A dietetikusok szerint 15 lapos hasi ételcsere, amely gyógyítja a felpuffadt gyomrot

A nadrágod hamarosan újra passzol!

hasi

Ha a hasa elbizonytalanítja a test önbizalmát, ne essen kétségbe. Nagy eséllyel nem is kell elveszítenie a hasi zsírt - lehet, hogy csak felpuffadt! Ez különösen igaz, ha 40 évesnél idősebb nő vagy, mivel a hasi puffadás egyik legrosszabb tettese a lassú emésztőrendszer - ez a probléma az életkor előrehaladtával súlyosbodik.

A jó hír az, hogy a puffadás verése, az emésztés megkönnyítése és a lapos has visszahozása néhány egyszerű ételcserével és életmódbeli változtatásokkal érhető el. A következő lapos hasi ételeket és menücseréket vegye be a rutinjába, és ruháinak néhány napon belül kényelmesebbnek kell lenniük.

Egyél: Kétféle rost

Miért veri a haspuffadást: A székrekedés meghúzza a hasad, de az egyik egyszerű módja annak megszabadulásának, ha minden reggel reggelivel kezdesz, amely garantálja a tested számára a napi rostadagot. Ez körülbelül egy napon belül mozgatja az emésztőrendszert, és így tartja. A reggeli gabonafélék tanulmánya alapján a Torontói Egyetem kutatói azt állítják, hogy a leghatékonyabb kétféle rost fogyasztása egyszerre.

A tudósok megállapították, hogy a résztvevőknek könnyebb volt rendszeresen maradniuk egy gabonával, amely mind terjedelmes oldhatatlan rostot, mind gélszerű oldható rostot tartalmazott. A két típus együtt dolgozik, hogy a vizet a vastagbélbe vonja és felgyorsítsa az eliminációt - magyarázza Joanne Slavin, PhD, a Minnesotai Egyetem élelmiszer-tudomány és táplálkozás professzora. Az eredmény? Könnyebbnek látszol és érzed magad.

Csináld ezt: Mindkét típusú rostot megtalálhatja a zabpehelyben. Nincs idő főzni egy adagot, mielőtt elindulna az ajtón? Próbálja ki ezeket a finom éjszakai zab recepteket.

Ugrás: Finomított szénhidrát

Miért veri a hasi puffadást: A fehér kenyér, tészta vagy cukros sütemények feltöltése biztos út a bloatsville felé. Miért? "A test a finomított szénhidrátokat nagyon gyorsan glükózzá vagy cukorrá bontja" - magyarázza Amy Shapiro, RD táplálkozási szakértő. Ennek a glükóznak egy része energiává válik, de amire nincs szüksége azonnal, az később az izmokban és a májban tárolódik. A probléma? "A glükóz tárolásakor minden molekulát két vízmolekulával együtt tárolunk" - mondja Shapiro. Ez a vízvisszatartás receptje, amely puffadás érzését keltheti.

Tegye ezt helyette: Cserélje le a finomított szénhidrátokat összetettekre, például teljes kiőrlésű gabonára vagy édesburgonyára. Rostban magasabbak, és nem késztetik a testet annyi víz tárolására, így kevésbé valószínű, hogy puffadást okoznak - magyarázza Shapiro. Ha fehér rizst vagy tésztát szokott készíteni, mert gyorsak, próbáljon ki egy gyorsan elkészíthető teljes kiőrlésű gabonát, például a quinoát. Ezek az egykannás quinoa receptek 30 perc múlva vacsoráznak az asztalon.

Egyél: Káliumban gazdag ételek

Miért verik a hasi puffadást: A magas káliumérték segít a testnek megszabadulni a felesleges víztömegtől, minimalizálva a közepét. Az extra folyadék általában azért van jelen, mert a testben lévő vízmennyiséget szabályozó két fő ásványi anyag - a kálium és a nátrium - egyensúlyba került. Ha a nátriumszintje túl magas, a szövetei több folyadékhoz ragaszkodnak.

Visszaállíthatja nátrium-kálium egyensúlyát azáltal, hogy a káliumbevitelt napi optimális 2600 mg-ra növeli - javasolja a Nemzeti Egészségügyi Intézet. Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: Az étel biztonságos káliumforrás, de a kiegészítők nem. Ezek kálium felhalmozódását okozhatják a szervezetben, és kóros szívritmushoz, sőt szívrohamhoz vezethetnek, különösen vese- vagy szívproblémákkal küzdő embereknél - mondja Leslie Bonci, RD, MPH, a Come Ready Nutrition táplálkozási főtisztviselője.

Csináld ezt: Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy feltöltse a káliumban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, valamint lencsét, tejet és narancslét. Amint egyensúlyba hozza a rendszert, kiöblíti a felesleges nátriumot a vízzel együtt. Gyors! Kevesebb duzzanat. Valószínűleg tudja, hogy a banán tele van káliummal. De a burgonyának még több van. Ezek a töltött sült burgonya az étkezés előkészítése.

Ugrás: Nátrium

Miért veri a haspuffadást: A nátrium visszatartja a vizet, és kifújja a hasát. És a legtöbben kétszer annyit eszünk, mint kellene - a CDC szerint napi 3400 mg-ot teszünk fel az ajánlott 2300 mg helyett.

Tegye ezt helyette: Ügyeljen a csomagolt élelmiszerek nátriumszámára. Étrendünkben a nátrium körülbelül 70 százalékát teszik ki - írja a CDC. Ezután próbálja ki ezeket az okos tippeket az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend elfogadásához.

Ital: borsmenta tea

Miért veri a haspuffadást: Kortyoljon a gyógynövényes sörfőzésből, amikor egy nagy étkezés kitömött és kényelmetlen érzést okoz a hasában. A borsmenta a bélben az izomösszehúzódást elősegítő vegyületeknek köszönhetően elősegíti az emésztést. "Folyamatosan használom az emésztési zavarok és a gázok enyhítésére" - mondja Frances Largeman-Roth, RD, táplálkozási szakértő és az Eating in Color szerzője.

Csináld ezt: Használjon bolti borsmenta teazsákokat, vagy öt percig merítse a friss menta leveleket forró vízbe.

Ugrás: Alkohol

Miért veri a haspuffadást: Fontolja meg, hogy tartson egy kis szünetet a pián, ha a puffadás kérdés. "Az alkohol gyulladásos anyag, és gázt okozhat" - mondja Shapiro. Szuper dehidratáló is, ami arra ösztönzi a testet, hogy a lehető legtöbb vizet tartsa meg. "Ez látható puffadáshoz vezethet" - teszi hozzá.

Tegye ezt helyette: Kerülje el teljesen az alkoholt, ha gyors duzzanatot kell eltávolítania. És legközelebb? Élvezze az alacsonyabb cukortartalmú opciókat, például egy pohár bort, tequilát egy kis mészfacsarással vagy egy ilyen alacsony kalóriatartalmú alkoholos italt. Shapiro javasolja, hogy egy pohár vizet inni az ital előtt és után, hogy hidratált maradjon.

Add: További folyadékok

Miért veri a haspuffadást: A jól hidratált állapot fenntartása támogatja a pocak ellapításának egyéb módjait - mondja Bonci. Például, ha elegendő folyadék van jelen a rendszerben, a kettős rosttartalmú ételek, például a zab, jobban képesek folyadékot behúzni az alsó bélbe, és megkönnyítik a székrekedést. "Azok a nők, akik nem fogyasztanak elegendő folyadékot, minden más erőfeszítésük ellenére megkapják ezt a felrobbantott hasi érzést" - figyelmeztet Bonci.

Mennyi folyadékra van szüksége? Célozzon naponta legalább nyolc pohár folyadékot, valamint rengeteg folyadékban gazdag ételt, például gyümölcsöt és zöldséget. A kvótát bármilyen folyadékkal teljesítheti, beleértve a vizet, tejet, gyümölcslevet, kávét és teát. (Bár nem alkohol, amelynek dehidratáló hatása van.)

Csináld ezt: A csapvíz kiváló lehetőség, mert nincs benne kalória, só, cukor vagy adalékanyag. És ez ingyenes! Ha nem rajong az ízért, a jazz dolgokat friss gyümölcsökkel töltse fel.

Ugrás: Candy és pezsgő italok

Miért veri a hasi puffadást: Amint bármilyen forrásból származó levegő eljut az emésztőrendszeréhez, azt gázként és kitágult hasként éli meg. Gyors evés vagy ivás, szívószál belekortyolgatása, kemény cukorka felszívása és rágógumi lenyelheti a levegőt. A szénsavas italokban lévő buborékok is kitágíthatnak.

Tegye ezt helyette: "Evés közben lassan rágjon csukott szájjal" - mondja Bonci. Keressen szénsavas italokat lapos italokhoz, például vízhez vagy cukrozatlan jeges teához, és veszítse el az ínyt és a cukorkákat.

Hozzá: görög joghurt

Miért veri a haspuffadást: A bélben lévő baktériumok egyensúlyhiánya miatt az emésztőrendszer lelassulhat - így hátra és felpuffadva maradhatnak - javasolják a kutatások. De a hasbarát baktériumokat, például probiotikumokat tartalmazó joghurtok segíthetnek. A probiotikumok segítenek megszelídíteni a haspuffadást, mivel javítják a bél mobilitását, enyhítve ezzel a székrekedést.

Csináld ezt: Egyél négy uncia sima joghurtot, amely élő, aktív kultúrákat tartalmaz. Ha unja a szokásos joghurtot és gyümölcsöt, akkor rázza fel a dolgokat úgy, hogy hozzáadja házi salátaöntethez, felhasználja húspác készítéséhez, vagy cserélje le sütemények receptjeire tejföllel.

Ugrás: Nyers termékek

Miért veri a haspuffadást: A friss gyümölcs és zöldség egészséges, de nagy mennyiségű étel is, amely helyet foglal a gyomorban. Ettől a hasa úgy festhet, mintha jobban kilógna.

Tegye ezt helyette: Szétosztja a friss termékek fogyasztását a nap folyamán, így minden ülésen nem eszik többet az ajánlott napi 4 1/2 csésze egyharmadánál. A termék főzésével is zsugorodhat, kompaktabb adagot hozva létre - mondja Bonci. Pörkölt Butternut Squashed Sage vagy Karfiol és Burgonyapüré, bárki?

Hozzá: Fehérje

Miért veri a hasi puffadást: A fehérje segíthet elkerülni a puffadást kiváltó snackeket, például cukros sütiket vagy sós chipseket. "Étkezéskor és harapnivalókként való fogyasztása elősegíti az emberek hosszabb ideig teljesebb érzését, így kevésbé valószínű, hogy valami egészségtelen dologhoz nyúl" - mondja Largeman-Roth.

Csináld ezt: A fehérjeforrás és a rostokban gazdag ételek párosítása még hosszabb ideig megtelik. Próbálja ki ezeket a fehérjébe és zöldségbe csomagolt fóliacsomagolt vacsorákat, és csomagolja be a maradékot másnap ebédre.

Ugrás: cukros kávéitalok

Miért veri a haspuffadást: Lehet, hogy ez a szacharin látte lendületet ad neked, de a szívednek nem tesz jót. "Néhány kávéital édesíthető magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy agave-nektárral, amelyek egyaránt tartalmaznak fruktózt" - mondja Largeman-Roth. De a nagy mennyiségű fruktóz nehezen emészthető, gázhoz és puffadáshoz vezethet.

Tegye ezt helyette: Kereskedjen a fantasztikus itallal egy egyszerű, cukormentes pick-me-re, mint a zöld tea - javasolja Largeman-Roth. Ezek az egészséges Starbucks italok is nagyszerű lehetőségeket kínálnak. Vagy készítsen saját maga alacsony cukortartalmú kávéitalt otthon, mint ez a Lightened-Up Mocha Latte.

Hozzáadás: Fűszerek, mint a gyömbér és az édesköménymag

Miért verik a hasi puffadást: Mind a gyömbér, mind az édesköménymag olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek serkentik az emésztést és enyhítik a gázt, hogy a hasa ellapuljon - mondja Shapiro. A fűszerekre támaszkodva az íz megkönnyíti a só visszaszorítását, ami szintén távol tarthatja a puffadást.

Csináld ezt: Meredek édesköménymag vagy friss reszelt gyömbér forró vízben, hogy duzzadó-száműző teát készítsen, mint például a friss gyömbéres citrus tea.

Ugrás: Cukoralkoholok

Miért veri a hasi puffadást: Nem emésztjük meg teljesen ezeket az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket, amelyek gyakran megtalálhatók az ízesített vizekben és az alacsony szénhidráttartalmú, cukorbeteg és cukormentes ételekben. Ennek eredményeként a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják őket, gázokat, puffadást, sőt hasmenést okozva.

Tegye ezt helyette: Ellenőrizze az élelmiszerek címkéjét, hogy vannak-e olyan gyakran használt cukoralkoholok, mint a szorbit, a mannit, a xilit és a lacit. Édesítőszer használata mellett ragaszkodjon kis mennyiségű natúrhoz, például mézhez, juharsziruphoz, melaszhoz és kókuszcukorhoz.

Hozzáadás: Zsíros hal

Miért veri a hasi puffadást: A lazac, a tonhal, a makréla vagy a hering elfogyasztása segíthet abban, hogy több zsírt - beleértve a hasi zsírt is - dobjon le. A 2019-es tanulmány szerint a zsíros halakban található omega-3 fokozza a kalóriaégetést és elősegíti az anyagcserét megújító barna zsír kialakulását.

Csináld ezt: A hal nem csak ebédre vagy vacsorára működik. Segítsen magának egy kis lazacban reggelente ezzel a mindent bageli lazac reggelivel.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.