Intervallumú gyalogló felsők Rendszeres séta az egészség és fitnesz számára

felsők
Hallottál már intervallum-járásról?

Úgy hangzik, hogy ez kezelhető gyakorlat lehet az Ön számára?

A nagy intenzitású intervallum edzés egyes formái túlságosan megterhelőek ahhoz, hogy tartsák magukat a hosszú távon.

A legtöbb nő képes kezelni az intervallum-gyalogolást, beleértve a medencefenék problémáit!

Még jobb… az intervallum-gyaloglás hatékonyabb, mint a rendszeres gyaloglás az egészség és az erőnlét fontos előnyeinek elérése érdekében.

Olvassa el most, hogy megtanulja:

  • Mi az intervall gyaloglás?
  • Időközönként járás és a medencefenék
  • Milyen bizonyított egészségügyi előnyei vannak?
  • Mennyi intervallum-gyaloglás valós eredmények elérése érdekében?

Mi az intervallum séta?

Az intervallális gyaloglás a gyors és lassú tempójú gyaloglás váltakozó intervallumaival járó testmozgás.

A vizsgálatok következetesen megmutatták a gyors és lassú gyaloglás váltakozó egészségügyi előnyeit.

Az egyensúlyi gyalogláshoz képest, az intervallum-gyaloglás nagyobb előnyökkel jár az erőnlét növelése, a testzsír és a vércukorszint csökkentése érdekében. 2

Intervallum séta és a medencefenék

A medencefenék problémáival járó egyik legnagyobb kihívás és szorongásforrás az a félelem, hogy nem tudunk hosszú távon biztonságosan sportolni.

"Hogyan maradhatok fitt?"

"Hogyan tudom kezelni a testsúlyomat nagy hatású gyakorlatok nélkül?"

A gyaloglás a medencefenék barátságos, alacsony hatású fitnesz gyakorlata, így ideális a medencefenék problémáival.

A gyaloglás csökkenti a rándulást és a medencefenék terhelését a nagy hatású gyakorlatokhoz képest.

Az intervallum járás sok olyan nő számára megfelelő, akiknél fokozott a kismedencei padló problémája (pl. prolapsus, prolapsus/méheltávolító műtét, hólyag-/bélproblémák, menopauza, közelmúltbeli terhesség és szülés).

Az intervall gyaloglás bizonyított egészségügyi előnyei

Számos tudományos tanulmány vizsgálta az intervallum-gyaloglás előnyeit a rendszeres, egyenletes ütemű gyalogláshoz képest.

Íme néhány legfontosabb megállapítás.

1. Fokozott fizikai erőnlét

A fizikai kardio légzési alkalmasság szintje arra utal, hogy a test mennyire szállítja és hasznosítja az oxigént.

Megállapították, hogy a gyaloglás a gyors/lassú sebesség mérsékelt változásaival rendelkezik nagyobb javulás a fizikai erőnlétben mérsékelt egyensúlyi gyaloglással összehasonlítva. 1

Nincs szükség teljes sebességgel járni így a javított erőnlét mérsékelt váltakozó ütemváltozásokkal sok nő számára ez a fitnesz edzés kezelhető formája.

2. Csökkent testzsír

Az intervall gyaloglás hatékonyabb, mint az egyensúlyi gyaloglás a testzsír csökkentése érdekében 1 és a testösszetétel megváltoztatása. 2

Az intervallum edzés után megnövekszik az utánégés ez az egyik oka annak, hogy az intervallum járás csökkenti a testzsírt. Az „utánégetés” az az edzés utáni idő, amely alatt több energia ég meg.

Az intervallum járás megváltoztatja a testösszetételt. Amikor csökken a testzsír és nő a sovány izom, a test általános összetétele megváltozik. Az intervallális gyaloglás kimutatta, hogy csökkenti a testtömeget, a testzsírt és javítja a BMI-t (testtömeg-index). 2

3. Csökkent vércukorszint

A vércukorszint kezelése fontos a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.

A vércukorszint inkább csökken intervallummal járva mint folyamatos mérsékelt tempójú járással. 1,3

A váltakozó ütemű gyaloglás ugyanis megnöveli az izomsejtek belsejében lévő glükóztranszportfehérjéket edzés után, lehetővé téve az izmok számára, hogy több glükózt vegyenek fel a véráramból. 1

4. Továbbfejlesztett testtartás

Az edzésprogrammal való ragaszkodás kihívást jelenthet.

Néhány nagy intenzitású intervallum edzés intenzív fizikai kihívása megnehezíti a hosszú távú elkötelezettséget.

Számos tanulmány kimutatta a 4 hónapos időtartamú jó betartást és alacsony lemorzsolódást intervall gyalogos edzésprogramokkal. 1,2

Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a gyors és lassú járás váltakozása a betartható intervallum edzés kezelhető formája.

Mennyi intervallumú gyaloglás valós eredmények elérése érdekében

Az edzés megkezdése vagy az edzésprogram megváltoztatása előtt kérje orvosának jóváhagyását.

Itt található az ebben a cikkben említett tanulmányokban hatékonyan alkalmazott séta rutin.

Még akkor is, ha nem tudja kezelni az alábbi gyalogos gyakorlat mennyiségét, akkor is alkalmazhatja az alapvető váltakozó gyors és lassú elveket a meglévő gyalogos rutinra.

Időtartam: 60 perc
Frekvencia: Heti 5 alkalom
Intenzitás: 3 perc gyors váltakozó ciklusok, 3 perc lassú járási intervallumokkal

Milyen gyorsan? Milyen lassan?

Az eddigi intervallum-gyalogos vizsgálatokban a résztvevők meghatározott intenzitási fokon gyakorolták az egyéni csúcsenergia-ráfordítás (VO2 Max) felett és alatt.

Ez kissé bonyolult megérteni, de egyszerűen megfogalmazva: a résztvevőket arra kérték, hogy váltakozó gyakorisággal gyakorolják a csúcsenergia-ráfordításuk ≥ 70% -át és a csúcsenergia-ráfordítás ≤ 40% -át.

A járási sebesség megbecsülésének egyszerű módja az, hogy elképzelje, mennyire keményen jár egy 15 fokos skálán, amely 6-tól (minimális erőfeszítés) és 20-ig (kimerültség) terjed. 4

70% -os erőfeszítéssel járás „kissé nehéznek” érzi magát, 40% pedig „nagyon könnyű erőfeszítésnek”.

Az intervallális gyaloglás és az egyenletes gyaloglás legfontosabb pontjai

Prolaps Gyakorlatok Könyv

A váltakozó gyors és lassú tempójú gyaloglás kismedencei barátságos, alacsony hatású gyakorlat, amelyet sok nő könnyen betarthat.

Az egyenletes, folyamatos gyaloglás során az intervallum-járás egészségügyi előnyei:

  • Fokozott fizikai erőnlét
  • Csökkent testzsír (javított testösszetétel)
  • Csökkent vércukorszint

Az eddigi hatékony gyalogos intervallum-programok 60 percig váltakoztak 3 percet gyors és 3 perces lassú gyalogolási intervallumokkal, 5 nap/hét váltakozó „nagyon könnyű” és „kissé kemény” járási ütem használatával.

Következő: Prolaps gyakorlatok a fitneszhez - 5 medencefenék biztonságos gyakorlat

Hivatkozások

1. Karstoft K, Winding K, Knudsen S, Nielsen J, Thomsen C, Pedersen B, Solomon T. The Free-Living Interval-Walking Training hatása a glikémiás kontrollra, a testösszetételre és a fizikai erőnlétre a 2. típusú cukorbetegeknél. Cukorbetegség ellátása. 2013. febr .; 36 (2): 228–236.

2. Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, Kamijo Y, Yamazaki T, Gen-no H, Nose H. Az életmóddal összefüggő betegségek fizikai alkalmassága és mutatói intervallum-gyalogos edzés előtt és után középkorú és idősebb férfiaknál és nőknél. Br J Sports Med 2011; 45: 216-224.

3. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. A nagy intenzitású intervall gyalogos edzés hatása a középkorú és idősebb emberek fizikai erőnlétére és vérnyomására. Mayo Clin Proc. 2007. július; 82 (7): 803-11.

Üdvözöljük az alábbi megjegyzéseket

Kérjük, olvassa el az ezzel kapcsolatos információkkal kapcsolatos felelősségkorlátozásunkat.