Szív-egészséges étrend: 8 lépés a szívbetegségek megelőzésére

Bár tudhatja, hogy bizonyos ételek fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát, gyakran nehéz megváltoztatni étkezési szokásait. Akár évekig tartó egészségtelen táplálkozás van az öv alatt, vagy egyszerűen finomítani szeretné étrendjét, íme nyolc szív-egészséges étrend-tipp. Miután megtudta, melyik ételből fogyasszon többet, és melyeket korlátozza, a szív egészséges étrend felé tart.

1. Ellenőrizze az adag méretét

Az, hogy mennyit eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Tányérjának túlterhelése, másodpercek eltartása és az evés addig, amíg kitömöttnek nem érzi magát, több kalória elfogyasztásához vezethet, mint kellene. Az éttermekben felszolgált adagok gyakran többek, mint bárkinek szüksége van.

Használjon egy kis tányért vagy tálat az adagok ellenőrzéséhez. Egyél nagyobb adag alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, és kisebb adagokban magas kalóriatartalmú, magas nátriumtartalmú ételeket, például finomított, feldolgozott vagy gyorsételeket. Ez a stratégia alakíthatja az étrendjét, valamint a szívét és a derékvonalát.

Kövesse nyomon az elfogyasztott adagok számát. Élelmiszercsoportonként az ajánlott adagok száma az adott étrendtől vagy az Ön által követett irányelvektől függően változhat. Az adag mérete meghatározott mennyiségű étel, amelyet közös mérések határoznak meg, például csészék, unciák vagy darabok. Például egy adag tészta körülbelül 1/3–1/2 csésze, vagy akkora, mint egy hokikorong. Egy adag hús, hal vagy csirke körülbelül 2–3 uncia, vagy akkora és vastag, mint egy pakli kártya. A kiszolgálás nagyságának megítélése tanult képesség. Előfordulhat, hogy mérőpohárokat és kanálokat vagy mérleget kell használnia, amíg meg nem felel az ítélőképességének.

2. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- és ásványianyag-források. A zöldségek és gyümölcsök is alacsony kalóriatartalmúak és gazdag élelmi rostokban. A zöldségek és gyümölcsök, mint más növények vagy növényi eredetű ételek, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet csökkenteni a magasabb kalóriatartalmú ételeket, például a húst, sajtot és snackeket.

Zöldségek és gyümölcsök felvétele az étrendbe könnyű lehet. Tartsa a zöldségeket mosva és vágva a hűtőszekrényben a gyors harapnivalók érdekében. Tartsa a gyümölcsét a konyhájában egy tálban, hogy emlékezzen arra, hogy megeszi. Válasszon olyan recepteket, amelyek fő összetevői a zöldségek vagy gyümölcsök, például zöldséges rántás vagy salátákba kevert friss gyümölcs.

3. Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonákat

A teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrások és egyéb tápanyagok, amelyek szerepet játszanak a vérnyomás és a szív egészségének szabályozásában. Növelheti a teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét a szív egészséges étrendjében, ha egyszerűen helyettesíti a finomított gabonatermékeket. Vagy kalandvágyó és próbáljon ki egy új teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű farrót, quinoát vagy árpát.

4. Korlátozza az egészségtelen zsírokat

A telített és transz-zsírok mennyiségének korlátozása fontos lépés a vér koleszterinszintjének csökkentése és a koszorúér-betegség kockázatának csökkentése érdekében. A magas koleszterinszint az artériákban az úgynevezett érelmeszesedéshez vezethet, ami növelheti a szívroham és a stroke kockázatát.

Az American Heart Association ezeket az irányelveket ajánlja fel arra vonatkozóan, hogy mennyi zsírt kell bevinni a szív egészséges étrendjébe:

A zsír típusa Ajánlás

Telített zsír	Az összes napi kalória legfeljebb 5–6% -a, vagy legfeljebb 11–13 g telített zsír, ha napi 2000 kalóriás étrendet követ
Transzzsír	Elkerül

Csökkentheti a telített zsír mennyiségét étrendjében, ha levágja a zsírokat a húsáról, vagy 10% -nál kevesebb zsírtartalmú sovány húst választ. Főzéskor és tálaláskor kevesebb vajat, margarint és rövidítőt is adhat hozzá.

Szükség esetén alacsony zsírtartalmú helyettesítéseket is alkalmazhat a szív egészséges étrendjéhez. Például töltse fel a sült burgonyát vaj helyett alacsony nátrium-salsa vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal, vagy margarin helyett használjon szeletelt egész gyümölcsöt vagy alacsony cukortartalmú gyümölcsöt a pirítójára.

Érdemes ellenőrizni egyes sütik, sütemények, cukormázak, kekszek és chipsek élelmiszer-címkéit. Ezek egy része - még a "csökkentett zsírtartalmú" címkével ellátott is - transzzsírokat tartalmazó olajokkal készülhet. Az egyik nyom, hogy egy élelmiszerben valamilyen transzzsír van, az összetevők listájában a "részben hidrogénezett" kifejezés.

Amikor valóban zsírokat használ, válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat vagy repceolajat. Bizonyos halakban, avokádóban, diófélékben és magvakban található többszörösen telítetlen zsírok szintén jó választás a szív egészséges étrendjéhez. Ha telített zsír helyett alkalmazzák, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér teljes koleszterinszintjét. De a mértékletesség elengedhetetlen. Minden zsírtípus magas kalóriatartalmú.

Az egészséges zsír (és rost) étrendbe adásának egyszerű módja az őrölt lenmag. A lenmag apró barna mag, amely magas rosttartalommal és omega-3 zsírsavval rendelkezik. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a lenmag segíthet egyes emberek koleszterinszintjének csökkentésében, de további kutatásokra van szükség. A magokat kávédarálóban vagy konyhai robotgépben ledarálhatja, és egy teáskanálnyit belekeverhet joghurtba, almaszószba vagy forró gabonapelyhekbe.

5. Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat

A sovány hús, baromfi és hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tojás a legjobb fehérjeforrás. De ügyeljen arra, hogy alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségeket válasszon, mint például sovány tej, nem pedig teljes tej és bőr nélküli csirkemell, nem pedig sült csirkemell.

A hal egy másik jó alternatíva a magas zsírtartalmú húsokhoz. Bizonyos típusú halak pedig gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a triglicerideknek nevezett vérzsírok szintjét. A legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat hidegvizes halakban, például lazacban, makrélában és heringben találja. További források a lenmag, a dió, a szójabab és a repceolaj.

A hüvelyesek - bab, borsó és lencse - szintén jó fehérjeforrások, kevesebb zsírt és koleszterint nem tartalmaznak, így jó helyettesítői a húsnak. A növényi fehérje helyettesítése az állati fehérjével - például szója- vagy babburger egy hamburgerrel - csökkenti a zsír- és koleszterin bevitelét, és növeli a rostbevitelt.

6. Csökkentse az ételt tartalmazó nátriumot

A sok nátrium fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A nátrium csökkentése a szív egészséges étrendjének fontos része. Az American Heart Association javasolja, hogy:

Egészséges felnőtteknek naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátrium van (kb. Egy teáskanál só)
A legtöbb felnőtt ideális esetben legfeljebb 1500 mg nátriumot tartalmaz naponta

Bár az asztalnál vagy főzés közben az ételhez adott só mennyiségének csökkentése jó első lépés, az elfogyasztott só nagy része konzerv vagy feldolgozott élelmiszerekből származik, például levesekből, pékárukból és fagyasztott vacsorákból. Friss ételek fogyasztása, valamint saját levesek és pörköltek elkészítése csökkentheti az elfogyasztott só mennyiségét.

Ha kedveli a konzerv levesek és az elkészített ételek kényelmét, keressen csökkentett nátriumtartalmúakat. Legyen óvatos azoktól az ételektől, amelyek állítása szerint alacsonyabb a nátriumtartalma, mert a szokásos étkezési só helyett tengeri sóval ízesítik - a tengeri só ugyanolyan tápértékű, mint a szokásos só.

Az elfogyasztott só mennyiségének csökkentésének másik módja, ha gondosan választja meg az ízesítőit. Számos fűszer kapható csökkentett nátriumtartalmú változatban, és a sóhelyettesítők kevesebb nátriummal ízesíthetik ételét.

7. Tervezzen előre: Hozzon létre napi menüket

Tudja, milyen ételeket vegyen fel a szív egészséges étrendjébe, és melyeket korlátozza. Itt az ideje, hogy megvalósítsa terveit.

Hozzon létre napi menüket a fent felsorolt hat stratégia segítségével. Az egyes étkezésekhez és snackekhez való ételek kiválasztásakor hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Válasszon sovány fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat, és korlátozza a sós ételeket. Figyelje az adagok méretét, és adjon változatosságot a menü választáshoz.

Például, ha egy este grillezett lazacot fogyaszt, másnap este próbáljon ki egy fekete babos hamburgert. Ez segít biztosítani, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. A változatosság az étkezéseket és a harapnivalókat is érdekesebbé teszi.

8. Engedjen meg magának alkalmi csemegét

Engedjen meg magának hébe-hóba engedékenységet. Egy cukorka vagy maroknyi burgonya chips nem fogja kisiklani a szív egészséges étrendjét. De ne hagyd, hogy ez kifogássá váljon az egészséges táplálkozási terv feladására. Ha a túlzott kényeztetés a kivétel helyett a szabály, akkor hosszú távon egyensúlyba hozza a dolgokat. Ami fontos, hogy legtöbbször egészséges ételeket fogyaszt.

Vesse be ezt a nyolc tippet az életébe, és rájön, hogy a szív egészséges étkezése megvalósítható és élvezetes is. Tervezéssel és néhány egyszerű helyettesítéssel a szívét szem előtt tartva fogyaszthat.