünk az embernek teljesíteni napi szükségletét hús nélkül.

1. Csicseriborsó (Channa)

Magas a fehérjetartalma és a rosttartalma, és alacsony a kalóriatartalma. Főzve uzsonnázzon rájuk, dobja őket salátákba vagy pürésítse egy finom hummusba.

Fehérje channában - 7,3 gm/1/2 csésze adag

2. Vese bab (Rajma)

Fehérje rajmában - 7,5 g/1/2 csésze adag

3. Tej

Tejet inni rendszeresen? Ha mégis, akkor biztosan jól fog teljesíteni a fehérjeteszt. A tej gazdag fehérjeforráson kívül gazdag kalciumban is, és biztosítja a csontok jó egészségét, erős fogait, egészséges immunrendszerét és ragyogó bőrét. Kerülje a teljes zsírtartalmú változatokat; keresse meg a D-vitaminnal dúsított sovány lehetőségeket, és hozza ki a legjobbat a tejben található fehérjéből.

Fehérje a tejben - 8 gm/1 csésze adag

4. Túró (Paneer)

Fehérje a panerben - 14 g/1/2 csésze adag

4. Lencse (Dal)

Az indiánok nem nélkülözhetik a dalaikat, legyen az arhar, urad vagy moong. Szinte minden étkezés részeként a lencse egyszerű és olcsó módszer a fehérje, rost és esszenciális ásványi anyagok bevitelének növelésére. Tálaljuk egy rizs vagy roti mellé egy teljes étkezéshez.

Fehérje lencsében - 9 g/1/2 csésze adag

5. Zöldborsó (Matar)

Fehérje matárban - 7 g/1 csésze adag

6. Vegyes magok

A magok ropogást és elég sok fehérjét adnak az étkezéshez. Válasszon szezám, napraforgó, tök vagy mák közül - mivel ezek mind magas fehérjetartalmúak és egészséges zsírok. A salátákon kívül adhat hozzá raita, gabonafélékhez vagy házi granolához is.

Fehérje magokban - 5-7,3 gm/csésze adag

10 Fehérje előnyök

A fehérje rendkívül fontos tápanyagnak tekinthető, mivel gyorsabban segíti az emberi test gyorsabb felépülését. Íme még néhány ok, amiért javítania kell a tápanyag bevitelén.

1. Csökkenti az étvágy és az éhség szintjét

Az összes makrotápanyag közül a fehérje köztudottan a legteljesebb, még akkor is, ha kevesebb ételt fogyaszt. A makrotápanyag csökkenti a test ghrelin (éhséghormon) szintjét, miközben növeli az YY peptid szintjét, ami tovább segíti az egyént a teltség érzésében.

Ha fogyni akar, próbáljon az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok egy részét fehérjével helyettesíteni. Egyszerűen hozzáadhat néhány extra húsfalatot, miközben a rizst kisebb lesz.

2. Javítja a szív egészségét

Kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkenti a vérnyomásszintet. Ez viszont csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát. 40 kontrollált vizsgálat áttekintése során kiderült, hogy a tápanyag nagyobb bevitele 1,76 mm Hg leolvasással csökkentette a szisztolés vérnyomást, és 1,15 mm Hg leolvasással a diasztolés vérnyomást.

A vérnyomás csökkentése mellett kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az LDL (vagy a rossz koleszterin) szintjét a szervezetben.

3. Erősebb immunrendszer

A test antitestek segítségével megvédi magát a különféle betegségektől. Ezek az antitestek specifikus fehérjetípusok, amelyek képesek idegen elemek vagy antigének detektálására. A test antitesteket termel az antigének dezaktiválása érdekében.

4. Fokozza az anyagcserét

Az ételek fogyasztása átmenetileg felpörgetheti a szervezet anyagcseréjét, mert a test kalóriákat használ fel az ételben lévő tápanyagok megemésztésére és felhasználására. Ezt nevezzük az ételek termikus hatásának.

Mivel sokkal magasabb hőhatása van, mint a zsíroknak vagy szénhidrátoknak (20-35%, szemben az 5-15% -kal), a fehérjebevitel jelentősen felpörgeti a szervezet anyagcseréjét. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tápanyag megnövekedett mennyisége 80-100 kalóriát éget el naponta.

Egy tanulmány azt sugallta, hogy egy magas fehérjetartalmú csoport naponta 260 kalóriát égetett el, mint egy alacsony fehérjetartalmú csoporté.

5. Javult csonterősség

A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb hosszú távú tanulmány azt sugallja, hogy a fehérje jelentős előnyökkel járhat a csontok egészsége szempontjából. Nagyobb mennyiségének fogyasztása sokkal jobban hozzájárulhat a csonttömeg fenntartásához, ugyanakkor csökkentheti az oszteoporózis és a törések kockázatát.

Ez kifejezetten igaz azokra a nőkre, akiknél a menopauza után nagyobb az osteoporosis kockázata. Rengeteg fehérjében gazdag étel fogyasztása és aktív maradása a legjobb módja annak megakadályozására.

6. Növeli az izomtömeget és az erőt

A fehérjét az izmok építőelemének tekintik. Megfelelő mennyiségének fogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását, és elősegíti növekedését, miközben erősítő edzéseket végez.

Ha fizikailag aktív vagy próbál izmokat gyarapítani, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt. A magas bevitel segíthet megakadályozni az izmok fogyását a fogyás során.

7. Fogyás fenntartása

A fehérjebevitel tartós növekedése nagyban hozzájárulhat a túlsúly megtartásához.

8. Növeli az energiaszintet

A fehérje természetes energiaforrásként is szolgál. Ha nem fogyasztasz olyan étrendet, amely megfelelő energiát szolgáltatna a test számára, mint például az éhgyomri vagy fogyókúrás programok során, akkor a test saját funkcionális fehérjéjét használná kompenzációra.

Mivel a szervezetben nincs extra fehérje, az enzimek és az izmok lebontják a fehérjét annak érdekében, hogy aminosavakat nyújtsanak energiához vagy a glükóz szintetizálásához. Ez pedig biztosítaná a sejtek folyamatos glükózellátását.

9. Bőrápolás

A fehérje erőt biztosít azoknak a szöveteknek, amelyek állandó kopástól szenvednek, mint például a bőr. A kollagén egy bőségesen megtalálható rostos fehérje, amely biztosítja a szükséges erőt ezekhez a bőrsejtekhez.

A bőr egészséges és fiatalos megjelenése, valamint a ráncok hiánya nagyban függ a testben jelenlévő kollagén szintjétől.

10. Sejt- és szövet-helyreállítás

A sejteknek és szöveteknek folyamatos megújuláson és helyreállításon kell átesniük a tökéletesen egészséges test fenntartása érdekében. Az állandó aminosav-ellátás elengedhetetlen a fehérje képződéséhez. Ez a fehérje új sejteket és szöveteket állít elő, például hajat, bőrt és körmöket.

A bőrben, a vérben és az emésztőrendszerben jelen lévő sejtek pár hét múlva pusztulni kezdenek. Ezt követően a fehérje új és egészséges sejteket kezd létrehozni és pótolni az elhunytak helyettesítésére.

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus receptek

Annak érdekében, hogy segítsen növelni a fehérje bevitelét, összeállítottunk néhány receptet az Ön számára. Próbálja ki ezeket a finom ételeket, és vegye be az étrendbe, hogy növelje a tápanyag napi bevitelét.

Szója Matar ki Sabzi

Hozzávalók

  • 1 teáskanál étolaj
  • 2-3 szegfűszeg
  • 1 hüvelyk fahéj
  • ¼ tk köménymag
  • 2 evőkanál hagyma apróra vágva
  • 1/2 teáskanál chili por
  • 0,5 csésze víz
  • 1 babérlevél
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál kurkuma
  • 1 teáskanál gyömbéres fokhagyma paszta
  • 1 Paradicsom apróra vágva
  • 1/4 csésze zöldborsó
  • 1 Zöld chili
  • 1 ág korianderlevél
  • 2 evőkanál Nutrela Nuggets
  • Garam masala - ¼ tk

Készítmény

  1. Készítsen pasztát a paradicsomból és a zöld chiliből.
  2. Forraljuk fel a szója darabokat, szorítsuk ki teljesen a vizet és tartsuk félre.
  3. Forraljuk fel a zöldborsót és tartsuk félre.
  4. Egy serpenyőben olajat hevítünk, és hozzáadunk szegfűszeget, fahéjat, babérlevelet és köménymagot. Adjunk hozzá hagymát és pároljuk egy percig.
  5. Adjunk hozzá gyömbéres és fokhagymás pasztát, majd jól pirítsuk meg.
  6. Adjunk hozzá paradicsom-zöld chili-pasztát, majd sót, kurkumát, chili port és főzzük a keveréket, amíg az olaj el nem kezd válni tőle.
  7. Adja hozzá a borsót és a szója darabokat vízzel együtt. Fedjük le és főzzük kb. 6-8 percig ezt a keveréket. Garam masalával megszórva tálaljuk.

Táplálkozási bontás (100 g)

  • Kalória - 79,3
  • Fehérje - 6,6 g
  • Zsír - 1,8 g
  • Szénhidrát - 9,4 g
  • Rost- 4,1 g

Pannoner Tikka

Hozzávalók

  • 1 teáskanál citromlé
  • 0,5 teáskanál chili por
  • 1/2 ek köménypor
  • 3/4 csésze túró (tehéntej)
  • 2 teáskanál gyömbér fokhagymás paszta
  • 1 zöld chili apróra vágva
  • 1 teáskanál borspor
  • 1 teáskanál édesköménymag por
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1/3 csésze csicseriborsó liszt (besan)
  • 4 teáskanál olaj
  • 1 teáskanál só
  • 200 gramm Paneer (tehén), kockával
  • 1 teáskanál garam masala

Készítmény

  1. Vegyünk egy túrót egy tálba, és jól felverjük.
  2. Adjunk hozzá chiliport, köménymagport, gyömbéres fokhagymás pasztát, chilit, édesköménymag-port, borsport, besan-t, 1 ek olajat és sót, és jól keverjük össze.
  3. Legalább egy órán át pácoljuk a túrókeverékben a paner darabokat.
  4. Kefélje meg a tapadásmentes grill serpenyőt olajjal, és tegye bele az ablaktáblát. Mindkét oldalon főzzük, és ha szükséges, kenjük meg olajjal, amíg meg nem barnul.
  5. Tálaljuk forrón, felszeletelt hagymával, citrommal és zöld chutney-val.

Táplálkozási bontás (100 g)

  • Kalória - 204,6
  • Fehérje - 10,7 g
  • Zsír - 15 g
  • Szénhidrát - 7 g
  • Rost - 1,5 g

Grillezett tofu

Hozzávalók

  • 1 tömb kemény tofu, leeresztve
  • 1/4 csésze citromlé
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 ág korianderlevél apróra vágva
  • 2 gerezd darált fokhagyma
  • 1/4 teáskanál cayenne bors
  • 2 ek chili por
  • 1 teáskanál só
  • 1 teáskanál bors por

Készítmény

  1. Szeletelje a tofut hosszában 4 vastag lemezre, vagy vágja kockákra és fűezze fel nyársra.
  2. Egy tálban keverje össze a lime levét, az olívaolajat, a koriander leveleket, a fokhagymát, a chili port, a cayenne borsot, a sót és a fekete borsot.
  3. Kenje meg a tofut a páclével.
  4. Most takarja le a tofut, és hűtőszekrényben tartsa körülbelül 15 perc és egy óra között.
  5. Grillezzük a tofut egy enyhén olajozott sütőrácson, amíg kész, miközben időnként ecseteljük a pácsal kb. 10-15 percig.

Táplálkozási bontás (100 g)

  • Kalória - 94,7
  • Fehérje - 6,8 g
  • Zsír - 6,8 g
  • Szénhidrát - 3,6 g
  • Rost - 0,9 g

Fehérjében gazdag étrend

Míg az étrend-tervek célja a kiegyensúlyozott természet, ezek megtervezhetők egy adott tápanyag bevitelének javítására is. Ez a magas fehérjetartalmú étrend segít növelni a szervezet fehérjetartalmát.

Áztatott dió (4 darab (az egyik fele))

Alma mandula chia mag turmix alacsony zsírtartalmú tejjel (1 pohár)

Guava gyümölcs (2 gyümölcs, hulladékkal)

Vegyes zöldség Raita (1,5 katori)

Alacsony zsírtartalmú panel (0,5 csésze, kocka)

Soya Matar ki Sabzi (1,5 katori)

A diéta betartása nagyban hozzájárul a fehérjebevitel javításához. Kiegyensúlyozott, egyhetes étrend-tervet talál itt.

Rendkívül fontos biztosítani a fehérjefogyasztás fenntartását és a napi szükséglet kielégítését. Élvezze a tápanyag előnyeit, még ha vegetáriánus is, egyszerűen a fent említett 7 magas fehérjetartalmú étel elfogyasztásával. Nem vegetáriánusként megtudhatja, hogyan növelheti a fehérje bevitelét, miközben itt alacsony zsírtartalmát tartja fenn.