Lisa Egészségügyi Blog

A legtöbb nő a 40-es években kezdi észlelni a menopauza tüneteit. A nőknek csak körülbelül 15 százaléka él át menopauzát anélkül, hogy tüneteket tapasztalna. A többiek számára a menopauza tünetei a zavaróaktól a súlyosig terjednek, különböző módon befolyásolják életminőségünket. A peri- és posztmenopauzás nők közel 80 százaléka számol be hőhullámokról és éjszakai izzadásról, és legfeljebb fele mérsékelt vagy súlyos hőhullámokkal jár. Egyéb gyakori tünetek közé tartozik a súlygyarapodás, az álmatlanság, a fáradtság, az agy ködje és a hüvely szárazsága, hogy csak néhányat említsünk. És nemcsak a menopauza tüneteinek kell aggódniuk a nőknek. Az életkor előrehaladtával növekszik a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis és a demencia kockázata.

étel

De van néhány jó hír. Az életmódbeli tényezők, különösen az étrend, jelentős szerepet játszhatnak a tünetek csökkentésében, és támogathatják az egészséges öregedést is. Néhány egyszerű változtatással az étrendben elkezdheti megszerezni az irányítást a tünetei felett, és elveszítheti azokat a bosszantó fontokat is, amelyek a középszakasz körül telepedtek le.

Ez a cikk foglalkozik a diéta fontosságával a menopauza idején, és arról, hogy milyen ételeket vehet fel a napi rutinjába a tünetek javításának elősegítése érdekében.

Az étrend hatása a menopauza tüneteire

Az egészséges étrend a menopauza tüneteinek jelentős csökkenéséhez kapcsolódik. A menopauza folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál a nőknél, akik nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztást jelentettek, a menopauza tünetei jelentősen csökkentek azokhoz képest, akik kevesebb adag friss terméket tartalmaztak napi étrendjükben.

Számos tanulmány azt is javasolta, hogy a gyulladáscsökkentő ételek - a gyulladást okozó ételek - étrendje nemcsak a menopauza fizikai tüneteinek növekedésével jár, hanem alacsonyabb csont ásványi sűrűséggel (BMD).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok a nők, akik kevesebb húst esznek, lényegesen kevesebb menopauza tünetet tapasztalnak, mint azok, akik több húst fogyasztanak. Egy perimenopauzás és menopauzás nők és étrendi szokásaikat vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a vegán étrendet folytató nők kevesebb vazomotoros tünetről (hőhullámok és éjszakai izzadás) számoltak be, mint azok a nők, akik több húst fogyasztanak. Jelentős összefüggés volt a tünetek javulása között azoknál a csoportoknál, akik több zöldséget és kevesebb húst ettek, ami azt sugallja, hogy nem kell minden állati terméket elkerülni. A rengeteg zöldség belefoglalása az étrendbe kulcsfontosságú lehet a tünetek kezelésében.

Az egészséges testsúly fenntartása szintén szerepet játszik. Egy másik tanulmány az egészséges táplálkozást követő nők hatását vizsgálta a fogyás során, és megállapította, hogy amikor a posztmenopauzás nők fogytak, javultak a vazomotoros tünetek is. A súlygyarapodás az emlőrákban túlélők hőhullámainak növekedésével is jár. Egy másik ok, amiért az egészséges súly megőrzése a rákkezelés után elengedhetetlen a jó érzéshez.

Több zöldség fogyasztása csökkentheti a menopauza tüneteit, beleértve a hőhullámokat és az éjszakai izzadást.

A legjobb általános étrend a menopauza és a középkorú egészség szempontjából

A táplálkozási szokások megvizsgálásakor a mediterrán étrend mindig felmegy a lista élére - az agyi egészségtől a szív- és érrendszeri egészségig - és még a menopauza tünetei esetén is. A mediterrán étrend a gyulladáscsökkentő ételekre összpontosít, ami a legfontosabb: antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, hal, egészséges zsírok, például olívaolaj és diófélék, valamint kis mennyiségű tejtermék, tojás és baromfi, valamint korlátozott mennyiségű vörös és feldolgozott hús. Mivel a gyulladásos élelmiszerekben magasabb étrend a menopauza tüneteinek növekedéséhez, míg az antioxidánsokban magasabb étrend csökkenéséhez kapcsolódik, a mediterrán étrend szokása ideális. A mediterrán étrend támogatja az egészséges testsúlyt is, tovább növelve a középkorú nők számára a krónikus betegségek kockázatának csökkentését.

A növényi étrendre való áttérés jelentős egészségügyi megtérüléssel jár. Nézze meg útmutatónkat a növényi étrend használatának megkezdéséhez a Midlife-ban!

A menopauza tüneteinek top 5 étele

Számos, a mediterrán étrend részét képező étel ragyog, amikor a nők egészségéről van szó. Íme 5 mediterrán diétás étel, amelyet most fogyaszthat a menopauza tüneteinek enyhítésére:

Keresztesvirágú zöldségek és leveles zöldségek

A menopauza tüneteinek javulását, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztást vizsgáló cikkben kifejezetten a leveles zöldek és a keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta, a kelkáposzta, a kelbimbó és a karfiol nagyobb fogyasztása vezetett a legjelentősebb csökkenéshez. A keresztesvirágú zöldségek csökkenthetik a mellrák kockázatát a posztmenopauzás nőknél az egészséges ösztrogénszint támogatásával.

A keresztesvirágú zöldségek és a leveles zöldek meglehetősen sokoldalúak. Próbáld ki őket nyersen salátákban, vagy keverd össze más zöldségekkel fő- vagy köretként.

Bogyók

Az áfonya, az eper és a málna táplálkozási gyulladáscsökkentő erőművek. A bogyók nemcsak a középkorban támogatják az agy egészségét, hanem csökkenthetik a vérnyomást is. Mivel a menopauza során elvesznek az ösztrogén kardioprotektív előnyei, elengedhetetlen a szív egészségének kezelése. Különösen, hogy a szív- és érrendszeri betegségek a nők körében a halálozás legfőbb oka nagyrészt. A bogyókat antioxidánsokkal is töltik, amelyek támogatják az egészséges stresszválaszt, ami az álmatlanság kezelésének elengedhetetlen eszköze.

Próbáljon különféle bogyókat beépíteni a napi étrendbe, beleértve a szárított és fagyasztottakat is. Tudjon meg többet a bogyók agyi egészségre gyakorolt ​​előnyeiről a Bogyók - Brain Health Superstars című cikkünkben.

Lazac

Az omega-három zsírsavak gyulladáscsökkentő képességükről ismertek - és a zsíros halak, mint a lazac, ezek a zsírsavak legjobb forrásai. Az omega-három zsírsavak a javított trigliceridekkel és a vérnyomás csökkenésével társulnak - ami tovább támogatja a nők szívének egészségét. Az omega-három zsírsavakat szintén jól tanulmányozták a depresszió és a szorongás javulása érdekében, amelyek potenciálisan javíthatják a középkorú nők hangulatát.

A halak legalább hetente kétszer ajánlottak az általános egészségi állapot javítása érdekében. A legjobb a vadon élő lazac, de a tenyésztett jó alternatíva.

Szója

Amellett, hogy növényi alapú fehérjeforrás, a szója gyenge fitoösztrogénként hat a szervezetben. Míg a szóját valamikor az emlőrák kockázati tényezőjének gondolták, egy nagy tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik a mellet CA-diagnózis után szóját ették, a rák kiújulása 25% -kal csökkent. Ma már tudjuk, hogy a szervezetben található fitoösztrogének elősegíthetik a menopauzás nők hormonháztartásának ingerlését az ösztrogén-befogadó szövetek reakciójának stimulálásával. A sok szóját fogyasztó ázsiai országokból származó nők kevesebb hőhullámot tapasztalnak, és ezt megismételték a kutatási tanulmányok is. A szója jótékony hatással van a csontok egészségére is.

Az Edamame finom módszer arra, hogy több szóját illesszen be étrendjébe. Keresse meg a fagyasztott héjú edamamot az élelmiszerbolt fagyasztó részlegében, és szórja meg őket salátákra, vagy fogyasszon snackként. Tudjon meg többet a szója hozzáadásáról az étrendjéhez cikkünkben: A szója előnyei és hátrányai a menopauza idején.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé kiváló magnéziumforrás. A nők tápanyagai nem biztos, hogy elegendőek az étrendjükben. A magnézium támogatja a hangulatot, az alvást, a csontok egészségét, a rendszeres bélmozgást és még sok mást. Egyesek számára az étcsokoládé megszerzett íz, mivel sokan hozzászoktunk a csokoládé édesebb formáihoz. Idővel a legtöbb ember úgy találja, hogy inkább az étcsokoládét választja. Ne felejtsen el mértékletesen eljárni, és csak egy vagy két négyzetet fogyasztani édes csemegének.

A kiváló minőségű étcsokoládé csokoládé, kakaó vagy kakaó legyen a lista első összetevője. A csokoládé, amelynek kakaószázaléka legalább 70%, a legegészségesebb.

Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása, valamint a mediterrán étrend követése nemcsak javíthatja a menopauza tüneteit, hanem hosszú távon javíthatja egészségét is. Kíváncsi a növényi étrendre? Kezdje el kifejezetten a középkorú nők számára tervezett népszerű útmutatómat.

Tudjon meg többet a tudomány által alátámasztott változásokról, amelyeket javíthat a menopauza tüneteinek és a közép életkorának egészségén. Iratkozzon fel a Lisa Health-re, és indítsa el az Eat Well Journey-t!

Caitlin Beale, MS, RDN a Kaliforniai Műszaki Egyetemen szerzett táplálkozástudományi diplomát. Holisztikus regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN), emelt szintű képzéseket végzett az integratív és funkcionális táplálkozás terén. Szakterülete a bélegészségügy (IBS, cöliákia, SIBO, dysbiosis, szivárgó bél), az ételérzékenység, az autoimmun betegségek és a nők egészsége. Caitlin megtalálható a Caitlin Beale Wellness oldalon.