A végső étrend kezdőknek

A fogyás 50% izzadás és 50% emésztés.

A súlycsökkentési célok elérésének első lépése sokak szerint a legnehezebb akadály: az étkezési szokások kijavítása.

Egész életünket azzal töltöttük, hogy ízelítőt alakítottunk ki bizonyos típusú ételek iránt, és gyakran ez az egészségtelen fajták: feldolgozott szénhidrátok, gyorsételek, cukros sütemények, és ne felejtsük el, rántottak is. De étkezési szokásaink ennél mélyebbre süllyednek ... a pszichénk mélyén: lehet, hogy válogatós vagy, és kerülöd a zöld ételeket, lehet, hogy szüleid a főzés ötlete volt a gyorséttermi ajtó ablakán keresztül, vagy talán csak nem nem tudok jobban.

De most, hogy idősebb vagy és bölcsebb, itt az ideje, hogy felfedezd magad valamilyen tudással arról, hogyan kell helyesen táplálkozni és jobban érezni magad. Felejtsd el a csak egy hónapig követett trendi étrendeket, ezek a tippek hosszú távú sikerre késztetnek.

10 étvágycsökkentő stratégia a szombaton tartásra.

Építsen jobb állapotú testalkatot éhezés nélkül.

Milyen ételeket egyek?

Erre a válasz nem lepheti meg: egészséges étel! És a lehető legközelebb áll a természetes állapotához.

El kell kezdeni az ételeket a makrotápanyagok - a fehérje, a szénhidrátok és a zsír - mennyisége szempontjából, és meg kell próbálnia nyomon követni azokat az ételeket, amelyekből ezeket a tápanyagokat kapja (erről bővebben alább).

Fehérjeszükségletének csirkemellből kell származnia; egész tojás (és tojásfehérje a tiszta fehérjéhez); sovány marhahús-darabok; hal; pulyka; és fehérjepor. A szénhidrátok származhatnak burgonyából, édesburgonyából, rizsből (fehér vagy barna), zabból, gyümölcsből és zöldségből.

Ami a zsírt illeti, annak nagy része fehérjetartalmú ételek mellékterméke lesz, de zsírokat nyerhet avokádóból, diófélékből, dióvajakból, magvakból és kis mennyiségű olajból, például kókuszdióból vagy olívaolajból is.

Kamil Macniak/Shutterstock

Mennyit kellene ennem?

Készüljön fel a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követésére. Nem kell aprólékosnak lennie, de következetesnek kell lennie.

Ha az izom méretének növelése és az erő maximalizálása a cél, fogyasszon 14–18 kalóriát testtömegének egy fontjára. A zsírvesztéshez fogyasszon fontként 10–12 kalóriát. Igen, ezek tartományok és nem pontos számok - kísérleteznie kell egy kicsit, és meg kell találnia, hogy mi működik Önnek.

Kezdje a spektrum alsó végén az izomtömeg növelése érdekében, a felső végén pedig a zsírvesztés érdekében, hogy a változtatásokat fokozatosan lehessen végrehajtani, és állítsa be, ha két hét után nem hízik vagy fogy.

Ha felfelé vagy lefogy, akkor a fehérje- és zsírbevitelnek nagyon hasonlónak kell lennie. Egyél 1–1,5 gramm fehérjét testtömeged kilogrammonként és 0,4 gramm zsírt fontonként.

A szénhidrátok a testtömegre gyakorolják a legnagyobb hatást, mivel hatással vannak az inzulinra, amely hormon felváltva izom- vagy zsírgyarapodást okoz az étkezés időzítésétől és összetételétől függően. Emiatt az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége a céltól függően nagyban változik.

A méret növeléséhez két gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömegének egy fontjára. Legyen felkészülve arra, hogy az izommal együtt zsírokat gyarapítson, mivel több szénhidrát magasabb inzulinszintet és nagyobb zsírraktározási lehetőséget jelent. A zsírvesztéshez fogyasszon el egy gramm szénhidrátot fontonként.

Mit jelent mindez?

Ha 180 fontos srác vagy, aki izmokat akar felhozni, akkor a tömeggyarapodási étrendet úgy kezdheti, hogy naponta körülbelül 2700 kalóriát fogyaszt. Ez 180 gramm fehérjéből, 360 gramm szénhidrátból és 70 gramm zsírból állna.

Ha ugyanaz a srác zsírokat akar vágni, akkor kezdetben 360 gramm helyett 180 gramm szénhidrátot fogyasztana.

Van-e egyszerűbb módszer a kalóriák és grammok becslésére?

Teljesen. Először is csak az elfogyasztandó grammokra összpontosítson - a kalóriák ennek megfelelően a helyükre kerülnek, feltéve, hogy nem öntözi az ételeket szószokba, öntetbe és más ízesítőkbe. (Tanuld meg egyszerűbben ízesíteni az ételeidet; lásd a recepteket a muscleandfitness.com oldalon.)

"Négy uncia hús vagy hal körülbelül 25 gramm fehérje" - mondja Nate Miyaki, C.S.S.N., táplálkozási tanácsadó San Franciscóban, aki testépítőkkel dolgozik a versenyekre való felkészülésben. "Ez akkora, mint egy pakli kártya." Egy csésze vagy nyolc uncia keményítőétel (burgonya, rizs) körülbelül akkora, mint egy baseball vagy összeszorított ököl, és ez egyenlő 50 gramm szénhidráttal.

"Egy darab gyümölcs körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz" - mondja Miyaki -, hacsak nem dinnye. " A nem keményítőtartalmú zöldségeket, beleértve az összes zöldséget, nem kell számolni.

Amint azt korábban említettük, az étkezési zsír nagy része a fehérje táplálékból származik - a hús vagy a hal négy uncia része akár öt gramm zsírot is tartalmaz -, de zsírban gazdag ételeket takarékosan fogyaszthat. Két evőkanál dióvaj körülbelül hüvelykujj hossza és összesen 15–20 gramm zsír, és egy csésze nyers dió durván 70 grammot kínál. Egy evőkanál bármilyen olaj 15 gramm zsír.

Érdekes lehet, hogy a magas zsírtartalmú ételek nem korlátozottak, mivel a zsír „egészségtelen” vagy eredendően hizlal. A testalkat-tudatos étkezőknek csak a csomagolt kalóriák miatt kell óvakodniuk tőlük (kilenc grammonként, szemben a csak négyet tartalmazó szénhidrátokkal és fehérjékkel).

Mivel a zsír olyan kalóriatartalmú, hogy idővel túllépheti a kalóriatartományt, és kiszoríthatja az étrend többi tápanyagát. Mindazonáltal, ha nehézségei vannak a hízással, az egyik stratégiája az lehet, hogy növeli a zsírbevitelt, ami jelentős kalóriát eredményez.

Ami a telített zsírt illeti, a szervezet tesztoszteron létrehozására használja, ezért ne féljen rendszeresen sovány steaket vagy hamburgert fogyasztani.

Mit egyek edzés előtt?

Hagyja, hogy ezt meghatározza az edzés időzítése. Ha reggel első dolgot edzel, akkor örömmel fogadhatod, ha előtte nem lesz más, csak víz. A fekete kávé is rendben van, és valójában növelheti az ülés során elégetett zsír mennyiségét.

Feltételezve, hogy előző este vacsorázott, a teste továbbra is öblös lesz az aminosavakkal (a fehérje összetevői) és a tárolt szénhidrátokkal, így nincs szükség azonnali további üzemanyagra. Valójában a szénhidrát fogyasztása közvetlenül azelőtt korlátozhatja a munkamenet során elégetett zsírt.

Másrészről, ha délután vagy este edz, akkor az edzés előtt egy órával vagy annál több fehérjét és szénhidrátot fogyaszthat; 25 gramm fehérje és legfeljebb 50 gramm szénhidrát jó.

Mit egyek edzés után?

Az European Journal of Applied Physiology 2000-ben végzett tanulmánya a férfi alanyoknak a súlyzós edzés után az alábbiak egyikét fogyasztotta: 6% szénhidrátoldat, hat gramm aminosav, mindkettő kombinációja vagy egy placebo. A szénhidrátot és az aminosavat rázó személyek nagyobb izomnövekedést tapasztaltak, mint bármelyik másik csoport, ami a kutatók arra következtetett, hogy a főzés a legtöbbet csökkentette az izomfehérje lebontását edzés után.

A vita tárgyát képező fehérje és szénhidrát pontos mennyisége vita tárgyát képezi, de a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy egyesek fogyasztása jobb, mint a senki.

Szeretjük a szénhidrát és a fehérje 2: 1 arányát - például további 50 gramm szénhidrátot és 25 gramm fehérjét. A fehérje turmix ideális lenne ilyenkor, mert gyorsan emészthető, és a tápanyagokat gyorsan eljuttatja az izmokhoz, amikor a legnagyobb szükség van rájuk a helyreállítási folyamat megkezdéséhez.

Azonban a teljes étel is működhet. Ha kevés a pénz, Miyaki szerint egy vagy két darab gyümölcs elegendő szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy megakadályozza az izmok lebomlását, és meg fogja kezdeni a növekedést. A gyümölcsöket sovány fehérje adagokkal, például fehér halakkal párosíthatják.

Még egy megjegyzés: „edzés” alatt súlyzós edzést értünk. Nem kell semmilyen speciális menüt követnie a kardió edzés előtt vagy után. Valójában, mint a reggel végzett súlyzós edzéseknél, több kalóriát éget el a zsír, ha elkerüli az étkezést a kardió előtt.

Kathleen Finlay/Getty

Csalhatom-e valaha az étrendemet?

Természetesen. Az egészséges táplálkozási terv fenntartásának egyetlen módja az, ha bizonyos engedékenységet épít bele.

"Tervezze meg, hogy hetente egy vagy két csalás étkezzen" - mondja Miyaki. Ezek olyan étkezések, amikor bármit és annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, de amint befejezi, kész. Ne engedje, hogy egész nap folytatódjon.

Pia, pizza vagy bármi más élvezhetőség hosszú távon jó úton marad - nem utálja a folyamatot.

"Ne add fel a végtelen időig szeretett ételeket" - mondja Miyaki.