A legjobb tudományos alapú étrend a sovány izomépítéshez (10 tanulmány)

étrend

Az izomépítésről és a keret méretének növeléséről az étrend lesz a legfontosabb tényező, amellyel igazat kell szerezned.

Minden erőfeszítést megtehet az edzőteremben, de ha az étrend nincs optimalizálva az izomépítéshez, akkor nem fogja látni az eredményeket.

Valójában pontosan ezért akad el annyi edzőteremlátogató, aki az edzőteremben forog a kerekein. Hanyagolják testük átalakításának legfontosabb szempontját ... Táplálkozás!

Mert egyszerűen:

Ha étrendjét izomnövekedésre optimalizálták, akkor az sokkal jobban teljesíthet az edzőteremben, és sokkal gyorsabban fizikailag gyógyul és fejlődik.

De mit jelent pontosan az izomnövekedésre optimalizált étrend?

Nos, kezdjük az alapokkal.

A legjobb étrend az izomépítéshez: az alapok

A téma körüli összes zűrzavar és általános tévhit ellenére a legjobb izomépítő étrend valójában nagyon egyszerű…

… És ez semmiképp sem követeli meg, hogy kifejezetten ragaszkodjon a csirkehús, a brokkoli és a barna rizs mindennapi fogyasztásához.

DE - néhány tényezőre van szükséged ahhoz, hogy helyt állj. Melyek, elsősorban hány összes kalória, fehérje, szénhidrát és zsír napi szinten fogyasztasz.

Tehát merüljünk el ebben, mielőtt megnézzük az étkezési tervet az izomtömeg növelése érdekében.

1. Kalória

Ha maximalizálni akarja az izomnövekedést, miközben minimalizálja a felesleges zsírgyarapodást, akkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt be….

de ugyanakkor nem akar túlzásba esni vele.

Valójában a kutatások rámutattak, hogy a növekedés szempontjából nem feltétlenül jobb a több.

Mivel a tested korlátozza az új izomnövekedés sebességét, ez a felesleges (szükségtelen) kalóriád maradékának zsírként történő tárolását eredményezi.

Ezért a terület több kutatójának ajánlásait követném, amelynek célja, hogy havonta nagyjából 2–4 fontot nyerjen, a képzési tapasztalatoktól függően.

És megtudhatja, hogy ez mennyi kalóriát jelent Önnek, egyszerűen felhasználhatja Lyle Mcdonald kutató ajánlását:

Szorozza meg testsúlyát fontban 15-gyel, majd adjon hozzá 200-400 kalóriát. Ez lesz az a napi kalóriabevitel, amelyet meg kell ennie ahhoz, hogy új izmait a leghatékonyabban tudja hozzáadni.

Ne feledje, hogy a kezdőknek a felsőbb szintre kell törekedniük (pl. 400 kalóriatöbblet), mivel nagyobb izomnövekedési potenciállal rendelkeznek. Mivel a köztes emelőknek az alsó végre kell törekedniük (pl. 200 kalóriatöbblet).

Az alábbiakban egy példa látható:

Bár ez valószínűleg nem lesz kezdetben észrevehető, ezzel kezdheti, majd beállíthatja a kalóriákat a súlygyarapodás előrehaladása alapján.

2. Fehérje

Ami a fehérjét illeti, megint a több nem feltétlenül jobb. Van azonban egy optimális tartomány, amelyet el akar érni, mivel létfontosságú szerepet játszik az izmok helyreállításában és növekedésében.

Ami ezt a tartományt illeti, a Journal of Sports Medicine 2018-as metaanalízise alapján úgy tűnik, hogy az 0,73-1 g/testtömeg-kg bevitel optimális az izomnövekedéshez.

Ne feledje, hogy ezen a tartományon való túllépés úgy tűnik, hogy nem jelent további előnyt a növekedés számára. De abban az esetben, ha megteszi, csak tudja, hogy a kutatások azt mutatják, hogy ezt teljesen biztonságos elvégezni, mivel normális és egészséges veseműködése van.

3. Szénhidrát és zsír

Ami a szénhidrátokat és zsírokat illeti:

Elegendő szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy táplálja az edzéseket és növelje az edzőteremben nyújtott teljesítményét.

De elegendő zsírra van szüksége a hormonszint és az általános egészségi állapot fenntartásához is.

Ami az egyes mennyiséget illeti, a szakirodalom nagyjából 0,25–0,5 g zsír/testtömeg-font bevitelét javasolja. És akkor a fennmaradó kalóriák, mínusz fehérje, szénhidrátból.

Ezért nagy rugalmasságot élvez a szénhidrátok és zsírok terén, és beállíthatja őket, hogy jobban illeszkedjenek életstílusához és étkezési preferenciáihoz.

Ez csak egy becslés!

Az összes számológép/képlet hátránya a fentiekhez hasonlóan, hogy egyszerűen becslés. Némi módosítást és beállítást igényel a vége annak alapján, hogy a súlya hogyan reagál annak érdekében, hogy megtalálja az „édes pontját” a kalóriabevitel szempontjából.

De pontosan ezért fejlesztettem ki saját táplálkozási szoftveremet, amely kiszámítja és automatikusan beállítja a kalória/makró beviteledet annak alapján, hogy a testsúlyod hogyan fejlődik a hetek során.

Ez azt jelenti, hogy képes pontosan meghatározni pontosan mennyit kell enned ahhoz, hogy a legeredményesebben felépítsd a sovány izmokat.

Ezt használom személyesen táplálkozásom irányításához, és ezt minden hallgatóm/kliensem is használja. Tehát, ha érdekel ez, akkor az összes programomban szerepel, amelyet itt megtekinthet.

Mit kell enni az izmok felépítéséhez: Egy teljes étkezési nap

Most, hogy megtanulta az étrend beállításának és optimalizálásának alapjait az izomnövekedés érdekében, vessünk egy pillantást arra, hogy milyen lehet egy tipikus étkezési nap (vagy „izomépítő étkezési terv”) az Ön számára.

Tekintettel arra, hogy egy átlagos férfinak nagyjából 2500 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, körülbelül 2800 kalória bevitelre törekszünk - és ez a 2800 kalóriabevitel 4 fő étkezés között oszlik meg.

Mivel, amint azt Brad Scheonfeld 2018-as tanulmánya mutatja:

Az izomanabolizmus maximalizálása érdekében a napi fehérjebevitelt ideális esetben legalább négy étkezés során el kell osztani a nap folyamán.

Tehát azzal, hogy mondjuk, kezdjük az 1 étkezéssel.

1. étkezés: Reggeli (reggel 8:30)

1000 kalória: 64 g fehérje, 131 g szénhidrát, 28 g zsír)

Megállapítottam, hogy sok kalória és tápanyag-sűrű étel bevitelének nagyon egyszerű és kényelmes módja az, hogy egyszerűen turmixoljuk össze.

És valójában, amint ez az irodalmi áttekintésben látható, a folyékony kalóriák bevitele úgy tűnik, hogy kevésbé befolyásolja a jóllakottságot (a teltségérzetet), mint az azonos mennyiségű kalória bevitele szilárd formában.

Ezért azok számára, akik elegendő kalóriát fogyasztanak a hízáshoz, ez a turmix kiváló és kényelmes megoldás.

  • 1 csésze zab, 1 fagyasztott banán és 1 csésze eper a komplex szénhidrátok és rostok fő forrásaihoz
  • 2 evőkanál mogyoróvaj egészséges zsírforrásként
  • 1 kanál tejsavófehérje por, mint fő fehérjeforrás
  • 1,5 csésze tej tej az extra kalóriákért és fehérjéért
  • 1 evőkanál fahéj ízlés szerint és pozitív hatása az inzulinérzékenységre

Egyszerűen keverje össze az egészet (adjon hozzá némi jeget, ha akarja), és ez messze a legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy a napi kalóriabevitelben nagyot hajtson végre anélkül, hogy szemétet kellene fogyasztania.

2. étkezés: Ebéd (13:00)

550 kalória: 48 g fehérje, 80 g szénhidrát, 3 g zsír)

A következő étkezéshez valami jó lehet a következő lehetőség.

Megfelelő fehérjét és elegendő szénhidrátot tartalmaz, amelyek elősegítik az edzés későbbi működését.

Ez csak a következők egyszerű kombinációja:

  • 4oz sült csirke
  • 1 csésze főtt fehér rizs
  • 1 csésze főtt lencse
  • 1/2 szeletelt és megsült cukkini
  • különféle fűszereket és könnyű mártásokat adtak hozzá

Az étkezés egyik nagyszerű tulajdonsága az ételek változatos aminosav-profilja.

Például a lencse önmagában nagyszerű fehérjeforrás. Két fontos aminosav hiányzik belőlük.

De a rizzsel való párosításban az a jó, hogy a szemek különösen magasak abban a két aminosavban, amelyekből hiányzik a lencse.

Azt jelenti, hogy jól bókolják egymást, ha együtt eszik őket:

Ami különösen előnyös, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és ebben az étkezésben nem lehet a csirke.

Snack: mandula (15:00)

145 kalória: 5 g fehérje, 5 g szénhidrát, 12 g zsír)

Napközbeni snackként az egyik nagyszerű lehetőség a mandula vagy a dió bármilyen formája. Ezek nemcsak az egészséges zsírok és rostok nagy tápanyag-sűrűségű forrásai, hanem számos más fontos mikroelemet és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Csak vigyázzon a kiszolgálás méretével, és ne fogyassza túl, mivel nagyon kalóriatartalmúak, ezért mindenképpen ajánlott lenne az adagok mérése/kimérése.

Az érdeklődők számára pedig megtekintheti az általam személyesen használt és ajánlott mérleget.

3. étkezés: edzés előtt (17:00,

1 órával edzés előtt)

450 kalória: 32 g fehérje, 59 g szénhidrát, 12 g zsír)

Bár ez az ételkombináció némelyikük számára kissé furcsa lehet, remek lehetőség edzés előtti étkezésként.

Ennek oka az, hogy több tanulmány kimutatta, hogy a fehérje és szénhidrát elfogyasztása az edzés előtt lényegesen magasabb szintű izomfehérje szintézist eredményez - a magas glikémiás szénhidrátok, például a rizs sütemények valószínűleg a jobb lehetőségek a teljesítményre.

De függetlenül attól, hogy milyen ételt választ az étkezéshez, valamilyen fehérje és elegendő szénhidrát bevitele ideális ahhoz, hogy testének a legjobb teljesítményt nyújthassa edzés közben:

Ezen túlmenően, bár lehet, hogy kevés jelentősége van, egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy:

Egész tojás bevitele 42% -kal magasabb szintű izomfehérje szintézist eredményezett, mint önmagában ugyanannyi fehérje bevitele csak a tojásfehérjében.

A vizsgálat eredményei vizuálisan alább láthatók:

Ezért a tojásfehérje és az egész tojás párosítása, amint itt történt, előnyösebb lehet emiatt.

4. étkezés: edzés utáni (20:00)

600 kalória: 35 g fehérje, 92 g szénhidrát, 13 g zsír)

Most, hogy edzés utáni étkezése befejezi a napot, ez az étkezés nagyszerű lehetőség.

Ez egyszerűen a következők kombinációja:

  • 4oz sült lazac
  • 12 oz sült fehér édesburgonya
  • nagy kevergetésű zöldségek

A lazac nemcsak elegendő fehérjét, hanem az összes fontos omega-3 zsírsavat, a DHA-t és az EPA-t is biztosítja. Ez a két zsírsav nemrégiben egy 2018-as szakirodalmi áttekintésben kimutatták, hogy esetleg segít az anabolikus jelzésben, az izom helyreállításában és az izomnövekedésben.

Az édesburgonya az edzés során kimerült glikogén pótlására szolgál.

Végül pedig a zöldségfélék kevergetése szerintem az a legegyszerűbb módja, hogy növelje a napi tápanyag- és zöldségfogyasztást. Ez azért fontos, mert a mikrotápanyagok nemcsak hozzájárulnak az általános egészséghez és a hosszú élettartamhoz, hanem valószínűleg szerepet játszanak az izmok helyreállításában és teljesítményében is. Valamit, amelyet egy jövőbeni cikkemben érintek!

Minta az izomépítő étrendről

És nagyjából ez lehet az egész napos étkezés az izomnövekedés érdekében.

Itt minden megtalálható az Ön kényelme érdekében:

Remélhetőleg ez némi betekintést nyújt az étrend megközelítéséhez és optimalizálásához, amikor izomépítésről van szó. A legfontosabb valójában az, hogy ne csak a személyes ízlésű ételeket, hanem az egyszerű és könnyen elkészíthető ételeket is beépítse, mivel pontosan ez teszi lehetővé, hogy hosszú távon ragaszkodjon hozzá.

És ezek mind olyan dolgok, amelyeket nem hagynak figyelmen kívül a teljes bizonyítékokon alapuló programjaim. Ezekben a programokban a táplálkozás kiemelt fontosságú - mivel tudom, mennyire befolyásolja az előrehaladás sebességét. Tehát, ha készen áll a testének a lehető leghatékonyabb átalakítására, nézze meg őket, és csatlakozzon a Built With Science családhoz!

Egyébként ennyi volt ez a cikk! Bátran szóljon hozzám a megjegyzésekben, ha bármilyen kérdése/aggálya van, amiben segíteni tudok. És ha még nem tette meg, ne felejtse el megmutatni nekem a támogatását azzal, hogy követést adott nekem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on, ahol rendszeresebben informatív tartalmat teszek közzé.