A tiszta, sovány izomtáplálási terv

Hagyja abba az ömlesztést és a vágást. Nyerjen sovány, tiszta izomtömeget ezzel a diétával, és soha ne aggódjon a fűrész fűrészelésével.

Az ömlesztés és a darabolás szar. Időigényes, nehéz és teljesen felesleges. Ez a sovány nyereségű étrend nagyobbá teszi és jobban néz ki közben. A program két napra van felosztva - az egyik terv az edzésnapokra, a másik pedig a nem edzésnapokra. Az edzésnapok maximalizálják a növekedést magasabb szénhidrátbevitel, nagyon kevés zsírbevitel és jó mennyiségű sovány fehérje felhasználásával. A nem edzésnapok megakadályozzák a testzsír jelentős növekedését azáltal, hogy csökkentik a szénhidrátbevitelt és az étkezések számát, valamint az egészséges zsírokat fehérjével kombinálják. Ha szigorúan betartja ezt a tervet, akkor akár egy font izom is felszabadulhat egy héten.

Számítások

Ez a program egy 200 kilós, 10% testzsíros emelőhöz készült. A számok méretének beállításához egyszerűen vegye fel a sovány testtömegét (testtömeg - (testzsír% x testtömeg), és ossza el 200-val (a mintaemelő hozzávetőleges sovány testtömege). Tehát egy 150 fontos emelő esetén 10% testzsír esetén a képlet a következő lenne: (150 - (0,10 x 150) = 135/200 = 0,675.

Egyszerűen vegye be ezt a számot, és szorozza meg a mintatervben megadott mennyiségekkel, hogy megkapja a sovány testtömegnek megfelelő számokat. A 150 fontos emelő helyett 90 g szénhidrát és 35 g fehérje van az 1-es étkezésnél edzésnapján, (90 × 0,675) = 60 g szénhidrát és (35 × 0,675) = 24 g fehérje.

Minta étrend-terv makroelem-mennyiségekkel

Edzésnap: 8 étkezés

1. étkezés: 90 g szénhidrát, 35 g fehérje
2. étkezés: 65 g szénhidrát, 35 g fehérje
3. étkezés: 65 g szénhidrát, 35 g fehérje
4. étkezés: edzés közben/után rázzon össze 75 g viaszos kukoricát, 50 g tejsavót
5. étkezés: 90 g szénhidrát, 35 g fehérje (edzés utáni étkezés)
6. étkezés: 65 g szénhidrát, 35 g fehérje
7. étkezés: 35g fehérje, korlátlan zöldség
8. étkezés: (lefekvés előtti rázás) 50 g tejsavó és 50 g kazein

Nem edzésnap: 7 étkezés

1. étkezés: 80 g szénhidrát, 50 g fehérje
2. étkezés: 70 g szénhidrát, 50 g fehérje
3. étkezés: 70 g szénhidrát, 50 g fehérje
4. étkezés: 50g fehérje, legfeljebb 2 csésze zöldség, 15g egészséges zsír
5. étkezés: 50g fehérje, legfeljebb 2 csésze zöldség, 15g egészséges zsír
6. étkezés: 50g fehérje, 15g egészséges zsír
7. étkezés: (lefekvés előtt) 50g tejsavó, 50g kazein, 2 evőkanál mogyoróvaj