Miért nem hagyhatom abba az evést?

Számos oka lehet annak, hogy ételt keres. Egy 2013-as felmérésből kiderül, hogy az amerikai felnőttek 38 százaléka túlfeszül a stressz miatt. Közülük a fele azt mondja, hogy hetente legalább egyszer túlevnek.

A túlevés személyes kiváltó tényezőinek meghatározása az első lépés a szokások megváltoztatása felé.

Ismét érzelmi okokból eszel. Az unalom egy másik tényező lehet. Mások azért esznek túl, mert éhesek és nem töltik be a megfelelő ételeket. Ha azonosítja, miért eszel, akkor áttérhet a figyelmesebb étkezési gyakorlatok követésére.

1. Ne hagyja ki az étkezéseket

Éhesnek kell lennie, amikor étkezni megy. Ha éhezik, akkor alkalmasabb lehet a túlevésre.

Valószínűleg hallottad már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Azok az emberek, akik reggeli étkezést fogyasztanak, általában kevesebb zsírt és koleszterint fogyasztanak a nap folyamán. A kutatás azt is sugallja, hogy a reggeli elfogyasztása segíthet a fogyásban.

Az egészséges reggeli anatómiája:

Teljes kiőrlésű gabonák	Teljes kiőrlésű pirítós, bagel, gabonafélék, gofri, angol muffin
Fehérje	Tojás, sovány hús, hüvelyesek, diófélék
Tejtermék	Alacsony zsírtartalmú tej vagy sajtok, sima vagy alacsony cukortartalmú joghurtok
Gyümölcsök és zöldségek	Friss vagy fagyasztott teljes gyümölcs és zöldség, tiszta gyümölcslé, teljes gyümölcs turmix

2. Szünet evés előtt

Ha a nap folyamán rendszeres időközönként eszik, és mégis eszedbe jut, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e. Van-e más igény, amelyet ki lehet elégíteni? Segíthet egy pohár víz vagy a táj változása.

Az igazi éhség jelei a fejfájástól az alacsony energiaszintig, a gyomor morgásától az ingerlékenységig terjedhetnek. Ha mégis úgy érzi, hogy harapnivalóra van szüksége, kezdje kis adagokkal, és ismételje meg a bejelentkezési folyamatot, mielőtt másodpercekre eljutna.

3. Távolítsa el a zavaró tényezőket

Változtassa meg étkezési helyét, különösen, ha hajlamos a televízió, a számítógép elé vagy más zavaró környezetbe, például autójába.

Míg a munka vagy az iskola nem engedi meg, hogy az összes étkezés az asztalnál legyen, az ülésre és az ételre való összpontosításra való törekvés segíthet a túlevésben.

Kezdje azzal, hogy minden nap csak egy ételt eszik zavaró tényezők nélkül. Üljön az asztalnál. Koncentráljon az ételre és a teltségérzetére. Ha teheti, növelje ezt a szokást két vagy több étkezésre minden nap. Végül jobban felismerheti testének jeleit, hogy jóllakott, és abbahagyja a túlevést.

4. Rágjon még több falatot

A szakértők azt javasolják, hogy minden ételt kb. 30-szor rágjanak meg. A rágás lehetővé teszi, hogy felgyorsuljon. Az agyad képes felzárkózni a gyomrodhoz. Nem csak ez, de még jobban élvezheti az elfogyasztott ízeket és textúrákat.

Válasszon egy kisebb lemezt az adagok méretének szabályozásához. És ha kezd jóllakni, álljon ellen a késztetésnek, hogy tisztítsa meg a tányérját. Álljon meg ott, ahol jól érzi magát, és várjon 10 percet, mielőtt folytatja. Rájöhet, hogy túl jóllakott ahhoz, hogy többet próbáljon enni.

5. Kövesse nyomon

Lehet, hogy érzelmi vagy környezeti okai vannak a túlevésnek. Bizonyos ételek is kiválthatók. Fontolja meg az étkezési napló vezetését, hogy lássa, mit eszik, mennyit eszik, valamint mikor és hol szokott enni.

Készíthet egyszerű naplót papírral és tollal, vagy használhat olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, ha általában útközben van.

Ételének nyomon követése segíthet észrevenni szokásait. Például előfordulhat, hogy szívesebben eszik chipset vagy csokoládét, így megpróbálhatja ezeket a tárgyakat távol tartani a házból. Vagy talán hajlamos a legtöbb kalóriát este elfogyasztani tévénézés közben.

6. A stressz kezelése

Azonosítsa az érzelmeit étkezés előtt, különösen, ha nem rendszeresen tervezett étkezési időben történik. Ismét hasznos lehet étkezési napló vezetése és ezeknek az információknak a rögzítése, hogy a napszakban vagy a tevékenységben figyelemmel kísérhesse a trendeket. Fontolja meg, ha érzi:

aggódó vagy stresszes
szomorú vagy ideges
dühös vagy elszigetelt

Nincs "helyes" vagy "rossz" érzés, de az érzelmeivel való bejelentkezés segíthet abban, hogy felfedezze, hogy az éhséged gyökere.

Vegyen egy mély lélegzetet, és próbáljon meg más típusú tevékenységet folytatni étkezés előtt, például sétálni, jógázni vagy bármilyen más öngondoskodási intézkedést.

7. Egyél otthon

Az éttermi adagok nagyok. Ha gyakran eszik kint, előfordulhat, hogy túlevik, és nem veszi észre. Idővel a kalóriatartalmú ételek nagy adagjai normálisnak érezhetik magukat, ami súlyosbíthatja a túlfogyasztási küzdelmet. Legalább egy tanulmány összekapcsolta az éttermi étkezést az elhízással az Egyesült Államokban.

Fontolja meg, hogy az étkezés felét becsomagolja, mielőtt még enni kezdene. Még jobb, ha teljesen kihagyja az éttermi ételeket, vagy megmenti azokat különleges alkalmakra.

A kutatások azt mutatják, hogy az ételek házi készítése hozzájárul az egészségesebb ételválasztáshoz. Számos egészséges és megfizethető receptet találhat olyan webhelyeken, mint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma What's Cooking.

8. Válasszon egészséges ételeket

A hozzáadott zsírokból és cukrokból származó üres kalóriák kalóriaütést tartalmaznak, de az ezen összetevőkben gazdag ételek nem feltétlenül csillapítják az éhséget. Lehet, hogy emiatt többet eszik, hogy megtöltse a gyomrát.

Ehelyett töltse fel az egész ételeket, például a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint gyomortöltő rostokban gazdagok.

Fontolja meg ezeket az „intelligens csereügyleteket”:

Szódavíz és cukros italok	Víz, gyógytea, kávé
Édesített gabonafélék	Teljes kiőrlésű gabonafélék gyümölcsökkel
Jégkrém	Alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcsökkel
Sütik és csomagolt desszertek	Pattogatott kukorica, gyümölcs kebab, házi, alacsony cukortartalmú granola
Hasábburgonya	Friss zöldségrudak hummussal

9. Igyon több vizet

Az éhség elfedheti a kiszáradást. Az enyhe kiszáradás további jelei közé tartozik a szomjúságérzet és a koncentrált vizelet.

A Mayo Klinika szerint a férfiaknak napi 15,5 csésze folyadékra van szükségük. A nőknek viszont körülbelül 11,5 csészére van szükségük ahhoz, hogy hidratáltak maradjanak. Szüksége lehet ennél az alapmennyiségnél, az aktivitás szintjétől és egyéb tényezőktől, például a szoptatástól függően.

Nem is kell mindig vizet inni. Kortyolgasson tejet, tiszta gyümölcslevet és gyógyteákat. A nagy tömegű ételek szintén jó választás, mint a görögdinnye és a spenót.

10. Keressen támogatást

Keresse meg egy barátját, különösen, ha hajlamosak túlevni, amikor egyedül vagytok. Telefonon beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával, vagy csak lógni emelheti a hangulatát, és megakadályozhatja, hogy kényelmesen vagy unalomból fogyasszon.

Fontolja meg a helyi Anonymous Overeaters (OA) csoportban való részvételt is, amely a kényszeres túlevésre specifikus támogatást kínál. Az OA-n egy 12 lépéses program segítségével vitatja meg küzdelmeit és munkáját, hogy megoldásokat találjon.