Ha heti 5 napon dolgozol a fogyás érdekében, akkor itt a szakértők azt szeretnék, ha tudnád

Mindent beleegyezel ebbe az edzésbe, a heti öt napon keresztül eltalálod az edzőtermet. Megállíthatatlan vagy. Noha tudjuk, hogy a rendszeres edzésnek számos előnye van, beleértve a megnövekedett erőt és energiát, a stressz enyhülését és a jobb alvást, a legtöbb ember egy céllal kezd el edzeni - a fogyás érdekében. De egy hónapos, heti öt napos edzés után megtérül-e az erőfeszítése és súlycsökkenést eredményez? A szakértők a következőket mondták.

Ha heti 5 napon edzek, akkor lefogyok?

Ha egy személy egészséges étrendet fogyaszt és a hét öt napján gyakorol, akkor számíthat arra, hogy eredményeket fog elérni - mondta Davoncie Granderson, MS Ed, ACE CPT, a Northwestern Medicine Kishwaukee Egészségügyi és Wellness Központ mozgásfiziológusa. Azt mondta, szem előtt tartva, hogy a genetika és az étrend nagy szerepet játszik a fogyásban.

Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, a Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center személyi edzés koordinátora egyetértett azzal, hogy "a heti öt napos testmozgás nem biztosítja automatikusan a fogyást". Az a testmozgás típusa és intenzitása, amelyet egy személy végez, jelentősen befolyásolja a súlyt.

Egy másik fontos szempont, hogy egy személy nagyon jól megtarthatja vagy akár hízhat - mondta Kate Huether, MD, ha az illető további kalóriákat fogyaszt. Fontos megjegyezni azt is, hogy fogyhat és teste karcsúbb lehet, de a súlya változatlan maradhat, vagy megnőhet, ha izmosodik a testmozgás.

Mennyi ideig kell következetesen dolgoznom, hogy lássam az eredményeket?

Az eredmények nagyon sokféle módon mérhetők. Ha valaki megnézi a skálát, akkor az Xcite Fitness Krissi Williford, MS testedzés-fiziológus és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző szerint hétről hétre látniuk kell a számok csökkenését, amennyiben kalóriadeficitben esznek.

Granderson hozzátette, hogy ha egy személy részt vesz egy erőnléti edzésprogramban, akkor elveszítheti testzsír-tömegét és izomtömegét. Bár csökkent a zsírtömeg, az izomtömeg növekedése miatt a skálán lévő szám stagnálhat. Karcsúsodni fog, de lehet, hogy a szám egy ideig nem változik a skálán.

Ha egy személy a ruházatának illeszkedését használja mérőeszközként, több hétig is eltarthat, amíg különbséget lát, attól függően, hogy milyen gyorsan dolgozik az ember a fogyás érdekében. Williford azt mondta: "egy ruhaméret körülbelül 10 font, ezért valahol öt és 10 font között kell leadnod, hogy a ruhák jobban passzoljanak."

Ha a tükörbe nézés az intézkedés az eredmények mérésére, akkor ez hosszabb időt vehet igénybe - általában körülbelül 15-20 font súlycsökkenés esetén az illető különbséget fog látni a tükörben - mondta Williford. Hozzátette, hogy az eredmények megtekintéséhez jó eszköz a képek készítése. A legtöbb ember vonakodik, de ha egy-kéthetente szedi őket, akkor nagyszerű módja annak, hogy a testében változásokat láthasson. McGreer elmondta, hogy egy-két hónapon belül az erőnléti edzés során az ember izomelváltozásokat kezd látni.

Williford megjegyezte, hogy a következetesség kulcsfontosságú a testmozgás szempontjából. Ha nem vagy következetes, akkor abszolút nem fogsz eredményt elérni. Fontos az is, hogy türelmes legyünk, és felismerjük, hogy a test megváltozása időbe telik. Dr. Huether szerint az illető nagy valószínűséggel látni fogja az eredményeket, mielőtt mások észrevennék, és szinte azonnal jobban fogja érezni magát.

Milyen heti gyakorlási rutint kell követnem, ha fogyni akarok?

Ha fogyni akar, az edzésprogramnak tartalmaznia kell erősítő edzéseket a sovány izomépítés érdekében - mondta Granderson. Kifejtette, hogy a sovány izom anyagcserében aktív, vagyis egész nap energiát merít a zsírraktárainkból a működés érdekében. "Minél több sovány izomunk van, annál több kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban, ami alacsonyabb testzsírtartalmat eredményez." Dr. Huether hozzátette, hogy a rezisztencia edzés körülbelül öt százalékkal növeli a bazális anyagcserét (BMR), akár 48 órán keresztül.

Williford hozzátette, hogy az erő- vagy ellenállóképzés nemcsak a fogyásban, hanem a test alakjában és a test alakjának megváltoztatásában is segít.

Ami a kardiót illeti, az ACSM irányelve az, hogy heti 150–300 perc aktivitást mérsékelt intenzitással végezzen. Minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb kardiót kell teljesítenie ugyanazon előnyök elérése érdekében. Granderson nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) javasol, amely rövidebb idő alatt megnöveli a pulzusát.

Az anyagcserét sebességbe kapcsoló testmozgás felelős az utánégésért, így testünk több kalóriát égethet el az edzés befejezése után egy-két órával. Dr. Huether egyetértett és rámutatott erre a tanulmányra, amely megmutatja, hogy mindössze hat perc HIIT-edzés hogyan növelheti a kalóriaégetést a következő 36 órában.

A kiegyensúlyozott heti edzésprogram érdekében McGreer elmondta, hogy heti három napon belül erősítő edzésre és a másik kettő szív- és érrendszeri edzésre (például HIIT) koncentrálhat. Ne felejtse el élvezni! Williford arra figyelmeztetett, hogy az unalom feladásra késztetheti a testmozgást, ezért azt mondta, hogy keresse meg a neked tetsző edzéseket, és építse köréjük az edzésprogramot.

Mit csinál, amit eszem, az számít?

"A kidolgozás csak egy darab a puzzle-ból a fogyásban - a legfontosabb darab az étel és az étrend" - magyarázta Williford. Mindenki csak testmozgásra vágyik, hogy lefogyjon, és ne változtasson az étkezésen, de ez a fogyás mechanikájának hibája. Az étel és az étrend a fogyás mozgatórugója, a testmozgás pedig a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt hivatott támogatni. Azt mondta: "a testmozgás napjainak számától függetlenül az embernek kalóriadeficitben kell lennie ahhoz, hogy lefogyjon".

Heti 5 napot kell gyakorolnom a fogyáshoz?

Amikor az emberek edzésprogramot indítanak, egy gyorsasággal akarnak kijönni a kapun, de az történik, hogy nem tudják fenntartani ezt a sprintet, és végül feladják, és teljesen leállítják a programot - mondta Williford. "A fogyás maraton, nem sprint." Ahhoz, hogy következetes legyen a fogyással, azt mondta, hogy meg kell őriznie azt a tevékenységi szintet, amelyet elkezdett, hogy lefogyjon, és ha eléri a fennsíkot, néha növelnie kell a testmozgás aktivitását, hogy átvészelje azt.

De ez nem azt jelenti, hogy heti öt napon kell edzeni. McGreer nem gondolja, hogy jelentős célok elérése érdekében a hét öt napjára köteleznie kell magát. Hozzátette: "ha egy egyén három órás, jól megtervezett és mérsékelten intenzív erőfeszítésekre képes elköteleződni, csupán néhány hónap alatt jelentős nyereség érhető el". Olyan rutint szeretne indítani, amely mindketten élvezi, és amely idővel fenntartható.

A testmozgás elképesztő előnyökkel jár az általános egészségi állapotban, a mentális egészségtől a szív egészségéig. Azonban "valójában sokkal hatékonyabb a testsúly fenntartására, mint a fogyásra" - mondta Dr. Huether.