IIFYM: A jó, a rossz és a csúnya

Az igazság a makrókkal való étrendről

2017 január 25-én

A táplálkozással kapcsolatos érvek az intellektuális fölény miatt történnek. vagy legalább annak felfogása. A pokolba, alapvetően ezért történik a legtöbb érv.

"Igazam van, tévedsz. Hadd értsd meg, hogy néma.

És végül senki sem változtatja meg a véleményét. Tehát tegyük a dolgokat másképp. Először is, nem érdekel, ha a te elméd nem változik. Ez annak értékelése, hogy az IIFYM (ha megfelel a makróknak) elindult és hol tévedett. Ha gagyi ételt szeretne enni, és egy alkalmazásban megszámolja, vegye igénybe.

Mi volt az IIFYM

Néhányan átnevezték "rugalmas fogyókúrának", hogy mérsékeltebb üzenetet küldjenek, mivel ez már messze ment, de amikor az IIFYM elindult, az ötlet meglehetősen ésszerű volt.

Ez egy kicsit nagyobb mozgásteret adott a fogyókúrázóknak, és eltávolította azt az elképzelést, hogy bizonyos ételek nem felelnek meg a határértékeknek. A legfontosabb dolog az volt, hogy még mindig elérhesse testalkati céljait, még akkor is, ha engedett egy kicsit, vagy olyan ételeket választott, amelyek nem voltak a testépítés színvonala.

Nem kellett stresszelni azon, hogy édes burgonya helyett fehér burgonya van. Bármelyik rendben volt, amíg belefért a táplálkozási költségvetésébe: előre meghatározott fehérje-, szénhidrát- és zsírelosztása, és természetesen az összes kalória.

Ha mac-ot és sajtot szeretett volna enni a csirkével együtt, és egyszerűen beillesztette az étrendbe a tálaláshoz szükséges makrókat, akkor ne legyen biggie. Ugyanazt a haladást érné el, mint csirkemellel, rizzsel és néhány mandulával. A fogyókúrázók abbahagyhatják az ételforrások félelmét, amelyek nem voltak hátrányosak, mindaddig, amíg a kalóriák és makrók beleférnek a táplálkozási költségvetésükbe.

Ahol rosszul ment

Ez az egyszerű megközelítés végül kikerült a kontextusból, mint "egyél meg bármit, amit csak akarsz, mert a forrás nem számít. Megfelel-e a makródnak". Talán nem ezt szándékozták a kezdeményezők, hanem csak át kell nézni az Instagramot és a Facebookot, és látni fogja, hogy az IIFYM klónok mindegyike fotókat tesz közzé ételeiről, amelyek csirkét, fagylaltot és pontosan 1,2 Twinkie-t tartalmaznak, gondosan lemérve és lemérve.

Tehát ahelyett, hogy IIFYM lett volna, IDM-IIFYM-OK lett (nem számít; ha megfelel a makródnak; akkor rendben van). És ott lettek a dolgok igazán zavarosak, rosszak és egyenesen hülyék. E hitet támogató edzők megtalálhatók abban, hogy elmondják az ügyfeleknek és a versenytársaknak, hogy az Oreosból származó 100 kalória megegyezik a brokkoli 100 kalóriájával. Ez valójában még mindig megtörténik.

Érvelésük? "A kalóriákról és a kimerült kalóriákról van szó. És minden élelmiszer-forrás megegyezik, ha a kalóriák és a makrotápanyagok száma megegyezik. Amíg kalóriadeficitben szenvedsz, addig fogyás következik be."

Ez a meggyőződés fokozódott, amikor az emberek a gyorsétkezéstől a cukorkákig és a gyerekes gabonapelyhekig mindent elkezdtek használni, hogy bebizonyítsák a fogyás szempontjából nem fontos élelmiszer-forrásokat. És igazuk volt. olyasmi.

A fogyás így lehetséges. Kezdetben legalább. Bárki fogyhat magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával, de az történik, hogy a kalóriabevitelen belül maradva sokkal kevesebb mennyiséget kell fogyasztania, mint alacsonyabb vagy közepes kalóriatartalmú ételek esetén.

Ez a megközelítés nem túl innovatív, igaz? A Weight Watchers volt az eredeti IIFYM. Csak egy "pontrendszert" használtak. És ha nem haladta meg a napi pontjait, akkor kalóriadeficitbe kerülne, és fogyás következne be. De vajon megmaradna, és mi lesz a testösszetétellel?

A legtöbb emelő, aki javítani akar a testén, nem törődik a "fogyással". Törődnek a zsírvesztéssel, az izmok megtartásával és növekedésével, valamint a hosszú távú karcsúsággal.

A vacakok fogyasztása és annak lehetővé tétele, hogy a vacak egy része kiszorítsa a tápláló ételeket, az az, hogy megváltozik az étvágya, megváltozik az agya és megváltozik a bél mikrobiotája. Ezek a fiziológiai változások nagyon megnehezíthetik a kis szemét adagok fogyasztását, valamint a makrotáp- és kalóriatartalmon belül maradást. Ezek a változások megnehezítik a tápláló ételek élvezetét is - tudod, azok a dolgok, amelyek jóllaknak, és jóllaknak.

De senkinek nem kell elmondania, hogy a minőségi ételek iránti preferenciája csökken, ha nő a szaros ételek expozíciója. Ez nyilvánvaló esemény: Azok az emberek, akik többnyire egészséges ételeket fogyasztanak, általában az egészséges ételeket részesítik előnyben. Azok az emberek, akik főleg szar ételt fogyasztanak, nehezen értékelik az egészséges dolgokat. Voltak tanulmányok. Keresse meg őket, ha a józan ész nem elég jó.

A kalóriák nem egyenlőek, a makrók sem

Persze, a gép, amely a kalóriákat hőegységként méri (kaloriméter), elmondja nekünk, hogy a kalória egy kalória. De ez nem igaz az emberi testre. Miért? Mert ez egy felszínes érv, amely nem CSAK a kalóriákra és nem azok forrására figyel, nem szándékolt következményekkel foglalkozik. Az emberi test nem ugyanúgy működik, mint a kaloriméter.

Nem minden kalória egyenlő, és nem minden makrotápanyag egyenlő. A forrás különbséget tesz.

Kalóriák zsírforrásokból

Energia szempontjából egy gramm zsír számszerűen egy gramm zsír, függetlenül attól, hogy honnan származik.

A zsírok lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok, de gyakorlatilag nem vesznek fel energiát az emésztés lebontására, ami azt jelenti, hogy nincs TEF vagy az étel termikus hatása. A tested nem sok kalóriát "költ" a zsír beolvasztására a szervezetbe. Szerencsére nem sok ember eszik csak egy vajat.

De nem akarja teljesen kivágni a zsírokat. Bizonyos zsíroknak gyulladáscsökkentő hatása lehet (például Omega-3-ok), ezek felelősek az alapvető tápanyagok felszívódásában, és a hormonok, az anyagcsere és a nemi vágy ezeken múlik.

De vannak olyan zsírok, amelyek gyulladást okozhatnak, és kapcsolódnak a szívbetegségekhez, agyvérzéshez és a II-es típusú cukorbetegséghez. A kutatók szerint bizonyos étrendi zsírok károsíthatják az inzulinérzékenységet, és valójában megnehezíthetik a testzsír elvesztését más zsírtípusokhoz képest. Energiaértékük ugyanolyan lehet, de a testre gyakorolt ​​hatásuk jelentősen eltér.

Tehát, ha a napi elosztásra választott zsír rántott forrásokból és előre csomagolt snack süteményekből származik, akkor ez ugyanaz, mint a kvóta teljesítése tojássárgája, avokádó, dió és lazac zsírjával? Egy pillanatig se gondolja, hogy az.

Kalória fehérjeforrásokból

A fehérjék a három makró közül a legmagasabb termikus sebességgel emésztenek. A fehérjéből fogyasztott kalóriák körülbelül 30% -át emésztésre használják. Ez az egyik legnagyobb oka annak, hogy a "kalória be, kalória ki" elmélet a BS.

A fehérjéből nyert kalóriák valójában arra késztetik a testet, hogy lebontsa őket. Tehát egy 400 kalóriatartalmú hal elfogyasztása drámaian eltérni fog attól, mint egy 400 kalóriás tányér tányér elfogyasztása. A kalória nem csak kalória, mert ez történik a testeddel és az étvágyaddal. És bár a legtöbb IIFYM-fogyókúra ismeri a fehérje értékét, ez felrobbantja a vitát azoktól az emberektől, akik azt mondják, hogy a kalória csak egy kalória.

A másik dolog a fehérjéből származó kalóriákkal kapcsolatban - nagyon nehéz megenni egy olyan felesleget, amely meghízik. Nem mondhatja el ugyanezt a szénhidrátokból vagy zsírokból származó kalóriafeleslegről. Ha több fehérjét eszel, mint amennyit a diétád megengedett, az valószínűleg nem fog horpadni. hacsak nem extra szénhidrát és zsír jelenlétében eszi meg.

A felesleges fehérjekalóriákat a szervezet nem metabolizálja a szénhidrátkalóriákhoz hasonló módon. Egy tanulmány kimutatta, hogy a viszonylag nagyobb mennyiségű fehérje nem járul hozzá a zsírtömeg további növekedéséhez. És ha ennek a tanulmánynak a megállapításai igazak, akkor abszurdnak kell lennie annak, hogy anális legyen a fehérje grammig történő követése.

Kalória szénhidrátforrásokból

A szénhidrátok hőhatása sokkal alacsonyabb, mint a fehérje, de ez a szám a forrástól függően változik. Kiváló minőségű szénhidrátforrások kerülnek a természet csomagolásába, amely tartalmaz némi rostot és vizet: például brokkolit, narancsot, uborkát, sőt burgonyát is. Vannak olyan szénhidrátforrások is, amelyek elkészítésükkor egy csomó vizet felszívnak, és az ételek tömegét megnövelik anélkül, hogy növelnék annak kalóriáit (gondoljunk csak a zabra és a babra).

Ezek olyan szénhidrátok, amelyek hozzájárulnak a jóllakottsághoz. Táplálkozási szempontból sűrűek anélkül, hogy kalóriatartalmúak lennének, ami azt jelenti, hogy feltöltenek. Gondolod, hogy a pinto babból származó szénhidrát megegyezik a zselés bab szénhidrátjával? Még akkor is, ha a kalóriája mindkettőnél megegyezik, azok hatása a testére nem lesz azonos.

A magas finomított cukortartalmú ételek gyorsan feltöltik az inzulint, és ennél többre vágynak. akkor is, ha elérte az IIFYM-juttatását. A cukros ételek, különösen, ha valamilyen sóval és zsírral kombinálják őket, nem elégítik meg. Nem azért szánják őket, mert az élelmiszer-gyártók így tervezték őket. Szeretnék, ha folyton esznél és folyamatosan vásárolnád a termékeiket. Tehát amikor éjszakai képeket tesz közzé az éjszakai Oreo és fagylalt szokásairól, nem vagány vagy ügyes, hanem csak néma fogyasztó.

Az ilyen típusú ételek megvilágítják az agy ugyanazokat a részeit (a nucleus accumbens), mint a kokain, a heroin és a morfin. Elárasztják az agyat dopaminnal, ami még többet akar.

Találkozott már olyan emberrel, aki azt mondta, hogy egyszerűen nem hagyhatja abba az egyszerű sült burgonya, brokkoli, zab, bab vagy akár rizs fogyasztását? Valószínűleg nem. De valószínűleg van olyan ismerősöd, aki mindig belefér több desszertbe. Lehet, hogy te is közéjük tartozol.

Tehát, míg a kalória a legalapvetőbb meghatározásokban szereplő kalória, úgy tenni, mintha az összes élelmiszer-forrás az egészség minőségének szempontjából azonos értékű lenne, vagy hogy az összes kalória számít, csak tudatlanság.

Az IIFYM-kérdések

1 - Fanatikusokat hoz létre, akik nem tudnak magukért gondolkodni

A diéta elvégzéséhez meg kell tanulnod mérlegelni és mérni az ételt, hogy idővel szemgolyó legyen az étel egy részéről, és ismerje a kapott makrotápanyagok hozzávetőleges becslését.

De ahhoz, hogy képes legyen kezelni a makrókat anélkül, hogy megszállná őket, kissé megszállottnak kell lenned. Át kell esnie a mérés, a mérés és a követés nyomon követésének rutinján, hogy pontosan olvassa el az elfogyasztottakat.

Ezt sokan rögeszmének tartanák, és rendben lenne, ha ideiglenes lenne. Végül nem kell mérnie az ételt, és nem kell azon gondolkodnia, hogy drasztikusan meghaladja-e a szénhidrát-, fehérje- vagy zsírbevitelt vagy sem.

De az IIFYM diétázók gyakran nem hagyják abba a mérést, a mérést és a mikrokezelést. Nem képesek a rögeszmés részből a normál egészséges táplálkozássá válni. Elvesztik a józan ésszel fennálló kapcsolatukat, és nem tudják táplálni magukat anélkül, hogy először konzultálnának egy alkalmazással a telefonjukon.

Ha még soha nem kapta meg az adagméretek valóságellenőrzését, akkor valószínűleg valamikor meg kell tennie. Jó mérlegelni és mérni egy ideig. De az, hogy nem tud enni anélkül, hogy pszichotikusan beírná az ételt a telefonba, nem szuper egészséges életmód.

2 - Figyelmen kívül hagyja a bél egészségét

Elhelyezheti a szemetet a makrókban, vagy kiváló minőségű ételeket is elhelyezhet az allokációban. Ez valóban visszatér a diétázókra.

De ha az egyén úgy véli, hogy csak a makrók és a kalóriák számítanak, hajlamos lesz abbahagyni az ételforrások következményeit. Természetesen lehet IIFYM-et csinálni, és hagyni a szar ételeket a minőségi ételek helyett. A pokolba, a testépítők évtizedek óta ezt csinálják, jóval azelőtt, hogy bármilyen rövidítést létrehoztak volna.

A probléma az, hogy a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja a bél egészségét. Hatalmas hiba. A bél egészségének valószínűleg mindenkinek el kell kezdenie, mielőtt leírná a makrókat vagy az étrendet.

Az immunrendszerének körülbelül 80% -át az emésztőrendszer tartalmazza, és a hatékony tápanyagok felszívódása a bélben is megindul. De ha ez nem elég izgalmas az Ön számára, vegye észre, hogy a bélben lévő mikrobák nagy szerepet játszanak a vágyakozásban. Ha egészségesebb ételeket fogyaszt, akkor táplálja azokat a baktériumokat, amelyek egészségesebb ételekre vágynak, ami megkönnyíti a diéta betartását.

De tartsa a szemetet az étrendben, és táplálja a rossz bélbaktériumokat, amelyek növelik a vágyat. A bélbaktériumok nem adnak szart, ha megfelelnek a makróknak.

3 - Valójában nem ideális a verseny előkészítéséhez

Tudom, hogy az IIFYM fogyókúrázói rámutatnak néhány olyan emberre, akik elképesztő formába kerültek a bemutatókon, ezt a megközelítést alkalmazva. Biztos. De a testépítők nagy többsége, akinek a lehető leghámlasztóbbnak kell lennie, tudja, hogy a számukra megfelelőtől való eltérés a katasztrófa receptje.

Igen, vannak kivételek, de a legtöbb férfi nem tud megúszni bizonyos ételválasztási lehetőségeket másokkal, csak a verseny előkészítése során illeszkedő makrók alapján.

Azért indult el a legtöbb srác versenyre kész ételekkel, mert ismerik a testüket, és hogy mit lehet és mit nem lehet enni annak érdekében, hogy rendkívül apróra vágják őket. Ennek érdekében szinte mindegyiknek szűkítenie kell a választási lehetőségeit néhány kiválasztott elemre.

Ez egy olyan koncepció, amelyet sokan nem értenek, ha soha nem fogyókúráztak rendkívül alacsony testzsírszintig. A testzsír 20% -áról 10% -ra való eljutás valójában nem is olyan nehéz. A leghatározottabban alkalmazhatja az IIFYM megközelítést, megfelelően kezelheti a kalóriákat és ezt megvalósíthatja. A testzsír 10% -áról 8% -ra haladni azonban egy kicsit trükkösebb. A testzsír 8% -áról 5% -ra történő áttéréshez kivételes fegyelem szükséges, és valójában nem teszi lehetővé a legtöbb ember számára, hogy eltérjen a szűk választéktól.

Ha olyan ember vagy, aki megúszhatja ezt, akkor nagyon jó. E tekintetben megnyerte a genetikai lottót. A legtöbb ember rájön, hogy a rendkívül alacsony testzsír eléréséhez az élelmiszer-forrásokat végül le kell szűkíteni a szokásos dolgokra: csirke, brokkoli, tojásfehérje stb.

Most ez nem biztos, hogy az átlagos bikini vagy figura versenyzőre vonatkozik, mert a nőket más szempontok alapján ítélik meg. De ha olyan férfi vagy, aki komoly versenyformába akar kerülni, akkor sokat kell tudnod arról, hogy a tested hogyan reagál a különféle táplálékforrásokra. Különösen a verseny napján.

4 - A Micros-t figyelmen kívül hagyja

A legtöbb ember, még azok is, akik meglehetősen aprólékosak az étrendjükben, figyelmen kívül hagyják a mikroelemeket. Úgy gondolják, hogy mindez rájuk vonatkozik a gainz-re, ezért csak a fehérje, a szénhidrát és a zsír megfelelő arányára van szükségük.

Nem bocsi. A mikrotápanyagok hiánya, például a D-vitamin és a magnézium hiány, valóban akadályozhatja céljait. Ami pedig gyógyulási képtelenségként kezdődhet, az egészségi krízishez vezethet. Esetenként a Centrumot a torkára dobva nem sikerül elvégezni a munkát, és ahhoz, hogy rájöjjön, miért érzi magát szarnak, vérellátásra van szüksége és okosabb orvost kell találnia, mint a háziorvos.

De egy IDM-IIFYM-OK srác, aki úgy gondolja, hogy egy Big Mac 400 kalóriája megegyezik a kelkáposzta és a pulyka 400 kalóriájával, valószínűleg nem fogja érdekelni a bosszantó mikrókat.

Ami nem volt célja

Az IIFYM-et soha nem szándékozták szemét-táplálékként szolgálni. Egyszerűen az volt a célja, hogy lehetővé tegye az emberek számára, hogy a hagyományos "tiszta" ételek kis választékán kívül válasszanak ételeket, és mégis megfeleljenek testalkatuknak.

A legtöbb jó ötlethez hasonlóan azonban ezt is kikezdték azok, akik túlzásba vitték és megpróbálták megállapítani, hogy minden ételválasztás egyenlő, amíg teljesül a kalória- és makrotápanyag-kvóta.

Lehetséges, hogy okos IIFYM diétázó legyünk, aki minőségi, teljes ételek révén éri el étrendjét. De tisztában van az élelmiszerforrásokkal, azok hatásával a bélműködésre és a mikroelemek hozzájárulására is. Az intelligens IIFYM diéta nemcsak pusztán fogyás után jár, hanem jobb testösszetétel és jobb viselkedés az ételek körül - ami nem tartalmazza az egész életen át tartó rögeszmét.

Nem tetszik ez a IIFYM perspektíva? Van még egy rövidítésem csak neked: IDGAF.

Kapcsolódó: A kalória néha nem kalória

Kapcsolódó: A bélbaktériumok híznak?

Hivatkozások

  1. Avena, N. M., Rada, P., és Hoebel, B. G. (2008). Bizonyíték a cukorfüggőségre: Időszakos, túlzott cukorbevitel viselkedési és neurokémiai hatásai. Letöltve 2017. január 25-én a PMC-től.
  2. Dash, S. (2015, január 28.). A bél mikrobioma és étrend a pszichiátriában: a depresszióra összpontosít. Letöltve 2017. január 25-én a PUBMED-től.
  3. Magnézium, gyulladás és elhízás krónikus betegség esetén. (nd). Letöltve 2017. január 25-én a PUBMED-től.
  4. Naeem, Z. (2010, január). D-vitamin-hiány - figyelmen kívül hagyott járvány. Letöltve 2017. január 25-én a PUBMED-től.
  5. Optimális magnézium-állapot az Egyesült Államokban: alábecsülik-e az egészségügyi következményeket? (nd). Letöltve 2017. január 25-én a PUBMED-től.
  6. S. A. (2013. július 16.). Cukorfüggőség: a gyógyszer-cukor analógia korlátozásra szorítása. Letöltve 2017. január 25-én a PUBMED-től.
  7. S. A. (2013. július 16.). A bél mikrobioma és étrend a pszichiátriában: a depresszióra összpontosít. Letöltve 2017. január 25-én a PUBMED-től.

Paul Carter a hipertrófiára és a test újraszerzésére szakosodott. Edzik a testépítőket és az élsportolókat, valamint az erő- és testalkat-világ legelismertebb elméivel dolgozik. Paul a Szuper Katona Protokoll szerzője is.