Hogyan használjunk habhengert a nyak, a hát és a térd fájdalmának enyhítésére

A myofascialis felszabadulás segít kiküszöbölni a feszültséget és masszírozni az izmokat. Próbálja ki ezekkel a hengerekkel minden áron.

Szerkesztőségeink függetlenül választották ki ezeket az elemeket, mert úgy gondoljuk, hogy élvezni fogják őket, és kedvelhetik ezeket az árakat. Ha linkjeinken keresztül vásárol valamit, jutalékot kaphatunk. Az árak és a rendelkezésre állás a közzététel időpontjában pontosak. Tudjon meg többet a Shop MA-ról.

Az én-myofascialis felszabadulás az évek során egyre nagyobb népszerűségnek örvend a feszes izmok felszabadításának és a mobilitás javításának módjaként. Még egész edzésosztályok is foglalkoznak habhengerléssel - ez a legnépszerűbb fő áramlási taktika a myofascialis felszabadulásban.

Kutatásokat végeztek annak feltárására, hogy a habgördülés hogyan befolyásolja az ízületek mozgási tartományát, és hogy ez segít-e csökkenteni az izmok fájdalmát. És az eredmények ígéretesek. Egy tanulmány megállapította, hogy csak három egymást követő napos habgördülés után csökkent az izomfáradtság és megnőtt a mozgástartomány. Tehát eltekintve a pillanatnyi megkönnyebbüléstől, lehetséges, hogy az előnyök is idővel felhalmozódnak.

Ebben a cikkben

Összefüggő

Ha megkapja a Nike Vaporfly Flyknitjét?

Milyen előnyei vannak a habhengerlésnek?

Dr. Karena Wu, gyógytornász és az ActiveCare gyógytorna tulajdonosa NYC-ben és Mumbaiban, habos hengerlési gyakorlatokat alkalmaz a pácienseivel az irodában, és megtanítja őket a habos hengerek otthoni használatára. Elmondja, hogy a habgördülés önmasszázs a lágy szövetek számára. "A habgörgő összenyomja a szöveteket, és elősegíti a lágy szövetek feszes sávjainak felszabadulását" - mondja. „A masszázs„ irritálja ”a lágy szöveteket, amely véráramlást hoz létre, amely ezután segíti a folyadék mozgását és elősegíti a gyógyulást, mert a vér tápanyagokat és oxigént szállít. Tehát az ilyen típusú kompresszív masszázs terápia elősegíti a szövetek feszességének vagy „csomóinak” felbomlását. ”

„Ez is elősegíti a folyadékkeringést, növeli a lágy szövetek hajlékonyságát, csökkenti az ízületekre nehezedő nyomóerőket (amikor a környező lágy szövetek hajlékonyabbak) és növeli a neuromuszkuláris aktivitást, mert a lágy szövetek optimális pihenőhosszal rendelkeznek a funkcióhoz - teszi hozzá Dr. Wu.

Arra biztattam ügyfeleimet, hogy edzés utáni nyújtásuk és felépülésük részeként önállóan habozzanak az edzőteremben, és megdöbbentik, hogy milyen jó érzés (és milyen fájdalmas lehet gyengédebb helyeken, például az informatikai zenekar.) Akár időt szentel minden edzés előtt, akár utána, részt vesz egy heti habosodási órán, vagy kitekeri a nappaliban, a következetesség segít abban, hogy nagyobb mozgékonyságot, kevesebb fájdalmat és jobb izomműködést érjen el.

De ha még nem ismeri a habgurulást, akkor milyen testrészekre kell összpontosítania?

Összefüggő

A legjobb tornaterem otthoni edzőterembe 20 dollár alatt

Hogyan kell használni a henger henger

Néhány olyan terület, amelyre Wu habzsolásra ösztönzi ügyfeleit, a farizmok, a quadok és a váll háta. Azt javasolja, hogy habosítson legalább 10-20 percig, különösen, ha az alsó lábszár nagy területeit lefedi, és a szöveteket kinyújtja.

Susane Pata, a Crunch csoport fitnesz oktatója és a TriggerPoint vezető mesteroktatója egyetért abban, hogy a quadok és a mellkasi gerinc nagy célpont a habhengerléshez. „Az embereknek habot kell görgetniük, mint a fogselymet - naponta. De ha nem, akkor a lehető leggyakrabban ”- mondja.

Pata azt mondja, hogy az órái egy teljes testtekercsig tartanak, és edzés után ilyen hosszabb foglalkozásokat ajánl. "Ha habzol az edzés előtt (nagyon jó ötlet a jobb mobilitás érdekében), rövidnek tartanám - 5-10 perc -, majd megfelelő mozgást végezzek" - mondja.

Paula Lester, aki a Pilates Mat, Roll and Release nevű órát oktatja a Privé-Swiss Fitnessnél, a habgördítést integrálja a klasszikus Pilates szőnyegosztályba, hogy megkönnyítse a feszes izmokat és a stresszt. Hasonló területekre összpontosít (a hát közepe, a comb külső része és a quadok) - mivel ezek nagy területek, a habos henger használata után azonnal megkönnyebbülést érezhetnek. Lester körülbelül 20 perces habgurítást javasol. "Töltsön el néhány percet minden izomcsoportra, főleg a szűkebb és gyengédebb területekre összpontosítva" - magyarázza. Azt javasolja, hogy maradjon mozdulatlanul (és ne gördüljön) a szűk területeken, hogy a görgőnek lehetősége legyen ásni ezeket a csomókat, és feldarabolni őket, ahelyett, hogy csak előre-hátra gördülne. "A véráramlás növekedése és a habgörgő nyomása elősegíti a feszes izmok felszabadítását és a fájdalom enyhítését" - mondja.

Összefüggő

A nyújtás több mint hűvös. Ezért érdemes megfontolni a gyakorlást.

Különböző izomcsoportokat megcélzó habgörgős gyakorlatok

Egész nap ülni? Ez neked szól!

Ha a nap nagy részében ülő helyzetben van, akkor a csípőhajlítói idővel rövidülhetnek. Ezért a csípő elülső részének, különösen ezeknek a csípőhajlítóknak a nyújtása, valamint a körülöttük lévő izmok és szövetek masszírozása elősegítheti az egész napos ülés hatásainak leküzdését.

Futó? Dolgozzon azon az IT zenekaron

Ideje habzni a külső csípőt és a combot. Kihívás lehet az Iliotibial Band (IT Band) nyújtása, és gyakran annál feszesebbé válik, minél aktívabb az alsó test és az ismétlődő mozgások, például a futás során. Lester egyetért azzal: "Ez a lépés a comb külső izmainak hosszú partját célozza meg, ami nagy feszültséget okozhat, ami hozzájárulhat a hát- és térdfájdalmakhoz. Csökkenti a csípőre és a térdre nehezedő stressz mértékét, és növeli a mobilitást."

Összefüggő

Gyűlöli a hideg időt? Legyen fitt a beltéri edzésirányzatokkal

Rossz testtartás? Húzza ki

Ideje, hogy hab legyen, tekerje fel a test felső részét. Erősítheti a hátát egész héten, és kinyújthatja a mellkasát is. De ha a mellkas és a hát oldala feszes, nehéz lehet a jó testtartást fenntartani. Próbáljon habot görgetni a hónaljnál, a mellkas külső oldalán és a hát felső részén, hogy fellazuljon és elősegítse a jobb testtartást.

Fájó hátsó? Javítsd meg most

A fenék gördülő habja segíthet enyhíteni a deréktáji feszültséget azáltal, hogy fellazítja az alsó gerincéhez csatlakozó izmokat.

Feszes nyak? Fellazulnak

Ahhoz, hogy habot gördítsen a hát felső részén, feküdjön le a hengerre, és lassan és óvatosan masszírozza a felső hátat és a nyakat. Mozoghat egyik oldalról a másikra, vagy csak hátradőlhet a kezével a feje mögött, és gördülhet fel és le a hát felső részén.

Fáj a térde és a csípője? Enyhíti a fájdalmat

Ideje habosítani a quadjait. "Legtöbbünk a quadricep domináns, ami ennek a nagy izomzatnak a meghúzódásához vezet. Ez a dominancia kyphotikus testtartást és feszes csípőhajlítót okozhat" - magyarázza Lester. "A quadok gördülése megakadályozhatja a térd stresszét és a csípő szorítását, ami javíthatja testtartását." Ennek a lépésnek a végrehajtásához feküdjön le a habgörgővel maga alatt, és görgesse fel és lefelé a lábak tetejét a hengeren.

Habhengerek minden áron

Ha meg van győződve arról, hogy el kell kezdenie beépíteni a habosítást az otthoni edzésprogramjába, itt minden hercegpontban lehetőségek vannak:

1. LuxFit habhenger

Ez a 10 dolláros verzió egyszerű és olcsó. Nagyszerű kezdőknek vagy az alapokat kereső embereknek.