Terhesség alatt elvégzendő és elkerülendő gyakorlatok
Bevezetés a terhesség alatti testmozgásba
Van néhány általános irányelv, amely vázolja feladatok ajánlott terhes nők számára, de ezeknek a tevékenységeknek a megfelelőségét nagymértékben meghatározza a terhesség előtti alkalmassági szint és korábbi gyakorlási tapasztalat mivel ez mit fog diktálni intenzitás, frekvencia és tevékenység típusa terhesség alatt minden egyes személy biztonságosan fenntarthatja.
A test terhesség alatt változik
A terhes nőknél bekövetkező testváltozások megzavarhatják bizonyos típusú testmozgás képességét.
A terhesség alatt jelentősen megnő a testtömeg, ami előidézheti kocogás és futás kényelmetlen. A testtömeg és a súlyeloszlás változása megváltozhat egyensúly és koordináció az ilyen képességeket igénylő sportok kihívást jelentenek, sőt veszélyesek.
A kismedencei régió körüli szalagok és ízületek lazulni kezdenek a terhesség előrehaladtával, hogy felkészítsék a testet a vajúdásra. Ezért olyan tevékenységek, amelyek előírhatják a sérülés veszélye ezen a területen kerülni kell. Ez bármi, ami gyors irányváltást, ugrást és rángatózó mozdulatokat igényel.
Fiziológiailag a terhességgel járó nyugalmi pulzusszám növekedése szükségessé teszi a nőket ne erőltesse túl maguk.
A terhesség alatt bekövetkező vérnyomáscsökkenés néhány nőt is okozhat meggondolatlan és szédülő ami azt jelenti, hogy az egyensúlyt magában foglaló tevékenységek nehézek lehetnek.
Gyakorlat gyakorisága és intenzitása terhesség alatt
Javasoljuk, hogy a várandós nők - alacsony kockázattal járó terhességnek tekintve - vegyenek részt közepes intenzitású testmozgás napi 30 percig, heti 4 alkalommal. Alacsony kockázatú terhességek azok, amelyeket egyébként nem korlátoznak orvosi vagy szülészeti szövődmények.
A nő egyéni kórtörténetétől és testmozgási tapasztalatától függően a edzésprogram másként kell majd kezdeményezni. Orvosa ebben segíthet.
Amit „közepes” intenzitású edzésnek minősítenek, az szubjektív, és ettől függően egészen más lesz egyéni fitnesz szintek. Jó módszer a kényelmes intenzitás míg a testmozgás a beszélgetés teszt. Ha edzés közben nem tud beszélgetést folytatni, akkor ez nem tekinthető mérsékelt intenzitásnak, és addig kell csökkentenie a fizikai aktivitás intenzitását, amíg.
Foglalja le online egészségügyi találkozóit
Keresse meg és azonnal foglalja le a következő egészségügyi találkozót az HealthEngine-nél
Megfelelő fizikai aktivitás terhesség alatt
A terhesség alatt végzett megfelelő fizikai tevékenységek meglehetősen józan észek. Minden olyan tevékenység, amely a alacsony kockázatú esést, sérülést, ízületi és szalagkárosodást kell választani. Ebbe beletartozik alacsony hatású tevékenységek amelyek nem igényelnek túl sok gyors változást a súlypontban, vagy főleg az egyensúlytól függenek.
Bemelegítés
Minden gyakorlatot a-val kell kezdeni bemelegítés és Nyugodj le időszak. A terhesség alatt termelődő hormonok különösen rugalmassá teszik a nőket a szülés előkészítésében, de ez túlzott nyújtáshoz és húzáshoz vezethet, ami sérülést okozhat. A nyújtást nagyon finoman kell végrehajtani, különösen az első trimeszter után.
Séta
A séta a terhes nők körében a leggyakoribb gyakorlat. A séta mindenki számára biztonságos, beleértve azokat a terhes nőket is, akik még csak most kezdenek edzeni. A gyaloglásnak alacsony az esésveszély, és könnyű szabályozni az erőkifejtést. A gyors séta csekély hatással van az ízületekre és az izmokra, mégis teljes testedzést nyújt és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet.
Vízi sportok
Néhány vízi sport, például úszás, vízi aerobik és vízi séta biztonságos és szórakoztató sport.
Az úszás a test szinte minden izmát megdolgoztatja a túlmelegedés veszélye nélkül. A vízi aerobic nagyszerű a szív- és érrendszeri fitneszhez. Ezek a vízi sportok biztonságosak, mivel nem áll fenn az esés vagy az egyensúly elvesztésének kockázata, és a víz megtartja a testtömeget, így az izomfeszültség kockázata alacsony.
A vízi tevékenységek különösen hatékonyak azoknál a nőknél, akik terhesség alatt hátfájást és lábduzzanatot tapasztalnak, mivel kiderült, hogy enyhíti ezeket a tüneteket.
Helyhez kötött kerékpározás
A kerékpározás egy másik jó kardiovaszkuláris edzés, amely elősegíti a lábizom erejének javítását. Terhesség alatt a helyhez kötött kerékpározás jobb alternatíva, mert ahogy nő a hasa, különösen a harmadik trimeszterben, a kerékpár egyensúlya nehéz lesz.
Súlyzós edzés
A terhesség alatt végzett könnyű és mérsékelt ellenállóképesség edzésével végzett eddigi vizsgálatok nem találtak kedvezőtlen eredményeket azoknál a betegeknél, akik rendszeresen végeztek tevékenységet a terhesség előtt. Azok a nők, akik terhességük előtt soha nem vettek részt súlyzós edzésben, nem kezdhetik meg a fogantatást.
Tanulmányok kimutatták, hogy vannak előnyöket attól, hogy bekapcsolódjon súlyzós edzés míg terhes. Az erő és a rugalmasság javulását figyelték meg. Ez viszont segít a testnek alkalmazkodni a terhesség alatt bekövetkező fiziológiai változásokhoz. A nők azt tapasztalhatják, hogy jobban elviselik nagyobb testtömegüket és megváltozott súlypontjukat az izmok erősítésével, amelyet az edzéssel szereznek, különös tekintettel az alsó hátsó erőre.
Futás
A futás mérsékelten biztonságos azoknak a nőknek, akik gyakran futottak még terhességük előtt. Nem ajánlott, hogy azok a nők, akik még soha nem futottak, terhességük alatt vállalják a futást. Egyéntől függően előfordulhat, hogy a futási módnak csökkentenie kell az intenzitást és a gyakoriságot.
A terhesség alatt kerülendő gyakorlatok
Míg a gyakori mérsékelt intenzitású testmozgás biztonságos és ajánlott terhes nők számára, vannak olyan sportok, amelyek növelik a sérülések, a stressz és más szövődmények kockázatát. Egyes tevékenységek egyszerűen túl kényelmetlenek vagy fárasztóak lesznek. Fontos, hogy azok a nők, akik terhesség alatt tervezik a testmozgást, tisztában legyenek azzal, hogy mit gyakorlatokat kerülniük kell beleértve:
- A terhesség alatt kerülendő gyakorlatok Tommy; s
- Kerülendő egészséges terhességi ételek; Egyél terhesség alatt - az egészséges múmia
- A fogyás elkerülendő ételek A Palm South Beach Diet Diet blog
- Gertie új blogja a jobb varrási diéta ellen
- Legyen fit a Capoeira edzéssel! Indiai fogyás blog