Egy felhúzható rúd használata az izomerő megszerzéséhez

10. szám és 5. kötet.

Tűzoltóként nagyszerűek vagyunk a testedzést megkönnyítő olcsó eszközökkel. Sok esetben egyáltalán nincs szükség felszerelésre, csak a gravitációra és a képzeletre - és ezek ingyenesek.

Van azonban egy felszerelés, amely számos lehetőséget kínál az erőnléti edzéshez és kondicionáláshoz anélkül, hogy fizetnie kellene egy felszerelést a fizetésért: egy egyszerű felhúzósáv.

Vásárolja meg vagy építse fel
A felhúzható sáv megszerzéséhez vásárolhat egyet vagy építhet egyet. Számos változat kapható a sportáruházakban vagy az interneten, beleértve az állandó, falra szerelhető rudakat is; ideiglenes, feszítésre szerelt rudak, amelyeket az ajtófélfába lehet szerelni; vagy a túlnyúláson lógó rudak.

Építhet fából is, vagy ha igazán ügyes, hegesztett acélból. Ha nem biztos abban, hogy hogyan kezdjen hozzá, keressen online a specifikációk után.

Chin-Up vagy Pull-Up?
A felhúzósáv többféle izomcsoportot is működtethet, attól függően, hogy hogyan használja. Például a rúd markolata meghatározza, hogy áll-e vagy felhúzást végez-e. A tenyér felfelé fordítva, tenyérrel magad felé fordítva. Underhand, tenyerével maga felé fordítva, áll. Az emberek általában jobban teljesítenek, mint a másik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szorítás egyszerű megfordításával teljesen megváltoztatja a használt izomcsoportokat.

Az álla felfelé hajlamos a bicepsz megmunkálására, és az emberek általában ezért könnyebben meg tudják csinálni. A felhúzások nagyobb hangsúlyt fektetnek a tricepszre. Mivel a tricepsz általában kisebb és kevésbé fejlett, a felhúzás nagyobb kihívást jelenthet, amíg ez az erő ki nem fejlődik.

Kezek és lábak
Egy másik tényező, amely befolyásolja az Ön által végzett izomcsoportokat: a markolat távolsága. A kezed szárnyfesztávolságuktól függően bárhol elhelyezhető egymástól pár centitől néhány lábig. Már a fogás kisebb módosításai is elmozdíthatják a dolgozó izomcsoportot, és széles körű erősítési lehetőségeket kínálnak.

Testének a sávhoz való viszonyát úgy is beállíthatja, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon. Ha teheti, akassza a lábait a rúd melletti tárgyra. Ez lehetővé teszi, hogy vízszintesebb helyzetből fel lehessen húzni, így azon dolgozhat, hogy növelje a mellkas, a karok és a vállak húzóerejét.

Legyen erősebb vagy fogyjon
Valójában a felhúzás elvégzése önmagában is teljesítmény lehet. Figyelembe véve, hogy sikerét az erő-tömeg arány fogja meghatározni, két lehetősége van arra, hogyan valósíthatja meg a javulást a felhúzások során: Erősödjön vagy fogyjon.

De hogyan lehetsz erősebb a felhúzós mozgással, ha még egyet sem tudsz megtenni? Csakúgy, mint bármely más emelő vagy erősítő gyakorlatnál, kezdje kevesebb súlyával. Ennek megvalósításához megteheti

Használjon spottert;
Helyezd el magad;
Negatívumok beépítése; használja a különc izomösszehúzódást a mozgástartomány áthidalására és a szükséges izomcsoportok megerősítésére.

Ha felhúzás közben használ egy spottert, akkor a legjobb, ha egyszerűen meghajlítja a lábát, és a bokáját a spotter kezeiben pihenteti. A spotternek nem kell sok mást tennie, azon kívül, hogy némi ellenállást bocsátani a rendelkezésére.

Amikor megpróbálja felhúzni, nyomja csak a lábait a figyelő kezébe annyira, hogy elősegítse a mozgás folytatását. Az elképzelés az, hogy lehetővé tegyük a spotternek, hogy ellensúlyozza a testsúlyát, hogy elérje a felhúzást és megkönnyítse az ismétlést.

Magad kiszúrása úgy valósítható meg, hogy egy széket, lépcsőt vagy padot tesz a felhúzórúd alá. Vagy végezhet egy ugró felhúzást, ami fárasztóbb, mint amilyennek hangzik, vagy folyamatosan pihentetheti a lábát az ideiglenes platformon, hogy saját szintű segítséget nyújtson.

Inkább platformként használjuk a széket. Ehhez először helyezze a széket a rúd alá úgy, hogy a szék támlája csak kissé maga előtt legyen. Helyezze a lábát a szék támlájára, hogy kissé ellensúlyozza a súlyát a felhúzáson keresztül. Ez olyan instabilitási elemet fog biztosítani, amely megakadályozza, hogy túl erősen nyomuljon a lábával, és hogy ne érje el a gyakorlat optimális előnyeit.

Különc kontra koncentrikus
Bármikor, amikor különc gyakorlatot hajt végre, az adott izmot sokkal erősebben meg tudja dolgozni, mintha koncentrikus gyakorlatot végezne. Az excentrikus izomösszehúzódás egyszerűen összehúzza az izmot, mivel megnyúlik, nem pedig rövidül. (Alapvető példa a bicepsz göndörítése.)

Az excentrikus összehúzódás akkor következik be, amikor leengedi a súlyt, a koncentrikus, amikor felemeli a súlyt göndör helyzetbe. Izma excentrikusabban képes kezelni a nagyobb súlyt, de a gyakorlat általában nagyobb károkat okoz az izomban. Ne feledje: Mindig hagyjon magának több gyógyulási időt az izomfájdalom mértéke alapján, amelyet 24–36 órával tapasztal a testmozgás után.

Excentrikus felhúzások
A negatív vagy különc legeredményesebb elvégzéséhez gyakoroljon a felhúzósávon, ugorjon felfelé, vagy kérje fel, hogy valaki állával a rúd fölé emelje. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet. Amint érzed, hogy izmaid gyengülni kezdenek, lassan engedd vissza magad a földre. Ismételje meg ezt többször, de ne vigye túlzásba. A következő napon nagyon fájni fog, ezért hagyja, hogy a karjai és a vállai pár napig gyógyuljanak, majd ismételje meg a gyakorlatot. Különleges felhúzásokat végezhet a rendszeres felhúzások befejezése után is, hogy felgyorsítsa az erősítési folyamatot és növelje az ismétléseket.

Ne feledje: Miután a helyére tette a felhúzható rudat, ne hagyja, hogy törülközőtartóvá váljon. Fogjon meg egy-két képviselőt, amikor elmegy mellette. Rövid időn belül kezd el nagy nyereséget realizálni, ha csak utána tartasz.

Egy utolsó megjegyzés
A jó edzéshez nem kell vagyonba kerülni. Felfedezze folyamatosan a gravitációval való kapcsolatát és azt, hogy miként tud ellenállni annak. Ingyenes és mindig elérhető. Megjegyzés: Ha küzd azzal, hogy megtalálja az izmok fáradtságát anélkül, hogy rengeteg pénzt költenék el, dobjon nekünk egy sort. Van egy ötletekkel teli eszköztár.