A végső alacsony zsírtartalmú étrend - mit kell enni, és elősegíti-e a fogyást?

Alacsony zsírtartalmú diéta fogyáshoz annyira 70-es. Új kutatások azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok segítenek a fogyásban, csökkentik a gyulladást és a magas vérnyomást (1), (2), (3). Valójában a testének korlátozott mennyiségben telített zsírokra is szüksége van a megfelelő működéshez (4). azonban, megfontolhatja az alacsony zsírtartalmú étrend megkezdését, ha meghatározott egészségügyi állapota van, és orvosa azt javasolta (5) Olvassa el, hogy fogyás, fogyasztható ételek, előnyök és mellékhatások miatt alacsony zsírtartalmú étrendet kell-e folytatnia. Húzza felfelé!

A cikk legfontosabb elemei

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?
Mi a legjobb - alacsony zsírtartalmú étrend vs. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Alacsony zsírtartalmú étrend segíti a fogyást?
Alacsony zsírtartalmú étrenden fogyasztható ételek
Alacsony zsírtartalmú étrend esetén kerülendő ételek
Alacsony zsírtartalmú étrendlap
Alacsony zsírtartalmú étrend-étkezési terv minta
Alacsony zsírtartalmú étrend receptek
Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei
Az alacsony zsírtartalmú étrend kockázatai vagy mellékhatásai

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az alacsony zsírtartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza az állati és növényi eredetű étkezési zsír napi fogyasztását. Alacsony zsírtartalmú étrendben az összes kalória 15% -ának zsírból kell származnia, amelyet alacsonynak tekintenek. Minden, ami kevesebb, vagy egyenlő az összes kalória 10% -ával, rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet jelent.

Az új zsírbeviteli irányelvek lehetővé teszik a telített zsírok fogyasztásának legfeljebb a kalória 10% -át, a transz-zsírok pedig legfeljebb a kalória 1% -át, és sürgeti a telített zsírok helyettesítését mono- és többszörösen telítetlen zsírokkal (6).

Az orvos javaslata szerint azonban módosíthatja a számokat és testreszabhatja étrendjét az egészségi állapotának vagy a fogyásnak megfelelően. Mielőtt alacsony zsírtartalmú étrendre térne át a fogyás érdekében, nézzen meg néhány tényt az alacsony szénhidráttartalmú étrendről az alacsony zsírtartalmú étrendről.

Mi a legjobb - alacsony zsírtartalmú étrend vs. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták piaca jelenleg virágzik - a ketogén étrendtől a nulla szénhidráttartalmú étrendig. De a 70-es évek végén és a 80-as években fellendült az alacsony zsírtartalmú étrend. Szóval, melyik a jobb? Lássuk a tudomány mondanivalóját:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában valamivel több fogyást segít, csökkenti a káros LDL-koleszterinszintet, növeli a jó HDL-koleszterinszintet és csökkenti a trigliceridszintet (7).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb lehet, ha fogyásról és a kardiovaszkuláris kockázatok csökkentéséről van szó (8), (9).
Az alacsony zsírtartalmú étrend (az összes kalória kevesebb, mint 15% -a naponta) metabolikus szindrómát okozhat a felnőtt populációban (10).
Az alacsony zsírtartalmú étrend egy ideig csökkentheti a HDL (jó) koleszterinszintet (11).

Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az egyik étrend nem jobb, mint a másik, és az étrendet az adott személy igényeinek, egészségi állapotának, életkorának, súlyának és aktivitási szintjének megfelelően kell testre szabni (12), (13).

Tehát az alacsony zsírtartalmú étrend megtartása segít a fogyásban? Találjuk ki!

Alacsony zsírtartalmú étrend segíti a fogyást?

Igen, az alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a fogyásban, ha betartja a telítetlen, telített és transz-zsírbevitelre vonatkozó étrendi irányelveket. Túl sok transzzsír fogyasztása a gyorsételektől nem segíti elő a fogyást.

Fontos tény: vegye figyelembe a zsírok magas kalóriatartalmát, de a kalória nem mindig határozza meg a „jó vagy rossz” értéket. Például az ócska ételek és a nulla kalóriatartalmú italok alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, de táplálékot sem tartalmaznak, káros transz-zsírokkal, nagy mennyiségű sóval és finomított cukorral, valamint mesterséges adalékanyagokkal vannak ellátva.

Nem szabad kerülnie az egészséges telítetlen zsírok fogyasztását, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és a gyulladás okozta súlygyarapodást (14). Ha azonban ideiglenesen alacsony zsírtartalmú étrendet kell folytatnia, és orvosa jóváhagyja, íme egy lista azokról az ételekről, amelyeket enni és kerülni kell a diéta alatt.

Alacsony zsírtartalmú étrenden fogyasztható ételek

Egészséges zsírok - Olívaolaj, avokádó, avokádóolaj, dió, mandula, pisztácia, chia mag, lenmag, mogyoróvaj, mandulavaj, pepita és ghee.

Fehérje - Hal, bőr nélküli csirkemell, tojás, gomba, tofu, szójabab, szója darab, lencse, vesebab, hajtás, csicseriborsó, bengáli gramm, borsó és edamám.

Tejtermék - Alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és alacsony zsírtartalmú sajt korlátozott mennyiségben. * a teljes zsírtartalmú tejtermék lenne a legjobb választás a fogyáshoz. Kérjük, forduljon dietetikusához, ha meg szeretné tudni, hogy alacsony vagy zsíros tejtermékeket fogyaszt-e.

Zöldségek - Sárgarépa, brokkoli, káposzta, kínai káposzta, cékla, bok choy, gyöngyhagyma, retek, kelkáposzta, spenót, retekzöld, mángold, rebarbara, paradicsom, uborka, tök, keserű tök, palacktököt, hagyma, okra, padlizsán és cseresznyeparadicsom.

Gyümölcsök - Avokádó, alma, ananász, őszibarack, szilva, narancs, mandarin, citrom, lime és édes mész.

Italok - Víz, házi író, zöld tea, gyógytea, fekete kávé (kerülje, ha koffein-érzékeny), és frissen préselt gyümölcslé vagy turmix hozzáadott cukor vagy cukor nélkül.

Gyógynövények és fűszerek - Koriander, oregánó, fokhagyma, gyömbér, kapor, édeskömény, kömény, koriander, kurkuma, buzogány, sáfrány, szerecsendió, fahéj, kardamom, szegfűbors, chilipehely, cayenne bors, zsálya, bazsalikom és csillagánizs.

Az alacsony zsírtartalmú diétánál elkerülendő ételek

Egészségtelen étel - Sült ételek, fagyasztott ételek, nulla kalóriatartalmú italok, szóda, finomított cukor és feldolgozott ételek.
Fehérje - Marhahús és sertés zsíros része.
Tejtermék - Krémsajt.
Italok - Csomagolt gyümölcslé, csomagolt turmixok, szóda, diétás szóda és csomagolt író.

Itt egy alacsony zsírtartalmú étrendlap, amelyről képernyőképet készíthet, és útközben is használhatja.

Alacsony zsírtartalmú étrendlap

Élelmiszertípus Rendszeresen fogyasztható ételek (kevés vagy egyáltalán nem zsíros és/vagy „egészséges” étel) Mérsékelten fogyasztandó élelmiszerek Kerülendő vagy ritkán fogyasztandó élelmiszerek (magas zsírtartalmú és/vagy „egészségtelen” ételek)

Gabonaételek	Teljes kiőrlésű liszt és kenyér Zabpehely Rosttartalmú reggeli müzlik Teljes kiőrlésű rizs és tészta	Fehér liszt és kenyér Rostszegény reggeli gabonafélék Fehér rizs és tészta Sima keksz Sima vagy gyümölcspogácsa	Kifli Sült kenyér A legtöbb sütemény és keksz Sütemények Suet puding
Gyümölcs, zöldség és diófélék	Minden gyümölcs és zöldség Szárított bab és lencse Sült krumpli Szárított gyümölcs Dió	Sütő chips Avokádó Olajbogyó Mandula Pekándió Mogyoró	Hasábburgonya Sült vagy sült burgonya Sült, tejszínes, vajas vagy sajtos zöldségek Chips és burgonya snack Kókuszdió Brazils Pörkölt mogyoró
Hal	Friss lazac, hering, makréla, tonhal, szardínia stb., Fehér hal	Kagylófélék	Hal ikra Kaviár
Hús	Sovány hús, bőr nélkül, például csirke és egyéb baromfi	Sovány sonka, marhahús, sertés és bárány Sovány darálék Máj és vese	Látható zsír a húson Ropogás Kolbász Pástétomok Kacsa, liba Húspite/péksütemények
Tojás, tejtermékek	Fölözött vagy félzsíros tej Túró vagy túró Alacsony zsírtartalmú joghurt Tojásfehérje	Edam Camembert parmezán Hetente legfeljebb 3 tojássárgája	Teljes tej Krém Jégkrém A legtöbb kemény sajt Csokoládé Krémsajt
Zsírok és kenőanyagok	Egyik sem	Alacsony zsírtartalmú kenhetőségek A többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú margarin Kukoricaolaj, napraforgóolaj és olívaolaj	Vaj Csöpögő és zsír Margarin nem tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat
Italok és levesek	Tea és kávé Ásványvíz Gyümölcslevek	Csomagolt levesek Alkoholos italok	Krémlevesek Tejitalok Cukros italok

A fenti listákból kiderül, mit kell enni, és mit kell kerülnie az alacsony zsírtartalmú étrend betartása érdekében. Itt található egy minta alacsony zsírtartalmú étrend, amely segít megérteni, mit, mikor és mennyit kell fogyasztania a fogyáshoz.

Alacsony zsírtartalmú étrend-étkezési terv minta

(6:45 - 7:45)

(9: 30-10: 30)

(12:30 - 13:00)

(15:30 - 16:00)

(7:00 - 19:30)

Ez a diéta csodákat fog tenni az Ön számára. De kérdezze meg orvosát, mielőtt betartja ezt a diétát. Ezenkívül, hacsak nem kezdi el főzni az ételeit, nem tudja megmondani, hogy vannak-e rejtett kalóriák az ételében cukor, só és szószok formájában. Tehát a legjobb, ha otthon kezdi el elkészíteni az ételeket. Megértjük, hogy fáradt vagy, és nincs időd főzni - de az alábbi receptek elkészítése mindössze 15-30 percet vesz igénybe. Szóval, engedd el.

Alacsony zsírtartalmú étrend receptek

1. Reggeli turmix

Hozzávalók

2 barack, kimagozva
1 narancssárga
1 csésze szójatej

Hogyan készítsünk

Dobja az összes hozzávalót turmixgépbe.
Blitz jól, és öntsük a turmixot két pohárba.
Mondj éljenzést!

2. Ebéd saláta

Hozzávalók

3 oz füstölt lazac, vékonyra szeletelve
4 meggyparadicsom, felére csökkent
1 csésze baba spenót
¼ hagyma, szeletelve
2 evőkanál olívaolaj
½ teáskanál fekete bors
Só ízlés szerint
2 evőkanál lime juice

Hogyan készítsünk

Dobja be a füstölt lazacot, a baba spenótot, a hagymaszeleteket és a meggyparadicsomot.
Adjunk hozzá lime-levet, sót, borsot és olívaolajat.
Dobj jól, és kész az ebéd!

3. Vacsoraleves

Hozzávalók

½ csésze fehér bab
2 paradicsom apróra vágva
1 sárgarépa, szeletelve
2 zellerszár apróra vágva
1 közepes hagyma apróra vágva
1 gerezd fokhagyma, darálva
Só ízlés szerint
½ teáskanál fekete bors
1 csésze zöldségleves
Egy marék petrezselyem apróra vágva
¼ mész

Hogyan készítsünk

Dobja a hagymát, paradicsomot, fokhagymapor, sárgarépát, zellert, fehér babot, sót, borsot és zöldséglevest egy gyorsfőzőbe.
Nyomás alatt kb. 20 percig főzzük közepes lángon.
Miután a gyorsforraló kihűlt, nyissa ki a fedelet és öntse ki a levest.
Tegyen petrezselymet és lime levet a tetejére, és élvezze a meleg és barátságos vacsorát.

Ezek felhajtásmentes és finom ételek, amelyeket gyorsan elkészíthet otthon. Most vessünk egy pillantást az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeire és mellékhatásaira.

Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei

Az egészségtelen zsírok korlátozása a következő előnyökkel jár:

Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Energikusnak és könnyűnek érzi magát.
Segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Növelheti élettartamát.
Segítheti a rövid távú fogyást

Vessünk egy pillantást a lapra.

Az alacsony zsírtartalmú étrend kockázatai vagy mellékhatásai

A zsírok teljes elkerülése a következő következményekkel járhat:

Nehézség a fogyásban.
Növelheti a magas trigliceridszint kockázatát a vérben.
Növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Vitamin- és ásványianyag-hiányt okozhat.

Következtetés

A zsírok fontos része az étrendnek. Fogyasszon egészséges zsírokat és telített zsírokat korlátozott mennyiségben. Csak akkor folytasson testreszabott, alacsony zsírtartalmú étrendet, ha orvosa javasolja. Ha fogyni akar, rendszeresen kövesse az egyensúlyi étrendet és az edzést, hogy lenyűgöző eredményeket érjen el.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A tojások alacsony zsírtartalmú étrend részét képezik-e?

Igen, a tojás az alacsony zsírtartalmú étrend része. A tojássárgájában magas a koleszterinszint, ezért ha orvosa arra kér, hogy kerülje a sárgáját, csak a fehérjét fogyassza. Ellenkező esetben hetente 3 egész tojást fogyaszthat.

Mennyi zsír az alacsony zsírtartalmú étrendben?

Általában a napi kalóriabevitel legfeljebb 15% -a, ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ. De ügyeljen arra, hogy a zsírbevitelt ne csökkentse a napi kalóriabevitel 15% -a alá.