Hogyan használjunk habhengert hátfájás és merevség esetén

A habhenger használata a hátfájás esetén izületi és izomkönnyebbséget jelenthet, és javíthatja függőleges testtartását.

Ez a fizikoterápiás videó egyszerű habgörgős gyakorlatokat mutat be a felső és középső hátra.

Vigye bele ezt a habosodási rutint a napba, ha hátfájása és merevsége van, vagy ha javítani akarja a függőleges testtartását.

Alkalmasság: Általános rugalmasság és alkalmasság. Kerülje gerinctöréssel vagy csontritkulással.

Kérjük, görgessen az alábbiakban információkért, tippekért és a hátvédelem biztonságáért.

Mi az a habgördülés?

A habgurítás olyan testgyakorlási technika, amely magában foglalja a test egy részének átgörgetését egy polisztirol hab hengeren.

Ha habszivacsot használ, a szöveteket összenyomja a hengerrel érintkező testrész súlya. Ez a szövetekre (izmokra, idegekre és fasciára) gyakorolt nyomás számos fizikai hasznot eredményez, azonban a tudomány nem egészen biztos a pontos mechanizmusban.

A habosító henger használatának előnyei

A testmozgás és az egészséggel kapcsolatos előnyök a következők:

Csökkent izomfájdalom edzés után 1
Fokozott izomteljesítmény 1
Javított ízületi mozgástartomány 2
Csökkent fáradtság edzés után 3
Megnövekedett rugalmasság a gerinc egyes kötőszöveteiben (fascia) 4

A habgörgő segíthet a testtartás javításában is, különösen, ha a gerinc előre van süllyedve a nap folyamán. A hátsó mobilitás javításával elősegítheti gerincének meghosszabbítását, gerincizmainak enyhítését és függőleges testtartását.

Alternatívák a henger használatához a hát megkönnyebbüléséhez

A hátad először kényelmetlenül érezheti magát egy nagy habgörgő használatával, különösen, ha a gerinced fájdalmas vagy merev.

A habosító henger alternatívája a következők használata:

Felvetített kéztörlő
Polisztirol medence tészta (könnyen méretre vágható konyhai kenyér késsel)
D henger (a habhenger méretének fele)

Tippek habhenger használatához hátfájás vagy merevség esetén

A lehető legtöbb előny elérése és a rutin biztonságának és kényelmének megőrzése érdekében:

Kezdje egy kis kerületű hengerrel
Használjon elõször kis sûrûségû (szivacsos) hengereket
Az idő múlásával fokozatosan növelje a henger méretét
Támassza meg a nyakát, amikor hátradől a görgőn
Lélegezzen ki, ha a hengeren hátrafelé nyújtja
Kerülje a hát alsó részének túlzott kiterjesztését (átfogó) azáltal, hogy az alját a talaj fölé emeli
Kerülje a habosodást akut (nemrégiben bekövetkezett) hátsérüléssel vagy csontritkulással

Milyen gyakran használja a habhenger a hátán

Az, hogy milyen gyakran használod a hengeret önkezelésre, valóban rajtad múlik.

Használhatja a görgőt naponta a hátán edzés előtt vagy az edzés után, hogy csökkentse a testgyakorlás utáni izomfájdalmat.

Alternatív megoldásként választhatja a habos henger használatát a nap folyamán, például szünetet tartva az asztali munkában. A görgő fölé nyúlva megkönnyebbülhet a hosszan tartó előrehajlás és javíthatja a testtartást.

Habos görgős hátsó gyakorlatok videó

A fenti videóban bemutatott habgörgős gyakorlatok az alábbiakban láthatók.

1. Izomlazítás a középső és a felső hátsó részhez

Kezdő pozíció

Helyezze a hengeret szilárd felületre
Dőljön hátra és támassza hát közepét a görgőhöz
Támassza a fejét és a nyakát a kezével
Széttárja a könyökeit

Technika

Helyezze a görgőt vízszintesen a középső háta alá
Dőljön hátra a kórteremre a görgőn, miközben támogatja a nyakát
Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát a földön
Emelje fel a fenekét a talajról, testtömegét a lábán és a hengeren keresztül támasztva
Mozgassa a habgörgőt felfelé a lapockák között, majd hajlítsa meg, majd nyújtsa le a középső hát alsó részét.

2. Közös kiadás a középső és a felső hátsó részhez

Kezdő pozíció

Helyezze a hengeret szilárd felületre
Dőljön hátra, és támassza hátát a görgőhöz
Támassza a fejét és a nyakát a kezével
Hozza közel egymáshoz a könyökét, így szinte megható

Technika

Használja ugyanazt a kiindulási technikát, amelyet az izmok elengedésére vázoltak
A lábak meghajlítása és kinyújtása helyett a görgő mozgatásához nyújtsa fel (ívelje) a felsőt hátrafelé, kissé irányítva a könyökét a mennyezetig
Ismételje meg ezt a technikát a középső és a felső gerinc különböző szintjein.

Ha bármilyen kényelmetlenséget érez a habgörgő hátbetáplálásához, azonnal hagyja abba ezeket a gyakorlatokat.

Több információ

Hivatkozások

1. Macdonald G. és mtsai (2014) A habgördülés mint helyreállítási eszköz intenzív fizikai aktivitás után. Med Sci Sportgyakorlat. 46. (1), 131–42. Letöltve: https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=24343353

2. Cheatham S. és mtsai (2014) AZ ÖNMOFASZIÁLIS KIBOCSÁTÁS HATÁSAI HABTEKERCS VAGY HENGERMASSZÁZSAL A MOZGÁS, AZ IZOMHASZNOSÍTÁS ÉS A TELJESÍTMÉNY KÖZÖS VÁLASZTÁSAIN: RENDSZERI FELÜLVIZSGÁLAT. Int J Sports Phys Ther. 10 (6), 827-38. Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

3. Healey K. és mtsai (2014) A myofascialis felszabadulás hatása a habosodással a teljesítményre. Journal of Strength and Conditioning Research. 28 (1), 61–68. Letöltve: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/The_Effects_of_Myofascial_Release_With_Foam.8.aspx

4. Griefahn A. és mtsai (2017) Fascia-tudomány és klinikai alkalmazások: Eredeti kutatás A vajhengerrel végzett gyakorlatok rövid távon befolyásolják-e a thoracolumbalis fasciát? - Randomizált, kontrollált vizsgálat Journal of Bodywork and Movement Therapies 21 (1), 186-193. Letöltve: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859216300912

Üdvözöljük az alábbi megjegyzéseket

Kérjük, olvassa el az ezzel kapcsolatos információkkal kapcsolatos felelősségkorlátozásunkat.