A 3 napos és a sovány edzésterv

Maximalizálja edzettségét, és kevesebb, mint egy hét múlva néz ki a legjobban.

fitness

Mindannyian tudjuk, hogy a nagy testalkat megszerzése hosszú távú elkötelezettséget igényel. De néha meg akarja szorítani a középső szakaszát, és gyorsan felépíteni egy kis extra izomzatot. Legyen szó hétvégi tengerparti kirándulásokról, hogy lenyűgözze a közelgő dátumot, amikor a ruhák leválnak, vagy akár felkészülni egy tényleges fotózásra, ahol a bőr megjelenik. Vagy talán csak el akarja kezdeni az edzéstervet, és az edzését túlhajtja. Bármi legyen is a motiváció, van egy 3 napos edzéstervünk, amellyel teste karcsú és feszes lesz - feltéve, hogy már megfelelő formában van.

A varázslat megvalósítása érdekében konzultáltunk Paul Vincent-rel, egy LA központú fitneszedzővel, aki olyan filmek sztárjaival dolgozott együtt, mint a Star Wars: Az ébredő erő és a Blade Runner 2049. A sztárok edzőjeként Vincentet gyakran megkérik, hogy segítsen a színészeknek a fegyver alatt tökéletes hírességek testét kovácsolják, kevés észrevétellel.

"A három nap nehéz határidő a jelentős változtatáshoz", de ez megvalósítható - mondja Vincent, aki az Altus Sportintézet társalapítója és vezérigazgatója is.

De a test gyors átalakítása nem csak a testedzésről szól - az étrendre és az alvásra is összpontosítania kell. "El kell távolítania minden gyulladásos ételt, vagy olyan ételt, amely puffadást okoz" - mondja Vincent. „Az alvás azért is hihetetlenül fontos, mert lehetővé teszi a mellékvesék és más fontos testrendszerek helyreállítását. Könnyű megmondani, ha az emberek jól kipihentek, és ez hozzájárul ahhoz, hogy rövid idő alatt jól nézzen ki. "

Megjegyzés: Amikor Vincent új klienssel dolgozik, javasolja az egészségtelen ételek és a rossz szokások eltávolítását, mielőtt bármit is hozzáadna. („Ha eltávolítasz dolgokat - mondja -, sokkal kevesebb a veszély.”) Ne feledje, hogy körültekintően járjon el, ha drasztikusan megváltoztatja étrendjét vagy testmozgását. Mielőtt egy teljesen új megközelítést próbálna ki, mint ez a háromnapos testvillogás, konzultáljon orvosával.

1. lépés: Összpontosítson ételére

A táplálkozás a nagyszerű test sarokköve. "A testmozgás nem kompenzálja a rossz étrendet" - mondja Vincent. A táplálkozás minden rendszerére és szervére kihat, ezért a test teljes, valódi ételekkel való táplálása a legfontosabb. "A megfelelő táplálkozásnak nem kell bonyolult recepteket tartalmaznia" - mondja. "Válasszon tápláló rágcsálnivalókat, mint például a mandula, vagy a friss gyümölcsöket, mint a szőlő vagy az alma, e három napos folyamat során, hogy segítsen a pozitív változások megteremtésében."

Először a rossz dolgok kiküszöbölésére koncentráljon: feldolgozott ételek, cukros ételek és pia. Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként. Az ivás felesleges kalóriát ad hozzá, ha tápanyagban gazdag ételeket kell fogyasztania. "Ügyeljen arra, hogy zöld leveles zöldségeket fogyasszon, és falatozzon fehérjével töltött ételeket, például sült mandulát" - mondja Vincent. "Készíthet egyszerű turmixokat olyan összetevőkkel, mint a mandulatej, a spenót és a málna, ha útközben egészséges ételeket keres."

2. lépés: Kezdje elrendezni az alvást

Ha nem alszik el elég nyugodtan, beállíthatja magát olyan negatív egészségügyi következményekre, mint az idő előtt öregedő bőr, a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek. Az alváshiány elrontja a test endokrin rendszerét, amely szabályozza az étvágyat és a vércukorszintet. Ráadásul az alvás kitisztítja a nap folyamán az idegrendszerben felhalmozódó neurotoxikus hulladékokat, és amikor a tested munkába áll, hogy felépítse az edzéssel megsérült izmokat.

"A jó alvás érdekében el kell választania magát az elektronikától" - mondja Vincent. "Kapcsolja ki őket egy órával lefekvés előtt, hogy szellemileg le tudjon borulni, és elkerülje a kék fényt, amelyet az eszközök okoznak." Tanulmányok kimutatták, hogy a kék fény jelzi az agynak, hogy nappal van, megzavarva a cirkadián ritmusunkat és befolyásolva az alvást.

"Egy másik tipp az, hogy a szobád csendes, sötét és hűvös legyen" - mondja. "Nem akarja, hogy szobája túl meleg legyen - a tanulmányok igazából azt igazolták, hogy az emberek jobban alszanak a hűvösebb helyiségekben." Próbálja elkerülni a koffeint délután. És miután éjszaka lefeküdt, végezzen 15 percet rekeszizom-légzéssel - vagy mély lélegzéssel, amelynek során belélegzi az orrát, és ez a gyomrot kinyújtja -, hogy segítsen megnyugtatni a testét és átállni az alvásba.

3. lépés: Dolgozza ki a testét a megfelelő módon

"Sokan félreértik a testmozgás célját" - mondja Vincent. A cél a tested kihívása, mert a testi rendszered kihívásával erősebbé válnak. „Például: Ha kihívja a kardiorespirációs rendszert, az alkalmazkodik ahhoz, hogy megfeleljen ennek a stressznek. Alkalmazkodása során a rendszer egyre hatékonyabbá válik, vagyis Ön egyre jobb és jobb lesz. "

Ennek a háromnapos tervnek az a célja, hogy kalóriát égessen el, és a lehető legnagyobb mértékben kihívja testét. "Mivel csak három napja van, a gyorsított edzésterv során az edzés váltására kell összpontosítania" - mondja. „A társaságomban néhány hétenként váltjuk az emberek képzésének módját, így az egész év folyamán sokféle kihívást jelentenek számukra. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy kihívást nyújtson a testének a három nap alatt. Lehet, hogy sétálunk ebéd közben, vagy fekvőtámaszt végzünk az irodánk padlóján - csak mozgassuk tovább a testünket.

A 3 napos sovány edzésterv

Ez az edzésterv kardio és nagy intenzitású intervall edzéseket tartalmaz a pulzus és a keringés felpörgetése érdekében, valamint némi erőfeszítést az izmok felpumpálásához.

"Gyakran színészekkel nagyon rövid ablakot kapok, hogy megszerezzem számukra a szükséges megjelenést" - mondja Vincent. "A gyors átalakuláshoz a napi többszöri edzés segít."

Ismételten győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával, mielőtt intenzív edzésbe kezd.

Az 1. napon kezdje el a délutáni tornaterem edzését egy futópad bemelegítéssel. Hatalmas séta 4.0-nál 2 percig, futás 6.0-nál 2 percig. A 4.0 és a 6.0 váltakozása 2 percig, összesen 20 percig.

A 2. napon kezdje el a délutáni edzőtermi edzést az álló kerékpár melegítésével. Kezdje a 6-os szinten 10 percig 120 fordulat/perc sebességgel, majd emelje az intenzitási szintet 10 percre 5 percre 100 fordulat/perc sebességgel, majd a „lehűlés” lépjen a 4. szinten 5 percig 80 fordulat/perc sebességgel.

6 módja annak, hogy sietni lehajolj

Fogyjon le és aprítsa meg a legfontosabb zsírégető, izomvéső tippjeinkkel.