10 módja annak, hogy csak súlyzókkal szívja el a hátát

A felhúzások és az állcsontok nem az egyetlen módja annak, hogy izmot és erőt adjunk a lathoz és a középhátvédhez.

erőt

Az erős, erős hát kialakítása az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a tested érdekében. A latin mentén és a lapockák között megcélzott izom különféle célokat szolgál, szigetelve a vállát a sérülésektől, javítva testtartását és enyhítve a nyaki fájdalmat, és természetesen kiegészítve egy dinamikus, V-kúpos testalkatot.

De nem mindenki végezheti ott a legnagyobb, legrosszabb hátsó gyakorlatot. Sokunk számára a húzódzkodás (egy arany színvonalú hátramenet) nehéz, olyan nehéz, hogy nem tudunk elég ismétlést végezni az izomépítéshez. A súlyzó sorok kínosan érezhetik magukat. És a nehéz súlyzótámaszok nagyon egyszerűen félelmetesek.

Jó hír, ha rettegsz ettől a mozdulattól: Nem kell megtenni egyiket sem ahhoz, hogy egy rendkívül emelt, erős hátat építs. Csomagolhat komoly hátizmokat és erőt csak egy pár súlyzóval, ha a sorokra összpontosító mozdulatokra és a nehéz farmerek hordozására épít. Ezek a gyakorlatok nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a test ellensúlyozza a vállak által előre gördült testtartást, amely gyakran jár mindennapi tevékenységekkel, például autóvezetéssel és gépeléssel a számítógépen.

Kezdje a 10 legjobb súlyzó mozdulattal visszafelé, és jó úton jár.

Súlyzó sor

Az alapvető súlyzósor az egyik legjobb gyakorlat a hátad számára, megtámadja mind a latokat, mind a rombuszokat. És ha jól csinálod, és arra összpontosítasz, hogy a csípőd és a vállad a földhöz simuljon, ez is komoly erőt fog építeni. Csak ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hátát. A súlyzósor egyik legjobb része: Ez egy olyan gyakorlat, amelyet végül komoly súlyokkal terhelhet meg, ami kulcsfontosságú izomépítő mozdulat. Kezdje 3 8-12 ismétléssel.

Lejtősor

Nem sokkal a súlyzó mögött van a lejtősor, az egyik legszigorúbb sorváltozat. A szokásos súlyzósorok elvégzésével könnyen fel lehet hagyni, hogy a törzse előre-hátra ringasson, lendületet teremtsen ahelyett, hogy a súlyt kizárólag izmokkal mozgatná. A lejtős pad segít kiküszöbölni ezt, amikor a mellkasunkat a padra ragasztja. A lejtős pad is csak kissé megváltoztatja a húzási szöget, segítve jobban megtámadni az alsó latját. Kezdje 3 8-12 ismétléssel.

Emelt deszkasor tartás

A megemelkedett deszkasor-tartás, Ebenezer Samuel, a C.S.C.S. fitneszigazgatójának elmozdítása segít erős elme-izom kapcsolatot kialakítani a hátizmaival (és elégeti a magját is). A szilárd, emelt deszkapozíció megállapítása után egy súlyzót fog felfelé evezni és tartani. De ne hagyd, hogy puszta tartás legyen; összpontosítson arra, hogy továbbra is felfelé húzza a tartást.

Half-Iso Incline Row Countup sorozat

Fel akarja szintezni a lejtősort? Csináld a fél iso dőlésszögű sorszámláló sorozattal, amely megtanítja a hátizmaidat arra, hogyan folytassák az erőtermelést akkor is, ha a karjaidat amennyire csak tudják, hátrahúzták. Ennek az elvnek a megértése kulcsfontosságú az erő visszaszerzéséhez, és a latjait és a romboidjait jelentős hátsó égés éri.

Renegade Row

A klasszikus renegát sor szilárd módja az egész felsőtest robbantásának. Kalapálja a mellkasát és a tricepszét a mozgás pushup szakaszában. Aztán, amikor felfelé nyomja és a csípő felé evezi a súlyzót, összetöri a hasizmait, és stimulálja a latjait és a romboidjait, lényegében deszkasorral befejezve. Jó kiindulópont itt: 3 sorozat 8-10 ismétlést oldalanként.

Törölköző markolatú súlyzó sor

Ratchet fel az alkar és a stabilitás kihívás a szokásos súlyzó sor Samuel törölköző súlyzó sor. Mechanikailag ez nagyon hasonlít egy szokásos súlyzó sorra, de a törülköző két kihívást jelent. Először agresszívan kell megszorítania a törülközőt, hogy megtartsa a súlyzót. Másodszor, elkezd dolgozni a súlyzó kiegyensúlyozott és vízszintes szinten tartásán, ami azt jelenti, hogy lassabb, kontrolláltabb húzást kell használnia az egyes ismétlésekre, és csiszolnia kell az elme-izom kapcsolatát a folyamat során.

V-kúpos súlyzó sorozatok

A V-Taper Row sorozat segít megépíteni a külső latokat, és méretet és mélységet ad a hátsó delthez. Itt egy hagyományos, a törzshöz közeli könyöket kever egy olyan sorral, ahol a könyök kifelé lobban. Ez a fellángoló-kifelé tartó sor megtámadja a hátsó delteidet, a vállak mögé építve a nagyon szükséges tömeget. Az itt használt tempó a latokat is robbantja a szoros sorokban, miközben egy rövid másodpercig tartasz.

Farmer's Carry

Egy másik klasszikus gyakorlat és egy mozdulat, amelyet az ember az idők kezdetétől fogva hajtott végre: a gazda feladata, hogy nehéz súlyzókat vegyen fel és sétáljon velük, általában idő vagy távolság alapján. Akárhogy is, amikor a lapockák összeszorítására és a hasizmok meghúzására összpontosít, nagyobb, erősebb hátat (és összességében rugalmas testet) épít.

Háromutas emelt deszkasor

A háromirányú emelkedett deszkasor a hátsó izom finomságáról szól. Itt nem sokat fog csalni, főleg azért, mert testének nagy része teljesen a szilárd, megemelt deszka helyzet fenntartására összpontosít. Ez azt jelenti, hogy a "dolgozó" kar nagyon összpontosított hátpréseket halmoz fel. A csukló helyzetének elmozdításával eltalálja a hátának különböző részeit (amint új módon kihívja a magját is): A könyökkel felfújt helyzet eltalálja a hátsó delteit, a szokásos könyök-törzshöz közeli sor pedig a latját és rombuszok, és a fordított markolatú húzás az alacsonyabb latjára összpontosít.

TRX deszka szünet sor

Gondoljon a TRX deszkaszünet sorára, mint pusztító kihívásra; a TRX-ben kell hozzá egy extra berendezés. Ha ez megvan, létre kell hoznia egy rendkívül kihívást jelentő TRX egykarú deszkatartót, amely faragja a hasizmait és a ferdéit. Ebből a helyzetből felfelé evez egy súlyzót; a te latjaid és romboidjaid ezt majdnem teljes elszigeteltségben fogják megtenni, részben azért, mert a tested többi része szinte teljesen a pusztító TRX deszka megtartására összpontosul.