Északi Étrend

Ról ről

Mi a skandináv diéta?

Az étrendnek jelentős hatása van az egészségre, és az emberek egészséges táplálkozásának biztosítása továbbra is az egyik legnagyobb kihívás a világ legtöbb országában.

Az északi étrend olyan étrend, amely az északi országokból, például Dániából, Finnországból, Izlandból, Norvégiából és Svédországból és azok kapcsolódó területeiről származó élelmiszereken alapul. Új skandináv étrendnek is nevezik, hogy megkülönböztesse a hagyományos skandináv étrendtől.

Az északi étrend úgy véli, hogy segít javítani a vér lipidprofilját és az inzulinérzékenységet, valamint csökkenti a túlsúlyos emberek vérnyomását és testtömegét.

Bár az új skandináv étrend középpontjában a szív- és érrendszeri betegségek csökkentése áll, ez a diéta segíthet megakadályozni az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget is magában foglaló metabolikus szindróma kialakulását. Hasznos lehet bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében is.

Az új skandináv étrend három alapvető irányelven alapul -

(i) Több kalória megszerzése a növényekből és kevesebb a húsból. Bár a magas fehérjebevitel csökkentheti számos betegség kockázatát, különösen az ülő és túlsúlyos embereknél, a hús a legkevésbé környezetbarát élelmiszerek közé tartozik, ezért ebben az étrendben a környezetbarátabb fehérjeforrásokat részesítik előnyben. Az elfogyasztott hús egy részének cseréje növényi ételekkel csökkentheti a telített zsír bevitelét, és növelheti a telítetlen zsírok, élelmi rostok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. A növényi élelmiszerek ismét alacsony kalóriatartalmúak, ezért nagyobb mennyiségeket ehetünk, miközben csökkentjük az energiasűrűséget, ugyanakkor biztosítjuk a jóllakottságot.

(ii) Több élelmiszer beszerzése a tengerből és a tavakból. A halak és a kagylók nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és a megnövekedett bevitel segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idősek izomtömegének életkorral összefüggő csökkenését. A különböző halfajok és kagylók különböző mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és zsírsavat tartalmaznak. Tehát váltson zsíros és sovány fajokat a maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében, miközben minimalizálja a nehézfém-szennyezés (például higany) okozta toxicitás kockázatát.

(iii) Több élelmiszer a vad vidékről. Az olyan ételek, mint a gomba, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök és a vadon táplálkozó hús érdekes, mivel lehetséges egészségügyi potenciáljuk. A vadon élő növények magasabb C- és E-vitamin-tartalommal és antioxidánsokkal rendelkeznek. Egyes gyomok szintén nagyon táplálóak, de körültekintően használják őket, mivel mérgezőek lehetnek. A vadon élő állatok és a szárnyasok húsa általában kevesebb zsírt, kevesebb telített zsírt és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a kereskedelemben tartott állatok húsa. Továbbá lényegesen magasabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek.

A Nordic Diet tehát olyan étrend, amely elősegíti a jó ízlést, a fenntarthatóságot és a helyi alapanyagokat.

Nordic Diet Diet List

A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a hering gazdag omega-3 zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az omega-3 savakról ismert, hogy védenek a szívbetegségektől, szabályozzák a vércukorszintet, és segítenek az agy fejlődésében is.

A repceolaj, más néven repceolaj az északi országok fő étolaj. Az északi országokban a repceolajat az olívaolaj alternatívájaként használják, így a mediterrán étrend előnyben részesíti őket. Bár mindkét olajban magas a telítetlen zsírtartalom, a repceolaj telített zsírtartalma mindössze 6%, míg az olívaolajban 14%, a vajban pedig több mint 50%. A repceolaj szintén jó E-vitamin-forrás.

Az áfonya, az áfonya, az áfonya, az erdei szamóca, a bodza, a fekete és a piros ribizli az északi étrend szerves részét képezi. Az északi országok gyakran bogyókat adnak a hal- és húsételekhez, gyümölcsként fogyasztják, és desszertekben használják. (Lásd a hagyományos skandináv receptet) Mindezek a bogyók gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a szívbetegségeket, agyvérzéseket, rákos megbetegedéseket és a szabad gyökök által okozott egyéb betegségeket.

A rénszarvas és a jávorszarvas az északi őshonos állatok. A vadhús (minden vadászattal elejtett vad, különösen szarvas húsa) az északi étrend előnyös húsa.

Ezt Indiában és más ázsiai országokban nehéz lehet megszerezni, ezért inkább organikus helyettesítőket választhat.

A teljes kiőrlésű rozsból készült kenyerek nátriumszegények, ezért szerepelnek az étrendben. A teljes kiőrlésű gabonákon végzett vizsgálatok jelentős fordított összefüggést találtak a teljes kiőrlésű gabonák bevitele és a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a súlygyarapodás vagy az elhízás kockázata között.

A gyümölcsöket és zöldségeket melegen vagy hidegen fogyasztják, harapnivalókként, köretként vagy főételként. A burgonyát gyakran főzik és fogyasztják. A keményítőtartalmú növényi ételek, például a burgonya, fontos élelmi rostforrás, B6- és C-vitamin, folát, vas, kálium és magnézium.

Az alábbiakban felsoroljuk az északi étrendben szereplő élelmiszerek listáját-

S. Nem.	Élelmiszer-csoport	Élelmiszer cikkek
1.	Gyümölcsök, bogyók, zöldségek	Áfonya, vörös áfonya, alma, körte, aszalt szilva, káposzta, karfiol, kelbimbó, brokkoli, édeskömény, spenót, hagyma, póréhagyma, kelkáposzta, cukorborsó, fehérrépa, sárgarépa, paszternák, cékla
2.	Krumpli	Főleg főtt
3.	Diófélék	Főleg mandula
4.	Hüvelyesek	Barna bab, sárga és zöldborsó
5.	Hús és baromfi	Marha, sertés, bárány, rénszarvas és kolbász, csirke és pulyka
6.	Tejtermékek	Alacsony zsírtartalmú tej, erjesztett tej, sajt (kevesebb mint 17 százalék)
7.	Hal	Hering, makréla, lazac és válogatott fehér hal
8.	Tojás	Főtt
9.	Gabonafélék és magvak	Teljes kiőrlésű rozs- és búzakenyerek alacsony nátriumtartalommal. Zabkorpás kétszersült, müzli, zabpehely, árpapehely, teljes kiőrlésű tészta, gyöngyös árpa és zab rizs helyett. Magok, például lenmag, psyllium és napraforgómag
10.	Zsírok és olaj	Növényi olajok, például napraforgó, lenmag és repceolaj; növényi zsírszegény kenhető zsír és növényi folyékony margarin
11.	Gyógynövények, fűszerek és italok	Petrezselyem, kapor, mustár, torma, vinaigrette, minden fűszer, szójaszósz, zabalapú tejmentes tejszínhab, burgonyakeményítő, élesztő, alacsony nátriumtartalmú só, tea, kávé, gyümölcs- vagy zöldséglé

A skandináv étrend előnyei

1. Az északi étrend hangsúlyozza a zsír és a szénhidrát minőségét; az élelmi rost mennyisége, minősége és forrása; finomított gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék; és a glikémiás index elmélete, ezáltal csökkentve a metabolikus szindróma kockázatát és segítve a túlsúlyos emberek fogyását.

2. Az északi étrendben az alacsony hőmérsékletű főzési módszerek, például a sütőben történő sütés és a forralás a fő elkészítési módszerek az élelmiszerek tápértékének megőrzése érdekében.

3. Az új skandináv diéta biztosítja az élelmezésbiztonságot a környezet veszélyeztetése nélkül azáltal, hogy erre összpontosít-

helyben termesztett élelmiszerek a szállítás környezetre gyakorolt negatív hatásainak minimalizálása érdekében;
organikus eredetű élelmiszerek;
beleértve a vad vidékről származó egyes ételeket, ezáltal ösztönözve a biológiai sokféleséget, és minimalizálva a műtrágyák és növényvédő szerek használatát; és
a hulladék minimalizálása és az összes megvásárolt élelmiszer hasznosítása.

1. Az északi étrend gabonafélék, például rozs fogyasztását javasolja, mert ezek lassan emészthető rostokat tartalmaznak, ami megakadályozza a vércukor éles emelkedését, ami étvágyat okoz.

2. Mivel az északi étrend főként növényi étrend, ahol az állati termékeket takarékosan használják köretként, kedvező azoknak a vegetáriánusoknak, akik egészségük javítására vagy súlycsökkentésre törekszenek.

Északi étrend receptek

Pyttipanna (hagyományos skandináv főétel recept)

8 nagy burgonya hámozva és kockára vágva
200 gramm apróra vágott szalonna, kolbász, marhahús, sertéshús (használd a hűtőben találhatóakat)
Egy nagyjából apróra vágott hagyma
4-8 tojás
Só, bors, petrezselyem díszítéshez, vaj/olaj sütéshez

A burgonyát aranysárgára sütjük. Megpirítjuk a hagymát, kivesszük a serpenyőből. Adja hozzá a húst a serpenyőbe, és készre főzze. Keverje össze az összes hozzávalót. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Díszítsük petrezselyemmel. Tálaljuk a pyttipannát sült tojással.

Új skandináv diéta recept

Csirke húslevesben

4-6 csirkecomb, comb és alsó comb egyaránt
2 evőkanál. hidegen sajtolt repceolaj
2 apróra vágott medvehagyma
2 teáskanál édesköménymag
2 dl. hidegen sajtolt almalé
6 dl. csirkehús (vagy víz)
200 g búzaszem (csiszolt árpa, tönköly vagy rozs is használható)
400 g zöld spárga, darabonként 3-4 darabra vágva
160 g köszvény (vagy spenót vagy kelkáposzta)
Só, bors

1,25 dl balzsamos alma vagy szilvaecet
100g cukor

Hogyan készítsük el a Gastrique-t- Egy nehéz fenekű serpenyőben karamellizálja a cukrot. Adjuk hozzá az ecetet, és főzzük, amíg a karamell fel nem oldódik, és szirup állagot nem kap. A Gastrique keserű-édes-savanykás ízű. Töltsük át a szirupot egy palackba, és tegyük hűtőbe.

Csirke- Sauté a csirkecombokat az olajban, amíg aranyszínűvé nem válnak. Ezután adjuk hozzá a medvehagymát, az édesköménymagot és az almalevet, és hagyjuk pár percig forralni. Adjuk hozzá az alaplét, forraljuk fel és pároljuk körülbelül fél órán át.

Egy másik serpenyőben adjunk hozzá öblített búzaszemeket és pároljuk 10 percig. Hozzáadjuk a spárgát. Ízlés szerint sót, borsot és gasztrikát adunk hozzá, és további 10 percig pároljuk. Nagyjából apróra vágja a köszvényt/spenótot/kelkáposztát, és közvetlenül tálalás előtt adja hozzá az edényhez.

Tálaljuk az ételt alga pestóval és teljes kiőrlésű kenyérrel.