A Pacer blog: séta, egészség és fitnesz

Kezdje el gyakorolni. Egyél egészségesebb. Legyen aktív.

Intervallum edzés a legjobb gyors, hatékony gyalogos edzéshez

Az intervallum edzés olyan edzés, amely a nagy intenzitású testmozgást (például a nagyon gyors gyaloglás) és a mérsékelt testmozgás pihenőidejét váltja fel (például a rendszeres gyaloglás). Kihasználhatja az intenzív gyors séta előnyeit anélkül, hogy egész idő alatt kocognia vagy gyalogolni kellene. Azokkal a rövid tevékenységi körökkel, amelyek felpörgetik a szívét, jelentősen megnövelheti a kalóriaégést, és további lépéseket tehet a sétájában. A legjobb az egészben, hogy szinte mindenhol intenzív időközönként haladhat, anélkül, hogy dombokat kellene sétálnia vagy más módon veszélyeztetnie az alacsony hatású edzését. Valójában tökéletes kiegészítője a napi sétának, úszásnak vagy a nappali aerobiknak, amelyet sokan azért tesznek, hogy lazán fittek maradjanak.

Az intervallum edzése úgy hangozhat, mint egy intenzív sportoló, mint aki vasalót pumpál az edzőteremben, vagy minden reggel öt mérföldes futásra megy. De valójában az intervallum edzés olyasmi, amit bárki megtehet (és meg is kell tennie!). Kitérünk arra, hogy mi az intervall edzés, hogyan nyújt egyedülálló előnyöket a gyaloglás egyéb formáihoz képest, valamint azt, hogy miként kezdhet el ma intervall edzést.

1) Mi az intervallum edzés (és HIIT)?

Az intervallum edzés nem valami divatos vagy bonyolult. Ez csak annyit jelent, hogy változtatja az intenzitási szintet azzal, hogy néhány energiát és intenzitást ad hozzá a napi gyakorlatokhoz. Az intervallum edzésére példa lehet a gyors séta vagy a kocogás rövid ütemben történő keverése a séta közepén, majd visszatérés a szokásos séta felé, hogy kipihentsék magukat. Valószínűleg elvégzett egy rövid intervallumú edzést anélkül, hogy tudta volna, vagy az egészségének előnyeit, amelyeket kapott.

A HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) egy formálisabb, sportolói tömeges módszer ugyanezek leírására. A HIIT általában nagyon intenzív, például néhány percig nagyon gyors futásba ütközik, mielőtt visszalassítana, vagy húsz gyorsugrót végez az aerob szakaszai közepén. Ne aggódjon, ha ez nem neked szól - ugyanazt a koncepciót hozhatja egy olyan sétarutinba, amely aktívabbá teszi Önt, kevesebb hatással a testére.

Az intervallum edzés használatához kezdje azzal, hogy egyszerűen hozzáad néhány gyors sétát, majd a normál sebességgel jár, hogy helyreálljon. Sokféleképpen oszthatja el az idejét - például 30 másodperc gyors gyaloglás, majd 2 perc lassabb gyaloglás. Időzített időközönként is dolgozhat úgy, hogy gyorsan jár, majd lelassul, amikor megpihent. Az időzített intervallumok gyakran előnyösebbek, mert pontosan tudni fogja, mennyi ideig kell tartania a gyors, gyors járási tempót. Arra is kényszerítenek, hogy hosszabb pihenőidőt tartson, ami segít elkerülni a túlzott erőfeszítést.

Már tudja, hogy napi néhány percnyi gyaloglás javíthatja egészségét, izomtónusát és állóképességét. Ha megpróbálsz elérni egy 10 000 lépéses célt, akkor a gyorsabb séta nagyszerű módja annak, hogy odaérj. Amint felépíti az állóképességét és új célt ér el, növelheti a gyors járási időt és csökkentheti a lassabb járási időt. Vagy fokozhatja az intenzitást a kocogás helyett a séta helyett. Tényleg nincs korlátja annak, hogy miként használhatja az intervallumokat a sétájában. Íme 2 javaslat Pacer-től:

2) Az intervallumképzés előnyei

Az egyenletes sebességű járással nincs semmi baj. A gyaloglás nagyszerű módja az ajánlott napi kardió edzésnek. Az intervallális gyaloglás lehetővé teszi, hogy egy adott idő alatt intenzívebbé váljon, több kalóriát égessen el és több lépést érjen el. Nagyszerű azok számára is, akik esetleg nem képesek hosszú ideig fenntartani a gyors tempót. A tapasztaltabb vagy kalandosabbak számára erősebben tudod magadat erőltetni arra a rövid intenzív időszakra, mert tudod, hogy hamarosan meg tudsz pihenni.

Egyetlen sorozatban a percenkénti lépésszám, valamint a nagyon rövid idő alatt elégetett kalóriák száma megugrik. A pulzusod egészséges anaerob vagy aerob edzésszintre ugrik. Az intervallum alatt használt izmok igazi edzést kapnak, és minden egyes robbanással erősebbek és megbízhatóbbak lesznek. Az intervallum edzések a gyaloglást is szórakoztatóbbá és érdekesebbé teszik, mivel folyamatosan variálod, amit csinálsz.

Az intervallumok remek alternatívát jelentenek a kocogás előtt, mivel beépített pihenőidőkkel rendelkezik, hogy a séta vége előtt ne fáradjon el túlságosan. Az intervallumok hosszának és sebességének változtatásával könnyen eljuthat egy többé-kevésbé intenzív gyalogos edzéshez, amelyet 15-30 percig vagy tovább tarthat.

Kimutatták, hogy az intervall edzés akár 30% -kal több kalóriát éget el, mint a szokásos egyensúlyi testmozgás. Ha erősebben nyomja magát, a szervezete több oxigént használ fel, ami anyagcsere-növekedéshez vezethet még jóval azután, hogy befejezte a járást. A New York Times idéz egy tanulmányt, ahol az idősebb sétálókat gyors/lassú intervallumú gyaloglás vagy rendszeres séták végzésére osztották be. Az intervallumcsoport jelentősen javította az erőnlétet, a lábak erejét és a vérnyomást. Más vizsgálatok kimutatták, hogy az intervallum edzés segíthet több zsírégetést és javíthatja az izomerőt.

Az intervallum edzés:

Minél több lépés/perc
Égjen több kalóriát és égessen több zsírt
Szívdobbanjon
Nagyszerű edzés izmainak
Érdekesebbé teszi az edzést

3) Az intervallumok használatához nem kell sportolónak lenned

A sportolók szeretik az intervallum edzéseket, de nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy ezt a módszert használd. Az intervallum edzés, akárcsak a gyaloglás, hihetetlenül sokoldalú. Az intervallum edzés egyszerűen tetszés szerinti gyakorlatok intenzívebb verzióiban működik. Bár számos tanulmány, edzés és gyakorlat, amelyet online talál, a futókra irányulhat, ezeket a gyakorlatokat egyszerűen cserélheti járással. Számos intenzív járási stílus, például lépcsők vagy lejtők járása extra hatást gyakorolhat az ízületeire. Az intervallum edzés intenzívebb, de ragaszkodhat egy sík felülethez, amely valamivel könnyebb lehet az ízületein.

A fent leírt előnyök mellett az intervallumok lehetővé teszik, hogy egy adott időszak alatt több lépést és több kalóriát égessen el. A sportolók szeretik ezt, mert kevesebb időt tölthetnek az edzőteremben, és nehezebb edzéseket végezhetnek. Kinek kell még gyorsabban gyakorolni a testmozgást? Elfoglalt sétálók. Sokan nem szeretnek vagy nem tudnak kocogni, és nincs minden órájuk járni. A rendelkezésre álló idő maximalizálásával több lépést fog elérni, és remekül érzi magát!

Míg a sportolók intervall edzéssel növelik az amúgy is hihetetlen fizikai teljesítményüket, a mindennapi emberek az intervall edzéseket egyszerűen erősebbé és egészségesebbé tehetik. Számos intenzív járási stílus, például lépcsők vagy lejtők járása extra hatást gyakorolhat az ízületeire. Az intervallum edzés intenzívebb, de ragaszkodhat egy sík felülethez, amely valamivel könnyebb lehet az ízületein.

4) Gyors tippek a biztonság megőrzéséhez az intervallumok használatával

Az intervallum edzés intenzív lehet, ezért fontos a biztonság megőrzése és a sérülések megelőzése. Amikor először intervallummal indul, ne próbálja meg elérni az abszolút maximális járási sebességet a gyors adagok alatt. Mindig megoldhatja ezt, ha egyszer mindent megért. Hasonlóképpen járjon kissé lassabban a pihenő részek alatt, hogy biztosan át tudjon menni az edzésen. Ha még nem ismeri a gyaloglást, vagy egészségi állapota van, mindenképpen beszéljen orvosával arról, hogy milyen intenzív lehet.

Mindig melegítéssel kezdje

Ügyeljen arra, hogy mozogjon és felmelegedjen, mielőtt megkezdi az első gyors intervallumot. Intenzívebbé válni, miközben az izmok még mindig fáznak, a sérülés receptje. Próbáljon meg egy jó edzést elérni - legalább 3-5 perc alatt. Ne aggódjon, maximalizálja a munkaidejét, és intenzívebb lesz, mint gondolná, így az idő nem fog kárba veszni!

Vége egy lehűlési periódusnak

Miután befejezte az intervallum gyakorlatot, ne üljön le azonnal. Ütemezzen be néhány percet a nyugodt sétára, hogy izmaid alkalmazkodjanak az edzés végéhez. Ez segíthet abban, hogy ne merevedjen meg, és lehetővé teheti a pulzus és a test normális állapotba kerülését. Az edzés után remek alkalom arra, hogy néhány nyújtást is kapjon, mert az ízületei már felmelegedtek.

Ne nyomja magát túl erősen

Az intervallum edzés szórakoztató és kifizetődő lehet, de ne erőltesse túl erősen magát. Ha fáj, álljon meg vagy lassítson. Mindig kihagyhatja a gyors adagok egyikét és hosszabb pihenőidőt végezhet, vagy rövidítheti az intervallum edzését, és rendszeres sétával fejezheti be. Ez különösen fontos, ha nem szokott hozzá az intenzív edzésekhez. A gyaloglás holnap is ott lesz, mindaddig, amíg nem fáj vagy nem sérült meg attól, hogy ma túl keményen edz.

Növelje fokozatosan az intenzitást, amikor megfelelőnek érzi

Ha jól érzi magát a kezdeti intervall edzéssel, kezdje fokozatosan növelni az intenzitást. A tested általában megmondja, ha készen állsz. Ezt sokféleképpen teheti meg:

Csökkentse a lassabb pihenőidők időtartamát
Növelje a gyorsabb gyalogolási intervallumok időtartamát
Adjon további intervallumokat (növelje az edzés hosszát)
Kocogj, vagy fokozódj a gyors szakaszokon
Adjon hozzá dombokat, lépcsőket vagy más intenzitásnövelőket, hogy az általános edzés intenzívebb legyen

Következtetés

Az intervallum edzéses gyalogos edzés szinte bárki tehet azért, hogy intenzívebbé tegye a gyalogos edzést, több kalóriát égessen el és csodálatos egészségügyi előnyökhöz jusson. Helyesen végzett, intenzívebbé válik a kocogás vagy a nagy intenzitású aerobik hatása és nehézsége nélkül. Kezdhet nagyobb energiát, izomtónust és természetesen magasabb lépések számát járásonként. Próbáljon ki intervallumokat még ma!

Szerezd meg Pacert

És ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, akkor töltse le ingyen (mobilon) a Pacert! Megtekintheti weboldalunkat (mobil vagy asztali), vagy blogunkat is követheti, ha további nagyszerű gyalogos és egészséges életmódra vonatkozó tippeket szeretne kapni.