A végső 7 napos edzőtermi étrend

végső

Ami a táplálkozást illeti, a dolgok túlságosan bonyolulttá válhatnak. Egy dolog azonban teljesen egyértelmű, hogy a táplálkozás hatalmas hatással van az edzőteremben elért haladásra. Ez a cikk számos szempontot emel ki, amelyeket meg kell fontolni és alkalmazni kell a lényeges változások elérése érdekében. Ezenkívül erőforrásként szolgál, és kiemeli azokat a tápanyagokban gazdag ételeket, amelyeket be kell építeni a napi étrendbe.

Étrendbe adható ételek

Három makrotápanyag létezik, amelyek mindegyike döntő szerepet játszik a testi funkciók fenntartásában, valamint az erő és az összetétel változásának elősegítésében - ezek szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A fejlődés optimalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy mindhárom makrót bőséges mennyiségben fogyasszuk.

Szénhidrátok

Először is, a szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása, és ezért játszik a legmeghatározóbb szerepet a testmozgásban. Kétféle szénhidrát létezik - összetett és egyszerű. A nevek jelzik az emésztéshez szükséges időt; az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké.
A komplex szénhidrátok hosszan tartó lassú energiafelszabadulást biztosítanak a testnek, és nagy táplálkozási előnyökkel rendelkeznek. Míg az egyszerű szénhidrátok rövid távú, gyorsan felszabaduló energiát biztosítanak a test számára, kevés tápértéket tartalmaznak.
Emiatt elsősorban komplex szénhidrátokat kell fogyasztania. Néhány étel, amelyet fontolóra kell venni az étrendbe, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, a bab, a dió, a gyümölcs és a zöldség.

Fehérje

A tornateremben járók többsége tisztában lesz azzal, hogy a fehérje fogyasztása fontos. A fehérje olyan fontos, hogy kulcsszerepet játszik a helyreállításban és helyreállításban. A testmozgás során a testet olyan terhelések és terhelések érik, amelyek mikroszkópos szinten károsítják az izmokat. A károk helyrehozásához fehérjére van szükség. Enélkül a gyógyulási időszakok meghosszabbodnak, és a krónikus fáradtság tényezővé válhat.
A fehérje leginkább olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a sovány hús, a tojás és a tejtermékek. Kisebb mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a magvak, diófélék, hüvelyesek, bab és szója.

A zsírokat gyakran helytelenül tekintik a zsírgyarapodás elsődleges okának. A zsírok azonban nem felelősek ezért, és valójában kulcsszerepet játszanak a tápanyagok felszívódásában és szállításában. Ezenkívül pozitív hatással lehetnek a szív egészségére és a hormontermelésre.
Míg a zsírok pozitív hatással lehetnek az egészségre, többféle zsír létezik - amelyek közül néhány nagyobb haszonnal jár, mint mások. Míg a telített zsírok nem annyira károsak, mint azt korábban feltételezték, elsősorban a telítetlen zsírokra összpontosítson. A telítetlen zsírtartalmú ételek közé tartoznak az avokádó, a magvak, a diófélék, a mogyoróvaj, a hal (lazac, tonhal, makréla), az olajok (olíva, földimogyoró, szezám) és a szójatermékek (tofu, szójatej).

Edzés előtti ételek

Az edzés előtti étkezéseknél vagy harapnivalóknál elsősorban a szénhidrátokra kell összpontosítani, hogy a test számára elegendő energiát biztosítson a teljes munkamenet kitartásához. Ha az energiaszint nem optimális, akkor a teljesítmény szenved, ami ennek hatással lesz az alkalmazkodási sebességünkre.
A test teljesítményének növelése érdekében elsősorban az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, a bab, a dió, a gyümölcs és a zöldség fogyasztására összpontosítson. Ügyeljen arra, hogy ne fogyassza őket közvetlenül az edzés előtt, mivel időbe telik az emésztéshez. Az ajánlás az összetett szénhidrátok fogyasztása a testmozgás előtt egy-két órával a teljes emésztés érdekében.
Innentől kezdve összpontosítson az egyszerű szénhidrátokra, mivel kevesebb időbe telik az emésztéshez, és energiával látja el a testet. Még az energiaszint és a teljesítmény fenntartása érdekében is ajánlott néhány egyszerű szénhidrát fogyasztása edzés közben.
A fehér kenyér, lekvár, granola, gabonafélék, rizspogácsák, sportitalok és gyümölcsök mind életképes lehetőségek az edzés előtti, energiát fokozó snackek számára.
Míg elsősorban a szénhidrátokra kell összpontosítani, az edzőterembe lépés előtt fontos egy kis fehérje fogyasztása is. Az izmok helyreállításának és növekedésének támogatása érdekében a fehérjeszintet minden nap magas szinten kell tartani.

Edzés utáni ételek

Ideális 7 napos tornaterem

Bár a kalóriák és a makrotápanyagok fontosak, az ideális edzőtermi étrend pozitívan befolyásolja az egészséget. Ez egy vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend, ahol mind a három makrotápanyagot elfogyasztják, és a tápanyag-ritka ételek korlátozottak.
Az alábbiakban egy 7 napos tornaterem diéta útmutatót talál:

1. nap

ReggeliZab banán palacsinta
Fehérjeturmix
EbédTöbbszemű roti palak csirkével Avokádó kaliforniai paprika saláta
Edzés előtti snackBanán
Vacsora
(Edzés után)
Barna rizs, borsó paner curry, hajtások zöldségsaláta

2. nap

ReggeliZabpehely görög joghurttal és szezonális gyümölcsökkel
Mangolé
EbédTöbbszemű roti, hal curry, zöldségsaláta
Edzés előtti snackPirítós Jamgel
Vacsora
(Edzés után)
Törött búza khichidi, sárgarépa raita, tojásfehérje és zöldségsaláta

3. nap

ReggeliBuggyantott tojás
Teljes kiőrlésű pirítós
Fehérjeturmix
EbédQuinoa upma, csirke és brokkoli saláta
Edzés előtti snackVegyes diófélék és szárított gyümölcsök
Vacsora
(Edzés után)
Sovány marhahús és zöldség curry, barna rizs, uborka raita
Baba burgonya
Csokoládés tej

4. nap

ReggeliZabpehely mézzel
Almalé
EbédGrillcsirke
Saláta
Teljes kiőrlésű kenyér
Edzés előtti snackPirítós mogyoróvajjal
Vacsora
(Edzés után)
Methi csirke
Barna rizs
Brokkoli
Fehérjeturmix

5. nap

ReggeliRántotta
Teljes kiőrlésű pirítós
Turmix
EbédGrillezett csirkés zöldség roti tekercs
Zöldsaláta
Edzés előtti snackVegyes diófélék és szárított gyümölcsök
Vacsora
(Edzés után)
Csirke keverjük megsütjük
Újhagyma, paprika és brokkoli
Csokoládés tej


6. nap

ReggeliZabpehely
Teljes kiőrlésű pirítós
Narancslé
EbédTeljes kiőrlésű csirkepakolás
Fekete bab, paprika és görög joghurt
Edzés előtti snackAlma mogyoróvajjal
Vacsora
(Edzés után)
Keema bhurji és többszemű rotiLean Marhahús Daráló
Édesburgonya
Fehérjeturmix

7. nap

ReggeliZabpehely dióval
Turmix
EbédTeljes kiőrlésű tészta csirkével és
Zöldsaláta
Edzés előtti snackGranola vagy gabonafélék
Vacsora
(Edzés után)
Hal curry, főtt zöldborsó saláta
Barna rizs
Kerti borsó
Tej

Kerülendő ételek

Ugyanúgy, ahogy a megfelelő táplálkozás képes optimalizálni a teljesítményt és az alkalmazkodást, a helytelen táplálkozás hátrányosan befolyásolhatja a haladást és az egészséget. A következő három ételt lehetőleg kerülni kell, vagy korlátozni kell.
A transz-zsírok olyan étkezési zsírok, amelyek következetesen bizonyítottan hatással vannak az egészségre. Míg a transzzsírok természetesen kis mennyiségben fordulnak elő, a mesterséges transzzsírok köztudottan veszélyesek. A mesterséges transzzsírok megtalálhatók pékárukban, gyorséttermekben és sok snackben.
Mint említettük, sok egyszerű szénhidrátos ételnek nincs nagy tápértéke, és nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Noha rövid távú energianövelés céljából hasznosak lehetnek, nagyszámú egyszerű szénhidrát fogyasztása káros lehet.
Nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztása kezdetben megnöveli a vércukorszintet. Azonban nagyon gyorsan a vércukorszint késztetést okoz, és letargikus érzést okozhat, ami kevesebb, mint az optimális a testmozgáshoz és a teljesítményhez.
Bár technikailag nem élelmiszer, az alkohol olyan anyag, amelyet szintén korlátozni kell, amennyire csak lehetséges. Számos kutatás bizonyítja, hogy az alkohol negatívan befolyásolja a gyógyulást, sőt zavarhatja az izomépítő folyamatot.

Táplálkozás és nem

Ez az utolsó szakasz számos tennivalót és tennivalót fog kiemelni, amelyek segítenek abban, hogy táplálkozásával helyes úton haladjon.

- Fogyasszon mind a 3 makrotápanyagot
- Győződjön meg arról, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, vitaminok és ásványi anyagok átfogó fogyasztása céljából
- Elsősorban az összetett szénhidrátokat válassza az egyszerű szénhidrátok helyett
- Győződjön meg arról, hogy a fehérjét rendszeresen fogyasztja a nap folyamán
- Fogyassz telítetlen zsírokat a telített és transzzsírok helyett
- Mérsékelje az olyan termékek fogyasztását, amelyek negatívan befolyásolják az egészség és az edzőterem fejlődését
- Tartsa fenn a hidratációs szintet

- Vágjon ki egy makrotápanyagot az étrendjéből, mivel mindez szükséges a meghatározott funkciókhoz
- Hagyja el az étkezéseket, különösen edzés előtt vagy után
- Egy „nehéz” összetett szénhidrát ételt fogyasszon túl közel az edzés kezdetéhez
- Túlságosan támaszkodjon az egyszerű szénhidrátokra az üzemanyag teljesítményéhez
- Helytelen táplálkozási döntéseket kell hozni a kalória megszerzése érdekében

Összegzés

Ma már egyértelmű, hogy a táplálkozásnak számos különböző szempontját kell figyelembe venni, amikor optimalizálni kell az edzőterem edzését és általában javítani az egészséget. Az ebben a cikkben ismertetett irányelvek és ajánlások követése lehetővé teszi, hogy lényeges változásokat hajtson végre teljesítményén és egészségén.