Az elülső kismedencei döntött testtartás rögzítése - 10 gyakorlat

Írta: Dr. Shaina McQuilkie, DC, Utolsó frissítés: 2020. március 5

Medence elülső dőlése (más néven alsó keresztezett szindróma) gyakori állapot, amely sok betegemet érinti.

A kézi terápiában megjelent tanulmány szerint a hímek 85% -ának és a nők 75% -ának van elülső kismedencei dőlése, még akkor is, ha nem tapasztalnak tüneteket.

Ha valaha azt mondták, hogy a feneke kilóg vagy a gyomra kinyúlik, akkor valószínű, hogy elülső kismedencei dőlés van.

A jó hír az, hogy különféle nyújtások és erősítő gyakorlatok vannak a medence helyzetének korrigálására és a fájdalommentes, semleges medenceillesztés helyreállítására. Megjegyzés: itt külön lefedtük a hátsó medence dőlését.

Mi az elülső kismedencei dőlés? És miért rossz neked.

An elülső medence dőlés azt jelenti, hogy a medencéje előre van forgatva. A medence előre helyezése arra kényszeríti a hát alsó részén lévő görbét, hogy egy hosszabb testhelyzetet fogadjon el, amelyet hyperlordosisnak neveznek.

Ezt a testtartást néha „Donald Duck” testtartásnak nevezik!

Az elülső kismedence nemcsak csúnya, hanem számos problémához vezethet, többek között:

Csökkentett sportteljesítmény.
Csökkent gerincmozgás.
Megnövekedett nyomás a gerinccsigolyákon, ami arczületi irritációhoz, stressztörésekhez, megnövekedett gerincvelői lemeznyomáshoz és korong degenerációhoz vezethet.
A hát, a csípő, a térd és a boka (és néha a láb) krónikus fájdalma
Az isiász tünetei
Az elülső medence dőlésének okai

Mi okozza az elülső medence dőlését?

Az elülső kismedencei dőlés kialakulásának leggyakoribb tettese az, hogy helytelenül, hosszabb ideig ül.

A mai mozgásszegény életmód mellett egyre többen töltenek számtalan órát egész nap számítógép mellett ülve, és amikor számítógéphez ülsz, hajlamos vagy előre előre ülni a székeden. Ez a testtartás a medencéjét elülső helyzetbe helyezi. Idővel az alsó testének izmai ehhez a helytelen testtartáshoz alkalmazkodnak, és ez krónikus elülső kismedencei dőléshez vezet.

Az elülső medence dőlésének egyéb okai a következők:
- Helytelen testtartás (lezárt térdekkel állva)
- Elhízás
- Terhesség

Hogyan teszteljük az elülső medence dőlését

Ez meglehetősen egyszerű, és magában foglalja a hátsó felső csípőgerinc (PSIS) és az elülső felső csípőgerinc (ASIS) közötti szög mérését.

Szóval, hogy csinálod ezt? Két lehetőség van, vagy álljon oldalra a tükör előtt, vagy kérjen egy barátját, hogy segítsen.

1. lépés: Keresse meg a PSIS-t - ezeket közvetlenül a hát alsó részén található gödröcskék alatt találja ... mozgassa kissé balra és jobbra az ujjait, és csontos kiemelkedést fog érezni mindkét oldalán.

2. lépés: Keresse meg az ASIS-t - ezeket a csípője előtt találja, körülbelül ugyanolyan szinten, mint a PSIS (elég csontosak, ezért meglehetősen könnyen meg kell találnia őket).

3. lépés: Most képzeljen el egy vonalat, amely a PSIS-ből az ASIS-be megy

Az értékelés ideje:
Ha sokkal nagyobb leszálló vonala van, 2 hüvelyk felfelé, ez azt jelzi, hogy elülső medence dőlése lehet. Ne feledje, hogy természetesen van egy kis ereszkedő vonalunk a PSIS és az ASIS között (kb. ½ hüvelyk), és a nők általában inkább a kismedence elülső dőlésével rendelkeznek, mint a férfiak.

Leon megjegyzései:
Ha a fenti teszt túl technikailag hangzik, egyszerűen olvassa el az alábbi képet, és meg kell tudnia mondani, hogy a medencéje erőteljesen előre mutat-e.

Egyéb megmondási módok:
1. A feneked kilóg
2. Túlzott alsó hátsó íve van
3. A hasad kilóg

Hogyan javítsuk ki az elülső medence dőlését

A kismedence elülső dőlését a test alsó régiójának izomegyensúlytalansága okozza, amely az alsó test elülső és hátsó részén található izmok gyengeségének és feszességének mintájával jár.

Ez az izomegyensúlytalanság a medence elülső elfordulását okozza, mivel a megfeszített izmok erősebb erőt gyakorolnak a legyengült izmokhoz képest, ami a medencét semleges helyzetéből elülső helyzetbe mozgatja.

A legyengült izmok a következők:
- Hasi izmok (rectus abdominus, belső és külső ferde és keresztirányú has)
- A farizmok (gluteus maximus, medius és minimus)

Az elülső kismedencei dőlés rögzítéséhez fontos az izomegyensúlyhiány korrigálása a megfeszített izmok nyújtásával és a legyengült izmok megerősítésével. Ennek ellenére meg akarja nyújtani a csípőhajlítóit és a hátfeszítőit, és erősíteni fogja a hasi és a farizmait, hogy visszanyerje a semleges kismedencei helyzetet.

5 nyújtás az elülső medence dőlésének korrigálásához:

1. Térdelő csípő hajlító

Ez a nyújtás segít meghosszabbítani a meghúzott csípőhajlítókat, amelyeket gyakran látnak a kismedence elülső dőlésével rendelkező egyéneknél.

Hogyan kell csinálni:
- Ezt a szakaszt puha felületre térdelve kezdje.
- Helyezze elé a jobb lábát, és tegye a lábát a talajra úgy, hogy a térde a bokája fölé kerüljön.
- A bal térdének érintkezésben kell maradnia a puha felülettel, és 90 fokon hajlítottnak kell lennie.
- Lassan csúsztassa előre a jobb lábát néhány centivel előre, miközben megerõsíti a magját.
- Nyomja össze a jobb fenékizmait, és mozgassa előre a csípőjét.
- A bal térdét most valamivel több, mint 90 fokkal kell meghajlítani.
- Tartsa a végállást 10 másodpercig.
- Célozza meg ennek a szakasznak a 10 ismétlését, és hajtsa végre mindkét oldalon.

Ez a szakasz elengedi a hátsó izmokat, például a Latissimus dorsi-t - amely általában feszes az elülső medence dőlése során.

Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy a padlóra helyezi a kezét és a térdeit, a térde kissé szélesebb, mint a csípője.
- Forgassa befelé a lábujjait, hogy megérintse, és hátrafelé nyomja a csípőjét, miközben a térdét hajlítja.
- Miután kényelmes helyzetben van, egyenesítse ki a karját előre, és hagyja, hogy a feje előre lazuljon.
- Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Cél 3 ismétlésre.

Ez a szakasz segít a hátsó megfeszített izmok (Erector Spinae) kinyújtásában, amelyek az elülső medence dőlését kísérik.

Hogyan kell csinálni:
- Kezdje ezt a nyújtást a kezén és a térdén.
- Lélegezzen be, és hagyja, hogy a gyomra a padló felé „essen”, miközben a mennyezet felé néz.
- Lélegezz ki és lassan kerekítsd a gerincedet, miközben kezeddel a padlóba nyomod és kissé meghajlítod a nyakadat, hogy a lábadhoz nézz.
- Célozza meg ennek a szakasznak az 5 ismétlését.

4. Harcos 2 póz

Ez a póz segít megerősíteni a lábakat, és kinyitja a csípőt, beleértve a TFL izmot is.

Hogyan kell csinálni:
- Az Öt hegyes csillag helyzetéből fordítsa a jobb lábujjait a jobb oldali fal felé, és hajlítsa a jobb térdét a jobb bokájára.
- Forgassa el a csípőjét és a vállát elöl, és nyújtsa ki oldalát a falak felé.
- Forduljon és nézzen a jobb középső ujja felé.
- Nyomja be a lábába, miközben erősen tartja a lábát.
- Mosd le a csípődet a padló felé, és nyújtsd a fejed tetejét, hogy elősegítse a gerinc meghosszabbítását.
- Pihentesse a vállát lefelé és hátra, és nyomja előre a mellkasát.
- Tartsa ebben a helyzetben 60 másodpercig.
- Lassan igazítsa ki a lábát, és fordítsa előre a lábát, visszatérve az 5 hegyes csillag helyzetébe.

5. Kettős térd a mellkasig

Ez a nyújtás segít enyhíteni az alsó hát feszültségét az izmok nyújtásával (Gerincnyújtók), amelyek gyakran megfeszülnek az elülső kismedencei dőlésnél.

Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik egy szőnyegen, térdét behajlítva és a lábát laposan a padlóra helyezi.
- Helyezze a jobb kezét a jobb térde mögé, és lassan húzza be a jobb térdét a mellkasa felé, majd a bal térdét vigye be a mellkasa felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.
- Pihenjen és lassan engedje le az egyik lábát a kiindulási helyzetbe.
- Célozza meg ennek a szakasznak a 3 ismétlését.

Most 5 erősítő gyakorlat a javításhoz:

Ez a gyakorlat ideális mind a hasi, mind a farizmok megerősítésére.

Hogyan kell csinálni:
Kezdje el hasra feküdni az alkarjával a szőnyegnek.
- Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a testét úgy, hogy az alkarján és a lábujjain nyugodjon.
- Tartsa a deszka helyzetét 10 másodpercig.
- Célozza a gyakorlat 5-10 ismétlését.
- Ha készen áll, növelje az intenzitást, növelve a deszka tartási idejét 10 másodperces lépésekben.
** Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa az egész gyakorlat során.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a farizmait és a combizmait.

Hogyan kell csinálni:
Kezdjen hanyatt feküdni a padlón hajlított térdekkel és a lábakat laposan a padlón, karjaival a törzs mellett.
- A sarkával nyomja a padlót, miközben a medencét felemeli a padlóról, amíg a felsőteste és a combja egyenes vonalba nem kerül.
- Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Célozzon 10 ismétlést.
** Győződjön meg arról, hogy a farizmok és a hasizmok megfeszülnek a mozgás során a megfelelő hídforma fenntartása érdekében.

3. Guggolás

Ez a teljes testgyakorlat segít megerősíteni a farizmait, a combizmait és a quadricepseit más izmok mellett.

Hogyan kell csinálni:
- Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai a váll szélessége körül legyenek.
- Nézzen egyenesen előre, és képzelje el, hogy egy székre készül ülni.
- Tartsa szorosan a hasát, és a hátát semleges helyzetben, miközben ülő helyzetbe süllyed, combja párhuzamos a padlóval.
- Tolja vissza magát álló helyzetbe, miközben a medencéjét kissé előre mozgatja.
- Célozzon 10-15 ismétlést.
** Győződjön meg arról, hogy a térd nem halad el a lábujjain a guggolás közben, és ne felejtse el a hátát semleges helyzetben tartani az egész mozgás során.

Ez a gyakorlat segít növelni a mag erejét, és javítja a csípő és a törzs stabilitását is.

Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a hátán fekve, karját a mennyezet felé nyújtva.
- Hozza a csípőjét, térdét és lábát 90 fokra.
- Kilégzéssel vedd le a mellkasodat, és próbáld meg simítani a hátadat a padlóra úgy, hogy a medencédet felfelé forgatod és a farizmaidat összenyomod (ez a kiinduló helyzet ehhez a gyakorlathoz, amelyet a mozgás során meg kell tartanod).
- Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy kinyújtja a bal lábát, kiegyenesedik a térdnél és a csípőnél, és a lábát éppen a padló fölé viszi (ne engedje a hátsó alsó ívet); egyidejűleg engedje le jobb karját a feje fölé, közvetlenül a padló fölé.
- Tartsa feszesen hasi és farizmait, és tegye vissza bal lábát és jobb karját kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a jobb lábát és a bal karját.
- Alternatív oldalak 10 ismétléshez.

Ez egy másik nagyszerű gyakorlat a mag szilárdságának és a csomagtartó stabilitásának javítására.

Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a kezét a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá helyezi.
- Emelje fel a bal karját, és nyújtsa előre, amíg egy vonalba nem áll a törzsével; ugyanakkor rugdossa hátra a jobb lábát, amíg az a törzséhez nem illeszkedik.
- Tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a jobb karját és a bal lábát.
- Alternatív oldalak 10 ismétléshez.
** Győződjön meg arról, hogy a feje, a nyaka és a háta semleges helyzetben van-e a nyak stresszének minimalizálása érdekében.

Ha kismedencei elülső dőlése van, néhány egyszerű nyújtó és erősítő gyakorlat segíthet a korrekcióban.

A kismedencei helyzet korrekciója nemcsak esztétikusan fog kinézni, hanem segít minimalizálni az esetleges hát- és alsó végtagi fájdalmakat is.

Bármi kérdés? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban!

Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspx
https://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf

Engedélyezett csontkovács, DC (A Forme Clinic tulajdonosa, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie 2004-ben végzett a Brock Egyetemen, kineziológiai alapképzésen (kitüntetések). Ezután a New York-i Buffalo-i D’Youville Főiskolára járt, és 2008-ban megszerezte a kiropraktika doktori fokozatát. Diploma megszerzése után Dr. McQuilkie az ontariói Hamiltonban működő multidiszciplináris egészségügyi intézményben gyakorolt tapasztalatokat szerzett a mozgásszervi sérülések kezelésében.