Hogyan lehet fogyni és egészséges, hatékony módon tartani

A túlsúlyos vagy elhízott amerikai felnőttek 71,6% -a számára a fogyás egészséges cél, amelyre törekedni kell, de gyakran nehéz fenntartani. A kutatók pedig azt találták, hogy a legtöbb fogyó ember két-öt év alatt visszanyeri ennek a súlynak a részét, vagy annak nagy részét. Tehát mi a legegészségesebb módja a fogyásnak és a fogyásnak?

Az Insider Brian St. Pierre regisztrált dietetikussal, a Precision Nutrition Performance Nutrition igazgatójával beszélt arról, hogyan lehet fogyni és diétával és türelemmel tartani.

Mi a fogyás egészséges üteme

Természetesen a lefogyott mennyiség és annak gyorsasága nagyban függ a kiindulási súlytól.

"A zsírvesztés gyakran gyorsabb, amikor először indul, és amikor több testzsír veszít" - mondja St. Pierre. Hozzátéve, hogy "általánosságban a kutatások azt mutatják, hogy a kapun kívüli erőteljes kezdeti előrehaladás fokozott motivációhoz, majd folyamatos veszteséghez vezet. Ez azonban nem minden vagy semmi. Lassú és stabil is megnyeri a versenyt."

Akár a lassú és stabil módszer érdekli, akár a fogyás gyorsabbra törekszik, van egy pont, amikor túl soká, túl gyorsá válik. Ez az a pont, amikor hetente a testtömeg több mint 1,5% -át veszíti el - mondja St. Pierre.

Ezért kényelmes, lassú és stabil ütem lenne, ha a testsúlyának körülbelül 0,5% -át elveszítené hetente. Míg egy szigorúbb, de mégis ésszerű ütem a testtömeg 1% -ának elvesztése lenne.

Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy 180 kilós embernek, aki 40 fontot próbál lefogyni, ez azt jelenti, ha veszített:

0,5% testtömegük hetente következetesen, ehhez szükség lenne 50 hét hogy elérjék a 140 font célsúlyt.
0,75% testtömegük hetente következetesen, ehhez szükség lenne 34 hét.
1% testtömegük hetente következetesen, ehhez szükség lenne 25 hét.

A valóságban nem valószínű, hogy egy személy ennyire következetesen fogyhat, ezért hosszabb ideig tarthat. Ez azért van, mert "minél soványabbá válik, annál lassabbá válik a veszteség mértéke, gyakoribb platóval" - mondja St. Pierre.

Sőt, az éhségedet szabályozó hormonok, mint a leptin és a ghrelin, kiegyensúlyozatlanná válnak, ahogy folytatja a fogyást, ami gyakrabban éhes érzést okozhat.

Ezért "fontos felismerni azt is, hogy a zsírvesztés ritkán lineáris. Napról napra és hétről hétre ingadozik. A cél az általános tendencia csökkenése az idő múlásával".

Hogyan lehet nyomon követni a fogyást

Mivel a fogyás nem lineáris, az előrehaladás nyomon követése bonyolult lehet. Természetesen az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy nyomon kövesse a súlyát, ha minden reggel a mérlegre ugrik.

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett kis 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 6 hónapig naponta mérlegelték magukat, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok az emberek, akik kb.

"Ha azonban önmagad mérlegelése szorongást okoz, vagy" jóságodat "vagy" rosszságodat "hozzákapcsolod a testsúlyodhoz, akkor előnyösebb lehet ritkábban mérlegelni magad, és más kimeneteleket mérni, például fitneszedet, erődet, energiát, hogyan illenek a ruhák stb. "- mondja St. Pierre.

A viselkedésre való összpontosítás az eredmények helyett valószínűleg hatékonyabb és potenciálisan kevésbé stresszes.

Mit kell enni, hogy lefogyjon

St. Pierre azt javasolja, hogy az alapvető táplálkozási elvekre összpontosítson, nem pedig olyan speciális étrendre, mint a keto, a mediterrán, a paleo, a vegetáriánus vagy más.

Ehelyett kövesse az egészséges táplálkozás alapjait. Ez megköveteli, hogy vessen egy pillantást étrendjére, és nézze meg, mit kell változtatnia, és hajlandó-e változtatni. Tegyük fel például, hogy a napi étrend így néz ki:

Az elfogyasztott termékek 35% -a feldolgozott húsból származik, mint a szalonna, a deli hús és a fagyasztott vacsora.
Az elfogyasztott termékek 35% -a finomított szemekből és cukorból származik, például reggeli müzlikből és előre szeletelt kenyérből.
Az elfogyasztott termékek 30% -a gyümölcsből és zöldségből származik.

St. Pierre szerint fontos, hogy a fogyás érdekében többnyire minimálisan feldolgozott ételeket fogyasszon. Például korlátozza a feldolgozott húst, például a szalonnát, és fogyasszon több zöldséget. Vagy cserélje ki a finomított szemeket, mint az instant zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonákra, mint a régimódi zab.

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával kapcsolatos 2019-es tanulmány a sejtszerű anyagcseréről azt mutatja, hogy még akkor is, ha kalóriákat és makrotápanyagokat mutatnak be, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása túlevést és súlygyarapodást eredményezett.

St. Pierre azt is mondja, hogy tartalmazzon több zöldséget, mint amennyit valószínűleg most tartalmaz. Tehát egy frissített napi étrend úgy néz ki, hogy:

Változtassa meg a tányéron lévők 35% -át a feldolgozott húsoktól a 35% -ig minimálisan feldolgozott fehérjék mint a tenger gyümölcsei, a csirke és a tofu.
Változtassa meg a tányéron lévők 35% -át finomított szemekből és cukrokból 25% -ra teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és gyökérzöldségek.
Növelje a tányéron lévők 30% -át a gyümölcsöktől és zöldségektől 40% -ig, a végső cél pedig 50% körüli legyen.

Ezt úgy érheti el, hogy meghatározza az egyes étkezések cseréjét, például kicseréli a reggeli kekszet egy almával és némi mogyoróvajjal, vagy ebédel mellé egy salátát krumpli helyett.

Hogyan kell enni, hogy lefogyjon

St. Pierre szerint fontos, hogy lassan fogyassza el ételeit, amíg meg nem elégszik. Nem ő az első, aki felajánlja ezt a tanácsot.

A Physiology & Behavior folyóirat 22 tanulmányának 2015-ös áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik lassabban étkeznek, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik gyorsabban esznek.

Egy másik, a Journal of the American Dietetic Association folyóiratában megjelent, 2008-as kis tanulmány megállapította, hogy a 30 női résztvevő kevesebbet fogyasztott és több vizet fogyasztott étkezés közben, amikor arra utasították őket, hogy lassabban egyenek.

Hogyan kezeljük az éhséget fogyáskor

Az éhség olyan kérdés, amikor lefogy, és kisiklhatja a haladást, ha nem sikerül jól. "A fogyás során gyakran előfordul bizonyos mértékű éhség. Igen, de nem szabad, hogy mohó vagy állandóan éhes" - mondja St. Pierre.

Az éhség kezelésében mindenki más. A legjobb megtalálni az Ön számára megfelelő egyensúlyt. Az új főzési és étkezési módszerek felfedezése segíthet az éhség hatékonyabb kezelésében.

"Végső soron arról szól, hogy melyik megközelítést élvezi, és a legkövetkezetesebben tudja követni" - mondja St. Pierre.

Nem számít, milyen módszert választ, ne feledje, hogy lesznek jó és rossz napok.

"Ez nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy a lehető legjobban tegyen bárhol, bármi is legyen" - mondja St. Pierre. "Néha 10-re forgathatja ezt a tárcsát, és néha csak 2-nél vagy 3-nál lehet. Ez rendben van, a tárcsa bármelyik lépése értelmes változást és haladást hozhat létre. A legfontosabb, hogy mindig 0 felett tartsa! "