Hogyan csökkentheti a mediterrán étrend a szívbetegség kockázatát

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend a Földközi-tengerrel határos országokban élő emberek egészséges táplálkozási szokásain alapszik, és ez a diéta kapta a nevét. Ezen országok közé tartozik Görögország, Olaszország, Spanyolország és Franciaország. Ezekben az országokban az emberek többnyire növényi eredetű ételeket fogyasztanak, egészségesebb zsírforrásokat választanak, mint például az olívaolaj, kevesebb sót fogyasztanak, és a fehérje helyett a halat és a baromfit részesítik előnyben vörös hús helyett.

KAPCSOLÓDÓ: Infographic: A mediterrán étrend

Bár egyesek szerint állítólag ez „divat”, a mediterrán étrend egészségügyi előnyei már 1970 óta megjelennek. Az alapelvek Ancel Keys, PhD elemzésén alapulnak. Dr. Keys ismert az étrend és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatának kutatásáról. A különféle országokból származó több mint 12 000 férfi étrendjét és egészségi adatait elemezve Dr. Keys arra a következtetésre jutott, hogy összefüggés van a magas telített zsír- és koleszterinszintű étrend és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása között. Megfigyelte azt is, hogy azoknál az embereknél, akik olyan országokban élnek, ahol az étrendben kevés a telített zsír- és koleszterinszint, kevesebb a szív- és érrendszeri betegség előfordulása.

A mediterrán étrend előnyei

A mediterrán étrend legnagyobb részét gyümölcsök és zöldségek alkotják. Magas az élelmi rost- és flavonoidtartalom, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A szívbetegségektől eltekintve a mediterrán étrend védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen is, mivel a rostban gazdag ételek segítenek lassítani az emésztést és megakadályozni a hirtelen vércukorszint-emelkedést.

Ha Ön 40 évesnél idősebb, és érdekli az étkezési mód javítását, akkor ennek az étrendnek további előnyei lehetnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen típusú étrend betartása segít csökkenteni az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás kockázatát, amely az emberek idősebb korában jelentkezhet.

Mediterrán étrend: az alapok

Annak ellenére, hogy sok diétaguru elmondja neked, nincs mediterrán étrend „helyes út”. Amíg betartja a vezérelveket, akkor is kihasználhatja az előnyöket, tekintet nélkül arra, hogy miként cselekszik. A mediterrán étrend alapkomponensei a következők:

Növényi alapú élelmiszerek

A mediterrán étrendben szereplő ételek többsége növényekből származik. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, gyógynövények, fűszerek és olívaolaj. Ezen ételek napi adagjai ajánlottak.

KAPCSOLÓDÓ: Szív-egészséges recept: A gazdák mediterrán tésztát forgalmaznak

Lean fehérjeforrások

A mediterrán étrend a sovány fehérjeforrásokra összpontosít, beleértve a halakat és a baromfit is. A táplálékban az omega-3 zsírsavtartalmú hal a fő állati fehérjeforrás. A legjobb lehetőségek közé tartozik a pisztráng, a germon tonhal, a lazac és a szardínia. Heti kétszer ajánlott egy adag hal.

A tojásokat, a csirkét, az alacsony zsírtartalmú tejterméket és a sajtot hetente néhányszor kis adagokban lehet fogyasztani. A baromfit és a vörös húst alkalmanként legfeljebb 3 uncia adagokra kell korlátozni, amelyek körülbelül akkoraak, mint a tenyere.

A legtöbb étkezési tervtől eltérően a mediterrán étrend nem korlátozó és ütemezett. Ez azt jelenti, hogy időnként mégis élvezheti az édességeket és az alkoholt, bár, mint az élet minden dolgában, a mértékletességet is gyakorolni kell. Az édességeknek kicsi, kezelhető adagokban kell érkezniük, éppen annyira, hogy kielégítsék az édesszájúakat. Ami az alkoholt illeti, ajánlott, hogy a nők napi egy italra korlátozzák a férfiak bevitelét, a férfiak pedig ne fogyasszanak többet napi két italnál.

Hogy kezdjed

Az életmód megváltoztatásának legnehezebb része a kezdés. Szerencsére a mediterrán étrenddel a kezdés meglehetősen egyszerű lehet, mert nem annyira korlátozó, mint más étrend. Íme néhány tipp, amelyek segítenek áttérni erre az életmódra:

1. Tegyen bele több növényi ételt az étkezésébe

Ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak kell lenned. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ételeinek összetevőinek többségének növényi eredetűnek kell lennie. Ez azt jelentheti, hogy több zöldséget kell hozzáadni az ételéhez, vagy egészséges ételekben, például olívaolajban főzni az ételeket.

A görögök, akiket a legmagasabb zöldségfogyasztók között tartanak számon, több növényi ételt is beépíthetnek étrendjükbe, zöldséges rakott készítéssel.

KAPCSOLÓDÓ: Nyári zöldséges gratin

2. Töltse fel kamráját mediterrán étrend-barát ételekkel

Ha megnézi a mediterrán étrend alapjait, akkor látni fogja, hogy valójában az egyszerű étkezésről és az egész és friss alapanyagokból készült ételekről van szó. Könnyebb betartani az életstílust, ha a kamrában vannak az alapanyagok. Ha azonban nem áll rendelkezésre friss termék, akkor a fagyasztott és konzervált verziók is ugyanúgy jöhetnek.

Készítsen konzerv paradicsomot tészta készítéséhez, fagyasztott zöldségeket gyors sült krumplihoz, fagyasztott és szárított gyógynövényeket a levesek jobb íze érdekében, valamint fagyasztott gyümölcsöket egészséges desszertek készítéséhez.

3. Használjon megfelelő típusú olívaolajat

Ez igaz. Nem minden olívaolaj jön létre egyenlően. A fajták közé tartoznak az extra szűz, a szűz, a hidegen sajtolt, a szűrt, a kővel őrölt stb. Használható sült krumpliban, salátákban, főzéshez, pörköléshez, sőt desszertek készítéséhez is.

4. Egyél kevesebb húst

A mediterrán étrendről ismert, hogy kevés a hús, különösen a vörös hús. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a vörös hús és más nem sovány állati fehérje csökkentésével csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Különböző módon lehet kevesebb húst enni kevés erőfeszítéssel. Például használhat különböző textúrájú zöldségeket, például gombát vagy padlizsánt, és próbáljon kétszer annyi zöldséget használni, mint a hús a receptjeiben.

5. Vegyen bele halat étrendjébe

A mediterrán étrendben nagyon ajánlott a hal és a sovány állati fehérje egyéb forrásai. Gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát, javítják a bőrt és a hajat, és segítenek megelőzni a kognitív hanyatlást. Előnyös a friss hal; azonban még mindig kihasználhatja a halfogyasztás előnyeit, még a germon tonhalkonzervekkel és a szardínia konzervekkel is.

Fontos megfontolandó dolgok

A mediterrán étrend megfontolásakor tudnia kell, hogy az étel csak az egyenlet része. Nem számíthat arra, hogy lefogy vagy jelentősen csökkenti a szívbetegség kockázatát, ha életmódjának egyéb területei változatlanok maradnak.

A mediterránok lassú és nyugodt életmódjukról ismertek. Ha esznek, valójában leülnek és másokkal együtt élvezik az ételüket. Nem esznek rohanva, és nem ülnek a televízió előtt. A fizikai aktivitás szintén fontos szerepet játszik ezen emberek egészségének megőrzésében. A mediterrán országokban az emberek sokat járnak! Ezért a mediterrán étrend nem csak az élelemről szól; az életmódról szól.

Tehát azon kívül, hogy ragaszkodunk a mediterrán étrend alapjaihoz, próbáljuk utánozni a Földközi-tenger életmódját is. Egyél lassan, tanulj meg hatékonyan kezelni a stresszt, és próbáld beépíteni a fizikai aktivitást életmódodba. Lehet, hogy ezek a változtatások nem könnyűek, de érdemes kipróbálni.