A test újraindítási étrendje, hogy sovány és erős legyen

Az eredmény maximalizálása és a legjobb érzés érdekében érdemes tisztán étkezni. Itt van a legegyszerűbb módja a megvalósításnak.

A strukturált fitnesz rutin nagyban hozzájárul ahhoz, hogy valaha is a legjobb formájába kerüljön. De ha nem táplálja megfelelő módon a testét, akkor szabotálja a siker esélyeit. Tiszta és teljes étrendre van szüksége, hogy segítsen a legjobb teljesítményben. De tudjuk, hogy nincs egész nap ideje vásárolni, előkészíteni és főzni. Végül is az átlagember éjszakánként körülbelül 12 percet tölt a vacsora elkészítésével - mondja Chris Mohr táplálkozási és testedzés-fiziológus. "Nem kérünk téged ennél többet" - mondja. "Célunk, hogy a dolgok egyszerűek maradjanak."

Kezdje az alapokkal. - A tányérjának kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy tartalmazzon zöldségeket, fehérjét és néhány gabonát. Ideális arányok: A tányér felének tele kell lennie színes zöldségekkel, negyedének sovány fehérjével (például hal, csirke, pulyka, marhahús vagy tofu) és az utolsó negyed szemekkel, ideális esetben teljes kiőrlésű gabonákkal, például zab, barna rizs, vagy édesburgonya.

5 egészséges 20 perces étkezés a sportolók számára

Egyél egészségesen anélkül, hogy sok időt töltenél a konyhában.

"Ez a mediterrán étrend modellje, amelynek több kutatása is alátámasztja ezt, mint a világ bármely más" étrendje "- mondja Mohr. "Az egészség fokozására és a zsírvesztésre szolgál, és nagyon ízlik."

Először gondolhat a borra és az olívaolajra, amikor mediterrán étrendet képez (egyikükkel sincs semmi baj!), De vannak más fontos összetevők is. Amikor eldönti, mit fogyasszon, vegye figyelembe a következő kategóriákat.

ZÖLDSÉGEK

"Ha az étel film lenne, akkor a zöldségek lennének a főszereplők" - mondja Mohr. A zöldségek segítenek feltölteni anélkül, hogy kitöltenék, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, hogy felgyorsítsák a gyógyulást a kemény edzés után. Keressen bónuszpontokat olyan zöld leveles zöldségekért, mint a spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, tavaszi keverék és hasonlók.

Táplálkozási tipp: Ne kerülje el a fagyasztott zöldségeket. Ugyanolyan jók, ha nem is jobbak, és a fene sokkal gyorsabban készülnek fel - jegyzi meg Mohr. Ha még jobban rákényszerül az idő, ölelje át a salátabárat az élelmiszerboltokban - minden előkészítő munkát elvégeznek az Ön számára.

5 a legjobb egészséges olaj, amellyel főzni lehet

Tartsa étrendjét rendben, ételeit pedig a főzéshez megfelelő olajokkal tisztítsa meg.

GABONAFÉLÉK

Ne féljen a szénhidráttól - mondja Mohr. "A minőségi gabonák biztosítják az edzéshez szükséges energiát" - mondja. De az adag mérete kulcsfontosságú. - Köretéhez nincs szükség túlcsorduló tésztatálra, ahol egy kis fehérje van - szemek a mellékszereplő, nem pedig a fősztár. Van szerepük, de az egész étkezésed nem rájuk összpontosít. " Tartsa szemét körülbelül a tányér negyedéig, vagy ami elférne a kezében. "Gondoljon a gabonára, mint arra, hogy több zöldséget és sovány fehérjét kapjon" - teszi hozzá.

Táplálkozási tipp: A változatosság kulcsfontosságú, ezért gondoljon túl a tipikus szénhidrátokon, beleértve a babot, a quinoát, a zabot, a burgonyát és az édesburgonyát.

A mediterrán étrend nagyrészt bőségesen tartalmaz egészséges zsírokat, például a halakban található omega-3 zsírsavakat, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, diót és avokádót. Ezek az ételek nemcsak ízet adnak, hanem segítenek a test gyulladásának csökkentésében (elengedhetetlenek a gyógyulási folyamathoz) és növelik a jóllakottságot.

Táplálkozási tipp: Ne feledje, hogy mivel a magas zsírtartalmú ételek kalóriasűrűbbek, előfordulhat, hogy korlátozni kell az adagok méretét. Célozzon körülbelül hüvelykujjnyi adag egészséges zsírt minden étkezéskor.

FEHÉRJE

A fehérje kulcsfontosságú, ha izmokat akar építeni és fenntartani. És a kutatások azt sugallják, hogy akár izmokat is hozzáadhat a zsírvesztés során, megfelelő edzésprogrammal (például a nyolc hetes edzéstervünkkel) és megfelelő fehérjével - mondja Mohr. A cél az, hogy minden egyes étkezéskor egy adag fehérjét fogyasszunk, vagy körülbelül 20-30 grammot, valamint körülbelül 10 grammot harapnivalókban, összesen napi 80-110 grammot.

Táplálkozási tipp: A fehérje kulcsa az étkezés elhatárolása. "A legtöbb ember reggel túl alacsonyra megy [cukorbomba tejeskávé, bárki?], Éjszaka pedig túl magasra" - mondja Mohr. Próbáljon egyenletesebben tartani a bevitelét, hogy folyamatosan táplálja az izmait.

10 fehérjében gazdag lassú tűzhely recept

Ezek az egészséges sült edény receptek illeszkednek a makrókhoz, és feltöltenek.

A napi étrend

Két minta menüt állítottunk össze, amelyek a makrók egészséges egyensúlyát képviselik. Használja őket iránymutatásként, hogy táplálja testét a teljes nyolc hetes program során, változtatásokat és helyettesítéseket hajtson végre az Ön egyéni ízlésének és preferenciáinak megfelelően.

1. nap

Étkezés 1
Kávé tejjel
1⁄2 csésze sima görög joghurt
1⁄2 csésze áfonya
2 evőkanál kendermag
1 teáskanál méz

Étkezés 2
3,5 oz vad lazac
1 evőkanál balzsamos vinaigrette
Vegyes zöldágy
Szeletelt narancs

Étkezés 3
Marék enyhén sózott dió
1 darab gyümölcs

4. étkezés
1 csésze főtt tészta
1 evőkanál elkészített pesto
3-4 oz rotisserie csirke
Nagy saláta

5. étkezés (ha szükséges)
Alma és 1 evőkanál mogyoróvaj

2. nap

Étkezés 1
Choco banán turmix:
1 csésze sima kefir
1 banán
1 gombóc csokoládé fehérje por
Dash fahéj
1 kis marék dió

Étkezés 2
1 egyszeri túró
1 darab gyümölcs

Étkezés 3
Csírázott szemű tortilla
2 evőkanál elkészített hummus
Szeletelt uborka
1⁄2 csésze fekete bab
2 evőkanál enyhe vagy csípős paprika gyűrű (ha szükséges)

4. étkezés
Fehérje rúd

5. étkezés
Azonnali barna rizs
Vegyes zöldségek (frissen vagy fagyasztva)
3-4 oz steak vagy grillezett csirke
Keverje össze a rizst és a zöldségeket főzés után; csepegtessen 2 ek olívaolajjal és egy csipet sóval.

6. étkezés (ha szükséges)
Marék kevert dió