Tiger Fitness 4 hetes aprított női: Teljes edzés- és étrendterv

A 4 hetes Shred egy olyan edzésprogram, amelyet olyan nők számára terveztek, akik késői kezdő vagy korai középszintű ellenállóképességgel rendelkeznek. Futtassa ezt a programot 4 hétig a vázoltak szerint, tartson egy kis szünetet, és ismételje meg annyiszor, ahányszor csak szeretné.

Egy felső/alsó osztást és súlyzós edzést fogsz követni 4x/hét. Ezen edzések mindegyikének 45-60 percet kell igénybe vennie. Hetente két választható nap van a kardio, gyenge pontok, valamint a mag/hasi edzéshez.

Ez a program nem ír elő deload-okat; csökkentse az intenzitást vagy a hangerőt, ha úgy érzi, megverte magát, vagy nem halad előre bizonyos gyakorlatok során. Ha nem rendelkezik megfelelő edzőeszközökkel, vagy nem tud egy adott gyakorlatot végrehajtani, akkor cseréljen ki egy ezzel egyenértékű gyakorlatot.

Ez a rutin számos bevált gyakorlatot valósít meg:

  • A Rep Go módszer - Például, ha a rutin 3 szettet ír elő 25 ismétlési céllal, akkor 25 TOTAL ismétlést kell végrehajtania mindhárom szettben. Ha 25 ismétlésnél nagyobb vagy egyenlő, akkor növeli a következő edzés munkasúlyát.

  • Progresszív túlterhelés - Az ismétlések és a súly hozzáadásával a test arra kényszerül, hogy a lehető legtöbb sovány tömeget megőrizze.

  • Pihenés-szünet beállítása - válasszon rep gólt, szettek számát, rövid pihenőidőt (10-45 másodperc) és egy konzervatív súlyt, amellyel úgy gondolja, hogy túllépheti a rep gólt, tekintettel a kitűzött és a rep gól paraméterekre. Szigorúan tartsa be a rövid pihenőidőket, és növelje a következő munkamenet munkaméretét, amikor túllépi a rep célt.

  • Cseppkészletek - hajtson végre egy meghibásodást, ésszerű mértékben csökkentse a súlyt, majd hajtson végre egy másik meghibásodást. A cseppek száma 2-től 5-ig terjedhet. Kövesse nyomon az összes ismétlést, és használja a rep cél módszerét az előrelépés mérésére.

  • AMRAP - minél több ismétlést végezzen jó formával; ha úgy érzed, hogy a következő ismétléskor kudarcot vallasz, vagy nem tudsz jó formában kitölteni, fejezd be a szettet.

  • Finisher áramkör - az egyes súlyzós edzések utolsó összetevőjeként pihenés nélkül végezz egy sor hátsó-hátsó testtömeg- és súlyzó-alapú gyakorlatot. Miután befejezte az áramkör egy körét, pihenjen és ismételje meg az előírt számú alkalommal. Ezt a befejező kört bárhol, bármikor elvégezheti a szokásos edzésablakán kívül, ha időre be van kötve - ébredéskor, ebéd közben vagy lefekvés előtt.

Készítsen biztonsági másolatot a felaprított programról az MTS Drop Factor és a Yohimbine HCL zsíros robbantási halmozott kombinációjával.

A 4 hetes aprított rutin - 1. és 3. hét

1. nap - Felső 1. és 3. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Lapos súlyzó fekvenyomás 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Súlyzó sor 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Ülő súlyzó Arnold Press 3 35 60-90 percet pihenjen a készletek között
Kábelrepülés (1 óriási készlet, 5 cseppkészletből áll) 5. AMRAP
Tricepsz lehúzható 3 40 Használja a pihenés szüneteltetését; pihenjen 30-at a szettek között
Súlyzó Curl 3 40
Finisher áramkör:

1.) Testtömeg-fekvőtámaszok
2.) Oldalsó emelések
3.) Hátsó öv emelése

2. nap - alsó 1. és 3. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Súlyzó hátsó guggolás 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Román holtjátékok 3 30 60-90 percet pihenjen a készletek között
Leg Press 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Lábhosszabbítás (végezzen 1 óriási szettet, amely 5 cseppkészletből áll) 5. AMRAP
Lábfürtök 3 40 Pihenjen 30-at a szettek között
Lógó lábemelés 4 AMRAP 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Finisher áramkör: 1.) Testtömeg guggolások
2.) Testtömeg tüdő
3.) Testsúlyú borjúnevelés Végezzen 3-5 kört. Nincs pihenés a gyakorlatok között, de 90-180 s pihen a szettek között (hivatkozás az áramkörre)		 3-5 AMRAP

3. nap - alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) kardió, gyenge pont és hasizom (opcionális) 1. és 3. hét
Megjegyzések
LISS gyakorlatok - (lejtős) séta, kocogás, úszás, kerékpározás, ellipszis
Célozzon 30–60 percet, az aerob képességétől függően.
1-2 izolációs gyakorlat a lemaradt izomcsoportok megcélzásához. Ha 1 gyakorlatot végez, akkor 50 ismétlésre törekedjen 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.
1-2 hasi gyakorlatok. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.

edzés

4. nap - Felső 1. és 3. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Ültetett fejprés 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Széles markolat Lat lehúzható 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Lejtős súlyzó fekvenyomás 3 35 60-90 percet pihenjen a készletek között
Súlyzó sor 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Hátsó kedves légy (végezzen 1 óriási szettet, amely 5 cseppkészletből áll) 5. AMRAP
Tricepsz felső fejfeszítése 3 40 Pihenjen 30-at a szettek között
Finisher áramkör

1.) Testtömeg padi merülések
2.) Súlyzó bicepsz fürtök
3.) Súlyzó elülső emelések

5. nap - alsó 1. és 3. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Deadlift 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Hack guggoló gép 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Súlyzó tüdő 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
A glute sonka megemeli 3 35 60-90 percet pihenjen a készletek között
Ülő vagy álló borjúnevelés (végezzen 1 óriási készletet, amely 5 cseppkészletből áll) 5. AMRAP
Kötél ropog 4 40 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Finisher áramkör

1.) Testtömeg ugró guggolások
2.) Testtömeg-lépések
3.) Testtömeg csípő lökések

6. nap - nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), gyenge pont és hasizom (opcionális) 1. és 3. hét
Megjegyzések
HIIT gyakorlatok - sprintek, kerékpározás, ugrókötél, dobozugrások, harci kötelek, súlyzós szánnyomások és -húzások. Végezzen 5-10 kört 1: 3 all-out és aktív helyreállítási arány mellett (pl. 15 másodperces all-out és 45 másodperces aktív helyreállítás).
1-2 izolációs gyakorlat az elmaradt izomcsoportok megcélzásához. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.
1-2 hasi gyakorlatok. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.
7. nap 1. és 3. hét
Megjegyzések
Pihenőnap. Vegye le teljesen ezt a napot. Aludjon be, pihenjen, lazítson és tegye fel a lábát!



2. és 4. hét

1. nap - Felső 2. és 4. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Lejtős fekvenyomás 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Mellkas támogatott sor 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Nyakprés mögött ülve 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Lejtős súlyzó repülés (végezzen 1 óriási szettet, amely 5 csepp készletből áll) 5. AMRAP
Skullcrusher 3 40 Pihenjen 30-at a szettek között
Súlyzó göndör 3 40
Finisher áramkör

1.) Oldalsó emelések
2.) Testtömeg-fekvőtámaszok
3.) Hátsó övemelés

2. nap - alsó 2. és 4. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Súlyzó első guggolás 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Jó reggelt kívánok 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Machine Hack Squat 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Lábgöndörítés (végezzen 1 óriási szettet, amely 5 cseppkészletből áll) 5. AMRAP
Lábhosszabbítás 3 40 Pihenjen 30-at a szettek között
Ab kerék gördülés 4 AMRAP 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Finisher áramkör

1.) Testtömeg ugró tüdők
2.) Testtömeg ugró guggolás
3.) Testtömeg borjú nevel

3. nap - alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) kardió, gyenge pont és hasizom (opcionális) 2. és 4. hét
Megjegyzések
LISS gyakorlatok - (lejtős) séta, kocogás, úszás, kerékpározás, ellipszis. Célozzon 30–60 percet, az aerobiképességétől függően.
1-2 izolációs gyakorlat az elmaradt izomcsoportok megcélzásához. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.
1-2 hasi gyakorlatok. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.

4. nap - Felső 2. és 4. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Állandó fejprés 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Zárja be a Grip Lat Pulldown alkalmazást 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Vállat von 3 35 60-90 percet pihenjen a készletek között
Oldalsó emelések (végezzen 1 óriási szettet, amely 5 csepp készletből áll) 5. AMRAP
Kábelhüvelyek 3 40 Pihenjen 30-at a szettek között
Finisher áramkör

1.) Súlyzó bicepsz fürtök
2.) Súlyzó elülső emelések
3.) Testtömeg padlós merülés

5. nap - alsó 2. és 4. hét
Gyakorlat Készletek Rep Cél Pihenés
Deadlift 3 20 Pihenjen 90-180-at a szettek között
Serleg guggolás 3 30 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Merev lábú Deadlift 3 35 60-90 percet pihenjen a készletek között
Súlyzó tüdő 3 35 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Ülő vagy álló borjúnevelés (végezzen 1 óriási készletet, amely 5 cseppkészletből áll) 5. AMRAP
(Súlyozott) Hanyatlás 4 40 60-90 másodpercig pihenjen a készletek között
Finisher áramkör

1.) Testtömeg-lépések
2.) Testtömeg csípő lökések
3.) Testtömeg ugró guggolás

6. nap - nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), gyenge pont és hasizom (opcionális) 2. és 4. hét
Megjegyzések
HIIT gyakorlatok - sprintek, kerékpározás, ugrókötél, boxugrások, harci kötelek, súlyzós szánnyomások és -húzások. Végezzen 5-10 kört 1: 3 all-out és aktív helyreállítási arány mellett (pl. 15 másodperces all-out és 45 másodperces aktív helyreállítás).
1-2 izolációs gyakorlat az elmaradt izomcsoportok megcélzásához. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.
1-2 hasi gyakorlatok. Ha 1 gyakorlatot végez, törekedjen 50 ismétlésre 5 sorozatban. 2+ gyakorlat végrehajtása esetén 30 ismétlésre törekedj 3 sorozatban.
7. nap 2. és 4. hét
Megjegyzések
Vegye le teljesen ezt a napot. Aludjon be, pihenjen, lazítson és tegye fel a lábát!



1500 kalória minta étkezési terv és kiegészítési ütemterv

A karcsú, erős testalkat elérése érdekében párosítsa a fenti 4 hetes aprítást a minta étkezési tervvel és az alábbi menetrenddel. A 120 font nőstény számára tervezett terv legalább 1 g fehérjét biztosít testtömeg-kilogrammonként, hogy maximalizálja a sovány tömegmegőrzést, és 0,4 g zsírt/testtömeg-font a normális hormonális működés biztosítása érdekében. Lődd le a heti 0,5-1 font testtömeg-fogyást.

Állítsa be a kalóriákat és a makrotápanyagokat, ha alulmúlja vagy meghaladja ezt a referenciaértéket.