A végső 7 napos edzőtermi étrend
Ami a táplálkozást illeti, a dolgok túlságosan bonyolulttá válhatnak. Egy dolog azonban teljesen egyértelmű, hogy a táplálkozás hatalmas hatással van az edzőteremben elért haladásra. Ez a cikk számos szempontot emel ki, amelyeket meg kell fontolni és alkalmazni kell a lényeges változások elérése érdekében. Ezenkívül erőforrásként szolgál, és kiemeli azokat a tápanyagokban gazdag ételeket, amelyeket be kell építeni a napi étrendbe.
Étrendbe adható ételek
Három makrotápanyag létezik, amelyek mindegyike döntő szerepet játszik a testi funkciók fenntartásában, valamint az erő és az összetétel változásának elősegítésében - ezek szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A fejlődés optimalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy mindhárom makrót bőséges mennyiségben fogyasszuk.
Szénhidrátok
Először is, a szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása, és ezért játszik a legmeghatározóbb szerepet a testmozgásban. Kétféle szénhidrát létezik - összetett és egyszerű. A nevek jelzik az emésztéshez szükséges időt; az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké.
A komplex szénhidrátok hosszan tartó lassú energiafelszabadulást biztosítanak a testnek, és nagy táplálkozási előnyökkel rendelkeznek. Míg az egyszerű szénhidrátok rövid távú, gyorsan felszabaduló energiát biztosítanak a test számára, kevés tápértéket tartalmaznak.
Emiatt elsősorban komplex szénhidrátokat kell fogyasztania. Néhány étel, amelyet fontolóra kell venni az étrendbe, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, a bab, a dió, a gyümölcs és a zöldség.
Fehérje
A tornateremben járók többsége tisztában lesz azzal, hogy a fehérje fogyasztása fontos. A fehérje olyan fontos, hogy kulcsszerepet játszik a helyreállításban és helyreállításban. A testmozgás során a testet olyan terhelések és terhelések érik, amelyek mikroszkópos szinten károsítják az izmokat. A károk helyrehozásához fehérjére van szükség. Enélkül a gyógyulási időszakok meghosszabbodnak, és a krónikus fáradtság tényezővé válhat.
A fehérje leginkább olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a sovány hús, a tojás és a tejtermékek. Kisebb mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a magvak, diófélék, hüvelyesek, bab és szója.
A zsírokat gyakran helytelenül tekintik a zsírgyarapodás elsődleges okának. A zsírok azonban nem felelősek ezért, és valójában kulcsszerepet játszanak a tápanyagok felszívódásában és szállításában. Ezenkívül pozitív hatással lehetnek a szív egészségére és a hormontermelésre.
Míg a zsírok pozitív hatással lehetnek az egészségre, többféle zsír létezik - amelyek közül néhány nagyobb haszonnal jár, mint mások. Míg a telített zsírok nem annyira károsak, mint azt korábban feltételezték, elsősorban a telítetlen zsírokra összpontosítson. A telítetlen zsírtartalmú ételek közé tartoznak az avokádó, a magvak, a diófélék, a mogyoróvaj, a hal (lazac, tonhal, makréla), az olajok (olíva, földimogyoró, szezám) és a szójatermékek (tofu, szójatej).
Edzés előtti ételek
Az edzés előtti étkezéseknél vagy harapnivalóknál elsősorban a szénhidrátokra kell összpontosítani, hogy a test számára elegendő energiát biztosítson a teljes munkamenet kitartásához. Ha az energiaszint nem optimális, akkor a teljesítmény szenved, ami ennek hatással lesz az alkalmazkodási sebességünkre.
A test teljesítményének növelése érdekében elsősorban az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, a bab, a dió, a gyümölcs és a zöldség fogyasztására összpontosítson. Ügyeljen arra, hogy ne fogyassza őket közvetlenül az edzés előtt, mivel időbe telik az emésztéshez. Az ajánlás az összetett szénhidrátok fogyasztása a testmozgás előtt egy-két órával a teljes emésztés érdekében.
Innentől kezdve összpontosítson az egyszerű szénhidrátokra, mivel kevesebb időbe telik az emésztéshez, és energiával látja el a testet. Még az energiaszint és a teljesítmény fenntartása érdekében is ajánlott néhány egyszerű szénhidrát fogyasztása edzés közben.
A fehér kenyér, lekvár, granola, gabonafélék, rizspogácsák, sportitalok és gyümölcsök mind életképes lehetőségek az edzés előtti, energiát fokozó snackek számára.
Míg elsősorban a szénhidrátokra kell összpontosítani, az edzőterembe lépés előtt fontos egy kis fehérje fogyasztása is. Az izmok helyreállításának és növekedésének támogatása érdekében a fehérjeszintet minden nap magas szinten kell tartani.
Edzés utáni ételek
Ideális 7 napos tornaterem
Bár a kalóriák és a makrotápanyagok fontosak, az ideális edzőtermi étrend pozitívan befolyásolja az egészséget. Ez egy vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend, ahol mind a három makrotápanyagot elfogyasztják, és a tápanyag-ritka ételek korlátozottak.
Az alábbiakban egy 7 napos tornaterem diéta útmutatót talál:
1. nap
Reggeli | Zab banán palacsinta Fehérjeturmix |
Ebéd | Többszemű roti palak csirkével Avokádó kaliforniai paprika saláta |
Edzés előtti snack | Banán |
Vacsora (Edzés után) | Barna rizs, borsó paner curry, hajtások zöldségsaláta |
2. nap
Reggeli | Zabpehely görög joghurttal és szezonális gyümölcsökkel Mangolé |
Ebéd | Többszemű roti, hal curry, zöldségsaláta |
Edzés előtti snack | Pirítós Jamgel |
Vacsora (Edzés után) | Törött búza khichidi, sárgarépa raita, tojásfehérje és zöldségsaláta |
3. nap
Reggeli | Buggyantott tojás Teljes kiőrlésű pirítós Fehérjeturmix |
Ebéd | Quinoa upma, csirke és brokkoli saláta |
Edzés előtti snack | Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök |
Vacsora (Edzés után) | Sovány marhahús és zöldség curry, barna rizs, uborka raita Baba burgonya Csokoládés tej |
4. nap
Reggeli | Zabpehely mézzel Almalé |
Ebéd | Grillcsirke Saláta Teljes kiőrlésű kenyér |
Edzés előtti snack | Pirítós mogyoróvajjal |
Vacsora (Edzés után) | Methi csirke Barna rizs Brokkoli Fehérjeturmix |
5. nap
Reggeli | Rántotta Teljes kiőrlésű pirítós Turmix |
Ebéd | Grillezett csirkés zöldség roti tekercs Zöldsaláta |
Edzés előtti snack | Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök |
Vacsora (Edzés után) | Csirke keverjük megsütjük Újhagyma, paprika és brokkoli Csokoládés tej |
6. nap
Reggeli | Zabpehely Teljes kiőrlésű pirítós Narancslé |
Ebéd | Teljes kiőrlésű csirkepakolás Fekete bab, paprika és görög joghurt |
Edzés előtti snack | Alma mogyoróvajjal |
Vacsora (Edzés után) | Keema bhurji és többszemű rotiLean Marhahús Daráló Édesburgonya Fehérjeturmix |
7. nap
Reggeli | Zabpehely dióval Turmix |
Ebéd | Teljes kiőrlésű tészta csirkével és Zöldsaláta |
Edzés előtti snack | Granola vagy gabonafélék |
Vacsora (Edzés után) | Hal curry, főtt zöldborsó saláta Barna rizs Kerti borsó Tej |
Kerülendő ételek
Ugyanúgy, ahogy a megfelelő táplálkozás képes optimalizálni a teljesítményt és az alkalmazkodást, a helytelen táplálkozás hátrányosan befolyásolhatja a haladást és az egészséget. A következő három ételt lehetőleg kerülni kell, vagy korlátozni kell.
A transz-zsírok olyan étkezési zsírok, amelyek következetesen bizonyítottan hatással vannak az egészségre. Míg a transzzsírok természetesen kis mennyiségben fordulnak elő, a mesterséges transzzsírok köztudottan veszélyesek. A mesterséges transzzsírok megtalálhatók pékárukban, gyorséttermekben és sok snackben.
Mint említettük, sok egyszerű szénhidrátos ételnek nincs nagy tápértéke, és nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Noha rövid távú energianövelés céljából hasznosak lehetnek, nagyszámú egyszerű szénhidrát fogyasztása káros lehet.
Nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztása kezdetben megnöveli a vércukorszintet. Azonban nagyon gyorsan a vércukorszint késztetést okoz, és letargikus érzést okozhat, ami kevesebb, mint az optimális a testmozgáshoz és a teljesítményhez.
Bár technikailag nem élelmiszer, az alkohol olyan anyag, amelyet szintén korlátozni kell, amennyire csak lehetséges. Számos kutatás bizonyítja, hogy az alkohol negatívan befolyásolja a gyógyulást, sőt zavarhatja az izomépítő folyamatot.
Táplálkozás és nem
Ez az utolsó szakasz számos tennivalót és tennivalót fog kiemelni, amelyek segítenek abban, hogy táplálkozásával helyes úton haladjon.
- Fogyasszon mind a 3 makrotápanyagot
- Győződjön meg arról, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, vitaminok és ásványi anyagok átfogó fogyasztása céljából
- Elsősorban az összetett szénhidrátokat válassza az egyszerű szénhidrátok helyett
- Győződjön meg arról, hogy a fehérjét rendszeresen fogyasztja a nap folyamán
- Fogyassz telítetlen zsírokat a telített és transzzsírok helyett
- Mérsékelje az olyan termékek fogyasztását, amelyek negatívan befolyásolják az egészség és az edzőterem fejlődését
- Tartsa fenn a hidratációs szintet
- Vágjon ki egy makrotápanyagot az étrendjéből, mivel mindez szükséges a meghatározott funkciókhoz
- Hagyja el az étkezéseket, különösen edzés előtt vagy után
- Egy „nehéz” összetett szénhidrát ételt fogyasszon túl közel az edzés kezdetéhez
- Túlságosan támaszkodjon az egyszerű szénhidrátokra az üzemanyag teljesítményéhez
- Helytelen táplálkozási döntéseket kell hozni a kalória megszerzése érdekében
Összegzés
Ma már egyértelmű, hogy a táplálkozásnak számos különböző szempontját kell figyelembe venni, amikor optimalizálni kell az edzőterem edzését és általában javítani az egészséget. Az ebben a cikkben ismertetett irányelvek és ajánlások követése lehetővé teszi, hogy lényeges változásokat hajtson végre teljesítményén és egészségén.
- A végső étrend kezdőknek az izom számára; Fitness
- Testsúlycsökkentő étrend a tojással és 5 egyéb élelemmel - dacadoo blog
- A végső eliminációs diéta étkezési terv útmutató FWDfuel
- A végső alacsony zsírtartalmú étrend - mit kell enni, és elősegíti-e a fogyást
- Vegetáriánus GM-étrend a rendkívüli fogyásért Itt egy 7 napos vegetáriánus GM-étrend