A 4 hetes edzésterv 10 kiló izomtömeg növelésére

Az új sovány izom halmok felépítése azt jelenti, hogy erősen meg kell ütni a súlyokat. Ebben a hónapos programban éppen ezt fogja megtenni.

megszerzésére

Készen áll a fittségre?

Ez egy magasztos cél: 10 kiló izomot gyarapítson egy hónap alatt. Bár ezek az eredmények agresszívek és nem folytathatók ugyanolyan szakadatlan sebességgel a végtelenségig, láthattuk első kézből azokat a személyeket, akik követték tömeggyarapító programjainkat és négy rövid hét alatt elérték a két számjegyet, átlagosan heti 2-3 font nyereséget . Bízz bennünk, meg lehet csinálni. De ha egy dologra egy ilyen merész célra van szükség, akkor ez egy ambiciózus edzési és táplálkozási stratégia. A táplálkozással kapcsolatban ne is gondoljon arra, hogy ezt a szempontot könnyedén veszi. Kidolgozhat mindent, amit csak akar, de ha nem fogyaszt elegendő kalóriát és makrotápanyagot, akkor nem fog izmokat építeni. Az, hogy mit és mikor eszel, elengedhetetlen az eredményeidhez, és mindent megtalál, amit tudnod kell a rövid időn belüli tömeggyarapodásról a tömeges diétás étkezési tervünkben.

Elsőnek azonban a képzés. Kétfázisú programunk izomépítésre készült a tömegnövelő gyakorlatok megfelelő egyensúlya, a megfelelő mennyiség és intenzitásnövelő technikák segítségével. Itt az ideje elkezdeni a következő 10 kilót.

1-2. Hét: Nehéz ütő

A program első két hete a tömegnövelő összetett gyakorlatokkal történő nehézkes emelésről szól. A hasizmok és a borjak kivételével minden esetben a 6-8 tartományba esnek az ismétlések; Azok számára, akik hozzászoktak a 8-12-es sorozat készítéséhez, ez azt jelenti, hogy a normálisnál nehezebbet haladni. Nagyon kevés izolációs gyakorlat van ebben a szakaszban a mellkas, a hát, a váll és a lábak számára, mivel a hangsúly a lehető legnagyobb súly mozgatásán van, hogy erőt és méretet adjon hozzá.

A hangerő itt nem túl nagy. Összesen 11 szettet hajt végre a nagy izomcsoportoknál (az egyetlen kivétel a váll, amelyhez 15-et fog tenni), és minden testet hetente egyszer edz. Ennek oka, hogy rengeteg tömegre kell csomagolni, elegendő helyreállítási időre van szüksége. Végtelen sorozatok elvégzése minden edzésen könnyen katabolikus (izom-pazarló) állapotba kerülhet, amelyben a sovány szövet lebomlik, és nem épül fel. Ilyen rövid idő alatt 10 font izomtömeg megszerzéséhez megfelelő egyensúly szükséges a megfelelő térfogattal a pihenéshez és a felépüléshez.

A négynapos osztás egy-egy nagy testrészt (mellkas, hát, váll, quadok/sonkák) egy-két kisebb izomcsoporttal (tri, bi, csapdák, borjak, hasizom) párosít minden edzés során. Ez segít abban, hogy friss legyen, amikor a legnehezebb összetett gyakorlatokat végzi.

3-4. Hét: intenzitásnövelés

A program második fele a méret maximalizálásáról szól, valamivel magasabb ismétlésekkel és az intenzitás hangsúlyozásával. A rep-tartományok a legtöbb gyakorlatnál 10-12-ig mozognak, ami ideális az izom hipertrófia (növekedés) elősegítésére. Az össztérfogat enyhén növekszik ebben a két hétben, elsősorban az izolációs gyakorlatok hozzáadásának köszönhetően, amelyeket a mellkas, a hát, a váll és a láb összetett mozdulatai előtt hajt végre. Előfáradásnak nevezett technikával drámaian megnő az edzés intenzitása. Elfárasztja a fő célizomot egy izolációs gyakorlattal, majd összetett mozdulattal eltalálja ebben a fáradt állapotban, ami ha helyesen történik, a fő izom meghibásodásához vezet, mielőtt a segítő izmok kiadják. (Például mellkas esetén a súlyzó flye közvetlenül eléri a pécst, így a tricepsz nem lehet a gyenge láncszem, és véget vet a szettnek a fekvenyomás alatt).

Ez a szakasz továbbra is négy napos osztást alkalmaz, de a testrészeket másképp párosítják - nevezetesen a mellkas és a hát képzése ugyanazon a napon (1. nap), valamint a bicepsz és a tricepsz (4. nap). Ez nem más, mint a dolgok megváltoztatásának eszköze, amely izmainak kissé más ingert ad, hogy új izomnövekedést indítson el. Minden edzés tartalmaz cseppkészleteket az intenzitás növelése érdekében, de testrészenként csak egy készletre, hogy elkerülje a túledzést és az izomkatabolizmust.

Válás gondolatként nem tudjuk eléggé hangsúlyozni a következetesség és a fókuszálás fontosságát. Az edzésnek nem szabad kétórás ügynek lennie - az edzőterem minden látogatásának gyors üteműnek és intenzívnek kell lennie. Ezzel, mint útmutatóval, és követve az itt leírt nagy teherbírású tervet, nem ígérhetjük, hogy könnyű lesz, de az eredményeknek meg kell érniük minden verejtékcseppet. Gondoljunk csak arra, hogy további 10 izmos font csupán egy hónap múlva maradhat.