Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

gyors

Beszélje meg a nassolást a fitnesz- és táplálkozási szakértők között, és valószínűleg gyökeresen eltérő véleményt fog kapni. Az ügyvédek azzal érvelnek, hogy a harapnivalók vagy a "miniétkezések" csökkenthetik az étvágyat, stabilizálják a vércukorszintet, és segítenek kevesebbet enni a következő étkezés során.

Kutatásom és tapasztalataim alapján, akik segítenek a fogyás ellenállásában küzdő embereknek, ellenzem a zsírcsökkenés és a gyors anyagcsere miatt történő nassolást.

A nassolás sokmilliárdos iparággá vált, ahol a hozzáértő gyártók a Frankenfoodok egyre szélesebb választékát tolják magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal és transzzsírral. Rosszabb esetben a gluténmentes snackek, a 100 kalóriatartalmú cukros csomagok és a tápanyaghoz adott sütik halo hatást kölcsönöznek az embereknek az ismételt nassolással kapcsolatban, ami hozzájárul a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz.

A gyermekek és a serdülők különösen az uzsonnagyártók célpontjai. Például a Preventive Medicine című folyóiratban szereplő tanulmány megállapította, hogy a nassolás gyakorisága 77-ről 84 százalékra nőtt 1977-1978 és 1994-1996 között a gyermekek és serdülők esetében.

Igaz, ez nem csillagászati ​​ugrás: azt mutatja, hogy a nassolás még 35 évvel ezelőtt is általános volt. A cukros italok itt bizonyultak fő bűnösnek, de ami még ennél is fontosabb, hogy a magas zsírtartalmú, sós snackek ez idő alatt megduplázódtak.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "az Egyesült Államokban élő fiatal felnőttek körében a snackek összenergiájának és energiasűrűségének jelentős növekedése hozzájárulhat az elhízás járványunkhoz".

Nem viccelek. De mindenki, nemcsak a fiatal felnőttek, hajlamosabbak a zsírgyarapodásra, ha uzsonnát fogyasztanak. Itt van miért.

A nassolás emeli az inzulinszintet

Bármikor eszik, a szervezete szekretálja az inzulint, amely cukrot juttat a véráramból a sejtjeibe, majd a májába és az izomba tárolás céljából.

Ezek a tárolóegységek azonban csak azt veszik át, amire szükségük van. Nem mohók. Ha még mindig lóg a vérében a cukor, akkor a máj trigliceridként csomagolja át ezt a cukrot. Ezután az inzulin tárolja ezeket a triglicerideket, mint azt sejtette, zsír.

Valahányszor uzsonna, emeli az inzulinszintet. Bizony, ezek a 100 kalóriatartalmú snackcsomagok több mint egy maroknyi mandulát fognak inzulint inni, de a nassolás emeli az inzulint,.

"Ha éppen akkor uzsonnázik, amikor az inzulin vérszintje csökken, akkor az azonnal emelkedni fog, még akkor is, ha jó harapnivalót, például gyümölcsöt és diót fogyaszt," mondja Eduardo Castro, MD, a zsírvesztés-rezisztencia szindróma szakembere.

Más szavakkal, a nassolás emelt szinten tartja az inzulinszintet, ami megkönnyíti a test számára a zsírraktározást.

Rágcsálnivalók kalóriákhoz

Az European Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a harapnivalóknak magasabb az étkezési kalóriájuk és az alacsonyabb tápanyagtartalmuk, és a kutatók óvatosságra intettek a "snack-domináns étkezési szokásoktól".

Ezek a felesleges kalóriák rendben lehetnek, ha arra késztetnek, hogy kevesebbet eszel a későbbi étkezések során, de ez nem gyakran fordul elő.

Példa: A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban egy kis, nyolc fős tanulmány kimutatta, hogy függetlenül attól, hogy magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú snacket ettek-e, a fiatal férfiak vacsoránál is ugyanannyit ettek. (Érdemes megjegyezni: A magas fehérjetartalmú snack jobban késlelteti az éhséget, valószínűleg azért, mert a fehérje megfékezi a ghrelin éhséghormont.)

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "egy jóllakott állapotban fogyasztott snacknek az összetételétől függetlenül gyenge a jóllakási hatékonysága, ami bizonyíték arra, hogy a nassolás szerepet játszik az elhízásban."

Snackel minden rossz ok miatt

Ma reggel összevesztettél a partnereddel, így egy sajtdán reggeli tejeskávéval csillapítja ezt a frusztrációt. Aznap délután a főnöke megdicséri a harmadik negyedévi eladásait, és Ön jutalmazza magát munkatársa házi sütivel. A barátnőivel tartott nagy vacsora után otthon nézed a Szex és a város újbóli lejátszását, és rájössz, hogy a hűtőben van egy nagy üveg mandulavaj. Annak ellenére, hogy nem vagy éhes, ösztönösen bemész a konyhába egy reklámfilm közben.

Kövesse nyomon étkezési szokásait: Valószínűleg nem éhezésből rágcsál. Gyakrabban unatkozik, depressziós vagy kisebb győzelmet ünnepel. Ettől függetlenül összekapcsolta a nassolást jutalommal vagy kielégítéssel.

A gyerekek is megtanulják ezeket a szokásokat. A Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy az, hogy a szülők miként esznek (pontosabban snacket), befolyásolják gyermekeik viselkedését. Tehát ha belemerül egy zacskó Sausalito sütikbe, miközben a Nézetet nézi, a gyerekek nagyobb valószínűséggel utánozzák ezt a viselkedést.

A tanulmány kutatói kifejezetten a 8–10 éves gyermekek nassolási szokásait vizsgálták. A sós snackek különösen azoknál a gyerekeknél váltották ki a súlygyarapodást, akik átlagosan elképesztő négy harapnivalót ettek naponta.

Késő esti harapnivalók további kalóriákat tárolnak

A legtöbb ember akaratlanul spórol az esti órákra. Ismered a forgatókönyvet: Egész nap egészségesen ettél, ezért azzal a félig elfogyasztott korsó Ben & Jerry-vel igazolod, hogy racionalizálod, hogyan illeszkedik a napi kalóriatartalomhoz.

Tizenöt perccel később, üres doboz a kezében, elhatározza, hogy holnap jobban jár. Rossz híreket fűzök hozzá a bűntudatához: A tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszakai nassolás több zsírt tartalmaz.

Az American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology egyik kis tanulmánya bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy az éjszakai falatozással rendelkező fiatal nők megakadályozzák a zsír lebontását és növelik az elhízás kockázatát.

Az Obesity című folyóirat egy másik tanulmánya azt mutatta, hogy az egerek zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, mielőtt alvás közben a testtömegük körülbelül 48 százalékos lett volna, szemben azokkal az egerekkel, amelyek ugyanannyit ettek lefekvés előtt és csak 20 százalékot híztak.

Ennek gyakorlati szinten van értelme: Ezeknek a kalóriáknak el kell menniük valahová, és hacsak alvás közben sétálgatunk (egyébként nem ajánlott), akkor valószínű, hogy a középszakaszunkra kerülnek.

Valószínűleg hallott már a szakaszos böjtölésről. Éhség és nélkülözés nélkül élvezheti előnyeit, ha vacsora után csökkenti az étel bevitelét. Így teste zsírégető üzemmódba kerül, kb. 12-14 óráig, a holnap reggeli fehérjében gazdag reggelig.

Például a Cell Metabolism folyóiratban szereplő tanulmány szerint a nyolc órás etetési időszakra korlátozott egerek karcsúbbak és egészségesebbek lettek, mint azok az egerek, amelyek alkalmanként legeltek, amikor csak akartak.

Mi lenne, ha jól vacsorázna, és mégis éhesnek érezné magát lefekvés előtt? Igyon egy pohár vizet. A washingtoni egyetemen végzett tanulmány szerint mindenki, aki csak nyolc uncia vizet ivott lefekvés előtt, teljesen visszafogta éhségét.

Mi a helyzet azokkal a tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a harapnivalók valójában karcsúbbak?

De várj, mondod. A recepciósod egész nap nyers dióféléket rágcsál, és sovány.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az uzsonnázók karcsúbbak maradnak, mint a nem snackerek. Például a Journal of the American Dietetic Association egyik lapja úgy találta, hogy a magas rosttartalmú snackek korlátozhatják az étvágyat és elősegíthetik a testsúly szabályozását, míg a cukros snackek "akadályozhatják a súlycsökkenést".

Itt az üzlet. Azok az emberek, akik magasabb rosttartalmú snackeket fogyasztanak, általában jobban tudják étkezési szokásaikat. Más szavakkal: valószínűbb, hogy vacsorára fogyaszt egy salátát csirkével és avokádóval, mint egy mélytálas pizzát.

Más, a nassolást támogató tanulmányok érdekes kiskapukat tárnak fel. A Journal of the American Dietetic Association egyik példája például azt találta, hogy a normál testsúlyú emberek többet nassolnak és átlagosan ötször esznek naponta, szemben a túlsúlyos emberekkel, akik csak körülbelül négyszer esznek naponta.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "napi három étkezés és két snack fontos lehet a fogyás fenntartásában".

Jól hangzik, igaz? Kivéve, ha kicsit közelebbről olvasol, és rájössz, hogy míg a normál testsúlyú emberek gyakrabban ettek, ők átlagosan kevesebb kalóriát ettek, mint a túlsúlyos emberek.

Továbbá a normál testsúlyú emberek körülbelül kétszer annyi testmozgást végeztek, mint a túlsúlyos emberek. Tehát bár a normál testsúlyú emberek gyakrabban étkezhetnek, okosabban is esznek. A recepciónkhoz hasonlóan ők is magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú egész, feldolgozatlan ételeket választanak, például diót és magot.

Amikor harapnivalót készít, harapjon okosan

A harapnivalók megszüntetése kihívást jelenthet, ha szokásosan édes csemegéhez nyúl minden utat elért győzelemért és balesetért.

Ahelyett, hogy megfosztaná magát, találjon nem élelmiszer-jutalmat. Vegyen egy fürdőt fél napig, ha megengedheti magának, vagy élvezzen egy forró fürdőt, vagy sétáljon át a parkon a stressz csökkentése és az öröm növelése érdekében.

De értem: alkalmanként az ebéd nem elégített meg, vagy valami egészségesre van szüksége, hogy ellenálljon a forró vajas film popcornjának. Nassolni fog. Tegye jól az alábbiak egyikével:

• Almaszeletek mandulavajjal
• Káposzta chips hummusszal
• Nyers diófélék és magvak
• Növényi alapú (de nem szója) fehérje turmix bogyókkal, kelkáposzta és cukrozatlan kókusz- vagy mandulatejjel
• Zeller kesudió vajjal
• Szeletelt természetes pulyka avokádóval

Referenciák:

Arble DM és mtsai. Az ételbevitel cirkadián időzítése hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Elhízás (2009) 17 11, 2100-2102. doi: 10.1038/oby.2009.264.

Bachman JL és mtsai. Az étkezési gyakoriság magasabb a fogyást fenntartóknál és a normál testsúlyú egyéneknél, mint a túlsúlyosaknál. Journal of the American Dietetic Association (2011. november) 111: 11, 1730-1734.

Hatori M és mtsai. Időkorlátozott etetés a kalóriabevitel csökkentése nélkül megakadályozza az anyagcsere-betegségeket a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó egerekben. Cell Metab. 2012. június 6.; 15 (6): 848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012. május 17.

Hibi M és mtsai. Az éjszakai nassolás csökkenti az egész testzsír oxidációját és növeli az LDL-koleszterint egészséges fiatal nőknél. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013. január 15.; 304 (2): R94-R101. doi: 10.1152/ajpregu.00115.2012. Epub 2012. november 21.

Kong A és mtsai. A nassolás és a fogyás, valamint a tápanyagbevitel közötti összefüggés az elhízott nőknél a menopauza utáni túlsúly között, diétás fogyás közben. J Am Diet Assoc. 2011. december; 111 (12): 1898-903. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.012.

Maffeis C és mtsai. Lehet, hogy a harapnivalók sós íze további kockázati tényező a gyermekek túlsúlyának? J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2008. április; 46 (4): 429-37. doi: 10.1097/MPG.0b013e318163b850.

Marmonier C és mtsai. A nem éhes állapotban fogyasztott rágcsálnivalók gyenge kielégítési hatékonysággal bírnak: a rágcsálnivalók összetétele befolyásolja a szubsztrát kihasználtságát és az éhséget. Am J Clin Nutr. 2002. szeptember; 76 (3): 518-28.

Ovaskainen ML és mtsai. A snackek az energiafogyasztás és az élelmiszer-fogyasztás elemeként. Eur J Clin Nutr. 2006. április; 60 (4): 494-501.

Zizza C és mtsai. A fiatal felnőttek nassolásának jelentős növekedése 1977-1978 és 1994-1996 között aggodalomra ad okot! Előző Med. 2001. április; 32 (4): 303-10.

Washingtoni Egyetem Tanulmánya. 2002. Beszámoltak az Integrált és Alternatív Gyógyászat Klinikai Fénypontjairól. 4: 1 (16).

Ha többet szeretne tudni az étrendről és a táplálkozásról, kattintson ide.

Ha többet szeretne tudni a fogyásról, kattintson ide.