Mi az anyagcserém és hogyan növelhetem?

Ha olyan vagy, mint sok ember, valószínűleg azt kérdezed magadtól: "Kíváncsi vagyok, hogyan tudom növelni az anyagcserét és lefogyni."

Vagy hallottál az anyagcserédről és annak hatásáról a testedre, de talán nem egészen értetted, mi ez vagy hogyan működik.

Ha 40 felett van, akkor biztosan hallotta, hogy ha nem növeli az anyagcserét, nem fogyhat.

Meg fogjuk magyarázni, hogy mi a test anyagcseréje, mit csinál, mi befolyásolja, és hogyan lehet manipulálni a fogyás elősegítésére.

Az anyagcseréd energiává alakítja az elfogyasztott ételeket és folyadékokat

Mi az anyagcserém és mit csinál?

Dióhéjban az anyagcseréje egy biokémiai folyamat, amely a test számos funkcióját ellenőrzi. Az anyagcseréd egyik fő feladata, hogy az elfogyasztott ételeket és folyadékokat elérhető energiává alakítsd át. Még akkor is, ha egyszerűen televíziót néz, teste még mindig olyan funkciókat hajt végre, amelyek energiát igényelnek, például légzés, emésztés, gondolkodás és a vér keringése.

Mindezek az alapfunkciók kalóriát igényelnek, hasonlóan ahhoz, ahogy autója gázhoz van szüksége a mozgáshoz. Annak a kalóriának a számát, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy ezeket a funkciókat naponta működtesse, az alapanyagcserének vagy a BMR-nek nevezzük. Alternatív módon elmondható, hogy a BMR a minimális kalóriamennyiség, amelyre a testnek nyugalmi állapotban kell működnie.

Használja ezt a számológépet, hogy megtudja, TOTAL kalória, amire a testének napi szinten szüksége van.

Az anyagcsere alapjai

Általánosságban elmondható, hogy a test mindennapi funkcióinak energiaigénye nem sokat változik, és nem lehet könnyen megváltoztatni.

Az elégetett kalóriák 60-75% -a azokhoz a mindennapi funkciókhoz tartozik, amelyekre nem gondol, mint például a légzés, a nyelés, a vérkeringés stb.
További 10% -ot egyszerűen az evés és az emésztés során fordítanak.
A másik 15-30% a fizikai aktivitásunkból (vagy annak hiányából) származik

A BMR meghatározása

Ismerhet olyan barátokat, akik úgy tűnik, hogy bármit és mindent megesznek, mégsem szereznek unciát. Ennek oka valószínűleg a nagyon magas anyagcsere. Hogyan határozza meg a test az anyagcsere szintjét?

A nemed - A férfiak általában magasabb anyagcserét folytatnak, mert több az izomzatuk és alacsonyabb a testzsírjuk. A több izom magasabb anyagcserét jelent.
A korod - Az életkor előrehaladtával az emberek többsége elveszíti izmait és hízik. Ez csökkenti az anyagcserét. Egy ember BMR-je 20 év után évtizedenként általában 1-2% -kal lassulni kezd.
A test mérete és összetétele - A nagyobb (magasabb vagy nagyobb csontstruktúrájú) embereknél általában nagyobb az anyagcsere. Továbbá, mint korábban említettük, azoknak is nagyobb az anyagcseréje, akiknek több izma és kevesebb a zsírja. Néhány ilyen dolog, például az, hogy milyen magas vagy, genetikai jellegű és nem változtatható meg; mások azonban teljesen az ön ellenőrzése alatt állnak.

A BMR mérése

Használja ezt a képletet a BMR mérésére:

Férfiak: BMR = 66 + (6,2 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,76 x életkor években)
Nők: BMR = 655,1 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)

Mit is jelent ez?

Például, ha 6 éves voltál és 200 kg-ot nyomtál, akkor a tested nyugalmi időtartama 2001 kalória.

Az anyagcseréd növelése testmozgással

A fizikai aktivitás mennyisége a leginkább változó tényező, amely meghatározza, hogy naponta mennyi kalóriára van szüksége és mennyit éget el a teste. A testmozgás nagymértékben növeli az anyagcserét, még az edzés befejezése után is!

Az aerob tevékenységek, például a séta, a kocogás, a Zumba és a tánc kalóriát égetnek el.

AZAZ; egy 200 font ember 250 kalóriát éget el 30 perc kocogásért.

Kihívás az izmok

Több izom felépítése erőedzéssel természetesen felpörgeti az anyagcserét

Bár az anyagcseréd fokozásához nem kell tornáznod, ne feledd ezt több izomzat természetes módon felpörgeti az anyagcserét, így az az év 365 napján a nap 24 órájában magasabb. Ez különösen igaz a 40 és 50 év felettiekre a fizikailag inaktív emberek évtizedenként akár 3–5% -ot is elveszíthetnek izomtömegükből 30 éves kor után.

Próbáljon meg hozzáadni két napos erősítő edzést (súlyemelés) az általános izomtömeg növelése érdekében. Az izmok fájnak az ellenállóképzés után az izomszövet apró könnyei miatt. Bár ez károsnak tűnik, valójában ez egy jó dolog. Az edzés utáni következő két-három napon a tested meggyógyítja a lebontott szövetet, és új, erősebb izmokat épít. Ez az újjáépítési folyamat további energiaigényt igényel, amely 5–9 százalékkal növeli a kalóriaégetést!

Ne felejtsd el kihívni az izmaidat! Ez azt jelenti, hogy megnöveli a súlyt egy-két fonttal, amikor az összes ismétlést elvégezheti anélkül, hogy az izmok fájdalmasak vagy fáradtak lennének, miután befejezte a súlyemelő készleteket.

Hogyan növelhetem az anyagcserét természetesen fogyás esetén?

Mint fentebb említettük, pusztán az anyagcseréd növelése nem lesz elegendő ahhoz, hogy nyáron vagy akár a következő évben bikini kész testet kapj. Ha azonban diétával, étrend-kiegészítőkkel és testmozgással kombinálva alkalmazzuk, mindez jelentős fogyást eredményez.

Vizsgáljuk meg a legjobb módszereket növelje az anyagcserét testmozgás nélkül.

Ne felejtsük el, hogy bár csökkentenie kell a kalóriákat, mégis annyit kell ennie, hogy az anyagcseréje magasan tartson. Elegendő üzemanyag hiányában a szervezete csökkenti az anyagcserét, mint az önmegőrzés eszközét.

Egy utolsó megjegyzés; ne felejtsen el jól aludni. Testének anyagcseréje minden este alvás közben "visszaáll". Ha spórolsz az alvással, a szervezeted anyagcseréje könnyen zavarossá válik, és a lassú oldalon futhat. Próbáljon rendszeresen menetrendet tartani, és minden este 7–9 órát aludjon. Ne tartsd a mobilodat sem az ágy mellett. Azok a fehér képernyők általában megszakítják alvási hormonjainkat, és megnehezítik az elalvást.