11 természetes módszer a menopauza tüneteinek csökkentésére

természetes

A menopauza a legtöbb nő esetében a 40-es évek végén vagy 50-es évek elején kezdődik. Általában néhány évig tart.

Ez idő alatt a nők legalább kétharmada tapasztalja a menopauza tüneteit (1).

Ide tartoznak hőhullámok, éjszakai izzadás, hangulatváltozások, ingerlékenység és fáradtság (1).

Ezen túlmenően, a menopauzás nők nagyobb kockázatot jelentenek számos betegségre, beleértve az oszteoporózist, az elhízást, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget (2).

Sok nő természetes kiegészítőkhöz fordul a megkönnyebbülés érdekében (3).

Itt található a menopauza tüneteinek csökkentésének 11 természetes módja.

A menopauza során bekövetkező hormonális változások a csontok gyengülését okozhatják, ami növeli az oszteoporózis kockázatát.

A kalcium és a D-vitamin a csontok jó egészségi állapotához kapcsolódik, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjon ezekből a tápanyagokból.

A posztmenopauzás nők megfelelő D-vitamin-bevitele a gyenge csontok miatti csípőtáji törések alacsonyabb kockázatával is jár (4).

Sok étel kalciumban gazdag, beleértve a tejtermékeket is, mint a joghurt, a tej és a sajt.

A zöld, leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a gallérzöld és a spenót is sok kalciumot tartalmaznak. Rengeteg van tofuban, babban, szardínia és más ételeknél is.

Ezenkívül a kalciummal dúsított ételek is jó források, beleértve bizonyos gabonaféléket, gyümölcslét vagy tej alternatívákat.

A napfény a fő D-vitamin-forrás, mivel a bőre napfény hatására termeli azt. Öregedésével azonban a bőre kevésbé hatékony.

Ha nem sokat tartózkodik a napon, vagy ha eltakarja a bőrét, fontos lehet a kiegészítő vitamin bevitele vagy a D-vitamin táplálékforrásainak növelése.

A gazdag étrendi források közé tartoznak az olajos halak, a tojás, a tőkemájolaj és a D-vitaminnal dúsított ételek.

A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend fontos a menopauza során előforduló csontvesztés megelőzésében.

Ennek oka lehet a változó hormonok, az öregedés, az életmód és a genetika kombinációja.

A felesleges testzsír megszerzése, különösen a derék körül, növeli annak kockázatát, hogy olyan betegségek alakuljanak ki, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség.

Ezenkívül a testsúlya befolyásolhatja a menopauza tüneteit.

Egy 17 473 posztmenopauzás nők vizsgálatában azt találták, hogy azok, akik egy év alatt legalább 10 kg (4,5 kg) vagy testtömegük 10% -át vesztették, nagyobb valószínűséggel szüntették meg a hőhullámokat és az éjszakai izzadást (5).

Az egészséges testsúly elérése és fenntartása segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében és a betegségek megelőzésében.

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend számos menopauza tünetének megelőzésében segíthet.

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és segíthetnek a teltségérzetben, ezért nagyszerűek a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához.

Segíthetnek számos betegség, köztük a szívbetegségek megelőzésében is (6).

Ez fontos, mivel a szívbetegségek kockázata a menopauza után növekszik. Ennek oka lehet olyan tényezők, mint az életkor, a súlygyarapodás vagy az esetleg csökkent ösztrogénszint.

Végül a gyümölcsök és zöldségek is segíthetnek a csontvesztés megelőzésében.

Egy megfigyeléses tanulmány 3236 50–59 éves nő részvételével azt találta, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend kevesebb csonttörést eredményezhet (7).

A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez, valamint a súlygyarapodás és bizonyos betegségek megelőzéséhez.

Bizonyos ételek hőhullámokat, éjszakai izzadást és hangulatváltozásokat válthatnak ki.

Még valószínűbb, hogy kiváltják Önt, ha éjszaka megeszi őket.

A gyakori kiváltó okok közé tartozik a koffein, az alkohol és a cukros vagy fűszeres ételek.

Tartson tünetnaplót. Ha úgy érzi, hogy bizonyos ételek kiváltják menopauza tüneteit, próbálja csökkenteni a fogyasztását, vagy teljesen kerülje el azokat.

Bizonyos ételek és italok hőhullámokat, éjszakai izzadást és hangulatváltozásokat válthatnak ki. Ide tartoznak a koffein, az alkohol és a cukros vagy fűszeres ételek.

Jelenleg nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a testmozgás hatékony-e a hőhullámok és az éjszakai izzadás kezelésére (8, 9).

Vannak azonban bizonyítékok a rendszeres testmozgás egyéb előnyeinek alátámasztására.

Ide tartozik a jobb energia- és anyagcsere, az egészségesebb ízületek és csontok, csökkent stressz és jobb alvás (10, 11).

Például egy tanulmány megállapította, hogy egy éven át heti három óra gyakorlása javította a klimaxos nők csoportjának fizikai és mentális egészségét és általános életminőségét (12).

A rendszeres testmozgás a jobb egészséghez és a betegségek és állapotok elleni védelemhez is társul, beleértve a rákot, a szívbetegségeket, agyvérzést, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és az oszteoporózist (13, 14, 15).

A rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit, például a rossz alvást, szorongást, rossz hangulatot és fáradtságot. Védhet a súlygyarapodás, valamint a különféle betegségek és állapotok ellen is.

A fitoösztrogének a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek utánozhatják az ösztrogén hatását a szervezetben.

Ezért segíthetnek a hormonok egyensúlyában.

Úgy gondolják, hogy az ázsiai országokban, például Japánban a magas fitoösztrogének bevitele az oka annak, hogy a menopauzás nők ezen a helyen ritkán tapasztalnak hőhullámokat.

A fitoösztrogénekben gazdag ételek közé tartoznak a szójabab és a szójatermékek, a tofu, a tempeh, a lenmag, a lenmag, a szezámmag és a bab. Az élelmiszerek fitoösztrogén-tartalma azonban a feldolgozási módszerektől függően változik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas szójatartalmú étrend csökkent koleszterinszinttel, vérnyomással, csökkent hőhullámok és éjszakai izzadás súlyosságával jár együtt azoknál a nőknél, akik kezdtek menopauzába lépni (16).

A vita azonban folytatódik arról, hogy a szójatermékek jók-e vagy rosszak az Ön számára.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fitoösztrogének valódi élelmiszer-forrásai jobbak, mint a szójafehérjével kiegészített kiegészítők vagy a feldolgozott ételek (17, 18).

A fitoösztrogénekben gazdag ételek szerény előnyökkel járhatnak a hőhullámok és a szívbetegségek kockázatának szempontjából. A bizonyítékok azonban vegyesek.

A menopauza alatt a nők gyakran szárazságot tapasztalnak. Ennek oka valószínűleg az ösztrogénszint csökkenése.

Napi 8–12 pohár víz elfogyasztása segíthet ezekben a tünetekben.

Az ivóvíz csökkentheti a hormonális változásokkal járó puffadást is.

Ezenkívül a víz segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és elősegíti a fogyást azáltal, hogy jól érzi magát és enyhén növeli az anyagcserét (19, 20).

500 ml 17 oz víz elfogyasztása étkezés előtt 30 perccel 13% -kal kevesebb kalóriát fogyaszthat étkezés közben (20).

Elég víz fogyasztása megakadályozhatja a súlygyarapodást, elősegítheti a fogyást és csökkentheti a szárazság tüneteit.

A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrend a vércukorszint éles emelkedését és csökkenését okozhatja, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend növelheti a depresszió kockázatát a posztmenopauzás nőknél (21).

A magas feldolgozott ételekből álló étrend szintén befolyásolhatja a csontok egészségét.

Egy nagy megfigyelési tanulmány azt találta, hogy az 50–59 éves nők körében a magas feldolgozott és snack-ételek étrendje rossz csontminőséggel járt (7).

A magas feldolgozott ételek és finomított szénhidráttartalmú étrendek magasabb depresszióval és rosszabb csontokkal járnak a posztmenopauzás nőknél.

A menopauza időszakában fontos lehet a rendszeres étkezés.

A szabálytalan étkezés súlyosbíthatja a menopauza bizonyos tüneteit, és még hátráltathatja a fogyás erőfeszítéseit is.

A posztmenopauzás nők egyéves súlykezelő programja azt találta, hogy az étkezés elhagyása 4,3% -kal kevesebb súlyvesztéssel jár (22).

A szabálytalan étkezés súlyosbíthatja a menopauza egyes tüneteit. Az étkezés elhagyása a posztmenopauzás nőknél is akadályozhatja a fogyást.

A fehérje rendszeres fogyasztása a nap folyamán megelőzheti az életkor előrehaladtával a sovány izomtömeg csökkenését.

Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje fogyasztása a nap folyamán minden étkezésnél lelassíthatja az öregedés miatti izomvesztést (23).

Az izomvesztés megelőzésén túl a magas fehérjetartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, mert fokozzák a teltséget és növelik az elégetett kalóriák mennyiségét (24).

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a hüvelyesek, a dió és a tejtermék.

A kiváló minőségű fehérjék rendszeres bevitele megakadályozhatja a sovány izomvesztést, elősegítheti a fogyást, és elősegítheti a hangulat és az alvás szabályozását.

Sok nő természetes termékeket és gyógymódokat szed a menopauza tüneteinek enyhítésére.

Sajnos sokuk mögött gyenge a bizonyíték.

Itt vannak a menopauza tüneteinek csökkentésére szolgáló leggyakoribb természetes kiegészítők:

  • Fitoösztrogének: Ezeket természetes táplálékforrásokkal vagy kiegészítőkkel, például vörös lóhere kivonatokkal lehet fogyasztani. Jelenleg nincs elegendő bizonyíték a menopauza tüneteinek enyhítésére (25, 26).
  • Fekete poloska: Bár egyes tanulmányok azt találták, hogy a fekete cohosh hatékonyan enyhítheti a hőhullámokat, a bizonyítékok vegyesek. Ezenkívül hiányoznak a kiegészítés biztonságosságára vonatkozó hosszú távú adatok (18, 27).
  • Egyéb kiegészítők: Kevés a bizonyíték más általánosan használt kiegészítők, például probiotikumok, prebiotikumok, káva, DHEA-S, dong quai és ligetszépeolaj hatékonyságára.

A természetes kiegészítők segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében, de további bizonyítékokra van szükség biztonságosságukról és hatékonyságukról.

A menopauza nem betegség. Ez az élet természetes része.

Noha a tünetei nehezen kezelhetők, a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni és megelőzni őket.

Kísérletezzen a fenti tippekkel, hogy könnyebbé és élvezetesebbé tegye az idejét a menopauza idején és azon túl.