Power Food: Hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket a fehérje feltöltésére az étrendben

válasszuk

Az izomtömeg fenntartása és növelése a testmozgás és az étrend révén előnyös lehet egyensúlyunknak, mobilitásunknak, sőt az életkor előrehaladtával képesek vagyunk leküzdeni a betegségeket. Fotó: Alexander Spatari

Érezted már, hogy pazarolsz? Igazad van, mivel ez az életkor függvénye lehet. 50 éves kor körül izmaink tömegvesztésbe kezdenek - egyes becslések szerint évente körülbelül egy-két százalék. Ez 60% után három százalékra nő. „Ez az öregedési folyamat normális része. Mindannyian elveszítjük izmainkat ”- mondja Dr. Carla Prado, az Emberi Táplálkozás Kutatási Egység igazgatója és az Alberta Egyetem docense. "De van egy küszöb, ahol túl sokat veszítesz, és ez nagy problémává válik."

A sarcopenia - az életkorral összefüggő izomvesztés orvosi kifejezése - befolyásolhatja az egyensúlyt és a járást. Az esés veszélye is nő, ahogy csökken az erőnk. És van egy másik probléma. Az izomszövet egyfajta tartály az aminosavak számára, amely a test mindenféle funkciójának építőköve, beleértve az immunrendszer szabályozását és a szövetek helyreállítását. Kilenc aminosavat, amelyet „esszenciális” aminosavaknak neveznek, szervezetünk nem képes előállítani, ezért csak étrendünkben lévő fehérje lebontásával érhetjük el őket. Sajnos a feltörekvő kutatások arra utalnak, hogy az étrendi irányelvek, amelyekre évek óta támaszkodunk, rosszul csökkentik a szükséges fehérje mennyiséget. Ez a különbség még nagyobb, ha idősebbek vagyunk vagy megbirkózunk hozzáadott stresszorokkal, például a krónikus betegségekkel, mert kevésbé hatékonyan kezeljük a tápanyagot. Más szavakkal,
ha az izomtömeg csökken, akkor az a képessége is, hogy leküzdje a betegségeket és felépüljön a sérülésekből.

De bármilyen életkorban megteheti az izomtömeg megőrzéséhez szükséges lépéseket, akár újra fel is teheti. Ez jó hír, mert meghosszabbíthatja az életedet. Valójában egy 2018-as tanulmány a Michigani Egyetemen kimutatta, hogy egy több mint 8000 65 éves és idősebb idős csoportban a nagyobb izomtömegűek túlélték gyengébb társaikat.

És igen, az izomépítés magában foglalja az ujjaink feltekerését és a testedzést a súlyzós edzés és a súlyterhelés során. De az elfogyasztott ételek is kulcsszerepet játszanak. "Táplálékra van szükségünk izmaink táplálásához" - mondja Prado. "Lehet gyakorolni, de ha nem kap elegendő táplálékot, akkor honnan származik az energia és a tápanyagok az izomépítéshez?" Életkorától és egészségi állapotától függően 1–1,5 gramm fehérjét kell megcéloznia testtömeg-kilogrammonként - nem az Health Canada által ajánlott 0,8-at, amelyet 2005 óta nem frissítettek. Ha Ön idősebb egészségügyi problémával küzd aki például 59 kilogrammra eléri a skálát, naponta 88 gramm fehérjére lehet szüksége.

Itt hét erőteljes étel, amelyek javíthatják az izmaidat és az esélyeidet egy hosszabb, erősebb életre.

Fotó: Shutterstock/Pukao

1. Edamame

A Bónusz: élelmi rostforrás

Minden aminosavat vegetáriánusként kaphat, mindaddig, amíg Ön nem válogatós. Változatos étrendre van szüksége, mivel a legtöbb növényi fehérje nem teljes. Kivételt képez az edamame és más szójabab termékek, például a tofu. Az edamame különösen magas a leucinban, egy fontos aminosavban, amely egyfajta „be” kapcsolóként működik az izomgyár számára. Ezenkívül az edamame élelmi rostot szolgáltat, ami saját előnyökkel jár - végül is nehéz a pad préselésére koncentrálni, ha dagadtnak érzed magad.

2. Csirkemell

A bónusz: aminosav erőház

A hús rendkívül magas fehérjetartalmú (egy csirkemell 31 grammot tartalmaz). Ráadásul állati termékként teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat egy rendezett, kemencében sült, rozmaringgal meghintett csomagban tartalmazza. "A húst nem szabad kerülni, amíg sovány" - mondja Prado. Fogyassza a vörös húst mértékkel és kerülje a feldolgozott húst, amennyire csak lehetséges, mivel ezekben sok a telített zsír és nátrium.

3. Sima görög joghurt

A bónusz: D-vitamin és kalcium fix

A görög joghurt a gyártás során feszül, ezért koncentráltabb, mint a szokásos joghurt, és így fehérjével van tele. 11 grammot kap egy fél csésze adagból. A tejtermék kalciumot is tartalmaz, és D-vitaminnal dúsított, még két tápanyaggal, amelyek az izmok egészségéhez szükségesek. De olvassa el
címkék, joghurt szerelmesek, mert a megerőltetés csökkentheti a kalciumtartalmat, és nem minden gyártó újratelepíti ezt pótolni. Ráadásul egy sima joghurt, amelyet úgy emlegetnek
alacsonyabb zsírtartalmú lehet hígítani, és kevesebb fehérje van.

4. Lazac

A bónusz: egy krónikus gyulladás elleni harcos

A lazac 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm adagban. És omega-3 olajat tartalmaz, egy másik tápanyagot, amelyre az izmaink támaszkodnak. A halolaj segíti a krónikus gyulladások kezelését, amely az egyik tényező felgyorsíthatja az izomvesztést. Ez segít abban is, hogy teste megfelelően reagáljon az inzulin hormonra, csökkentve a cukorbetegség kockázatát, és amint kiderül, még egy darabot biztosít az izom puzzle-ban. "Ha érzékenyebb az inzulinra, akkor nagyobb izomtömeget tud felépíteni"
magyarázza Prado. A Journal of Cachexia, a Sarco-penia és az izmok nemrégiben megjelent cikkében kollégáival áttekintette azokat a korábbi kutatási cikkeket, amelyek bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak segítették a rákos betegeket az izomtömeg megőrzésében és az izomminőség javításában a kezelés során.

5. Dió

A bónusz: a dió, amely a legtöbb ütést tölti be

Az olyan diófélék, mint a mandula, a pisztácia és a kesudió, ízletes fehérjeforrást jelenthetnek. És sok típus, bár nem mindegyik, tartalmaz omega-3 zsírsavakat. A dió MVP-ként áll az izmok számára. Nagy mennyiségű omega-3 zsírt biztosít a többi dióhoz képest, ugyanakkor három gramm fehérjét is szállít minden 10 diós felére.

6. Tojás

A bónusz: tele van omega-3-okkal

Reggeli vacsorára! Ez a teljes fehérje könnyen emészthető és az omega-3 zsírok forrása is lehet. (És bár a tojás koleszterint tartalmaz, ez nem azt jelenti, hogy emeli a koleszterinszintünket.) De a legjobb eredmény elérése érdekében az egész tojást kell megenni, nemcsak a tojásfehérjét. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy kimarad az izomnövelő előnyök egy része: egy 2017-es, az Illinoisi Egyetemen végzett férfiak tanulmánya 40 százalékkal nagyobb izomreakciót mutatott ki edzések után, amikor teljes tojásból fogyasztottak fehérjét, csak a fehérekhez képest. Más vizsgálatokból tudjuk, hogy a különbség nem a zsírból származik. A kutatók inkább arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobb, ha ezt a fehérjét eredeti természetes formájában fogyasztják.

7. Tejsavó fehérje

A bónusz: a kiegészítés legjobb módja

Nem hangsúlyozhatjuk elégszer, hogy az izomépítésnek a lehető legnagyobb mértékben teljes ételekből kell származnia. „Az előnye, hogy megkapod
az összes többi tápanyag, amelyet az ételek biztosítanak ”- mondja Prado.

De ha csak az étrenddel nem kapsz elegendő fehérjét, hozzáteszi, nem rossz ötlet megfontolni a kiegészítést. Noha sok magas fehérjetartalmú termék van a piacon, nem mindegyik teljesít, amikor próbára teszik őket. A Hamilton McMaster Egyetem új tanulmánya több izomgyarapodást mutat be
idősebb nők, akik tejsavófehérjét, tejből kivont port vesznek. És mivel ez egy por, ezért nem csak egy turmixba lehet dobni.
"Hozzáadhatja olyan ételekhez, mint a levesek és turmixok" - mondja Prado. Így ez egy újabb ígéretes mód a bekapcsolásra.

Ez több, mint amit eszel

Mozgassa, még a nappali kényelméből is

"Fontos a fizikai távolságtartás, de a testmozgás is nagyon fontos" - mondja Dawn Bowdish. immunitás és fertőző betegségek szakértője a Hamilton McMaster Egyetemen. Ha képes kimenni és sétálni, és természetesen kap egy részét a D-vitaminból is, akkor tegye meg, mert az ülő helyzet különösen problémás az idősebb egészség számára - teszi hozzá. "Tehát, bár ez hatalmas kihívást jelent a társadalmi távolságra, főleg, ha olyan lakásban él, ahol a liftre való leszállás igazi kihívást jelenthet, akkor gyakorolja az életét a munka, még akkor is, ha csak súlyokat csinál [ülve is] vagy guggol. otthon."

A helyszínen menetelés tévénézés közben - és a ház körüli házimunkák
házszámlálás is. Kert, lépést tartani, tavaszi takarítás nyárig, ablakmosás - megkapja a képet.

Egy szó az oltásokról

Bár a szakértők nem biztosak abban, hogy az idősebb felnőttek ugyanúgy reagálnak-e a COVID-19 oltásra, mint mindenki más, vannak más ismert módszerek is az idősebb felnőttek vírusjárványok elleni védelmére.

"Például, ha influenzajárványról van szó, az egyik leghatékonyabb stratégia annak megelőzésére a gyermekek oltása, mert a gyerekek általában továbbítják ezt a fertőzést."

Tehát még akkor is, ha az idősebb felnőtteket csak részben védi egy vakcina, hozzáteszi: „Ha a közösségben mindenki más, a fiatalabbak, a gyerekek beoltják magukat, akkor kevesebb ember van, akit a vírus megfertőzhet, és közvetett módon ez megvédi idősebb felnőttek."

A cikk egy változata a 2020. július/augusztusi számban jelent meg a „Power Foods” címmel. 69.