A végső izomépítő étkezési terv

A táplálkozás a fizikum céljainak kulcsa. Függetlenül attól, hogy fogyni akar, izomzatot szeretne építeni, vagy csak megőrzi testét, a legjobb eredmény elérése érdekében cél-specifikus étkezési tervvel kell rendelkeznie.

Azonban néha a saját étkezési tervének rendezése kissé megerőltető lehet, különösen, ha még nem tudta, hol kezdje!

Ezért hoztuk létre ezt Izom sablon építése hogy segítsen elérni az izmokhoz kötött potenciálját, valamint általános útmutatásokkal, amelyek segítenek elfogyasztani a megfelelő mennyiségű kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt, amelyet minden nap el kell fogyasztania. De ha nincs időd az étel elkészítéséhez Önnek izomépítő étkezési tervet kínálunk.

Tartalomjegyzék:

Első dolgok először ... A konyhája

Fel kell készítenie azt a rossz fiút rengeteg tápláló teljes élelmiszer, amellyel átalakíthatod ételeidet drabból fabá, és megakadályozhatod az egészségtelen ételek falatozását, amelyek kisiklhatnak az étrendedből. Íme egy példa élelmiszerbolt-listára:

Keményítők: Quinoa, édesburgonya, fehér burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta
Fehérje: Csirkemellfilé, fehérjepor, egész tojás, folyékony tojásfehérje, hal, görög joghurt
Gyümölcs és zöldség: Bogyók, banán, trópusi gyümölcsök, sok zöld zöldség, bab és hüvelyesek, avokádó
Olajok: Használjon takarékosan, Teáskanál felett evőkanál - kókuszolaj, olívaolaj
Snackek: Diófélék és magvak

Az 5 legfontosabb táplálkozási tipp

Egyél elegendő mennyiségű fehérjét rendszeresen

A rendszeres fehérjebevitel ideális az izomfehérje-szintézis (MPS) maximalizálásához, miközben minimalizálja az izomfehérje-lebontást (MPB), és a legnagyobb esélyt nyújtja a maximális izomépítésre.

Cél a 0,3-0,5 g/kg fehérje adagonként az MPS maximalizálásának legjobb esélye.

Célozzon annyit, hogy a vizelet tiszta maradjon A nap folyamán ez elősegíti a kognitív funkciókat és a teljesítményt mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben.

Készítsen rutint, amely élvezi és kitart

A kalóriák és makrók kidolgozása (az alábbiakban kifejtve) nagyszerű, de csak akkor hasznos, ha valóban el tudja érni ezeket a célokat, és megértette, hogyan kell beállítani az étrendet az életmódjának megfelelően.

Egyél enyhe kalóriatöbbletben

A legnagyobb esély biztosítása a maximális izomépítéshez, enyhe kalóriatöbblet (200-300 kal/nap) előnyös lesz.

Tejsavó fehérje; nem elengedhetetlen étrend-kiegészítés, hanem egyszerű, költséghatékony módszer a kiváló minőségű fehérjebevitel növelésére.

Kreatin-monohidrát; jól kutatott, és mindenképpen hasznos az erő és az edzés teljesítményének javításához.

Koffein - egy másik, jól kutatott kiegészítő, amely a teljesítmény javítására szolgál (törekedjen 3-5 mg/kg 40 percre edzés előtt, ha meg szeretné tudni, hogy ez hogyan befolyásolja az edzését).

Hogyan lehet izomzatot építeni

Az izomépítéshez négy dologra van szükség:

Ezek mind jól képzettek. A táplálkozás és a táplálék-kiegészítés optimalizálja a gyógyulást és az izmok azon képességét, hogy reagáljanak ezekre az edzés által nyújtott ingerekre, hogy fokozzák az alkalmazkodást a progresszív edzés ismételt rohamaihoz.

A makrotápanyagok jelentősége

Három fő makrotápanyag van (4, ha alkoholt számít - amit fontos figyelembe venni a kalóriaszámnál, ha iszik).

Fehérje

Zsír - elengedhetetlen a sejtmembránok, a hormontermelés és az energiaforrás szempontjából (9Kal/g)

Szénhidrát - a testek előnyben részesített energiaforrás (4Cal/g)

Elegendő fehérje bevitele az étrendbe elengedhetetlen, ha az izomgyarapodás a célja, mivel ez képezi az elsődleges építőelemeket több izomszövet elhelyezésére.

A zsírok következnek, mivel ezek a hormontermelés elengedhetetlen elemei, ha itt nem vagyunk elégségesek, akkor a nemi szteroidok, például a tesztoszteron csökkennek, és gátolják izomépítési potenciálunkat.

A szénhidrátok adják a rejtvény utolsó darabját, bár nem elengedhetetlenek, de a szervezet számára a legkönnyebb átalakítani glükózzá és energiává, beleértve az étrendben lévő szénhidrátokat is, segítik a teljesítményt, különösen a nagyobb intenzitású edzéseket.

Viszonylag könnyen kiszámolhatjuk kalóriáinkat és makrotápanyag-szükségleteinket, és onnan tervezzünk egy étrendet, amely segít maximalizálni az izomtömeg-növekedést.

Példa étkezési tervre

Amint fentebb említettük, az étkezési tervnek, amelyet használni szeretne, az életmódjára kell vonatkoznia, és arra, hogy mit lehet fenntartani.

Ez tehát azt fogja jelenteni, hogy az előírt terv nem fog mindenkinek megfelelni. Az alábbi példában nem adtam meg konkrét ételeket, hanem inkább a kalóriák lebontását, amelyet a választott, megfelelő ételek felé tehet, választhatja azt is, hogy gyakrabban étkezik, vagy megváltoztatja az ételek makrotápanyag-profilját. kell-e választania negatív hatások nélkül.

Az alábbiakban bemutattam egy példa tervet egy 80 kg-os, íróasztalos munkával rendelkező férfira, aki heti 5x60 perces edzéseket végez, izomgyarapodásra törekszik.

Kalóriacél/nap = 2 592 kalória

Fehérje @ 2g/kg = 160g (640Cal)

Zsír @ 1g/kg = 80g (720Cal)

Szénhidrát = 308g szénhidrát (1232 kal)

Bevásárló lista

Kulcsfontosságú elvihetők

Az étkezések előre történő megtervezése segít abban, hogy struktúrában részesüljön, így ragaszkodik a tervéhez
Kezdje azzal, hogy meghatározza a karbantartási kalóriákat (vagy TDEE-t), kiszámítva a BMR-értékét megszorozva a napi aktivitási szinttel
Az izomnövelés érdekében törekedjen napi 200–400 kalória feleslegre - valószínűleg egy kis zsírtartalmú lesz, de maximalizálja az izomnövekedést
A fehérjét rendszeresen kell fogyasztani. Próbálja elérni a testtömeg-kilogrammonkénti 2 g-ot naponta, hogy biztosítsa a legjobb esélyt a maximális sovány izom felépítésére
A zsírbevitelnek a napi kalóriatartalom 20-30% -ának kell lennie (jó becslés körülbelül 1 g zsír/testtömeg-kilogramm)
A fennmaradó kalóriákat szénhidrátokra osztják fel

Nincsenek gyorsbillentyűk az izomépítéshez, de ezeket az egyszerű lépéseket követve és szorosan ragaszkodva a megcélzott makrotápanyagokhoz, megeheti azokat az ételeket, amelyeket szeret, és jó úton járhat az álom testének felépítéséhez.!

Ha bármilyen kérdése van, vagy további részleteket szeretne kapni a cikkben említettekkel kapcsolatban, írjon nekem egy megjegyzést alább.