A fogyáshoz felturbózza az anyagcserét

Itt van egy titok: A testen belüli rabszolgaság - ebben a pillanatban - a saját személyi edzője, aki fáradhatatlanul dolgozik a kalóriák elégetésében és a zsír leadásában. Az anyagcserének hívják, és mindennek összessége, amit a teste tesz. Minden alkalommal, amikor eszik, a szervezet sejtjeiben lévő enzimek lebontják az ételt, és energiává alakítják, amely folyamatosan megdobogtatja a szívedet, gondolkodik az elméd, és a lábad felfordul egy fárasztó edzés közben. Minél gyorsabban folyik az anyagcsere, annál több kalóriát éget el. Minél többet éget, annál könnyebb leadni a fontokat. És szerezd meg ezt - megnehezítheted az anyagcserédet a nap 24 órájában.

Bizonyos fokig testünk egy előre beállított sebességgel dúdol, amelyet a nem és a genetika határoz meg, de még mindig rengeteg mozgás van. "Hatalmas kontroll alatt áll az anyagcseréje felett" - mondja John Berardi, Ph.D., C.S.C.S., a "The Metabolism Advantage" szerzője. "Nem befolyásolhatja, hogy mennyi kalória szükséges a szívverés fenntartásához, de napi 500-600 kalóriát elégethet a megfelelő testmozgás és a helyes étkezés mellett." És néhány változtatással a rutinban.

A változtatások egyszerűbbé tétele érdekében vezető szakértők segítségét kértük, és éjjel-nappal, égésre kész tervet készítettünk új mozdulatokkal kiegészítve, amelyek az anyagcserét túlhajtásba lendítik.

1. Amikor kigurulsz az ágyból

Egyél (jó) reggelit. Minden. Egyetlen. Nap. Ha nem, a teste éhezési módba megy (ez ilyen paranoiás), így az anyagcseréje lassul a csúszómászásig, hogy energiát takarítson meg - mondja Berardi. És minél kiadósabb az első étkezés, annál jobb. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az önkéntesek, akik teljes kalóriájuk 22–55% -át kapták reggelire, négy év alatt átlagosan csak 1,7 fontot gyarapítottak. Azok, akik reggel kalóriájuk nulla-11 százalékát ették, csaknem három kilót híztak. Egy másik, ugyanabban a folyóiratban megjelent tanulmányban az önkéntesek, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, 4,5-szer nagyobb arányban követték el az elhízást, mint azok, akik időt szántak az evésre.

Mi legyen neked? Reggel mogyorók, amelyek lassan emészthetők és hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek. Próbáljon ki egy sovány fehérje, összetett szénhidrátok és egészséges zsírok keverékét, mint ez a Berardi által ajánlott erőteljes reggeli: egy tojásból és két tojásfehérjéből készült omlett és egy fél csésze vegyes paprika és hagyma, valamint egy fél csésze főtt acél- vágott zab negyed csésze fagyasztott bogyóval és egy teáskanál omega-3-os halolajjal keverve.

Kortyol java. Örüljetek az utazó, kifolyásbiztos bögrék testvériségének! A Physiology & Behavior folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a koffeintartalmú kávét fogyasztók átlagos anyagcsere-aránya 16 százalékkal nőtt azokhoz képest, akik koffeint nem fogyasztottak. A koffein a pulzus és a légzés növelésével stimulálja a központi idegrendszert, mondja Robert Kenefick, Ph.D., az amerikai hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézetének kutatófiziológusa. Őszintén szólva, lehetne tökéletesebb ital?

Hidegítsd a vizet. Hajtsa be a reggeli joe-ját egy jéghideg pohár H2O-val. A Utah-i Egyetem kutatói azt találták, hogy azoknak az önkénteseknek, akik naponta nyolc–12 nyolc uncia pohár vizet ittak, magasabb volt az anyagcseréjük, mint azoknak, akik csak négy poharat töltöttek. A tested néhány kalóriát égethet el, mellyel a hideg vizet az alaphőmérsékletedre melegítheti, mondja Madelyn Fernstrom, Ph.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának Súlykezelő Központjának alapítója és igazgatója. Bár az egyetlen pohár elfogyasztása esetén felesleges kalóriamennyiség nem sokat jelent, ez szokássá teheti a leadott fontokat, lényegében nulla további erőfeszítéssel.

2. Amikor a munkahelyeden vagy

Válasszon fehérjét ebédre. A fehérje minden étkezésbe töltése segít a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, még nyugalmi állapotban is - mondja Donald Layman, Ph.D., az illinoisi egyetem táplálkozási professzora. Célozzon kb. 30 gramm fehérjét - kb. Egy csésze alacsony zsírtartalmú túrót vagy négy uncia csont nélküli csirkemellet - minden étkezéskor.

Készítsen egy kis zöld teát. "Ez a legközelebb az anyagcsere főzetéhez" - mondja Tammy Lakatos Shames, R.D., "Tűzold fel anyagcserédet: 9 bevált alapelv a zsírégetéshez és a fogyás örökre" című könyv szerzője. A sör az ECGC nevű növényi vegyületet tartalmazza, amely elősegíti a zsírégetést. Egy tanulmányban azok az emberek, akik napi három-öt csésze megfelelőjét fogyasztották 12 héten keresztül, 4,6 százalékkal csökkentették testsúlyukat. Más tanulmányok szerint napi két-négy csésze zöld tea fogyasztása további 50 kalóriát okozhat. Ez évente körülbelül öt fontot jelent. Nem rossz néhány zacskó levélért, igaz? A maximális hatás elérése érdekében hagyja a teáját három percig meredezni, és igyon még forró állapotban.

A tejtermékekkel kárt tehet. Hé, megtörténik. Vannak napok, amikor a földön egyetlen saláta sem képes legyőzni a sült krumpli csábító erejét. De ezt pótolhatja egy kalciumban gazdag délutáni harapnivalóval, például nyolc uncia tej vagy hat uncia alacsony zsírtartalmú joghurttal. A kalcium segíti a testet a zsír hatékonyabb anyagcseréjében azáltal, hogy növeli a zsírtól hulladékként való megszabadulás sebességét (igen, az a fajta) - számol be egy tanulmány a Koppenhágai Egyetemen. Sajnáljuk, a kiegészítőknek nincs ugyanaz a hatása.

3. Amikor éttermi vásárlásba megy

Válasszon biotermékeket. Ugye nem töltené fel az autó motorját peszticidekkel Isten ments. Kanadai kutatók megállapították, hogy azok a fogyókúrázók, akik zsírsejtjeiben a legtöbb szerves kloridot (a peszticidekben található vegyi anyagokat) tárolják, voltak a leginkább fogékonyak a mitokondriális aktivitás és a pajzsmirigy működésének megzavarására. Fordítás: Az anyagcseréjük megakadt. Nem engedheti meg magának a teljes organikus cserét? Látogasson el erre a Foodnews webhelyre a leginkább (és a legkevésbé) szennyezett élelmiszerekért, majd ennek megfelelően állítsa be a bevásárló listáját.

Hőt keresni. Kiderült, hogy a kapszaicin, az a vegyület, amely a chili paprikáknak szájbarágós minőséget kölcsönöz, szintén felpörgetheti az anyagcserét. Körülbelül egy evőkanál apróra vágott vörös vagy zöld chili fogyasztása növeli a test hőtermelését és a szimpatikus idegrendszer aktivitását (felelős a harc vagy repülés reakciónkért) - derült ki a Journal of Nutritional Science and Vitaminology folyóiratban megjelent tanulmányból. Az eredmény: ideiglenes anyagcsere-csúcs, mintegy 23 százalék. Készítsen chilit, hogy hozzáadja a salsához, és tartson egy pohár pirospaprikás pelyhet a pizzák, tészták és sült krumpli feltöltéséhez.

Fogj egy kis fémet. A nők minden hónapban veszítenek a vasból. Ez bedobhat egy kulcsot az anyagcsere gépébe, mert a vas segít oxigént szállítani az izmokban. Ha a szintje alacsony, az izmok nem kapnak elegendő mennyiségű O2-t, az energiatartályaid és az anyagcseréd felpörög - mondja Shames. Készítsen vassal dúsított gabonaféléket, babot és sötét leveles zöldséget, mint spenót, bok choy és brokkoli.

4. Amikor edz

Keverje össze a dolgokat időközönként. Mindig keresed az edzés lerövidítésének módját, igaz? Nos, fokozza intenzitását, és kevesebb idő alatt ugyanannyi vagy több kalóriát éget el. Egy ausztrál vizsgálatban az önkéntes nők vagy 40 percig, állandó ütemben, vagy 20 percnyi időközönként mozogtak álló kerékpárral, nyolc másodperc sprint és 12 másodperc könnyű pedálozás váltakozásával. 15 hét után azok, akik beépítették a sprinteket a kardio edzésbe, háromszor annyi testzsírt vesztettek - beleértve a combot és a magszalagot is - azokhoz képest, akik egyenletes tempóban sportoltak. A sebesség kitörése stimulálhatja a zsírégető reakciót az izmokban, mondja Ph.D. Ethlyn Gail Trapp vezető kutató. Akár lovagol, futsz, akár evezel, próbáld meg feljavítani a dolgokat, hogy meggyorsítsd az égési sérüléseidet: Kezdd úgy, hogy három nyolc másodperces teljes, beszédképtelen sprintet hajt végre 12 másodperc alatt, könnyű ütemben az egyes erőfeszítések között. Haladjon felfelé, amíg 10 sprintet nem tud megtenni 20 perc alatt.

Lassíts. Ez nem könnyű, de amikor erősen edz, akkor számoljon 3-ig, amikor visszaengedi a súlyt a kiinduló helyzetbe. A dolgok lelassítása növeli az izomszövet lebomlását - igen, rosszul hangzik, de mindazok a károk, amelyeket elszenved, valójában jó dolog. A javítási folyamat a munkamenet után 72 órán keresztül felpörgeti az anyagcserét - állítják a Wayne Állami Egyetem kutatói. De adja tovább azokat a pehelysúlyú súlyzókat - elég nehéz súlyokat kell használnia ahhoz, hogy megküzdjön az utolsó néhány ismétlés teljesítésével.

Pop tabletták. A rendszeres testmozgás kombinációja a halolaj-kiegészítőkkel növeli a zsírégető enzimek aktivitását - írja az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány. Az önkéntesek napi hat gramm halolajat vettek, és hetente háromszor dolgoztak. 12 hét elteltével átlagosan 3,4 fontot fogyottak, míg a kizárólag testedzők minimális zsugorodást tapasztaltak. Keressen olyan márkákat, amelyek kapszulánként legalább 300 mg EPA zsírsavat és 200 mg DHA zsírsavat tartalmaznak. Ebből az órából edzés előtt két órával durranjon fel.

5. Amikor hazaérsz

Egyél Nemo haverjait. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia éhséget csillapító omega-3 zsírsavakkal vannak tele. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint ezek az egészséges zsírok elősegítik a "Tele vagyok" jelek gyors továbbítását az agyadba. Bónusz: A 3,5 uncia lazac adagolja az ajánlott napi D-vitamin 90 százalékát, ami segít megőrizni értékes kalória utáni vágyakozó, anyagcserét elősegítő izomszövetét.

Ugrás a második mojito. Egy másik ok, amiért nem szabad túlzásba esni: A mindössze két kevert ital (vagy két pohár bor vagy két üveg sör) egyenértékű visszaütése óriási 73 százalékkal fékezi le a zsírégetést. Ez azért van, mert a máj az alkoholt acetáttá alakítja, és ezt az üzemanyagként kezdi felhasználni a zsírraktárak helyett - jelentették a kaliforniai Berkeley Egyetem kutatói.

Üsd a zsákot - korán. Ha kevesebbet alszol, mint kellene, akkor dobd le a szervezeted által termelt leptin és ghrelin - hormonok, amelyek segítenek szabályozni az energiafelhasználást és az étvágyat - mennyiségét. A Stanford Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint 7,5 órát szundítottak, testtömeg-indexük növekedését tapasztalták. Tehát ügyeljen arra, hogy legalább nyolc órányi pihenést kapjon.